Esta es la cantidad de sentadillas que se necesitan para ver resultados

Tenga en cuenta estos factores si desea ver resultados y fortalecer sus glúteos.

Saber cómo realizar sentadillas de forma segura y efectiva es clave para ver resultados. Específicamente, si desea hacer crecer sus músculos glúteos (o glúteos), hay algunos factores importantes a tener en cuenta.


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Primero, Jim White, un fisiólogo del ejercicio y entrenador personal en Virginia Beach, Virginia, señala que no hay un número mágico oficial de sentadillas que muestren resultados automáticamente. Pero la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en un punto de partida ideal similar: ponerse en cuclillas dos o tres veces por semana durante aproximadamente tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones en cuclillas. (Averigüe exactamente cuánto tiempo necesita sostener una tabla para aplanar su vientre).


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Cómo incorporar sentadillas en tu rutina de ejercicios

Sin embargo, el peso específico utilizado puede variar según el nivel de habilidad y la movilidad, pero no necesariamente el género. La cantidad levantada dependerá de factores como el peso corporal, el nivel de condición física, la edad, la estructura corporal y los apalancamientos de la persona, dice Robert S. Herbst, 19 veces campeón mundial de Powerlifter en Larchmont, Nueva York. Herbst aconseja romper también la frecuencia de las sentadillas e incluir días de descanso entre los entrenamientos en cuclillas.




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Si está buscando exactamente cómo ejecutar este ejercicio de fortalecimiento de piernas, consulte los consejos sobre cómo hacer una sentadilla. Herbst enfatiza que no debes inclinarte demasiado hacia adelante, lo que podría estresar tu espalda baja. Y tampoco permita que sus rodillas se doblen hacia adentro.


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Varíe sus sentadillas para obtener más ganancias.

Incluso si sigues una estricta rutina de sentadillas, solo te lastimarás si las realizas de manera incorrecta, dice el entrenador personal Paul Kostas, un entrenador personal certificado y el director de entrenamiento personal en el Brooklyn Athletic Club en Nueva York, Nueva York. Los músculos responden muy bien a la carga en un estiramiento completo o rango de movimiento final, dice Kostas. Ponerse en cuclillas completamente, incluso con menos peso, promoverá el crecimiento y la fuerza, así como la salud de las articulaciones. (¿Necesita un entrenamiento para comenzar? Siga este plan de 10 minutos para la parte inferior del cuerpo).


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Ariel Osharenko, fisioterapeuta, entrenador de levantamiento de pesas olímpico de EE. UU. Y entrenador personal y fundador de On Point Physical Therapy en Nueva York, NY, dice que revises tu ego en la puerta cuando se trata de un peso inicial bajo. A medida que ganas fuerza con el tiempo, puedes comenzar a aumentar gradualmente el peso que haces sentadillas, dice. No querrá cometer el error de ponerse en cuclillas demasiado pesado, lo que podría provocar lesiones si se hace de forma incorrecta. Combinar las sentadillas demasiado pesadas con una forma inadecuada también podría provocar desequilibrios musculares, advierte Herbst.

Para aprovechar al máximo tus sentadillas, también debes incluir diferentes variaciones. Según James Shapiro, un entrenador personal certificado en Nueva York, NY, no cambiar el tipo de sentadilla que realiza es una oportunidad perdida para cultivar los glúteos. Las variaciones son clave, y a veces usar una sentadilla con copa, una sentadilla con sumo con mancuernas o una sentadilla búlgara dividida puede ser tan o más eficiente que un peso corporal normal o una sentadilla con barra, dice Shapiro.

Una vez que tenga la técnica adecuada, incorporar movimientos adicionales de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, ayudará a obtener las mayores ganancias de glúteos. Y además de un trasero más fuerte y más grande, Osharenko dice que las sentadillas son movimientos compuestos especialmente excelentes que pueden ayudarlo a ganar poder, aumentar la estabilidad del núcleo y mejorar la salud y flexibilidad de las articulaciones. En otras palabras, una razón más para ponerse en cuclillas. Si está buscando los ejercicios que aceleran la quema, consulte estos entrenamientos que consumen la mayor cantidad de calorías.