Los 10 mejores ejercicios de muslo para tonificar tus piernas rápidamente

Este circuito de muslo supercargado creado por Danielle Natoni, fundadora de Fit and Funky, te hará ver en el espejo en unas pocas semanas.

Cómo conseguir músculos largos y delgados de la pierna

Cortesía de Danielle Natoni.

Entonces, ¿qué significa tener músculos del muslo largos y delgados? Ciertamente no puedes crecer piernas más largas, después de todo. Danielle Natoni, entrenadora personal y directora ejecutiva y fundadora de Fit and Funky de la Asociación de Atletismo y Fitness de América (AFAA), nos lo explica: Cuanto más ejercicio, más mejorará su flexibilidad, su potencia y su postura. sientes que tus músculos se han alargado y fortalecido. En cuanto a que el músculo está delgado, esto simplemente se refiere a la cantidad de grasa corporal y la definición visible que se ve mostrando los músculos ”. Este entrenamiento de muslo supercargado golpea los muslos internos y externos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y (¡bonificación! ) los glúteos para un entrenamiento total de la pierna. Natoni recomienda hacer este circuito dos o tres veces a la semana junto con un entrenamiento más cardiovascular. “Si se realiza de manera consistente, junto con una dieta saludable, debería comenzar a ver resultados con bastante rapidez. Los resultados pueden variar, pero es justo decir que dentro de dos semanas puede comenzar a ver cambios visibles .

Antes de que empieces



Necesitarás un conjunto mediano de pesas para completar este circuito. Si ya estás usando pesas en otros entrenamientos, como estos para la parte superior de tu cuerpo, dispara de 8 a 15 libras. Si solo se está familiarizando con las pesas libres, pruebe cinco libras y trabaje para obtener un peso más pesado. Si cinco libras siguen siendo demasiado pesadas, no se sienta mal comenzando sin pesas. La forma es importante, así que asegúrese de elegir un peso que sea desafiante pero factible, dice Natoni. Vigila tu forma y rango de movimiento a lo largo de los movimientos. Comienza con cinco a 10 repeticiones de cada una y luego pasa a hacer cada movimiento durante 45 segundos. Tómese breves descansos cuando sea necesario. Repita todo el circuito dos veces.

Levantamiento de piernas en cuclillas ponderado

Cortesía de Danielle Natoni.

Sosteniendo una pesa de peso medio en cada mano, párate con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Manteniendo las pesas a su lado, baje hasta ponerse en cuclillas (asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies). Mantenga los hombros hacia atrás y no permita que las pesas lo empujen hacia adelante. Mientras presiona hacia atrás, extienda la pierna derecha hacia un lado, apuntando con el dedo del pie hacia el frente de la habitación. Después de una serie en el lado derecho, cambie de pierna. Para modificar, simplemente disminuya su rango de movimiento, o puede hacer este movimiento sin pesas. Si extender la pierna es demasiado difícil, realiza la estocada sin ella.

Elevación de pierna de tablón lateral

Cortesía de Danielle Natoni.

Póngase en una posición de tabla lateral, asegurándose de que sus caderas estén levantadas y su codo y hombro izquierdos estén alineados. Levante la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo a una cadencia lenta, sintiendo la flexión en el muslo interno y externo, y la resistencia adicional en el camino hacia arriba y hacia abajo. Repita con su lado derecho durante la segunda serie del circuito. Si necesita modificar este movimiento, deje caer la rodilla izquierda al suelo mientras mantiene la misma posición del cuerpo. Si siente dolor o cualquier tipo de inestabilidad en el hombro, modifique el ejercicio o no lo haga. Los tablones son un tóner resistente pero efectivo para todo el cuerpo, y hay muchas variaciones para mantener su entrenamiento fresco.

Estocada de reverencia ponderada

Sosteniendo las pesas a los costados, lleve la pierna izquierda hacia atrás y luego hacia atrás mientras se hunde en una estocada de reverencia, manteniendo las caderas hacia adelante. Desde la parte inferior de la posición de estocada de reverencia, levántese y golpee la pierna izquierda hacia el costado de su cuerpo, extendiendo la pierna a través de los dedos puntiagudos. Para modificar el movimiento, reduzca el rango de movimiento o hágalo sin los pesos. Además de tonificar la parte inferior del cuerpo, este movimiento también apunta a los oblicuos (lados de los abdominales). Agregue algunos ejercicios de aplanamiento del vientre a estos movimientos para un entrenamiento completo, ¡no se requieren abdominales!

