Las mejores fuentes de hierro que probablemente te faltan

Tendemos a olvidarnos de este importante mineral, pero puedes quedarte corto fácilmente. Evite problemas al obtener más de estas mejores fuentes de hierro en su dieta.

¿Estás en hierro?

El hierro es un mineral esencial: respalda su metabolismo y es un componente primario de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos. Si no obtiene suficiente, puede desarrollar anemia, que puede provocar fatiga, náuseas y problemas cardíacos. Esta es la razón por la cual los médicos a menudo recetan suplementos a mujeres embarazadas, mujeres con períodos abundantes, bebés, niños, vegetarianos, donantes de sangre frecuentes y personas con enfermedades gastrointestinales o algunos tipos de cáncer. Para casi todos los demás, comer una dieta bien balanceada que incluya carne te mantendrá a la par. Los requisitos diarios varían según la edad y el sexo, según la Academia de Nutrición y Dietética del USDA: los hombres necesitan 8 mg; las mujeres necesitan 18 mg; Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg. Solo recuerda que demasiado hierro puede ser peligroso; Los límites superiores para las personas mayores de 14 años son 45 mg. El exceso de hierro causa síntomas menores como náuseas y puede provocar daños en los órganos, por lo que siempre consulte con su médico antes de comenzar los suplementos. Si no cree que está obteniendo suficiente de los siguientes alimentos ricos en hierro, asegúrese de verificar si puede tener estos signos silenciosos de deficiencia de hierro.

Hígado




ejercicio que quema más calorías

Si bien no es una cena popular en estos días, el hígado es una de las mejores fuentes de hierro. Una rebanada de 4 onzas proporciona la friolera de 7 mg de hierro. Repleto de proteínas, vitaminas A y B12 (entre muchas otras), el hígado también es rico en colesterol. Pero probablemente no comerás lo suficiente como para que eso sea una preocupación.

Carne de vaca

Dependiendo del corte, la carne contiene entre 10 y 24 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. El hierro en la carne se llama hierro hemo, y el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente que el hierro en los alimentos vegetales. Pero si no es amante de la carne (o come), aproveche los alimentos ricos en hierro que los vegetarianos deben agregar a su dieta.

Cereales fortificados

Según la Clínica Cleveland, una de las mejores fuentes de hierro no hemo (no relacionado con la sangre), especialmente para los veganos, son los cereales fortificados para el desayuno. Si el suyo está fortificado (la mayoría de los cereales lo están), puede obtener hasta el 100 por ciento de sus necesidades diarias en un tazón. Agregue un vaso de jugo de naranja rico en vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, según la Clínica Cleveland, y su desayuno se convierte en una fuente inagotable de nutrientes.

ostras

Seis ostras medianas proporcionan aproximadamente 7 mg de hierro, según el USDA. El popular bivalvo también es una buena fuente de zinc y vitamina B12.

Frijoles y alubias blancas

Con la misma cantidad de hierro que muchos otros alimentos, los frijoles son una de las mejores fuentes de hierro no hemo para los veganos. Una taza de estas legumbres le proporciona casi 3 mg de hierro, según el USDA. Frijoles blancos proporcionan un poco menos, 2 mg de hierro por taza. Y son deliciosas en ensaladas y salsas. Si sospecha que no está obteniendo suficiente hierro, no querrá ignorar estos 10 síntomas silenciosos de anemia.

Corazones de cáñamo

Si aún no has probado estas semillas de nuez, ¡te lo estás perdiendo! Son perfectos para cubrir ensaladas, cereales y yogurt. Solo un cuarto de taza le dará 3.24 mg de hierro, según el USDA. Hay una bonificación nutricional adicional: los corazones de cáñamo son excelentes fuentes de proteínas, ácidos grasos omega 3 y manganeso.

Pollo


¿Cuáles son algunos alimentos poco saludables?

Otra buena fuente de hierro hemo son las aves de corral, y la carne oscura le dará un poco más que la carne blanca. Una taza de pollo en cubitos de carne oscura (pierna o muslo) proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias.

