La dieta PCOS: cómo perder peso si tiene PCOS

Tener el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) hace que sea fácil aumentar de peso y difícil de perder. Estas estrategias pueden ayudar.

¿Qué es PCOS?

Hay cosas que toda mujer necesita saber sobre el PCOS (síndrome de ovario poliquístico), un desequilibrio hormonal que afecta a una de cada 10 mujeres premenopáusicas en los Estados Unidos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Es uno de los trastornos hormonales más comunes en el mundo desarrollado, dice la nutricionista Janine Whiteson, MS, con sede en la ciudad de Nueva York. PCOS proviene de una sobreproducción de hormonas masculinas o andrógenos que los ovarios de una mujer producen naturalmente. Este exceso de secreción de andrógenos es responsable de la mayoría de los síntomas de PCOS. Desafortunadamente, el hecho de que sea una afección común no significa que los síntomas sean fáciles de manejar, por lo que debe asegurarse de seguir una dieta PCOS.



¿Cuáles son los síntomas de PCOS?

Las mujeres con PCOS tienen niveles de andrógenos más altos de lo normal, lo que puede causar estragos en su sistema general. El PCOS se ha asociado con efectos graves para la salud, según los CDC, que incluyen afecciones cardíacas, infertilidad, mayor riesgo de diabetes, problemas de la piel (como el acné), adelgazamiento del cabello y obesidad. Aquí hay otras razones por las que su cabello podría estar cayéndose.


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¿Por qué PCOS está relacionado con el aumento de peso?

Las mujeres con PCOS tienden a aumentar de peso fácilmente porque tienen niveles de insulina más altos de lo normal, una hormona que se produce en el páncreas y que ayuda a las células del cuerpo a convertir el azúcar (glucosa) en energía. El PCOS junto con el aumento de peso promueve la resistencia a la insulina, lo que hace que sea muy difícil perder peso, aumenta drásticamente el riesgo de diabetes tipo 2 (y otras condiciones de salud metabólica), y parece alterar la regulación de las hormonas sexuales en el cuerpo que empeora los síntomas de PCOS, un círculo vicioso, explica Whiteson. Dicho esto, no debería sorprendernos que entre el 40 y el 80 por ciento de las mujeres con PCOS tengan sobrepeso u obesidad. Pero puede evitar aumentar de peso, e incluso bajar de peso, con PCOS si sigue estas pautas.

Consejo de dieta PCOS: Coma más fibra

Para combatir los síntomas de PCOS y reducir los niveles de insulina, Whiteson insta a sus pacientes a seguir una dieta alta en fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al disminuir la digestión y reducir el impacto del azúcar en la sangre, lo que puede ser beneficioso para las mujeres con SOP, dice. Entre las opciones que recomienda están las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, verduras como lechuga y rúcula de hoja roja, pimientos verdes y rojos, frijoles y lentejas, almendras, bayas, batatas, calabaza de invierno y calabaza. (Y hay muchos otros beneficios para su cuerpo cuando come más fibra).

Consejo de dieta PCOS: Coma más proteínas magras

Las proteínas te mantienen lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que busques refrigerios poco saludables. La proteína magra como el tofu, el pollo y el pescado no proporcionan fibra, pero son muy abundantes y una opción dietética saludable para las mujeres con PCOS, dice Whiteson. “Los huevos también son un excelente componente de dieta para las mujeres con PCOS. No solo son una maravillosa fuente de proteínas, sino que están repletas de nutrientes que mejoran los síntomas del SOP. La yema de huevo proporciona una buena fuente de grasas omega-3, hierro, ácido fólico, vitaminas A, D y E, tiamina y colina ”. Vea más formas de agregar proteínas magras a su dieta.


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Consejo sobre la dieta PCOS: coma alimentos que reduzcan la inflamación

La inflamación puede desempeñar un papel en el aumento de peso de PCOS, y la investigación delRevista norteamericana de ciencias médicas descubrió que comer alimentos que ayudan a reducir la inflamación puede minimizar los síntomas de PCOS y ayudar a los participantes del estudio a perder peso. Whiteson recomienda tomates, col rizada, espinacas, almendras y nueces, aceite de oliva, frutas (sin jugos de frutas, que a menudo están llenos de azúcar agregada y no tienen la fibra de frutas frescas y enteras), pescado graso rico en grasas omega-3 ácidos como el salmón y las sardinas, y granos enteros.

