¿Es Chair Yoga la cura milagrosa para su dolor de artritis?

Una nueva investigación sugiere que los pacientes con osteoartritis pueden beneficiarse de esta rutina de yoga súper simple.

¿Qué es la osteoartritis?

En 2017, más de 30 millones de personas en los Estados Unidos sufrieron los efectos debilitantes de la OA según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La afección, también conocida como artritis degenerativa, se caracteriza por la descomposición del cartílago cómodo entre los huesos. La pérdida puede convertir movimientos simples, como bajar las escaleras, levantarse de una silla o simplemente caminar por la casa en agonía.






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¿Podría un simple programa de yoga aliviar el dolor de quienes padecen artritis y volver a ponerlos de pie? Un grupo de investigadores dirigido por Juyoung Park, PhD en la Florida Atlantic University en Boca Raton probó un programa simple llamado Sit ‘n Fit Chair Yoga durante ocho semanas en un grupo de 131 personas mayores con osteoartritis. Los movimientos incorporaron ejercicios de respiración, estiramientos y relajación. Los resultados fueron publicados recientemente en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría.

La mitad de los adultos mayores hizo el programa dos veces por semana, mientras que el resto tomó clases de educación para la salud. Después de las ocho semanas, el grupo de yoga informó menos dolor y fatiga, y pudieron caminar con mayor facilidad. La coautora del estudio, Ruth McCaffery, doctora en enfermería, dice que los hallazgos son valiosos porque el programa proporcionó una opción de ejercicio seguro para las personas con OA que no pudieron participar en el yoga de pie u otros tipos de ejercicio.

El Dr. McCaffery señala que casi el 50 por ciento de los estadounidenses sufrirá artritis, y el dolor crónico es el problema más común. El yoga basado en la silla es una forma terapéutica de combatir los síntomas de la OA sin drogas y otras intervenciones médicas, dice ella. Pruebe los movimientos a continuación y recuerde que también puede usar el yoga en silla en el lugar de trabajo para aumentar la energía a media tarde.

Respiración nasal alternativa



El yoga pone un gran énfasis en la respiración y el yoga en silla no es diferente. Concentrarse en su respiración preparará su mente y cuerpo aliviando el estrés. No solemos respirar profundamente; aprender técnicas de respiración consciente puede permitirte aprovechar las propiedades relajantes de llenar tus pulmones.

Encuentre una silla en la que se sienta seguro. Siéntese derecho, relaje los hombros y coloque el dedo índice y medio de la mano derecha en el puente de la nariz entre los ojos como un ancla. Coloque el pulgar y el dedo anular a ambos lados de las fosas nasales. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y respire profundamente por la fosa nasal izquierda. Sostenga por un momento, y luego pellizque su fosa nasal izquierda con su dedo anular y exhale a través de su fosa nasal derecha. Repita, inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha. Continúe alternando durante unos 30 segundos.

Rotaciones

Comience rodando la cabeza suavemente con un movimiento circular. Luego rueda los hombros hacia arriba y alrededor. Extienda los codos hacia los lados y coloque los dedos ligeramente sobre los hombros y lentamente trace círculos con los codos. Con los dedos aún sobre los hombros, gire los hombros. Haga círculos con los pies girando los tobillos. Ahora haz círculos con tus puños girando tus manos en la muñeca. Finalmente, presione los talones de sus manos hacia adelante directamente desde sus hombros, luego mueva los dedos hacia la derecha, hacia arriba y luego hacia la izquierda. Encuentre algunos remedios caseros más naturales para el dolor en las articulaciones aquí.

Giro espinal




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Mientras está sentado en la silla y mirando hacia adelante, gire lentamente las caderas, las costillas y el pecho de derecha a izquierda y hacia atrás. Siga cruzando rodillas o tobillos y repitiendo el mismo movimiento. Mantenga cada posición durante unos 30 segundos. El giro de la columna vertebral no solo aumenta la salud y la flexibilidad de la columna, sino que ayuda a tonificar los músculos abdominales. Pero no necesita esperar una sesión de yoga para beneficiarse de un giro espinal; pruébalo mientras estás en Netflix. (Ver más demostraciones de yoga en askauntyoga.com).

Liberación de vértebras cervicales

Practicar este ejercicio de extensión directamente desde su silla puede ayudar a aumentar el espacio y corregir la alineación de la columna vertebral y las articulaciones. También ayuda a liberar la tensión y el estrés. Dobla la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo mientras bajas el hombro derecho. Inhale mientras extiende su mano izquierda hacia arriba, colóquela sobre la oreja derecha y deje que el peso de la mano y la gravedad aumenten el estiramiento en el hombro y el cuello derechos, exhale profundamente. Invierta y repita en el otro lado. Mantenga cada posición durante unos 30 segundos.


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Pose de águila



La pose de águila, es un gran ejercicio para abrir la cadera. Al mismo tiempo, también libera tensión en el área del hombro. Mientras está sentado, haga una L con los brazos y crúcelos por los codos; ahora cruza las piernas por las rodillas o los tobillos, como se ve en la demostración de Ann Pizer aquí. Mantén la postura durante unos 30 segundos y suéltala. Invierta el brazo y la pierna cruzados y sostenga nuevamente. La postura del águila puede sentirse incómoda inicialmente, pero como muchas otras posturas de yoga, lleva algún tiempo adaptarse. Si no sientes que una pose funciona para ti, siempre hay un ajuste. Pídale una recomendación a su instructor y recuerde escuchar a su cuerpo, sabe lo que necesita. Más importante aún, asegúrese de seguir estas reglas antes de intentar el yoga. (Ver más demostraciones de yoga en askauntyoga.com).

Estiramiento ciático

Aquí, Ann Pizer, de askauntyoga.com, muestra el estiramiento ciático, o paloma silla. Este movimiento alivia el dolor al alargar los músculos de la cadera. Comience en una posición sentada cómoda, cruce los tobillos o coloque un tobillo en la rodilla opuesta. Siéntate alto y lentamente inclínate hacia adelante. Vuelve a subir, cambia de pierna y repite. Mantenga cada posición 30 segundos y no olvide respirar profundamente. (Ver más demostraciones de yoga en askauntyoga.com).

Visualización



En el estudio, el instructor finalizó la sesión de yoga en silla sugiriendo a los participantes que se sienten en silencio, con los ojos cerrados y reflexionen sobre la bondad de la vida, la belleza de la naturaleza y cualquier otra cosa que los haga sentir bien. Si está buscando más formas de relajarse, aquí hay algunos consejos para controlar el estrés y encontrar la calma.