Qué comer para perder peso: la lista de control definitiva para comprar

Comer mejor siempre comienza en la tienda de comestibles. Siga esta lista de verificación para cargar su carrito con alimentos saludables y llenos.

Berro

¿Cuál es la verdura más saludable del planeta? Si dijeras kale, estarías equivocado. Según una investigación publicada por la revista de los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. Prevención de enfermedades crónicas, la verdadera verdura potente es el berro, un primo crucífero de la col rizada que crece en agua fresca de manantial y agrega un toque de pimienta a las ensaladas. Use berros picantes crudos en batidos o sándwiches para un impulso bueno para usted. Otras ideas: cocine suavemente las verduras como haría con las espinacas, o pruebe esta sencilla ensalada de berros y nueces de macadamia del famoso chef Ming Tsai. Echa un vistazo a estos 12 deliciosos superalimentos que impulsarán tu dieta.

Granos enteros



¿Te preguntas qué comer para perder peso? Según los expertos, comer más granos integrales podría ser su boleto de oro para perder grasa abdominal persistente. En un estudio que siguió a los participantes durante un período de 12 semanas, aquellos que reemplazaron las calorías con granos enteros perdieron más grasa abdominal que otras personas que hacen dieta. ¿Cuáles son las mejores? Busque granos sin procesar y bajos en el índice glucémico, dice Dariush Mozaffarian, MD, DrPH y decano de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de Nutrición en la Universidad de Tufts, con una proporción de diez a un carbohidratos por fibra. Una mejor regla para elegir un producto integral es buscar aquellos que tienen, por porción, al menos un gramo de fibra por cada diez gramos de carbohidratos totales, dice. Otra opción inteligente es la avena cortada en acero que es especialmente buena con estos ingredientes saludables y sabrosos.

Semillas en abundancia

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Las semillas son las nuevas hierbas y especias de los 21S t siglo. La chía, el cáñamo, el lino, el germen de trigo, el girasol y las semillas de calabaza, aparecen en todo, desde entradas de restaurantes hasta golosinas de panadería, y encienden pan, cereales y waffles. Las súper semillas minúsculas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que incluyen ácidos grasos omega-3 y 6 (particularmente ácido alfa-linolénico), proteínas, fibra, flavonoides, una gran cantidad de vitaminas y minerales, y un excelente sabor y crujiente, y definitivamente deben estar en su Lista de qué comer para bajar de peso. En estudios recientes, se ha demostrado que tanto la chía como las semillas de lino aumentan la saciedad y reducen el apetito. Agréguelos a batidos, ensaladas, galletas o espolvoree sobre sus platos favoritos de cereales o vegetales. Descubra todas las semillas que debe comer regularmente.

Aguacates

Llenos de grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates también contienen casi 20 de sus vitaminas y minerales diarios. Un estudio sobre aguacates publicado en Diario de nutrición descubrieron que los participantes que comieron medio aguacate con el almuerzo informaron sentirse satisfechos por más tiempo con menos deseo de comer más después. Pero hay una advertencia de aguacate: no te excedas (los aguacates registran alrededor de 230 calorías con 25 a 30 gramos de grasa), o probablemente añadir libras, dice Caroline M. Apovian, MD, Directora del Centro de Nutrición y Control de Peso del Centro Médico de Boston. Los aguacates son muy buenos para usted, pero cualquier alimento con tanta grasa, incluso si es saludable, debe usarse con moderación, aconseja Apovian, todavía necesita reducir las calorías para perder peso. Descubra las 13 cosas que los expertos no te contará sobre la pérdida de peso.

Berenjena

Algunas de las verduras más nutritivas y deliciosamente satisfactorias son en realidad frutas: piense en tomates, pimientos y berenjenas. Según el Dr. Mozaffarian, estas frutas / verduras contienen potentes fitonutrientes y fibra para proporcionar mucho dinero a su inversión nutricional. La berenjena obtiene altas calificaciones por su sabor y textura umami / similar a la carne, así como por su alto contenido de fibra y agua, lo que aumenta la saciedad y ayuda a evitar los dolores de hambre. Bajo en calorías, una taza de berenjenas cocidas tiene solo 35 calorías y seis carbohidratos, puede disfrutar más. Las berenjenas, que se comen sin piel, contienen potentes compuestos fenólicos antioxidantes que los científicos apenas comienzan a estudiar. (Estos son los 15 peores consejos para bajar de peso que los médicos desean que deje de seguir).

