Los mejores trucos de los terapeutas sobre cómo lidiar con la ansiedad

¿Cuál es la peor parte de tener ansiedad? Preocuparse por cuánto te preocupes. Aquí te explicamos cómo parar.

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Tratar con eso en el perro

Es el ciclo vicioso de la salud mental: el ejercicio ha sido probado científicamente como uno de los mejores remedios para la ansiedad y la depresión, pero sudar a menudo es lo último que las personas ansiosas tienen ganas de hacer. Peor aún, a veces la sola idea de ir a un gimnasio lleno de personas con spandex es suficiente para provocar un ataque de ansiedad. Entra en el yoga. Puede hacerlo en la privacidad de su propio hogar y es lo suficientemente amable como para que la mayoría de las personas puedan hacerlo. Las endorfinas que el ejercicio ayuda a liberar son cruciales para las personas con ansiedad, ya que a menudo tienen una pequeña 'ventana de tolerancia', lo que significa que los estresores que parecen pequeños para los demás se sienten muy grandes para ellos, dice Kelsey Torgerson, un trabajador social clínico con licencia y especialista en manejo de ansiedad y enojo en St. Louis, y agregó que ella personalmente hace yoga cuatro veces por semana. El yoga aumenta esa ventana de tolerancia y desarrolla habilidades para manejar el estrés. ¿Tener un ataque de pánico completo y necesita saber cómo lidiar con la ansiedad? Use estos consejos para lidiar con un ataque de ansiedad en el momento.

Sal de las redes sociales



¿Te sientes ansioso y estresado? Mucha gente se tomará un descanso mental al desplazarse por Facebook, Instagram o Twitter. Desafortunadamente, este descanso puede estar haciéndole más daño que bien cuando se trata de ansiedad, dice Rebecca Burton, consejera matrimonial y familiar con licencia. Permanecer conectado continuamente significa que eres susceptible a los eventos que provocan ansiedad en el día, ya sea que un buen amigo esté enfermo o se esté desarrollando un desastre a gran escala, dice. Sin mencionar cómo compararse con otros en las redes sociales puede inducir ansiedad por sí mismo. ¿Por qué no tienes abdominales de 6 paquetes, una cocina impecable y niños que dicen dichos sabios cada 30 minutos? Pero desconectarse puede ser más difícil de lo que parece, ya que la adicción a las redes sociales es un problema legítimo. En lugar de verificar constantemente sus notificaciones, planes de descanso, Burton aconseja.

Aceptar la ansiedad como parte de la vida.

Cuando un cliente me dice que tiene ansiedad, yo digo ¡Genial! , Lo que a menudo los toma por sorpresa, dice Akshay Nanavati, orador y autor de Fearvana: la ciencia revolucionaria de cómo convertir el miedo en salud, riqueza y felicidad . Abrazar y controlar su ansiedad lo ayudará a controlarlo en lugar de controlarlo. Explica que el sufrimiento es parte de la vida y que usted puede aprender cómo construir una relación positiva con el dolor. Existe el mito de que se supone que la vida es toda felicidad y si tienes un problema es porque estás haciendo algo mal. No es así, dice. Y una de las peores partes de la ansiedad es el miedo al dolor inminente, pero es una tontería comenzar el sufrimiento temprano. Acepte que habrá luchas y sepa que es lo suficientemente fuerte como para lidiar con ellas cuando sucedan. Si su ansiedad se siente demasiado abrumadora y no puede ponerla en perspectiva, puede ser hora de ver a su médico acerca de la terapia y / o medicamentos. Mientras tanto, pruebe estos remedios caseros naturales para aliviar la ansiedad.