Consejo de dieta PCOS: reduzca ciertos alimentos


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Los carbohidratos refinados causan inflamación y exacerban la resistencia a la insulina, lo cual es problemático para las mujeres que padecen PCOS, según Whiteson. Deberá evitar los alimentos altamente procesados ​​y cualquier cosa excesivamente azucarada: al leer las etiquetas de los alimentos, asegúrese de buscar los diversos nombres del azúcar, que incluyen sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y dextrosa, y desconfíe de los alimentos saludables con azúcares En general, reduzca el consumo de pan blanco, muffins, pasteles para el desayuno, papas blancas y cualquier cosa hecha con harina blanca. Omita la pasta que incluye la sémola, la harina de trigo duro o la harina de trigo duro como su primer ingrediente porque tienen un alto contenido de carbohidratos y poca fibra. En su lugar, opte por la pasta hecha de harina de frijoles o lentejas, ¡no creerá estas nuevas alternativas de pasta increíbles!

También querrás evitar los alimentos que provocan inflamación, incluida la margarina, las carnes procesadas y los alimentos fritos como las papas fritas.

Consejo de dieta PCOS:Asegúrate de obtener suficiente yodo

Presta atención si has estado observando tu sodio; si no estás recibiendo suficiente yodo (de la sal yodada), eso podría estar afectando tu tiroides, contribuyendo a problemas de PCOS con la fertilidad. ¿No estás seguro si estás obteniendo suficiente? Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan tomar 150 mcg de yodo al día. Si no está logrando eso, la suplementación con yodo podría ayudarlo a perder peso.

Consejo de dieta PCOS: Obtengasu dosis diaria de vitamina D

Muchas mujeres con PCOS tienen niveles bajos de vitamina D; estos son los signos de que podría tener deficiencia de vitamina D. Los estudios han demostrado que corregir las deficiencias de vitamina D puede ser eficaz para mejorar la resistencia a la insulina. Los alimentos que pueden ayudar con sus niveles de vitamina D incluyen huevos (con la yema), sardinas y salmón rojo capturado en la naturaleza. ¿Debería controlar sus niveles de vitamina D?

Consejo de dieta PCOS: Para mejores resultados ...

El PCOS, como muchos trastornos, responde positivamente a elecciones de estilo de vida proactivas. Esto incluye el movimiento físico diario. El ejercicio puede reducir la resistencia a la insulina, especialmente cuando se combina con una ingesta limitada de carbohidratos no saludables; la mayoría de los expertos están de acuerdo en que al menos 150 minutos por semana de ejercicio es ideal, dice Whiteson. Las mujeres pueden experimentar una ovulación mejorada con la pérdida de peso, por lo que las mujeres obesas o con sobrepeso y que desean quedar embarazadas pueden considerar que el ejercicio aprobado por el médico es especialmente importante.


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Whiteson también señala que los síntomas asociados con PCOS pueden causar estrés. Las técnicas de reducción del estrés, que ayudan a calmar la mente y le permiten conectarse con su cuerpo, como el yoga, también pueden ayudar. Pruebe estas 8 mini-meditaciones para reducir el estrés de forma regular.

Fuentes
  • Janine Whiteson, MS, nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York.
  • CDC: PCOS y diabetes, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular
  • Institutos Nacionales de Salud: Yodo
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU .: Prevalencia del síndrome de ovario poliquístico (PCOS) en mujeres premenopáusicas obesas
  • Revista norteamericana de ciencias médicas: Combo dietético antiinflamatorio en mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome de ovario poliquístico
  • Reproducción humana: Concepción tardía en mujeres con bajas concentraciones de yodo en orina: un estudio de cohorte prospectivo basado en la población
  • PLoS One: Efectos de la vitamina D sobre la resistencia a la insulina y la miosteatosis en ratones obesos inducidos por la dieta