Mantequilla de maní

Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní natural u orgánica, crujiente o suave, contiene 8 gramos de proteína, 25 por ciento de tu niacina diaria y 16 gramos de grasa buena, monoinsaturada y fibra, lo que la convierte en un sustituto ideal para el grasas saturadas en carnes. Un estudio de 2013 en el British Journal of Nutrition descubrió que comer mantequilla de maní por la mañana puede ayudar a controlar su apetito por el resto del día. Espolvorea con semillas de lino, algunas bayas y una llovizna de miel. Para una merienda rápida más tarde en el día, extiende una cucharada de tu mantequilla de maní favorita en un plátano maduro y firme. Los carbohidratos te darán un impulso de ánimo y energía, mientras que la proteína te mantendrá activo durante horas hasta la hora de comer. No te pierdas los 19 consejos que un entrenador de pérdida de peso no te dirá gratis.

Fideos Shirataki

¿Una pasta sin carbohidratos con solo cinco calorías por porción? ¡Regístrese! Hecho de glucomanano, un tipo de fibra viscosa que proviene de la raíz de la planta asiática de konjac, los fideos shirataki, también llamados fideos milagrosos, ayudan a perder peso (solo cinco calorías por porción) a medida que avanzan muy lentamente a través del tracto digestivo, haciendo que te sientes más lleno por más tiempo. Disponible en muchos supermercados donde se encuentran otros fideos frescos refrigerados, los shirataki son aptos para veganos y sin gluten. Con aproximadamente un 97 por ciento de agua, los fideos shirataki prácticamente sin sabor funcionan bien en la mayoría de las recetas de fideos asiáticos como esta simple ensalada japonesa de fideos con pepino y sésamo.

yogur griego

Ya lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: el yogur, preferiblemente griego con sus propios ingredientes frescos para mantener las calorías bajo control, puede ayudarlo a perder kilos y recortar su cintura. La mayoría de los expertos señalan la generosa cantidad de proteína del yogurt (aproximadamente 18 gramos por porción) para ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Pero pueden ser los cultivos activos los que corrigen las bacterias intestinales que se han relacionado con la pérdida de peso en las mujeres, dice el Dr. Mozaffarian. (Descubra los 12 secretos de la dieta de las personas que mantuvieron su pérdida de peso).

Mezcle en la licuadora, gire, beba lentamente

Los batidos son uno de los sistemas de entrega más convenientes para proteínas (especialmente hechas con yogur griego), fibra, fitonutrientes, grasas buenas y un mundo de antioxidantes, dependiendo de lo que agregue. (Para los principiantes de batidos, comience con una combinación de frutas, verduras, nueces y semillas). Si no tiene tiempo para encender la licuadora, elija un kéfir de bajo contenido de azúcar o un producto de batido embotellado. Los batidos son una manera fácil de obtener de cinco a diez porciones de frutas y verduras y calmar los probióticos del abdomen, dice el Dr. Mozaffarian, pero bébalo lentamente para obtener resultados óptimos. Disminuir la velocidad a la que come (junto con reducir los bocadillos después de la cena y no comer cerca de la hora de acostarse) puede ayudar a perder peso, sugiere la última investigación publicada en la revista en línea BMJ Open.