Simplemente hazlo



La dilación y la ansiedad van de la mano, ya que mucha ansiedad proviene de preocuparse por eventos futuros. Para las cosas sobre las que tiene control directo, como el desempeño de su trabajo o la lista de tareas, comience a trabajar en ellas, incluso si no se siente preparado, dice Denise Limongello, psicoterapeuta con licencia y coach de vida con sede en Manhattan. Muchos estudios indican que las personas a menudo responden a la ansiedad con evitación, dice ella. Puede ser tentador evitar hacer lo que te pone ansioso, pero en lugar de posponerlo, hazlo de inmediato. Y para cosas que simplemente no puedes controlar, como los huracanes y tu suegra, hacer lo que sea Lo que puede hacer para prepararse para ellos ayudará a aliviar su ansiedad. ¿No puede identificar su ansiedad a una preocupación específica? Es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada, una enfermedad mental en la que se siente rodeado por una nube de preocupación sin forma todo el tiempo. Pero hay esperanza: esto es lo que necesita saber sobre GAD y cómo obtener ayuda.

Aprende a reconocer tus signos físicos de ansiedad

Alguna vez leyó un consejo en línea y pensó: Claro, eso es genial para otras personas, pero simplemente no funciona para mí. Cada persona siente la ansiedad un poco diferente y, por lo tanto, cada persona responderá mejor a algunas técnicas que a otras, Torgerson dice. Parece obvio ahora, pero lidiar con la ansiedad no es una cosa única para todos. Comience por descubrir cómo reacciona su cuerpo a la ansiedad. ¿Tensas y te congelas o quieres huir? ¿Lo sientes principalmente en el estómago o el pecho? ¿Respiras pesadamente? ¿Sentir náuseas? ¿Tus palmas se vuelven húmedas? Todo esto es información que puedes usar, dice ella. Tan pronto como te des cuenta tu primer signo de ansiedad, inmediatamente respire profundamente y luego haga algo que sepa que lo ayudará a calmarse, no solo lo que funciona para otra persona ”, dice ella. Ser proactivo ayuda mucho a controlar la ansiedad. Sin embargo, los síntomas físicos son solo un signo de ansiedad. Estos son signos de que puede tener un trastorno de ansiedad.

Crea una rutina saludable



Una manera fácil de aprender a lidiar con la ansiedad es crear una rutina saludable. La ansiedad se alimenta de falta de sueño, comida chatarra, alcohol y drogas, y la inactividad, dice Burton. El hecho de que te sientas mejor cuando te cuidas no es una novedad, pero estos hábitos diarios pueden ser lo primero que debes hacer durante un período de ansiedad intensa. Por lo tanto, en lugar de preocuparse por cómo ha dejado caer el gimnasio o si su insomnio será malo esta noche, elija un solo hábito para concentrarse en mantener durante una semana. Sé específico y escribe tu objetivo. Los ejemplos podrían ser: No usar productos electrónicos después de las 10 p.m., comer tres porciones de vegetales por día o dar una caminata de 20 minutos tres veces por semana. A medida que los hábitos que elijas se vuelven más arraigados, puedes agregar más a la lista, dice Burton. Controlar sus hábitos mejorará su bienestar físico y reducirá su ansiedad al mejorar su sentido de autoeficacia, esa sensación de poder controlar su propia vida cuando las situaciones a su alrededor se sienten estresantes.

Ve la ansiedad como una característica, no como un defecto

La ansiedad puede ser terriblemente dolorosa, sin duda. Pero tiene algunas ventajas que puede aprovechar para ayudarlo, dice Nanavati. En lugar de quedar paralizado por sus preocupaciones, véalas como un llamado a la acción sobre cómo lidiar con la ansiedad. Una mentalidad de crecimiento es aquella que cree que cualquier evento o circunstancia es una oportunidad de crecimiento y que cualquiera puede lograr cualquier cosa con la cantidad adecuada de esfuerzo, dice. En lugar de culpar a tus circunstancias o cuestionar tus habilidades, deja que tu ansiedad te motive a cambiar las cosas que te preocupan. A menudo, la ansiedad en sí misma es lo que preocupa a las personas, pero recuerde que cierto nivel de ansiedad puede ser útil, como ser proactivo y trabajar para alcanzar los objetivos. ¿No estás seguro de cómo hacer esto? Comience repitiendo estas frases mágicas que calman instantáneamente la ansiedad.

