Reglas Whole30: Aquí está todo lo que puede y no puede comer

Conozca las reglas de Whole30 y vea si la dieta que ayuda a convertir mejor el sueño, eliminar los antojos, curar el intestino y las condiciones autoinmunes, y hacer cambios beneficiosos a largo plazo puede funcionar para usted.

¿Qué es la dieta Whole30?


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Whole30 fue creado por dos nutricionistas deportivos, que publicaron la primera edición de su libro más vendidoWhole30: la guía de 30 días para la salud total y la libertad alimentariaen 2009. El objetivo del desafío es eliminar los alimentos más inflamatorios de su dieta durante 30 días completos y ver cómo se siente su cuerpo. En la parte superior de la lista de reglas Whole30: sin alcohol, edulcorantes añadidos o artificiales, productos lácteos, granos de ningún tipo, soja, legumbres, aditivos alimentarios o comida chatarra procesada durante 30 días.

El reclamo del plan, para el cual la mayoría de los nutricionistas dicen que hay poca evidencia científica, es que una dieta rica en estos alimentos contribuye a las hormonas fuera de control y la inflamación dañina que afecta la salud general, así como el azúcar en la sangre, los antojos y el peso corporal.



Los conversos dicen que la dieta los ayudó a dormir mejor, a deshacerse de los antojos, a curar innumerables problemas de salud intestinal, controlar los brotes autoinmunes y, en última instancia, hacer cambios beneficiosos a largo plazo.

Puede obtener más información sobre el plan Whole30 aquí.

Por qué podría funcionar

No tiene nada de mágico, según Carolyn Williams, PhD, RD, nutricionista dietista registrada. En su mayor parte, es solo comer alimentos ricos en nutrientes y eliminar calorías adicionales del azúcar y la basura, dice ella. Probablemente sea mucho mejor de lo que la mayoría de nosotros estamos comiendo ahora. Lo más probable es que pierda peso, especialmente si continúa aplicando algunos de los principios básicos después de que hayan transcurrido sus 30 días.

Aún así, navegar por las reglas Whole30 en términos de qué alimentos están permitidos y cuáles no pueden llevar mucho tiempo y ser confusos. Aquí hay un desglose de lo que permite el plan y de lo que tendrá que despedirse durante los próximos 30 días. Las reglas Whole30 funcionan de manera similar a las dietas de eliminación prescritas para detectar alergias alimentarias. Algunos de los alimentos en la lista de no comer no tienen importancia, pero otros han sido criticados.

No alcohol

El alcohol está prohibido, pero la cafeína, en particular, no. Las reglas de Whole30 estipulan que el té, el café e incluso las bebidas de cacao están bien, siempre y cuando no contengan azúcar o lácteos añadidos (hasta luego, lattes). Sin embargo, Kombucha, una bebida fermentada que contiene una pequeña cantidad de alcohol, está bien. Aquí hay 17 consejos para reducir el consumo de alcohol.

Sin edulcorantes añadidos y artificiales.

La mayoría de las dietas limitan las cosas dulces, pero Whole30 (como lo hacen muchos expertos en nutrición) no hace distinción entre los edulcorantes naturales como el jarabe de arce, el agave y la miel, y los fabricados como Stevia, Splenda y xilitol. Están todos fuera. Además, debe leer las etiquetas y evitar todos los productos hechos con azúcares agregados, y eso puede incluir todo, desde salsa de tomate hasta aderezo para ensaladas. Aquí hay una guía de los diferentes nombres de azúcar en las etiquetas de ingredientes.

No legumes

Esto significa que los alimentos como frijoles, soya y maní están fuera. (¡Sin mantequilla de maní!) A muchos dietistas les disgusta esta regla, principalmente porque la investigación nutricional tradicional ha dado a estos alimentos un entusiasmo positivo. Las legumbres son una proteína a base de plantas con mucha fibra, lo que las hace extremadamente amigables con la dieta. Pero Whole30 los descarta por los llamados antinutrientes: fibra, que puede dificultar levemente la capacidad de su cuerpo para absorber ciertas vitaminas y minerales, explica Williams. Pero se apresura a señalar que los otros beneficios de las legumbres superan con creces este pequeño inconveniente. Echa un vistazo a estas historias de personas que han perdido peso en Whole30.