Pescado

Salga de su rutina de proteínas eligiendo pescado fresco con más frecuencia y volviéndose vegetariano dos o tres días a la semana, dice Caroline M. Apovian, MD, directora del Centro de Control de Nutrición y Peso del Boston Medical Center. También es importante reducir la cantidad de proteína animal que consume, dice el Dr. Mozaffarian. No es tanto que deba ser carne baja en grasa, dice, solo hay que comer menos. En una investigación publicada en el Revista Internacional de Obesidad, los investigadores encontraron que los mega carnívoros (aquellos que comen más de 18 onzas por día) tenían un 27 por ciento más de probabilidades de ser obesos y un 33 por ciento más de tener grasa abdominal excesiva que los adultos con un promedio de menos de una onza de carne al día. Además, los mayores amantes de la carne consumieron alrededor de 700 calorías más por día en comparación con los comedores más centrados en las plantas. La clave es minimizar la proteína animal que consume durante una semana.

Postres Saludables

Comer un saludable real la dieta alimentaria también significa comer chocolate y helado de verdad, solo con ingredientes limpios y naturales y edulcorantes aptos para las calorías y los carbohidratos. Tome nuestra nueva adicción al Keto Bark de Choczero, chocolate negro artesanal con almendras y sal marina. No tiene azúcar y está endulzado con una mezcla de fibra de fruta de monje y otros ingredientes naturales (120 calorías por onza, diez gramos de grasa y dos gramos de carbohidratos). Luego está el genial helado Halo Top, hecho con lácteos reales y leche de coco para veganos, que ofrece una auténtica experiencia de helado, menos rellenos de grasa y azúcares falsos, y solo alrededor de 280 calorías por pinta para la mayoría de los sabores. ¡Hurra por Halo!

Té verde o negro

¿Qué beber con todo esto? Una taza de té recién preparada. (Simplemente no a base de hierbas.) Rebosantes de antioxidantes llamados catequinas, la mayoría de nosotros hemos escuchado que el té verde (pero no el té helado o el té comprado en una botella) son potencias de antioxidantes. Ahora los científicos de la UCLA han descubierto que el té negro puede promover la pérdida de peso al alterar las bacterias intestinales de una buena manera. Los resultados sugieren que tanto el té verde como el negro son prebióticos, sustancias que inducen el crecimiento de buenos microorganismos que contribuyen al bienestar de una persona, dijo Susanne Henning, autora principal del estudio y profesora adjunta en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA. . Pruebe estos tés para bajar de peso para bajar más de peso.


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¡Fruta, mucha!

Lo mejor de una dieta de alimentos reales es que la mayoría de los expertos dicen que puede comer todas las frutas y verduras que desee siempre que coma una gran variedad, es decir. De esta forma, obtendrá una gran cantidad de fibra de relleno, carbohidratos complejos y una poderosa mezcla de fitoquímicos para mantenerse nutrido durante su viaje de pérdida de peso. Centrarme en una sola fruta no es algo que realmente apruebo, dice el Dr. Mozaffarian. En lugar de eso, hazte una taza de fruta para comer como guarnición o bocadillo entre comidas. Una taza contiene solo alrededor de 65 calorías. Distribuya las porciones en recipientes individuales para tomarlas mientras viaja o pruebe una de estas aguas naturales con infusión de frutas.

Sopa

Buenas noticias para los conocedores de caldo de huesos: una de las formas más simples y sin dolor de bajar un tamaño es comer una sopa baja en calorías y a base de caldo antes de las comidas. En varios estudios que examinaron la sopa, incluido este de la Universidad de Penn State, los participantes que comieron sopa antes de comer un plato principal terminaron comiendo un 20 por ciento menos que los que no comieron sopa. Agregar vegetales y proteínas a su sopa también ayuda a disminuir la velocidad de vaciado de su estómago para que no tenga hambre más adelante.

kimchi

Diga sí al kimchi coreano picante, un alimento probiótico rico en nutrientes que es una mezcla fermentada de repollo chino, sal, vinagre, mucho ajo y suficiente pasta de chile para cubrirlo de rojo. El mayor beneficio para la salud de Kimchi son sus cepas activas de bacterias, que promueven un intestino sano y ayudan a los participantes en un estudio de investigación (publicado en Investigación nutricional) pierden grasa corporal.

Estas son las 50 cosas que los médicos desearían que supieras sobre perder peso.