Saltos de patinador

Cortesía de Danielle Natoni.


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Esta es una extensión de la estocada de reverencia: salta hacia la izquierda y aterriza con la pierna izquierda detrás de ti en la posición de estocada de reverencia; bisagra en las caderas y alcanza tu mano izquierda hacia el suelo mientras tu brazo derecho va detrás de tu espalda. Ahora salte hacia la derecha y repita el movimiento con la pierna derecha hacia atrás, el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Continúa saltando de un lado a otro en un movimiento de patinaje de velocidad. Asegúrese de mantener su cofre levantado y su espalda plana. Para modificar este movimiento, elimine el salto y simplemente camine de lado a lado. Debido a que esta es una versión avanzada de la estocada de reverencia, pruébela solo después de haber dominado la reverencia a un ritmo rápido. Los saltos de patinador también brindan un impulso cardiovascular: descubra cómo los movimientos de intervalos de alta intensidad como estos pueden transformar su cuerpo.

Sentadillas de sumo ponderadas

Cortesía de Danielle Natoni.

Mantenga las pesas una al lado de la otra frente a usted, con las palmas hacia adentro. Párese con los pies en una posición amplia, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baje en una posición en cuclillas de sumo, dejando caer la parte trasera hacia el suelo (asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies). Levántate y repite. Para modificar el movimiento, no te pongas en cuclillas tan bajo ni lo hagas sin pesas.

Saltos en cuclillas de sumo

Párate como si estuvieras en el movimiento de sentadilla de sumo ponderado, los pies en una postura amplia con los dedos del pie apuntando hacia afuera. Hundirse en una posición en cuclillas. En el camino de regreso, presiona las puntas de tus pies y salta al aire. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas de sumo y repite. Para modificar el movimiento o disminuir el impacto en las rodillas, levántese sobre los dedos de los pies en lugar de saltar.

Peso muerto ponderado de una sola pierna

Cortesía de Danielle Natoni.

Sostenga las pesas a su lado y párese sobre su pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla. Ahora levante la pierna izquierda hacia atrás mientras se inclina hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Balancee los pesos mientras se inclina hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Regrese a la posición inicial y golpee la punta del pie contra el suelo; repetir. Después de un juego con la pierna izquierda, cambie de pierna.

Elevaciones de piernas de pie

Cortesía de Danielle Natoni.

Párese derecho, con las manos apoyadas en las caderas y extienda la pierna derecha frente a usted, con los dedos de los pies en punta. Mientras mantiene la pierna derecha recta, bájela y levántela, manteniendo los dedos de los pies en punta y manteniendo una buena postura. Para modificar el movimiento, no levantes la pierna tan alto. Después de un juego con la pierna derecha, cambie de pierna. Si te sientes un poco tembloroso haciendo este movimiento, prueba estos ejercicios para mejorar tu equilibrio.

Patada frontal ponderada

Cortesía de Danielle Natoni.

Sosteniendo las pesas a tu lado, da un paso adelante con tu pie derecho hacia una posición de embestida; asegúrese de que sus orejas, hombros y caderas estén apiladas y que esté creando un ángulo de 90 grados con su rodilla derecha. Retrocede desde la estocada y luego patea la pierna derecha frente a ti. Para modificar, reducir el rango de movimiento o hacer el movimiento sin pesas. Después de una serie, cambie de pierna.

Declaración de sentadillas

Cortesía de Danielle Natoni.

En una posición en cuclillas con las manos juntas frente a tu pecho, sumérgete en la parte inferior de una sentadilla ancha. Levanta el talón derecho y luego regrésalo al suelo. Ahora levante el talón izquierdo y regréselo al suelo. Finalmente, levante ambos talones simultáneamente, regrese a la posición inicial y luego comience nuevamente. Para todo el ejercicio, manténgase bajo en la parte inferior de la sentadilla (para modificar, simplemente no baje tanto). A continuación, vea los mejores movimientos para acabar con el dolor de rodilla.

Fuentes

  • Danielle Natoni, AFAA Personal Trainer y CEO y fundadora, Fit and Funky, Allen, TX.
  • Consejo Americano de Ejercicio.
  • Colegio Americano de Medicina del Deporte.