Espinacas

Popeye tenía razón cuando alentó a los niños a comer más espinacas. Como una de las fuentes vegetales más altas de hierro no hemo, una taza de espinacas picadas congeladas proporciona 4 mg de hierro. Meterlo en guisos, tacos y platos de pasta aumenta el contenido nutricional de sus cenas. Pero no es solo el hierro: hay muchas razones por las que deberías comer más espinacas.

Cordero

De manera similar a la carne de res en contenido de hierro, el cordero tiene 1 mg de hierro en una porción cocida de 3 onzas, según el USDA. Si está cansado del pollo y la carne de res, comience a agregar cordero a la rotación de su cena.

Pan enriquecido en hierro

Otra buena fuente de hierro para veganos y vegetarianos es el pan enriquecido con hierro. Cuando el trigo se transforma en harina, pierde hierro y varios otros nutrientes. Desde la década de 1940, los fabricantes de pan han agregado hierro y otros nutrientes perdidos. De acuerdo con el USDA, busque hasta 1.8 mg de hierro por porción de dos rebanadas de pan blanco y de trigo integral. Y aunque el hierro es súper importante, hay una gran cantidad de nutrientes importantes que podrías perder si eres vegetariano o vegano.

Tomates enlatados

Elija conservas en lugar de frescas si busca valores de hierro más altos. Una taza de tomates picados enlatados proporciona más de 3 mg de hierro, según el USDA. Y la vitamina C naturalmente alta en los tomates solo hace que sea más fácil para su cuerpo absorber el hierro.

Yema


¿Qué es la quinua?

Olvídate de las tortillas de clara de huevo: la yema es la parte más nutritiva de tu huevo, y una de tamaño mediano contiene 0,5 mg de hierro, según el USDA. ¡Pero espera hay mas! La yema incluye toda la colina, grasas saludables y vitaminas A, B6 y D, así como la mayor parte de la vitamina B12, ácido fólico y selenio. Si solo estás comiendo huevos para el desayuno, querrás descubrir las 55 formas de disfrutar los huevos en cada comida.

Lentejas

Otra leguminosa está en nuestra lista de los principales alimentos ricos en hierro. Según el USDA, las lentejas poseen alrededor de 14 mg de hierro en una taza, el doble de la cantidad de otros frijoles. Las lentejas son excelentes sustitutos de la carne en tacos, hamburguesas vegetarianas y enchiladas, por lo que son una excelente fuente de hierro para los vegetarianos.

Anacardos

Todos los frutos secos son una buena fuente de hierro, pero los anacardos obtienen el mayor contenido de hierro con casi 2 mg por onza (aproximadamente 17), según el USDA. Los estudios sugieren que comer anacardos puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo). Los anacardos contienen sustancias conocidas como fitatos que tienen propiedades antiinflamatorias; También entregan varios otros minerales como magnesio, cobre, fósforo y manganeso. Pero no te detengas en los anacardos. También querrás agregar las cinco nueces más saludables a tu dieta.

Sardinas

Solo necesita cuatro sardinas de una lata para obtener 1.4 mg de hierro, según el USDA, por lo que si le apetece comerlas o completar sus entremeses con estos pequeños peces, sus niveles de hierro deben estar en buena forma. Las sardinas también le dan grasas omega-3 saludables, y son ricas en proteínas, calcio, selenio y vitamina B12.

Soy products

El tofu no solo es una proteína versátil para veganos y vegetarianos, sino que, según el USDA, es una buena fuente de hierro con 1,4 mg en una porción de 3 onzas. Edamame, esos deliciosos frijoles de soya con nueces perfectos para ensaladas y sopas, proporcionan 5.4 mg de hierro en una taza. Y, como refrigerio favorito, las crujientes nueces de soya proporcionan casi 2 mg de hierro en solo ½ taza. ¿Sorprendido? Muchos alimentos tienen beneficios sorprendentes, así que asegúrese de ver estos alimentos saludables que son más saludables de lo que pensaba.

Fuentes

  • Jennifer Bowers, PhD, RD
  • Academia de Nutrición y Dietética del USDA