Formas de perder peso: 36 consejos rápidos y fáciles

Si está tratando de bajar algunas libras rápidamente, estos consejos expertos le facilitarán perder peso rápidamente.

Anote lo que come durante una semana y perderá peso.

Las personas que llevan diarios alimenticios terminan comiendo menos alimentos que los que no lo hacen. Y, una nueva investigación sugiere que registrar lo que come es una de las formas más efectivas y fáciles de perder peso. Solo tenga cuidado con los fines de semana: un estudio encontró que las personas tienden a consumir 115 calorías adicionales por día de fin de semana, principalmente del alcohol y las grasas.

Agregue un poco de relleno de calorías diarias que cree que está comiendo

Si crees que estás consumiendo 1.700 calorías al día y no entiendes por qué no estás perdiendo peso, agrega otras 400 calorías a tu estimación aproximada. La investigación muestra que incluso los dietistas subestiman su ingesta calórica en más de 200 calorías, mientras que los participantes no profesionales del estudio subestiman en 400 calorías.



Obtenga un compañero de pérdida de peso en línea para perder más peso

Los investigadores descubrieron que los amigos en línea para perder peso lo ayudan a mantener el peso. Aquellos que tenían varios amigos dentro de la comunidad de pérdida de peso en línea casi duplicaron el porcentaje de pérdida de peso en comparación con aquellos que no tenían amigos en el programa.

Obtén un mantra para bajar de peso

¿Has oído hablar de una profecía autocumplida? Si sigues enfocándote en cosas que no puedes hacer, como resistirte a la comida chatarra o salir a caminar por la puerta todos los días, es probable que no las hagas. En cambio (lo creas o no) repítete pensamientos positivos. “Puedo perder peso”. “Saldré a caminar hoy”. “Sé que puedo resistir el carrito de pastelería después de la cena”. Usar la meditación puede ser otra herramienta: se demostró que la meditación de atención plena ayuda a reducir los atracones y el significado emocional. .

Después del desayuno, quédate con agua

En el desayuno, continúa y bebe media taza de jugo de naranja. Pero durante el resto del día, concéntrese en el agua en lugar de jugo o refresco. El estadounidense promedio consume 145 calorías adicionales al día de los refrescos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. ¡Eso es casi 53,000 calorías al año, o 15 libras! Y la investigación muestra que a pesar de las calorías, las bebidas azucaradas no provocan una sensación de saciedad como lo hacen los alimentos.

Come tres bocados menos de tu comida

... o una golosina menos al día, o un vaso menos de jugo de naranja. Hacer cualquiera de estos puede ahorrarle aproximadamente 100 calorías al día, y eso solo es suficiente para evitar que gane las dos libras que la mayoría de las personas acumulan sin pensar cada año. Aquí hay 10 trucos para perder peso que no tienen nada que ver con la dieta o el ejercicio.

Mira una hora menos de televisión


especialista en reducción de senos cerca de mí

Un estudio encontró que cuanto más miraban la televisión los participantes del estudio, más comían, y más elecciones de alimentos poco saludables tomaban. Sacrifique un programa (probablemente hay uno que realmente no desea ver de todos modos) y salga a caminar en su lugar, en solo 15 minutos, obtendrá algunos beneficios sorprendentes de caminar.

Lave algo a fondo una vez por semana

Ya sea que sea un piso, un par de ventanas, la cabina de ducha, los azulejos del baño, su automóvil, una persona de 150 libras quemará aproximadamente cuatro calorías por cada minuto que pase limpiando. Frote durante 30 minutos y podría eliminar aproximadamente 120 calorías, el mismo número en media taza de yogurt helado de vainilla.

Espere hasta que su estómago retumbe antes de alcanzar la comida.

