El plan de dieta saludable que usan los nutricionistas para bajar de peso

¿Quién mejor para pedir un plan de dieta saludable que un dietista? Esto es lo que los profesionales de la nutrición recomiendan, y hacen ellos mismos, para mantenerse delgados.

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Como dietista registrada en ejercicio, recomiendo a mis clientes que den un paso atrás antes de preparar la cena y observen su patrón del día. ¿Tuviste un desayuno y almuerzo saludable y más ligero? Luego recompénsese con un pequeño convite en la cena. Apunte a alrededor de 150 calorías, ya sea una copa de vino, un poco de helado o un par de cuadrados de chocolate negro.


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Por otro lado, si saliste a almorzar y comiste más de lo que planeaste (¡malditas mimosas!), Ten una cena más ligera. Al no privarte de ti mismo, sino también ser realista sobre cómo te va, puedes perder peso y no recuperarlo. Yo lo llamo la regla 80/20: comer lo más sano que pueda el 80 por ciento del tiempo y disfrutar de opciones menos saludables el 20 por ciento del tiempo. Solo asegúrate de evitar estos errores diarios de comida que incluso las personas sanas cometen.



Piense en cada comida y merienda como un nuevo comienzo

Entonces, ¿qué pasa si comiste un poco más de lo que planeaste y te sientes decepcionado contigo mismo? Desempolvarse y volver a la normalidad. No caigas en la trampa de decirte que todo el día está arruinado, por lo que también podrías comer en exceso. Piense en cada vez que come como una nueva oportunidad para tomar una mejor decisión. Terminará comiendo menos y más saludable en general, lo que significa que tendrá más éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso.

Elija alimentos ricos en agua

En cada comida, cargue su plato con alimentos que contengan un alto contenido de agua y terminará comiendo menos calorías en general, aconseja Cheryl Mussatto MS, RD. “Piense en frutas y verduras: calabacín, tomates, pepinos, sandías o bayas como ejemplos. Otros alimentos ricos en agua incluyen sopas y ensaladas. Los alimentos acuosos lo llenarán sin llenarlo, además se beneficiará de su rica fuente de antioxidantes y fitonutrientes. La sensación de saciedad que crean estos alimentos se mantendrá con usted durante más tiempo, evitando la sensación de hambre entre comidas . Y no se olvide de beber suficiente agua. Aquí hay 9 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando realmente obtienes ocho vasos al día.

Come un desayuno rico en proteínas

Asegúrese de consumir proteínas adecuadas en el desayuno (al menos 20 gramos) para mantenerlo satisfecho toda la mañana, controlar los antojos, apoyar la masa muscular y el metabolismo, y disminuir los refrigerios más tarde, recomienda Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.

Kacie Barnes, MCN, RD, aconseja: “Comience el día con proteínas como parte de su desayuno. Los huevos o el yogur griego son excelentes opciones. Cuando comienzas el día con una comida llena de proteínas, es más probable que mantengas el rumbo de tus otras comidas .

Evita las calorías líquidas

Obtenga cero calorías de las bebidas, aconseja Wendy Wesley, RDN. “Elimine el jugo, las bebidas deportivas, el té dulce, los refrescos y la limonada de su dieta, y eso incluye los cafés dulces Starbucks. Además, beba alcohol con estricta moderación .

Katie Morford, MS, RD dice que en su mayor parte, bebo té, agua con gas y agua del grifo con rodajas de limón o pepino.

Hagas lo que hagas, no recurras a los refrescos de dieta, así es como podría arruinar tu metabolismo.

Porción de bocadillos saludables

Una cosa que funciona para mí es repartir bocadillos saludables con anticipación, dice Stephanie Wagner, RDN, LDN. “Sugiero comprar grandes bolsas de nueces, uvas, zanahorias pequeñas, etc., y luego repartirlas en recipientes para refrigerios con tazas medidoras. Esto hace que sea más fácil elegir un refrigerio saludable y un tamaño de porción saludable cuando estamos ocupados ”. Estos 30 refrigerios saludables lo ayudan a controlar los antojos y aún perder peso.

Intenta comer con atención

Soy un gran defensor de la alimentación consciente, dice Mary Purdy, MS, RDN. “Tomarse el tiempo para sentarse, disfrutar y saborear la comida le permite aprovechar si está lleno o si todavía tiene hambre. Esto puede ayudar a guiar intuitivamente el tamaño de las porciones, y también puede permitir que la experiencia de comer sea placentera y no atormentada, como a menudo puede ser. Cuando escuchamos las señales innatas que nuestros cuerpos nos dan, contar calorías puede no ser tan pertinente y la pérdida de peso puede ocurrir naturalmente sin muchos cálculos que pueden hacer que una persona se sienta confundida y frustrada .

Noemy Jorge MS, RD tiene estas reglas para su enfoque de alimentación consciente:

  • priorizar comer principalmente alimentos de alta calidad
  • comer hasta que esté satisfecho, no lleno
  • beber agua por encima de todo
  • Conozca y aprecie de dónde proviene su comida, quién la hizo y el esfuerzo que tomó para comprarla, prepararla y cultivarla.

Aquí hay 7 cosas sutiles que los comedores conscientes hacen todos los días.

