¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? 11 trucos que no has probado

¿Quiere mantener sus arterias limpias y su corazón latiendo fuerte? El cardiólogo integrador Joel K. Kahn, MD, entrena a sus pacientes para que adopten rutinas de ejercicio fáciles con estos trucos motivadores.

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Primero, deja de decir que no tienes tiempo para hacer ejercicio

Es la principal excusa que escucho de los pacientes cuando les sugiero que se muevan. Pero tu hacer tener suficiente tiempo; lo que realmente necesitas es motivación. Con demasiada frecuencia, las personas piensan en el ejercicio en categorías blancas o negras: 30 minutos o no minutos . En realidad, cualquier minuto de movimiento es mejor que ninguno. Estos son algunos de mis trucos favoritos para que los pacientes comiencen una rutina de ejercicios.





No ignores el ejercicio

Es una medicina poderosa para su corazón y arterias. Fortalece su sistema cardiovascular, permitiendo que el corazón bombee más sangre con menos esfuerzo. Mantiene sus arterias elásticas y flexibles, lo que les permite expandirse para acomodar el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial. Hace que sus tejidos sean más sensibles a la insulina, lo que significa que las células de todo su cuerpo absorben y queman más fácilmente el azúcar en la sangre para obtener energía. Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, pequeños paquetes de grasa que flotan en el torrente sanguíneo. El ejercicio también ayuda a reducir la inflamación y previene la coagulación de la sangre, lo que puede provocar derrames cerebrales, ataques cardíacos y otros problemas. Finalmente, el ejercicio crea cambios fisiológicos en el cerebro que conducen a una mayor sensación de bienestar, confianza y un mejor estado de ánimo. Aquí hay 6 formas en que el ejercicio ayuda a su cerebro.

Camina 15 minutos



Es cierto que la American Heart Association recomienda que planeemos al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, que son 2.5 horas de una actividad de bombeo cardíaco. Pero si no siempre puede cumplir con este objetivo, ¿no debería hacer ninguno? No. Menos actividad que la directriz AHA sigue siendo beneficiosa. Incluso una caminata de 15 minutos le brindará algunos beneficios para la salud. Lo más importante es esto: comenzar.

Trate de no avanzar rápidamente a través de comerciales

Si mira televisión tradicional, puede ser tentador avanzar rápidamente a través de comerciales. Piénselo: una hora de televisión puede incluir aproximadamente 22 minutos de comerciales. Esto significa que si estás viendo tres horas durante la televisión en horario estelar, puedes hacer un entrenamiento de 45 minutos. Alterna cada pausa comercial con saltos, flexiones, abdominales, levantamientos aéreos con mancuernas, saltos de tríceps, estocadas, sentadillas y repetición, para un entrenamiento de intervalos de cuerpo completo. Perplejo por las ideas? Pruebe estos entrenamientos de 60 segundos que bombean el corazón.

Deja de pensar en ti mismo



Es decir, practicar actos activos de bondad. Porque una forma de motivarse para entrar en pequeños y regulares episodios de actividad es hacerlo por otra persona. Dedique pequeños actos de ejercicio al bien de alguien que ama, la felicidad de un extraño o el bien de la sociedad. Por ejemplo, devuelva su carrito de compras a la tienda en lugar de dejarlo en el lote cerca de su automóvil. (Hágalo como un favor para el niño cuyo trabajo es ir a recoger todos los carros). Mientras esté palear la nieve, limpie también la pasarela de su vecino. Levántate y párate en el autobús o en el metro para que otra persona pueda tomar tu asiento.

Desmotiva tu vida

Los dispositivos que ahorran tiempo (piense en lavavajillas y elevadores) ahorran más tiempo: también evitan que queme calorías. Usar un lavaplatos en lugar de lavar los platos a mano, conducir al trabajo en lugar de caminar y usar el elevador en lugar de subir las escaleras lleva a la persona promedio a quemar 111 calorías menos al día. Con el tiempo, eso suma hasta 10 libras adicionales al año. Siempre que sea posible, trate de no conducir a través de la vida. Use una escoba o rastrillo en lugar de un soplador de hojas, su cuerpo en lugar de un control remoto o grasa para codos en lugar de una batidora eléctrica. Aquí hay algunas formas simples de convertir sus tareas en ejercicio.