Es sorprendente la frecuencia con la que comemos por aburrimiento, nerviosismo, hábito o frustración, tan a menudo, de hecho, que muchos de nosotros hemos olvidado cómo se siente el hambre física. (De hecho, el 38 por ciento de las personas encuestadas dijeron que habían comido poco saludablemente para lidiar con el estrés en el último mes). Si anhelas un alimento específico, probablemente sea un antojo, no hambre. Si comes cualquier cosa que puedas tener, es muy probable que tengas hambre. Aprenda a reconocer estos sentimientos confundidos con el hambre, luego encuentre otras formas de comer para expresar amor, domesticar el estrés y aliviar el aburrimiento. Pero hable con su médico si cree que siempre tiene hambre por alguna razón médica.

Come frente a los espejos y perderás peso

Un estudio encontró que comer frente a los espejos redujo la cantidad que la gente comía en casi un tercio. Tener que mirarte a los ojos refleja algunos de tus propios estándares y objetivos internos, y te recuerda por qué estás tratando de perder peso en primer lugar.

Pase diez minutos al día subiendo y bajando escaleras

Caminar de cualquier tipo es una de las mejores y más fáciles maneras de perder peso, pero las escaleras en particular hacen maravillas para perder peso. Investigación en el Revista británica de medicina deportiva muestra que el entrenamiento en escaleras en ráfagas cortas, durante dos a 10 minutos al día, ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular, lo que le permite entrenar aún más.

Camine cinco minutos al menos cada dos horas.

¿Atrapado en un escritorio todo el día? Una caminata rápida de cinco minutos cada dos horas se convertirá en una caminata adicional de 20 minutos al final del día, y moverse es más beneficioso que un escritorio de pie. Y la investigación muestra que el ejercicio en solo cinco minutos podría ayudar a mejorar su salud y reducir el riesgo de muerte.

Perderá peso y grasa si camina 45 minutos al día, no 30


¿La canela es buena para ti?

La investigación muestra que 30 minutos de caminata diaria es suficiente para prevenir el aumento de peso en la mayoría de las personas sedentarias, pero el ejercicio más allá de 30 minutos resulta en pérdida de peso y grasa. Quemar 300 calorías adicionales al día con tres millas de caminata rápida (45 minutos deberían hacerlo) podría ayudarlo a perder 30 libras en un año sin siquiera cambiar la cantidad que come.

Intenta evitar la comida preparada ...

... que enumera el azúcar, la fructosa o el jarabe de maíz entre los primeros cuatro ingredientes en la etiqueta. Debería poder encontrar una versión baja en azúcar del mismo tipo de alimento, especialmente alimentos que a menudo contienen azúcares ocultos, como aderezo para ensaladas o salsa para pasta. Además, evite los alimentos parcialmente hidrogenados y busque más de dos gramos de fibra por cada 100 calorías en todos los productos de granos. Finalmente, una breve lista de ingredientes significa menos potenciadores del sabor y calorías vacías. Suena imposible, pero en realidad puedes aprender a renunciar al azúcar sin perderlo.

Pon tu tenedor o cuchara entre cada bocado

En la mesa, beba agua con frecuencia. Entremezcla tu comida con historias para tu compañero de comedor de las cosas divertidas que sucedieron durante tu día. Su cerebro demora su estómago unos 20 minutos cuando se trata de señales de saciedad (plenitud). Si come lo suficientemente lento, le dará tiempo a su microbioma intestinal para alertar a su cerebro de que ya no necesita alimentos.

Tire su ropa gorda para siempre

Una vez que haya comenzado a perder peso, deseche o regale cada pieza de ropa que no le quede bien, y llene su armario con ropa que sí lo haga. La idea de tener que comprar un guardarropa completamente nuevo si recuperas el peso puede ser un incentivo para mantenerte en forma.

Cerrar la cocina por 12 horas.

Después de la cena, lave todos los platos, limpie los mostradores, apague la luz y, si es necesario, cierre con cinta los gabinetes y el refrigerador. Los estudios descubrieron que comer tarde en la noche aumenta la cantidad total de calorías que consumes.

Camina justo después de cenar y provocarás más pérdida de peso.

Un pequeño estudio descubrió que caminar justo después de comer puede aumentar la pérdida de peso en lugar de esperar una caminata durante una hora. Aquí hay 13 consejos rápidos para perder peso de profesionales de la nutrición.

