Los mejores y peores alimentos para su plan de dieta de prediabetes

Más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen prediabetes, un factor de riesgo importante para desarrollar diabetes. Así es como su alimentación puede hacer una gran diferencia en la prevención de la diabetes tipo 2 en toda regla.

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La prediabetes es exactamente lo que parece: una condición en la que sus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos como para llamarse diabetes. Afecta a más de un tercio de la población adulta en los Estados Unidos. Puede evitar desarrollar diabetes tipo 2 si se mantiene activo todos los días, pierde un poco de peso y evita los alimentos que son malos para el azúcar en la sangre y se carga en platos más saludables para usted. Aquí hay una muestra de algunos de los peores y mejores alimentos para las personas con diabetes, según la ciencia, durante todo el día.

El peor desayuno: bgalletas, cereales para el desayuno o tocino

Los granos altamente refinados como los bagels hechos de harina blanca y cereales son malas opciones de desayuno para su dieta de prediabetes porque carecen de la fibra que reduce su respuesta de azúcar en la sangre. (Además, algunos cereales están llenos de azúcar; debes mirar la etiqueta de información nutricional con cuidado). Todavía puedes comerlos en ocasiones, pero debes tratar de limitarlos en tu dieta, dice Jill Weisenberger, RD, autora de Diabetes Pérdida de peso semana a semana. El tocino tampoco debería ser una comida diaria, dice ella. La gente piensa, 'oh, no tiene carbohidratos', pero hay muchas cosas al respecto que no son una buena idea para los prediabéticos, dice ella. Por un lado, está relacionado con el cáncer de colon, algo que las personas con diabetes tipo 2 ya tienen un mayor riesgo de padecer.



El mejor desayuno: huevos y aguacate.


que duele tu hígado

Los huevos son un alimento que a Weisenberger le gusta recomendar a los clientes, principalmente porque hay muchas maneras de cocinarlos. Además de ser rápidos y fáciles de preparar, también son una buena fuente de proteínas para las personas con prediabetes. Y si bien puede estar nervioso por el colesterol, la investigación muestra que, en el contexto de una dieta saludable, comer huevos no tiene un efecto negativo en la salud de su corazón, como un 2015 Revista estadounidense de nutrición clínica estudio sugiere. El aguacate también encabeza esta lista porque es rico en ácidos grasos monoinsaturados, grasas saludables para el corazón que han demostrado mejorar los niveles de glucosa en sangre en ayunas.

Peor almuerzo: un sándwich

Alejarse de las carnes procesadas, incluida la deli, es una buena idea para su dieta de prediabetes. En un estudio israelí, las personas que comieron más carnes rojas a la parrilla y procesadas tenían un mayor riesgo de resistencia a la insulina (un signo de niveles no saludables de azúcar en la sangre) y enfermedad del hígado graso no alcohólico, que se ha relacionado con la diabetes tipo 2. El sodio y los nitratos en las carnes procesadas pueden afectar la salud de las arterias, la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa, mientras que el asado puede liberar productos químicos que también afectan la resistencia a la insulina. Así que aléjese de la parrilla y asegúrese de evitar estos otros hábitos alimenticios que son particularmente malos para las personas con diabetes.

El mejor almuerzo: una mega ensalada

Así que cliché, pero escúchanos. Las verduras sin almidón deben constituir el grupo de alimentos más grande en su plato, dice Weisenberger. “Tu objetivo debería ser comer más vegetales sin almidón que cualquier otra cosa. Si todavía tienes hambre, come más de ellos, dice ella. Estos incluyen selecciones como hojas verdes de cualquier tipo, calabacín, brócoli, pimientos, cebollas y champiñones. Una ingesta más grande de productos no solo ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sino que estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales y fibra, además de miles de fitonutrientes, que funcionan de muchas maneras para proteger su corazón y mantener el azúcar en la sangre bajo control. Siéntase libre de completar su ensalada con legumbres, como lentejas o frijoles, o carnes magras como pollo en rodajas, más una vinagreta a base de aceite de oliva.

Peor merienda: cecina de res, palitos de carne o chicharrones

“La gente come estos porque tienen cero carbohidratos. Pero el enfoque no debería estar en eso; debería estar en el perfil general de nutrientes de los alimentos, dice Weisenberger. Y estos productos faltan en ese departamento, dice ella. Su objetivo debe ser incluir más alimentos vegetales ricos en nutrientes en su dieta, no simplemente los que no contienen carbohidratos. Si no estás comiendo carne seca, ¡bien por ti! Solo asegúrese de no estar cometiendo uno de estos otros errores prediabéticos comunes.