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No esperes sentado



Nos paramos y esperamos mucho: en la tienda de comestibles, en el banco, en la oficina de correos, en el cajero automático, en los parques de atracciones. Y eso es solo la espera que hacemos de pie. Mucho de eso lo hacemos sentados. Considere la sala de espera del consultorio de un médico. O lo que hace durante el promedio de 10 a 20 minutos que cada uno de nosotros pasa por teléfono cada semana. Intenta pararte y moverte lo más que puedas mientras te encuentras esperando. Dependiendo de dónde se encuentre, podría marchar en su lugar, dar algunas vueltas alrededor de su casa, intentar algunos estiramientos o subir un tramo de escaleras. Un poco puede sumar: un análisis de estudio reciente, publicado en Circulación, demostró que estar de pie durante seis horas al día puede quemar 54 calorías adicionales al día. Esto puede no parecer mucho, pero puede sumar hasta cinco libras en un año.

Rastrea tus pasos diarios

Mida cuántos pasos da al día, luego establezca una meta para aumentar la cantidad en quizás 500 pasos al día durante una semana, luego vuelva a saltar al siguiente nivel. Nuevos hábitos como estos lo llevarán allí: estacione lo más lejos posible de la entrada al trabajo. (Hago esto todos los días y disfruto de una caminata de 10 minutos cada mañana y cada tarde). Pase la mitad de su hora de almuerzo caminando. Proponga una reunión a pie con colegas si no necesita acceder a una computadora durante la reunión. Camine un poco cada vez que llegue a un destino un poco temprano.

No tires la toalla si te pierdes un entrenamiento o cinco



Hay dos momentos críticos en que las personas se caen del vagón de ejercicios: después de un período muy ocupado en el trabajo y después de unas vacaciones. Se saltan un entrenamiento y luego otro y luego otro. Pronto pasaron una o dos semanas sin hacer ejercicio y piensan: ¿por qué molestarse? Perdí todo lo que gané. Solo recuerde: tomar un descanso para hacer ejercicio es bueno para su cuerpo y mente. Has construido una base ahora, así que relájate y pronto volverás a tu rutina habitual. Reduzca la intensidad y la duración a medida que se relaja en el ritmo de las cosas.

Take vitamin Y (yoga)

El yoga es un ejercicio de cuatro por uno. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que ciertos tipos de yoga cuentan como cardio. También fortalece tus músculos, por lo que también cuenta como entrenamiento con pesas. Por supuesto, también te hace flexible. Finalmente, el énfasis en el trabajo de la respiración y el poder de sus pensamientos lo convierten en una meditación conmovedora. Algunas posturas, como la postura del árbol y la del bailarín, también mejoran el equilibrio. Los estudios también han relacionado el yoga con un patrón de frecuencia cardíaca más saludable, menos fibrilación auricular y presión arterial más baja. Comience con una clase para principiantes, un DVD o un instructor de yoga que le guste en YouTube. Incluso el yoga una vez por semana durante 15 o 20 minutos ofrece flexibilidad, concentración mental y relajación.

Muévete en la mañana



Es el mejor momento para encajar en un entrenamiento, y aquí está el por qué: hace que su entrenamiento sea el número uno en su lista de tareas pendientes. Cuando haga ejercicio más tarde en el día, es probable que surjan docenas de obstáculos y excusas. Cuando te levantas de la cama y te pones en movimiento a primera hora, esas excusas no tienen la oportunidad de descarrilar tu motivación. Las sesiones de sudor matutino también pueden tener beneficios para estimular el cerebro durante todo el día. También hay evidencia de que un entrenamiento matutino puede deshacer parte del daño metabólico de cualquier alimento graso y rico en azúcar que haya consumido la noche anterior. Intenta acostarte más temprano para poder levantarte más temprano. Acuerde encontrarse con alguien en el gimnasio para ayudarlo a levantarse de la cama en lugar de presionar el botón de repetición. Aquí hay 5 razones por las que un entrenamiento matutino puede mejorar todo el día.

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Fuentes
  • American Heart Association: Recomendaciones para la actividad física en adultos y niños.
  • Endotext.org: El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana.
  • Circulación: Diferencia de gasto de energía estando de pie versus sentado: una revisión sistemática y metaanálisis.
  • Mayo Clinic Proceedings: El yoga como terapia de estilo de vida antihipertensivo: una revisión sistemática y metaanálisis.
  • British Journal of Sports Medicine: Distintos efectos del ejercicio agudo y descansos al sentarse en la memoria de trabajo y la función ejecutiva en adultos mayores.
  • Joel K. Kahn, MD, cardiólogo integrador, Detroit, Michigan.