Haga una salida social esta semana activa

Pase el cine y vea las vistas de un parque local en su lugar. No solo te sentarás menos, sino que ahorrarás calorías porque no comerás ese cubo de palomitas de maíz. Otras ideas activas: un partido de tenis, una caminata guiada por la naturaleza o por la ciudad (consulte sus listados locales), un paseo en bicicleta y una bolera.

Use un rastreador de pasos y apunte a 1,000 pasos adicionales por día

¿Sientes que necesitas moverte más? En promedio, las personas sedentarias toman solo 2,000 a 3,000 pasos por día. Agregar 2,000 pasos lo ayudará a mantener su peso actual y dejar de aumentar de peso; agregar más que eso es una de las formas fáciles de perder peso, y el ideal de 10,000 pasos está definitivamente a su alcance.

Usa platos más pequeños y comerás porciones más pequeñas

En lugar de usar platos de comida regulares que varían en estos días de 10 a 14 pulgadas (haciéndolos parecer vacíos si no están llenos de comida), sirva su plato principal en platos de ensalada más pequeños (de 7 a 9 pulgadas de ancho). En lugar de vasos de 16 onzas y tazas de café de gran tamaño, regrese a los viejos tiempos de vasos de 8 onzas y tazas de café de 6 onzas. Eso lo desanimará de llenar su plato y su estómago.

Come el 90 por ciento de tus comidas en casa

Es más probable que coma más, y coma más alimentos con alto contenido de grasas y calorías, cuando come fuera que cuando come en casa. Los restaurantes de hoy sirven porciones tan grandes que muchos han cambiado a platos y mesas más grandes para acomodarlos. Y la investigación muestra que la comida preparada en casa suele ser nutricionalmente mejor que la comida de un restaurante.

No comas con un grupo grande

Un estudio encontró que tendemos a comer más cuando comemos con otras personas, probablemente porque pasamos más tiempo en la mesa. Pero comer con su pareja o su familia, y usar el tiempo de la mesa para hablar entre masticar, puede ayudar a reducir las calorías.

Ordene la porción más pequeña de todo

Si estás fuera y estás pidiendo un submarino, consigue el emparedado de seis pulgadas. Compre unas palomitas de maíz pequeñas, una ensalada pequeña, una hamburguesa pequeña. Una vez más, los estudios encuentran que tendemos a comer lo que tenemos enfrente, a pesar de que nos sentimos igual de llenos con menos.

Coma alimentos ricos en agua y comerá menos calorías en general

Un cuerpo de investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrió que comer alimentos ricos en agua como el calabacín, los tomates y los pepinos durante las comidas reduce el consumo general de calorías. Otros alimentos ricos en agua incluyen sopas y ensaladas. Sin embargo, no obtendrá los mismos beneficios solo bebiendo agua (pero obtendrá otros beneficios de mantenerse hidratado). Debido a que el cuerpo procesa el hambre y la sed a través de diferentes mecanismos, simplemente no registra una sensación de saciedad con agua (o refrescos, té, café o jugo).


dolor rt lado estómago

Aumenta tus comidas con verduras

Puedes comer el doble de ensalada de pasta cargada de verduras como el brócoli, las zanahorias y los tomates por las mismas calorías que una ensalada de pasta con solo mayonesa. Lo mismo ocurre con los salteados, las tortillas y otros platos vegetarianos. Si come una proporción 1: 1 de granos a vegetales, los vegetales ricos en fibra ayudarán a satisfacer su hambre antes de comer en exceso. Bonificación: la fibra es altamente beneficiosa para prevenir el estreñimiento, lo que puede hacer que se vea hinchado.

Evita las comidas blancas

Existe cierta legitimidad científica para las dietas bajas en carbohidratos de la actualidad: grandes cantidades de carbohidratos refinados de harina blanca y azúcar agregada pueden causar estragos en el azúcar en la sangre y conducir al aumento de peso. Limite su consumo de azúcar, arroz blanco y harina blanca; cámbielos por panes integrales y arroz integral. Varios estudios han encontrado que comer más granos enteros hace que sea más probable que pese menos.

