Quedarse sin estos nutrientes podría desencadenar un trastorno del estado de ánimo

¿Crees que la comida que comes no tiene nada que ver con el estado de ánimo en el que estás? Piensa otra vez. Las siguientes vitaminas y minerales clave podrían tener un gran impacto en la depresión, la ansiedad y más.

Comida y tu estado de animo

Hay pocas dudas de que tus emociones están influenciadas por lo que comes. La salud del cerebro y nuestra salud mental dependen de ciertos nutrientes clave, como las grasas B12 y omega-3, dice el psiquiatra clínico Drew Ramsey, MD. Comer una dieta estadounidense / occidental casi duplica el riesgo de depresión en grandes ensayos de investigación, mientras que un patrón más tradicional o mediterráneo reduce el riesgo de depresión clínica en un 40-50 por ciento. De hecho, un artículo en el Indian Journal of Psychiatry sugiere que la nutrición puede jugar un papel crucial en la gravedad y duración de la depresión: Los factores nutricionales están entrelazados con la cognición, el comportamiento y las emociones humanas. Obtener suficiente cantidad de estos nutrientes clave de su dieta podría evitar que desarrolle un trastorno del estado de ánimo.

Zinc

Este importante mineral ayuda al sistema inmunitario de su cuerpo a combatir virus y bacterias, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Pero también afecta la salud mental. El zinc se ha utilizado como tratamiento para los trastornos del estado de ánimo, específicamente la depresión y la ansiedad, dice Torey Armul, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La ingesta diaria recomendada es de 9 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres, dice Armul, quien agrega que las buenas fuentes de zinc incluyen ostras, carnes rojas, aves, frijoles, granos enteros y cereales fortificados. También asegúrate de comer estos alimentos que prueban que te ponen de buen humor.




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Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son importantes para su sistema inmunológico, sistema endocrino, pulmones, corazón y vasos sanguíneos, según los NIH. Además, las grasas omega-3 están relacionadas con un mejor estado de ánimo y función cerebral, señala Armul. “El cuerpo no puede producir grasas omega-3 por sí solo, por lo que debe obtenerlas a través de la dieta. Desafortunadamente, la mayoría de las dietas carecen de esta grasa saludable ”, dice Armul, y agrega que las mujeres deberían consumir 1.1 gramos por día, y los hombres deberían consumir 1.6. Buenas fuentes son el salmón, el atún, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola.


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Vitamina D

Realmente necesita conocer los síntomas de la deficiencia de vitamina D, porque quedarse corto en este nutriente crucial es difícil para su cuerpo y mente, lo que puede contribuir a un trastorno del estado de ánimo. La investigación ha identificado receptores de vitamina D en las células de las regiones cerebrales asociadas con la depresión, escribe James M. Greenblatt, MD en Psicología Hoy, y agregó que los estudios también sugieren que los síntomas depresivos del trastorno afectivo estacional (TAE) podrían deberse a la disminución de los niveles de vitamina D. Señala varios estudios que respaldan el vínculo entre la enfermedad mental y la deficiencia de D, incluida la investigación de los Países Bajos que encontró niveles bajos de D niveles correlacionados con síntomas de depresión en adultos. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, según los NIH, pero este nutriente también podría consumirse a través de suplementos y alimentos como el pescado graso y los lácteos fortificados. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, con bebés de 12 meses y menores que necesitan 400 UI, y adultos de 19 a 70 años que necesitan 600 UI.

Vitamina B

Un estudio en el Revista de Psiquiatría Clínica señala que,La depresión, la demencia y el deterioro mental a menudo se asocian con la vitamina B12 y la deficiencia de folato, especialmente en los ancianos ”. La vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos, incluyendo hígado de res, almejas, pescado, aves, huevos y productos lácteos, también. como multivitaminas y suplementos, dice el NIH. Las cantidades diarias recomendadas varían con la edad: los bebés de seis meses y menores necesitan .4 mcg, mientras que los adultos necesitan 2.4 mcg. No te pierdas estas otras vitaminas que pueden ayudar a tratar la depresión.


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Folato

Esta vitamina podría desempeñar un papel importante en el desarrollo de un trastorno del estado de ánimo, según un Indian Journal of Psychiatry artículo. Los autores señalan los hallazgos de que los pacientes que sufren de depresión tenían niveles de folato en sangre un promedio de 25 por ciento más bajos que los individuos sanos. Los síntomas depresivos son la manifestación neuropsiquiátrica más común de la deficiencia de folato, escribieron. Muchos alimentos contienen naturalmente ácido fólico, incluidos los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja oscura, las naranjas, los cacahuetes, los guisantes de ojo negro, los frijoles, los granos enteros y los cereales fríos fortificados. Los bebés de seis meses o menos deben recibir 65 mcg por día, mientras que los adultos de 19 a 70 años deben aspirar a 400.

Yodo

La glándula tiroides desempeña un papel en muchas funciones corporales importantes, como el metabolismo, la respuesta inmune y la función cerebral. Para que la tiroides funcione correctamente, requiere yodo, explica Healthy Holistic Living.com. Las fuentes de este nutriente incluyen sal yodada, pescado y productos lácteos; El NIH recomienda que los adultos consuman 150 mcg al día.

Proteínas

La serotonina, un neurotransmisor, es crucial para el estado de ánimo, por eso es un objetivo para muchos medicamentos antidepresivos, dice Armul. Para producir serotonina, necesita un aminoácido llamado triptófano, y puede obtenerlo de alimentos ricos en proteínas como aves de corral, nueces y lácteos. Los alimentos que contienen folato como las verduras de hoja verde, los frijoles y las lentejas también son compatibles con la serotonina, agrega.

Hierro

En algunos niños con trastorno por déficit de atención / hiperactividad, la deficiencia de hierro puede desempeñar un papel, escriben los autores del Indian Journal of Psychiatry artículo. Bajo nivel de hierro (anemia) también puede estar relacionado con la depresión. Afortunadamente, puede obtener hierro de muchas fuentes, incluidos alimentos como carne magra, pollo, mariscos y cereales fortificados, así como suplementos. Los hombres adultos de 19 a 50 años deben apuntar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres adultas de 19 a 50 años necesitan 18 mg.


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El panorama

Centrarse en las vitaminas y minerales individuales puede ayudar, dice Armul, pero realmente necesita asegurarse de estar comiendo una dieta saludable y completa. Un estudio de 2015 publicado en el Revista Británica de Psicología de la Saluddescubrieron que los adultos jóvenes que comieron más frutas y verduras informaron un mayor bienestar, así como más curiosidad y creatividad, en comparación con las personas que comieron menos frutas y verduras. Si espera mejorar su estado de ánimo con hábitos de estilo de vida, dice Armul, el mejor enfoque es comer más frutas y verduras en general, reducir la ingesta de carbohidratos simples y hacer más ejercicio. Para obtener más consejos, consulte Estas formas respaldadas por la ciencia para superar la depresión naturalmente.