Los mejores alimentos para comer a cualquier hora del día

Dependiendo de la comida o la merienda, puede tomar buenas o terribles elecciones que lo ayudarán a sentirse lleno, dormir mejor o tener más energía. Vea estos consejos de los mejores expertos en nutrición.

5: 00–6: 00 a.m .: Merienda


el pecho huele a leche agria

Si su entrenamiento matutino es a un ritmo bajo a moderado y menos de una hora, es posible que desee saltear la comida y tomar un desayuno abundante después. Sin embargo, si planea hacer ejercicio intenso o por más de una hora, considere un refrigerio previo al entrenamiento. Estos 5 Ingredientes Matcha Energy Bites de Stephanie McKercher, dietista registrada y desarrolladora de recetas en The Grateful Grazer, deberían hacer el truco. Matcha tiene cafeína que los estudios sugieren que puede tener una influencia positiva en el rendimiento del entrenamiento.

7: 00–9: 00 a.m .: Desayuno



Lauren Harris-Pincus, RD, autora de El club de desayuno lleno de proteínas, apunta a investigaciones que indican que comer un mínimo de 20 gramos de proteína por comida ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos. Es más fácil de lograr en el almuerzo y la cena, pero la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en el desayuno. Harris-Pincus recomienda incluir alimentos como queso cottage, yogur griego o huevos, así como proteínas de origen vegetal como frijoles o tofu. La investigación muestra que las proteínas te ayudarán a sentirte lleno. Aquí hay 27 ideas más para un desayuno saludable que debe probar lo antes posible.

10: 00–11: 00 a.m .: Merienda

Sara Haas, RD, autora de Taco! Taco! Taco! y el Libro de cocina de Fertility Foods, dice: “Comience bien el día con frutas y verduras. Lo prepara para obtener una variedad de nutrientes ”. Un refrigerio es una gran oportunidad para trabajar hacia las 5-9 porciones de frutas y verduras que necesita cada día para una mejor salud. Las zanahorias con un poco de salsa baja en grasa o una manzana con mantequilla de maní son excelentes opciones.

12: 00–2: 00 p.m .: almuerzo

El almuerzo es el momento de repostar por la tarde, por lo que comer una comida balanceada con proteínas, granos integrales y una gran porción de vegetales es el camino a seguir, recomienda Sandra Arévalo, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Una comida fácil de llevar para obtener todo eso a la vez es una ensalada. Debido a que las frutas y verduras contienen mezclas únicas de compuestos saludables, según la Iniciativa Produce for Better Health, planifique mezclar los ingredientes de sus ensaladas día a día para una mejor protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está buscando otras opciones, consulte estas 20 ideas para almuerzos saludables que no son ensaladas.

3: 00–4: 00 p.m .: Merienda

McKercher dice: “Para una recogida a media tarde, refrigerio en estas barras de fecha sin hornear de sésamo. Hecho con nueces, semillas y polvo de garbanzos rico en proteínas, me ayudan a sentirme energizado hasta la cena . También son muy fáciles de preparar; No se requiere horno. Las fechas son una fuente de una fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según un estudio de 2011.

6: 00–7: 00 p.m .: cena

No necesitamos la misma cantidad de energía en la noche que cuando vamos a trabajar, estudiar o hacer ejercicio, explica Arévalo. Por esa razón, recomienda muchas verduras y una porción magra de proteínas, como frijoles, pollo a la parrilla o pescado para mantener bajas las calorías en la cena. Si se perdió el almuerzo o la merienda, no permita que el hambre lo lleve a comer en exceso durante la cena. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrió que una taza de sopa como aperitivo lo ayudará a comer menos del plato principal.

7: 00–8: 00 p.m .: Postre

Para las personas que solo tienen que terminar su comida con una nota dulce, la fruta puede responder la llamada. Además, encabeza la lista saludable, gracias a todas las vitaminas, minerales y fibra que proporciona. Cubra con un poco de crema batida ligera para una experiencia más decadente. Si ya ha comido varias porciones de fruta durante el día, opte por una pequeña cantidad de chocolate negro, a menos que sea sensible a la cafeína, que se encuentra naturalmente en los granos de cacao, o al yogur de vainilla bajo en grasa para aumentar el calcio. . Para otras excelentes opciones, echa un vistazo a los 12 postres saludables que podrían ayudarte a perder peso.

9: 00–11: 00 p.m .: Merienda

Muchos adultos beben alcohol por la noche para ayudarlos a relajarse y dormir, lo cual es una idea terrible, según Lindsey Pine, RD, propietaria de TastyBalance Nutrition. Pine dice que puede interferir con la calidad de su sueño y dejarlo exhausto al día siguiente. En cambio, aliente y mejore el sueño al disfrutar de refrigerios con fuentes naturales de la hormona melatonina que induce el sueño, sugiere un estudio de 2017. Comience con uvas, nueces o pistachos. También puede probar uno de estos 17 refrigerios que los nutricionistas siempre tienen a mano.

Trabajo por turnos

Si su horario cambia a altas horas de la noche, temprano en la mañana y en turnos regulares, entonces sus comidas estarán por todas partes. Solo recuerde que las mismas reglas aún se aplican: tenga una comida más pesada antes de que comience su turno para obtener energía, y coma progresivamente más liviano a medida que avanza su tiempo de trabajo para ayudar a preparar su cuerpo y mente para dormir. Una combinación de granos integrales, vegetales, proteínas magras y grasas saludables como nueces y aguacate son excelentes opciones en cualquier momento. No se pierda estas 15 comidas rápidas y saludables que los médicos y nutricionistas preparan todos los días.