Sin lácteos

Otra causa común de alergias alimentarias, los productos lácteos han sido objeto de escrutinio en los últimos años. Whole30 elimina toda la categoría, incluso el yogur griego rico en probióticos. Según los creadores de la dieta, algunas proteínas que se encuentran en los lácteos pueden desencadenar inflamación y están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes. Williams señala que la investigación no respalda esta afirmación y dice que la única razón convincente para evitar los lácteos es si usted tiene alergia o sensibilidad a los lácteos, la leche de vaca o la lactosa.

Whole30 permite una excepción para la mantequilla clarificada con ghee que se ha separado de sus proteínas durante el procesamiento.

Sin granos

Si bien muchas dietas restringen los carbohidratos simples, Whole30 elimina incluso los granos enteros. Esto significa que no hay trigo, maíz, avena, salvado o incluso arroz integral. También prohíbe los granos de seudocereales, como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua rica en proteínas. Nuevamente, muchos nutricionistas están incómodos con este requisito, dado que la investigación tradicional encuentra que los granos integrales son beneficiosos. Pero, dice Williams, la mayoría de las personas son demasiado pesadas en grano. La pasta y el pan son fáciles de hacer cuando tienes prisa, y por sí solos no son tan nutritivos ”. Si bien no es una gran fanática de eliminar los granos por completo, cree que esta dieta hace que las personas piensen en otras formas saludables de obtener esos carbohidratos, como frutas y verduras.

Frutas y vegetales

Las reglas Whole30 sobre productos son relajadas. Puede tener mucha fruta, incluso fruta seca (que generalmente tiene un alto contenido de azúcar natural), junto con jugos de frutas y vegetales, siempre que no contengan azúcares agregados. En Whole30, prácticamente nada de lo que crece en el suelo está prohibido, incluso las papas con almidón. Estas son las frutas más saludables para tu cuerpo.

Carne y comida de mar

A diferencia de muchas dietas, Whole30 no pone énfasis en lean proteína. De hecho, el libro lleva más tiempo para asegurarse de que está engordando lo suficiente, y se alienta a las personas que pueden estar acostumbradas a comer con poca grasa a agregar aguacate a su plato al principio. En la línea de proteínas se incluyen pollo, huevos, salmón, carne de res y cerdo, incluido el tocino y la salchicha, siempre que no contengan azúcares añadidos, MSG o sulfitos. Se hace hincapié en las fuentes de carne, huevos y pescado alimentados con pasto, pastos y silvestres. Esta es una dieta que quiere que comas lo más cerca posible de la granja.

Encontrará que la mayoría de las recetas de desayuno Whole30 contienen huevos, y esto se convierte en un desafío para algunas personas. No se permiten batidos ni magdalenas o panqueques, incluso cuando están hechos de ingredientes aprobados por Whole30.

Grasas

Se permite una variedad vertiginosa de grasas en esta dieta, y no solo las que consideramos saludables como el aguacate y el aceite de oliva. ¡También se te permite coco, grasa de pato e incluso manteca de cerdo! A excepción de la mantequilla de maní, que viola la regla de no leguminosas, se acepta todo tipo de semillas, nueces o mantequilla de nueces. Aquí hay siete señales claras de que no está comiendo suficientes grasas saludables.

Condimentos

Las hierbas (frescas o secas), las especias, la mostaza y el vinagre son formas de aumentar el cociente de sabor de acuerdo con las reglas de Whole30. Echa un vistazo a los 15 increíbles beneficios del vinagre de manzana.

Whole30 recomendaciones

Quizás la verdadera clave del éxito de seguir las reglas de Whole30 es comprender la filosofía detrás de ellas. La dieta se ha facturado como una forma de restablecer su alimentación y deshacerse de los malos hábitos. Entonces, si adoptas las reglas en esos términos, realmente pueden cambiar tu dieta para mejor. Puede ser bueno para alguien que nunca se ha dado cuenta de cómo los alimentos los impactan, dice Williams. Eso podría valer 30 días de su tiempo.

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Fuentes Carolyn Williams, PhD, RD, dietista registrada en consultorio privado, Tuscaloosa, AL