Cómo prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales: 30 maneras de reducir su riesgo

Tome la enfermedad cardiovascular de alto riesgo para disminuir con estos simples consejos.

Convertir alto riesgo en bajo riesgo

Entre 1950 y 2000, la tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca en los Estados Unidos se desplomó casi el 70 por ciento, y la tasa de mortalidad por accidente cerebrovascular casi el 80 por ciento. Sin embargo, aunque morimos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular con menos frecuencia, seguimos teniendo enfermedades cardiovasculares con la misma frecuencia. De hecho, algunos factores que nos ponen en riesgo, como la obesidad y la diabetes, se han convertido más común.

Estamos muriendo con menos frecuencia debido a los avances tecnológicos y farmacológicos de la medicina moderna. ¿Pero es su idea de un futuro saludable que está siendo retirado del borde por la cirugía de bypass? ¿Necesita una secretaria personal para hacer un seguimiento de sus medicamentos? ¿Mejor vivir con angioplastia?



Pensamos que no Mucho preferible es aprender a prevenir enfermedades del corazón por completo. Puede tomar un poco de trabajo convertir un alto riesgo de enfermedad cardiovascular en un bajo riesgo. Pero estamos aquí para decirte que puede ¡listo! Conoces la misión en la que estamos: poner el poder del sigilo al servicio de tu salud. Realice estos pequeños cambios en su rutina diaria, y se suman a una poderosa dosis de prevención de enfermedades cardíacas: no se requieren unidades de atención coronaria ni bombas de balón intraaórticas. No te pierdas estas cosas que hacen los médicos del corazón para proteger sus propios corazones.

Andar en bicicleta 20 minutos al día

Cuando los investigadores alemanes tuvieron 100 hombres con dolor leve en el pecho o angina, ya sea haciendo ejercicio 20 minutos al día en una bicicleta estacionaria o sometiéndose a un procedimiento de limpieza de arterias llamado angioplastia, descubrieron que un año después de la angioplastia, 21 hombres sufrieron un ataque cardíaco accidente cerebrovascular u otro problema en comparación con solo 6 de los ciclistas. Solo recuerde que si ya tiene angina, solo debe comenzar un programa de ejercicios bajo supervisión médica. Asegúrese de seguir estos consejos para ser un ciclador más seguro.

Come un trozo de chocolate negro varias veces a la semana

Lo creas o no, ¡varios estudios pequeños sugieren que el chocolate negro podría ser bueno para tu corazón! Los efectos beneficiosos probablemente se deban a los químicos en el chocolate llamados flavonoides, que ayudan a las arterias a mantenerse flexibles. Otras propiedades de las cosas dulces parecen hacer que las arterias sean menos propensas a coagularse y evitar que el colesterol malo, LDL, se oxida, lo que hace que sea menos probable que forme placa. El chocolate negro también es rico en magnesio y fibra. Pero manténgase alejado del chocolate con leche, que es rico en grasa de mantequilla y, por lo tanto, tiende a elevar el colesterol. También hay otros grandes beneficios del chocolate negro.

Tomar una cerveza una vez al día

Un estudio publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria descubrieron que los hombres que bebieron una cerveza al día durante un mes redujeron sus niveles de colesterol, aumentaron sus niveles de antioxidantes saludables para el corazón y redujeron sus niveles de fibrinógeno, una proteína que contribuye a la formación de coágulos sanguíneos. Por supuesto, el vino tinto podría ser aún mejor. Elija cerveza o vino, no ambos.

Tome un complejo de vitamina B todas las mañanas

Cuando los investigadores suizos pidieron a más de 200 hombres y mujeres que tomaran una combinación de tres vitaminas B (ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12) o un placebo después de la cirugía para abrir sus arterias, encontraron que los niveles de homocisteína, un Sustancia vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, fueron 40 por ciento más bajos en aquellos que tomaron las vitaminas. El grupo placebo no tuvo cambio. Además, el grupo de la vitamina tenía vasos sanguíneos más abiertos que los que tomaban la píldora de azúcar.