Cambiar a café ordinario

Las bebidas de café de lujo de las cafeterías modernas a menudo contienen varios cientos de calorías, gracias a la leche entera, la crema batida, el azúcar y los jarabes azucarados, y casi el 67 por ciento de nosotros preferimos nuestro café con algún tipo de complementos altos en calorías. Una taza de café regular con leche descremada tiene solo una pequeña fracción de esas calorías. Y cuando se prepara con buenos frijoles, sabe igual de bien.

Disfrute de golosinas ricas en calorías como el acento, no como la pieza central


alivio natural del dolor para la gota

Comer postre todos los días puede ser bueno para ti, siempre y cuando no te excedas. Haga una cucharada de helado la joya y un tazón de fruta la corona. Reduce las papas fritas combinando cada bocado con mucha salsa fresca y abundante, sugiere Jeff Novick, director de nutrición del Pritikin Longevity Center & Spa en Florida. Balancee un poco de queso con mucha fruta o ensalada.

Come cereal rico en fibra para el desayuno

Un estudio encontró que las personas que comían cereales a base de avena o salvado tenían un menor riesgo de obesidad en comparación con aquellos que no. Si bien las personas que comen cereales ricos en fibra pueden tener otros hábitos que también ayudan a prevenir la obesidad, esos tipos de cereales también aportan más fibra y nutrientes, y menos calorías, que otros alimentos para el desayuno. Prepare avena o vierta un cereal rico en fibra y bajo en azúcar como Total o Grape Nuts.

Pruebe la salsa picante, la salsa y los condimentos cajún.

Proporcionan mucho sabor con pocas calorías, además aumentan sus fuegos digestivos, haciendo que su cuerpo queme temporalmente algunas calorías más. Elígelos sobre mantequilla y salsas cremosas o azucaradas.

Come fruta en lugar de beber jugo de fruta

Para las calorías en una caja de jugo de manzana del tamaño de un niño, puede disfrutar de una manzana, naranja y una rodaja de sandía. Estos alimentos integrales lo mantendrán satisfecho mucho más tiempo que esa caja de jugo de manzana, por lo que comerá menos en general. Y la investigación ha demostrado que no hay diferencia en el impacto en su cuerpo entre beber jugo de fruta y beber un refresco u otra bebida azucarada.

Merienda en un pequeño puñado de nueces

Los estudios han encontrado que las personas con sobrepeso que consumieron una dieta moderada en grasas que contenía almendras perdieron más peso que un grupo de control que no comió nueces. Comer una o dos veces al día es una de las formas fáciles de perder peso que ayuda a evitar el hambre y mantiene su metabolismo acelerado. También puede empacar zanahorias baby o su propia mezcla de frutos secos con las nueces más saludables que pueda comer, además de pasas, semillas y frutas secas.

Obtenga la mayoría de sus calorías antes del mediodía

Los estudios encuentran que cuanto más comas en la mañana, menos comerás en la noche. Y tiene más oportunidades para quemar esas calorías de los primeros días que para quemar las calorías de la cena.

Cepillarse los dientes después de cada comida, especialmente la cena.

Esa frescura limpia y menta servirá como una señal para su cuerpo y cerebro de que la hora de comer ha terminado. Aquí hay 7 trucos mentales para dejar de comer emocionalmente.

