El ejercicio de 10 minutos para un estómago más plano

¿Solo tienes 10 minutos de tiempo libre en tu día? Eso es todo lo que necesita para ayudar a resolver la diástasis de recto después de dar a luz.

Muchas mujeres que han dado a luz tienen una protuberancia abdominal posterior al bebé y, a veces, puede deberse a un problema llamado diástasis de recto. Esto puede ocurrir durante el embarazo a medida que el bebé en crecimiento separa los músculos abdominales de la madre, creando un espacio en el tejido conectivo que corre por la mitad del estómago. Para algunas mujeres, esta brecha en los músculos centrales vuelve por sí sola, pero en otras, a menudo permanece abierta después del nacimiento. (Aprenda a trabajar los músculos centrales profundos, o transverso del abdomen, con este movimiento).

Simplemente realinear esos músculos abdominales puede ayudar a que el estómago se aplaste nuevamente. Pero un simple ejercicio de cinco a diez minutos puede ayudar, y ni siquiera tendrá que salir de su casa para hacerlo. Sin embargo, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio posterior al embarazo. También puede ser una buena idea consultar a un entrenador o fisioterapeuta que tenga conocimiento sobre la diástasis de rectos, ya que algunos tipos de ejercicio, incluidos los abdominales, pueden empeorarlo.


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Cómo hacer el ejercicio de compresión central

Este ejercicio simple para la diástasis de recto consiste en trabajar su abdominis transversal, piso pélvico y diafragma en uno, dice Leah Keller, entrenadora personal certificada en San Francisco, California, y creadora del programa EMbody. Ella ha calificado el movimiento como compresión central.



Aquí le mostramos cómo hacerlo: Primero, siéntese con las piernas cruzadas en el piso con las manos sobre el vientre y respire profundamente, dejando que el estómago se expanda por completo. Luego, al exhalar, succione los músculos del abdomen hacia la columna vertebral. Con su estómago aplanado contra su columna vertebral, comience a respirar profundamente y jale su estómago con cada exhalación. Comience con 5 minutos al día y aumente hasta 10.

Asegúrese de que su pared abdominal estire los músculos hacia arriba y hacia adentro en el esfuerzo, nunca abultando, apuntalando o flexionando hacia adelante, dice Keller. Coordine su respiración y el piso pélvico para que ambos estén exhalando y realizando un Kegel con cada compresión central.

Hasta ahora, el ejercicio ha mostrado resultados prometedores en ciencia. Un pequeño estudio piloto realizado por Keller y Geeta Sharma, un ginecoobstetra en Carnegie Hill OB / GYN en Nueva York, rastreó el progreso de 63 mujeres que hicieron los ejercicios antes o después de dar a luz. Después de 12 semanas de hacer el ejercicio durante 10 minutos por día, las mujeres vieron mejoras en su diástasis de recto, independientemente de si comenzaron durante o después del embarazo.

Algunas claves para el movimiento que debe tener en cuenta, según Keller: evite contener la respiración y nunca flexione los músculos abdominales hacia adelante, haciéndolos abultarse. En su lugar, piense en levantar los abdominales y el piso pélvico hacia la cabeza y exhale mientras aplica el núcleo. No aguantes. El control es más importante que la intensidad, dice Keller.

Aunque este ejercicio no ha sido probado en hombres o mujeres que no han estado embarazadas, podría valer la pena intentarlo.


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