Establecer una alarma de respiración



Tomar algunas respiraciones de limpieza o hacer una mini meditación cada pocas horas es excelente para reducir la ansiedad, pero solo si recuerdas hacerlo. Es por eso que Torgerson recomienda configurar una alerta de recordatorio en su teléfono para que se active a intervalos preestablecidos. Cuando suena el recordatorio, les digo que tomen tres respiraciones diafragmáticas profundas, respiren lentamente por la nariz por tres cuentas y salgan de la boca por cinco, dice ella. O descargue una aplicación de meditación y configúrela para recordarle que haga una mini meditación todos los días. Es algo simple, pero solo recordar tomarse unos minutos de su día ocupado puede ser muy útil. O bien, puede tomar unos minutos a una hora determinada cada día para visitar sus preocupaciones en lo que se denomina aplazamiento de preocupaciones. Establezca un horario específico; solo asegúrate de que tu visita no dure mucho. Y vale la pena en más de un sentido: vea estos beneficios comprobados para la salud de solo cinco minutos de meditación.

actuarlo

Si está preocupado por una situación en particular, como hacer una presentación en el trabajo o encontrarse con un ex novio, ensayarlo mejorará su rendimiento cuando ocurra y reducirá su ansiedad en el presente, dice Limongello. Los estudios muestran que los ejercicios como el juego de roles pueden conducir a una mayor confianza y a reducir la ansiedad, dice, y agrega que puedes practicar en solitario o con un amigo de confianza.

Date un descanso



Preocuparse por preocuparse es un problema real, y las personas que están ansiosas por naturaleza a menudo se avergüenzan, por otros y por ellos mismos, con etiquetas como preocupado, killjoy o cacahuete. Pero llamándose a sí mismo y sintiéndose avergonzado de su la ansiedad solo empeora el problema, dice Nanavati. (Y asegúrese de no confundir su estrés con la ansiedad, debe tratar de reducir ambos, pero su cuerpo experimenta cada uno de manera diferente). “Buda dijo que todos estamos impactados por dos dardos: el primero es un evento doloroso y el segundo es cómo respondemos a ese dolor , explica. En lugar de enojarte contigo mismo o preguntar ¿Por qué a mí? , Reconoce que controlas cómo respondes a tus emociones. No te dejes atrapar por el ciclo de ansiedad que se refuerza a ti mismo y vuelve a concentrarte en pensamientos positivos.


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Hacer cualquier cosa

La ansiedad puede ser francamente paralizante, lo que a su vez puede causar aún más ansiedad. Combate esto haciendo algo, cualquier cosa , para romper el ciclo, dice Burton. “La ansiedad es miedo más impotencia. Dependiendo del alcance de la situación y de cuánto le afecte, elija involucrarse en la medida de lo posible. Ya sea que esté llamando a su amigo enfermo para ofrecerle ayuda tangible o donando sangre después de un desastre, encontrar una forma de contribuir activamente puede ayudarlo a sentir una sensación de empoderamiento en situaciones que provocan ansiedad , dice. Luego, aprenda las cosas que todas las personas con ansiedad entenderán.

Fuentes
  • Kelsey Torgerson, MSW, trabajadora social clínica con licencia y especialista en manejo de ansiedad y enojo en St. Louis.
  • Rebecca Burton, consejera matrimonial y familiar con licencia.
  • Akshay Nanavati, orador y autor de Fearvana: la ciencia revolucionaria de cómo convertir el miedo en salud, riqueza y felicidad .
  • Denise Limongello, LMSW, psicoterapeuta con licencia y coach de vida con sede en Manhattan.