Sirve comida en cursos

En lugar de apilar todo en un plato, lleve comida a la mesa en platos individuales. Para los primeros dos platos, traiga sopa o verduras como una ensalada verde o las frutas y verduras más abundantes. Cuando llegue a los alimentos más densos en calorías, como la carne y el postre, estará comiendo menos o puede que ya esté lleno. Fuentes

  • Obesidad: un diario de investigación: Registre a menudo, pierda más: autocontrol electrónico de la dieta para perder peso.
  • Obesidad: un diario de investigación: Influencia de los patrones de estilo de vida del fin de semana en el peso corporal.
  • Revista de la Asociación Dietética Americana: Ingesta de energía y gasto de energía: un estudio controlado que compara dietistas y no dietistas.
  • Diario de la sociedad real: La integración social en un programa de control de peso en línea está vinculada a una mayor pérdida de peso.
  • Comportamiento al comer: La meditación de atención plena como una intervención para los atracones, la alimentación emocional y la pérdida de peso: una revisión sistemática.
  • Opinión actual en nutrición clínica y cuidado metabólico: Efectos de los carbohidratos en la saciedad: diferencias entre los alimentos líquidos y sólidos.
  • Centros para el Control de Enfermedades: Datos de referencia antropométricos para niños y adultos: Estados Unidos, 2007–2010.
  • La Revista Internacional de Comunicación y Salud: Comprender la relación entre el uso de la televisión y la alimentación poco saludable: el papel mediador de las opiniones fatales de comer bien y el conocimiento nutricional.
  • Asociación Americana de Psicología: Estrés y alimentación.
  • Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor: Reflexiones saludables: la influencia de la autoconciencia inducida por el espejo en las percepciones del gusto.
  • British Medical Journal: Papel de la microbiota intestinal en nutrición y salud.
  • Revista británica de medicina deportiva: Efectos del entrenamiento de series cortas de subir escaleras sobre la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos sanguíneos y la homocisteína en mujeres jóvenes sedentarias.
  • Revista de la Asociación Americana del Corazón: Actividad física moderada a vigorosa y mortalidad por todas las causas: ¿importan los combates?
  • Manejo de enfermedades y resultados de salud: Caminando por el manejo de la obesidad.
  • El diario de nutrición: La hora del día de la ingesta de alimentos influye en la ingesta general en los humanos.
  • Revista Internacional de Medicina General: Caminar justo después de una comida parece ser más efectivo para perder peso que esperar una hora para caminar después de una comida.
  • Escuela de Medicina de Harvard: ¿10.000 pasos al día, o menos?
  • Revista de la Asociación de Investigación del Consumidor: Si las placas más pequeñas reducen el consumo depende de quién sirve y quién mira: un metanálisis.
  • Investigación sobre economía agrícola y aplicada: Calidad nutricional de los alimentos preparados en casa y fuera de casa, 1977-2008.
  • Revista de Educación y Comportamiento Nutricional: La selección del tazón de servir sesga la cantidad de comida servida.
  • Apetito: La duración de la comida media el efecto de la facilitación social en la alimentación en humanos.
  • Informes de obesidad actuales: Tamaño de la porción: Últimos desarrollos e intervenciones.
  • Revista estadounidense de nutrición clínica: Densidad de energía alimentaria en el tratamiento de la obesidad: un ensayo de un año que compara 2 dietas para bajar de peso.
  • Harvard Medical School: Alimentación saludable para el control del azúcar en la sangre.
  • Investigación nutricional: El consumo de granos enteros y fibra está asociado con medidas de menor peso corporal en adultos de EE. UU .: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 1999-2004.
  • Salud pública: Consumo de café y té con complementos en relación con la ingesta diaria de energía, azúcar y grasas en adultos estadounidenses, 2001-2012.
  • Investigación de obesidad: Aumento lácteo de la pérdida de grasa total y central en sujetos obesos.
  • Jeff Novick, director de nutrición del Pritikin Longevity Center & Spa en Florida.
  • Cuidado de la salud: El consumo de cereales para el desayuno y el riesgo de obesidad entre la cohorte de mediana edad del estudio longitudinal australiano sobre la salud de la mujer.
  • Jamaica: ¿Son los jugos de frutas tan poco saludables como las bebidas azucaradas?
  • Revista Internacional de Obesidad: Almendras vs carbohidratos complejos en un programa de reducción de peso .
  • Revista Europea de Nutrición Clínica: Las sopas aumentan la saciedad a través del vaciado gástrico retardado pero aumentan la respuesta glucémica.