Mide tus porciones al principio

Una cosa que funciona para mis clientes es sacar sus tazas y cucharas de medir para mostrarse cuánto sostienen realmente los vasos, tazas, cuencos, platos y otros artículos que regularmente comen y beben, explica Jessica Cording, MS, RD . Educar a sí mismos y entrenar a su cerebro para reconocer cómo se ve el tamaño de una porción en la vida cotidiana les ayuda a evitar tener que medir las cosas cada vez.

Realice esta prueba de distorsión de porciones para ver si puede adivinar los tamaños de porción correctos.

Mantenga a mano comidas rápidas y saludables

Cuando tenga hambre, comeré cualquier cosa que no esté clavada, dice Elizabeth Ward, MS, RD. Para evitar problemas, dice: “Mantengo la casa abastecida de alimentos nutritivos para preparar comidas rápidas y meriendas. Cuando tenga a mano alimentos nutritivos, como huevos, leche, atún o salmón enlatado o en bolsas, frijoles enlatados, frutas y verduras, nueces, mantequilla de maní y pan integral, no pediré comida para llevar ni iré a comer, que es mucho más alto en calorías, grasas y sodio. También llevo comida cuando estoy fuera de casa, para tener siempre opciones más saludables disponibles . Aquí hay 30 bocadillos saludables que ningún adulto tiene que sentirse culpable por comer.

No coma alimentos dietéticos.

Peso 20 libras menos que en la universidad, revela Michelle Dudash, RDN. Una de las cosas que cambié fue que no consumo alimentos dietéticos . No hay alimentos procesados ​​y altamente manipulados que sean bajos en grasa o sin azúcar agregada . No como alrededor de los antojos, sino que los satisfago, así que termino teniendo menos calorías y a la larga estoy más satisfecho . Esté atento a estas 11 formas en que está leyendo mal las etiquetas de los alimentos.

Agregue proteínas a cada comida y merienda

Planeo proteínas en cada comida y merienda durante todo el día, dice Michelle Loy, MPH, MS, RD. “Las fuentes de proteínas de alta calidad, como los huevos, las nueces, las legumbres, el pescado o el pollo, ofrecen poder de permanencia para mantenerme satisfecho por más tiempo entre comidas y meriendas. Estas fuentes de alimentos integrales también ofrecen otros nutrientes que promueven la salud que nutren mi cuerpo y controlan los antojos. Para una ventaja en el rendimiento, a menudo me gusta combinar la proteína con una fuente de carbohidratos de alta calidad para obtener una dosis útil de energía. Para los bocadillos, esto podría incluir vegetales con queso de cadena, yogur griego con bayas o manzanas con nueces .

Tener un pequeño convite todos los días

Planifico y como un alimento pequeño todos los días, por lo general un par de trozos de chocolate negro o varias almendras cubiertas de chocolate, pero de vez en cuando, comeré un producto horneado, revela Jill Weisenberger, MS, RDN. De esta manera, es más fácil para mí pasarme las galletas en la cocina de la oficina, seleccionar una fruta para un refrigerio en lugar de las papas fritas cercanas, y simplemente decir no a la comida chatarra mediocre. Siempre sé que puedo tomar mi chocolate más tarde, así que nunca me siento privado. Y realmente quiero decir todos los días ”. Conozca todos los beneficios para la salud de comer chocolate.

Establecer objetivos claros y seguirlos

Piensa por qué quieres perder peso, aconseja Annie Kay, MS RDN. Establecer la intención, aclarar el por qué detrás del deseo, puede ayudarlo a mantenerse motivado a través de los altibajos de cambiar sus comportamientos de salud.

Imprima un calendario mensual y escriba un objetivo para centrarse en la parte superior, recomienda Jessica Ivey, RDN, LDN. “Por cada día que cumplas esa meta, pon una estrella o una carita sonriente en ese día. Puede parecer realmente juvenil, ¡pero te sorprendería lo motivante que puede ser ver a esas estrellas alineadas durante toda una semana!

Centrarse en la salud

Enfoco la atención de mis clientes en obtener salud en lugar de cambiar un número en la escala, dice Zach Cordell, RDN. Si el número cambia, está bien, pero no es el foco principal. El objetivo es establecer comportamientos saludables y sostenibles que funcionen. Junto con eso, enseño la escala de saciedad de hambre para ayudar a las personas a determinar si realmente tienen hambre o si simplemente comen porque la comida está ahí ”.

Como dietista no dietético, animo a mis clientes a que no se centren en la escala, explica Rachael Hartley, RD, LD, que no nos dice mucho sobre la salud. En cambio, concéntrese en los hábitos de crianza que promueven el físico y salud mental, como encontrar una forma de mover su cuerpo que sea realmente agradable, o compartir sabrosas comidas caseras con las personas que ama .

Sugiero que la gente realmente se obsesione Menos sobre comida y confiar sus cuerpos se alimentan más del hambre y la saciedad para realmente mantener un peso sin estar en la dieta / mirar / contar montañas rusas, dice Tracy Brown, RD.

Mantente activo todos los días

Incluso si no tengo un entrenamiento formal planificado, me aseguro de hacer algo activo todos los días, como llevar a mi perro a dar una caminata extra larga o hacer flexiones y sentadillas durante los descansos durante el día, dice Sarah Pflugradt, MS RDN. “Siempre hay tiempo para encajar un poco más. Funciona, porque cualquier actividad física va a quemar calorías .

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