La mejor merienda: hummus y crudités

Recuerde: un objetivo de una dieta de prediabetes es aumentar su consumo de frutas y verduras, y una forma de hacerlo es incluirlos en un refrigerio. Mojarlos en salsas buenas para ti es un movimiento inteligente. El hummus está hecho de garbanzos, y se ha demostrado que las legumbres mejoran los niveles de azúcar en sangre en ayunas a corto y largo plazo, dice Weisenberger.


removedor de callos rallador de queso

La peor cena: hamburguesas de comida rápida y papas fritas

Cuidado con el atractivo del letrero de neón. En un estudio a largo plazo publicado en La lanceta, las personas que visitaron restaurantes de comida rápida más de dos veces por semana experimentaron más aumento de peso y un aumento dos veces mayor en la resistencia a la insulina en comparación con aquellos que frecuentaron menos de una vez por semana. Y en un estudio más reciente, las personas que vivían en lugares que tenían más restaurantes de comida rápida y pocas opciones para comer también tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Si anhelas una hamburguesa y papas fritas, hazte un favor y cocina una en casa con un pan integral y un lado de batatas asadas (caseras). Luego pruebe estos sencillos consejos para vivir bien con diabetes, de personas que la padecen.

La mejor cena: verduras, pescado y cebada.

Cuando está pensando en la mejor dieta para la diabetes, se trata de construir un plato inteligente. Al igual que el almuerzo, debe tratar de llenar la mayor parte de su plato con esas verduras ricas en nutrientes y sin almidón, dice Weisenberger. El pescado ayudará a proteger su ticker, importante ya que tener prediabetes lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los granos enteros también son importantes: un estudio de hombres y mujeres de mediana edad encontró que por cada porción de granos enteros, los hombres redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 11% y las mujeres en un 7%. La quinua, el arroz salvaje y el farro son algunos granos integrales, pero la cebada es especialmente buena, ya que contiene una fibra llamada beta glucano que es especialmente útil para la insulina. Mantenga su porción de media a una taza, aconseja Weisenberger.

Peores postres: tarta de queso, sorbete, yogurt congelado

No es difícil entender por qué el pastel de queso es uno de los alimentos a evitar para la prediabetes. “¿Has mirado la información nutricional del pastel de queso? Da mucho miedo, dice Weisenberger. Por un lado, las rebanadas son ricas en grasas saturadas, lo que puede afectar la sensibilidad a la insulina, más una porción contiene 27 gramos de azúcar, más de lo que una mujer debería comer en un día entero. Weisenberger tampoco es fanático del otro lado del espectro: postres sin grasa como sorbete o yogurt congelado. Estos contienen una tonelada de azúcar agregada que aumenta el azúcar en la sangre, pero ofrece una nutrición mínima, dice ella.

El mejor postre: almendras cubiertas de chocolate negro

El chocolate negro está lleno de antioxidantes saludables en comparación con el chocolate con leche. Además, las nueces como las almendras están relacionadas con una mejor salud del corazón, dice Weisenberger. (Y recuerde, lo que es bueno para su corazón es bueno para la diabetes). En términos de control de peso, importante para las personas con prediabetes, las golosinas individuales (como las almendras cubiertas de chocolate) son excelentes porque puede comerlas lentamente y saborear el dulce. Ahora que está en camino de una mejor alimentación, aquí hay otras 71 formas de prevenir la diabetes y llevar una vida más saludable.

Fuentes
  • Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Prevalencia de prediabetes
  • Jill Weisenberger, RD, Newport News, VA
  • Revista estadounidense de nutrición clínica: El efecto de una dieta alta en huevo sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: el estudio de Diabetes y Huevo (DIABEGG), un ensayo controlado aleatorio de 3 meses.
  • Nutrición de salud pública: Impacto de la composición de grasas en la dieta sobre la prediabetes: un estudio de seguimiento de 12 años.
  • Revista de hepatología: El alto consumo de carne roja y procesada está asociado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la resistencia a la insulina.
  • Revista canadiense de salud pública: Disponibilidad relativa y absoluta de restaurantes de comida rápida en relación con el desarrollo de diabetes: un estudio de cohorte basado en la población.
  • El diario de nutrición: Una mayor ingesta de granos integrales está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 entre hombres y mujeres de mediana edad: la dieta danesa, el cáncer y la cohorte de salud.
  • Revista de la Academia de Nutrición y Dietética: Prediabetes: una condición clínica prevenible y tratable, pero a menudo no reconocida