Graba tus ronquidos

Si te escuchas roncar (o si tu compañero de sueño te ha estado pateando mucho), programa una cita con tu médico. Es posible que tenga apnea del sueño, una condición en la cual su respiración se detiene cientos de veces durante la noche. Puede provocar presión arterial alta y otros problemas médicos, e incluso aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Ve a la cama una hora más temprano esta noche


receta de olla diabética

Un estudio de Harvard de 70,000 mujeres descubrió que las que dormían menos de siete horas tenían un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca. Los investigadores sospechan que la falta de sueño aumenta las hormonas del estrés, aumenta la presión arterial y afecta los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, mantenga su tiempo total de sueño en no más de nueve horas. El mismo estudio encontró que las mujeres que dormían nueve o más horas tenían un poco aumentado riesgo de enfermedad cardíaca. Dormir demasiado tiempo puede tener otros efectos negativos también.

Come pescado al menos una vez a la semana

Hágalo a la parrilla, salteado, horneado o asado, solo tómelo. Un estudio publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana En abril de 2002 se descubrió que las mujeres que comían pescado al menos una vez a la semana tenían un tercio menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o morir de enfermedad cardíaca que las que comían pescado solo una vez al mes. Otros estudios muestran beneficios similares para los hombres. Otro estudio importante encontró que el consumo regular de pescado reduce el riesgo de fibrilación auricular (latidos cardíacos rápidos e irregulares), una de las principales causas de muerte súbita. Obtenga más información sobre cómo prevenir el accidente cerebrovascular al comer ciertos alimentos.

Coma un desayuno rico en fibra al menos cuatro veces por semana.

Si desea evitar enfermedades del corazón, preste atención a la fibra dietética. Las personas con dietas altas en fibra parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión, entre otras afecciones. Simplemente aumentar la ingesta de fibra puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en suero. La ingesta de fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud, sin embargo, la mayoría de los adultos estadounidenses comen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Así es como puede obtener más fibra en su dieta sin siquiera intentarlo.

Espolvorea una onza de linaza molida sobre tu yogurt

De esta manera, obtendrá aproximadamente 2 gramos de ácidos grasos omega-3, grasas saludables que numerosos estudios han encontrado que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y a reducir el riesgo de morir repentinamente por anormalidades del ritmo cardíaco.

Prepare un aderezo para ensaladas con una cucharada de aceite de linaza

Contiene la friolera de 7 gramos de ácidos grasos omega-3, que, como acabamos de mencionar, son una excelente manera de mejorar la salud general de su corazón.

Bebe al menos dos tazas de té al día

Negro o verde, no parece importar. Al menos, ese es el resultado de un estudio holandés que encontró que solo el 2.4 por ciento de 5,000 residentes saludables de Rotterdam que bebieron dos o más tazas de té al día tuvieron un ataque cardíaco en seis años, en comparación con el 4.1 por ciento de los que nunca bebieron té. Otro análisis importante de 17 estudios en bebedores de té encontró que tres tazas al día podrían reducir el riesgo de un ataque cardíaco en un 11 por ciento. Aquí está el mejor té para cada tipo de estado de ánimo.

Agregue un puñado de avellanas en un sofrito de vegetales y pollo.

Solo 1.5 onzas de estas nueces saludables al día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Otra idea de avellanas: tritúrelas y úselas para cubrir el pescado o el pollo, luego hornee.

Incluya frijoles o guisantes en cuatro de sus platos cada semana.

Los investigadores de la Universidad de Tulane descubrieron que las personas que siguieron este consejo redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 22 por ciento en comparación con los que comieron menos legumbres.

Tener sexo esta noche

Cuenta como actividad física, que, por supuesto, es buena para tu corazón. Y esa puede ser la razón por la cual los investigadores de la Universidad de Bristol descubrieron que los hombres que tienen relaciones sexuales al menos dos veces por semana tienen menos probabilidades de sufrir un derrame cerebral u otros problemas cardiovasculares que los hombres que lo tienen con menos frecuencia. Como lo expresaron los investigadores: Los hombres de mediana edad deben sentirse alentados al saber que las relaciones sexuales frecuentes no tienen como resultado un aumento sustancial en el riesgo de derrames cerebrales, y que cierta protección contra eventos coronarios fatales puede ser una ventaja adicional. probablemente se beneficiarán también. ¡Sí bebé! Pruebe estos refuerzos naturales de la libido para tener un sexo aún mejor.


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Tome una aspirina para bebés todos los días.

Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte descubrieron que la tableta diminuta reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un tercio en las personas que nunca han tenido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, pero que tenían un mayor riesgo (porque fumaban, tenían sobrepeso, tenían presión arterial alta, o tenía algún otro factor de riesgo). Simplemente verifique con su médico que no hay razón para que no tome aspirina diariamente. Si evita la aspirina, debido al riesgo de hemorragia gastrointestinal, es posible que desee leer sobre el suplemento pycnogenol (extracto de corteza de pino), que se dice que proporciona muchas de las mismas propiedades anticoagulantes, sin este riesgo.

Come 15 cerezas al día

Los estudios encuentran que las antocianinas (sustancias químicas vegetales) que dan a las cerezas su color escarlata también funcionan para reducir los niveles de ácido úrico en la sangre, un marcador de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Cerezas fuera de temporada? Intente espolvorear cerezas secas en su ensalada o sustituya una taza de tarta de jugo de cereza por jugo de naranja por la mañana.

Come una taza de frijoles por día

Haga esto y obtendrá al menos 300 microgramos (mcg) de ácido fólico. Un estudio de Tulane en Nueva Orleans encontró que las personas que consumieron al menos tanto folato redujeron su riesgo de accidente cerebrovascular en un 20 por ciento y su riesgo de enfermedad cardíaca en un 13 por ciento más que aquellos que recibieron menos de 136 mcg por día de vitamina B. ¿No te gustan los frijoles? Pruebe una naranja (55 mcg), algunas espinacas crudas (58 mcg en 1 taza), lechuga romana (62 mcg en 1 taza) o tomates (27 mcg en 1 taza).

Come una naranja todos los días

O tomar un vaso de jugo de naranja. Las naranjas, como saben, son una gran fuente de vitamina C. Los estudios sugieren que las dietas altas en esta vitamina pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente si fuma. ¿Cansado de las naranjas? Sustituya un tazón lleno de fresas, una porción de coles de Bruselas o brócoli, o un pimiento rojo picado, todas excelentes fuentes de vitamina C. Pruebe estas cosas útiles que puede hacer con las cáscaras de naranja cuando termine de comer su naranja.

Reemplazar refresco

La razón tiene que ver con la inflamación, la respuesta del cuerpo al daño o lesión. La inflamación crónica, relacionada con la enfermedad cardíaca, se ve significativamente afectada por lo que come. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de Nueva York descubrieron que beber agua endulzada con glucosa desencadenaba una respuesta inflamatoria en los voluntarios, pero no beber las mismas calorías en un vaso de jugo de naranja. Teorizan que los efectos antiinflamatorios de la vitamina C y varios flavonoides en el jugo pueden proporcionar cierta protección. Elija 100 por ciento de jugo en lugar de bebidas que son en su mayoría agua endulzada con sabor. Otros estudios sobre el jugo de naranja encuentran que puede aumentar los niveles de folato protector del corazón en la sangre en casi un 45 por ciento y reducir los niveles de homocisteína dañina para el corazón en un 11 por ciento.

Beba un vaso de agua de 8 onzas cada dos horas.

La clave para prevenir enfermedades del corazón podría tener que ver con la hidratación. Un estudio de la Universidad de Loma Linda en California encontró que las mujeres que bebían más de cinco vasos de agua al día tenían la mitad de probabilidades de morir de un ataque cardíaco que las que bebían menos de dos. Esto probablemente se deba al hecho de que mantener una buena hidratación hace que la sangre fluya bien; la deshidratación puede causar un flujo sanguíneo lento y aumentar el riesgo de formación de coágulos. El agua funciona mejor cuando se trata de mejorar el flujo sanguíneo; el refresco no tiene valor. Pruebe estas formas inteligentes de obtener más líquidos.

Cocine con jengibre o cúrcuma dos veces por semana.

Tienen beneficios antiinflamatorios, y la inflamación es un importante contribuyente a la enfermedad cardíaca. Esto es lo que la cúrcuma realmente le está haciendo a tu cuerpo.

Ve al baño siempre que sientas ganas

La investigación en la Universidad de Taiwán descubrió que una vejiga llena hace que su corazón lata más rápido y ejerce más presión sobre las arterias coronarias, lo que provoca que se contraigan, lo que podría provocar un ataque cardíaco en personas vulnerables.

Pregunta por el próximo lunes y viernes libre

Investigadores de la Universidad de Pittsburgh analizaron datos de más de 12,000 hombres de mediana edad del Framingham Heart Study y descubrieron que aquellos que tomaron vacaciones regulares redujeron su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un tercio. Y no, llevar el teléfono celular, la computadora portátil y un maletín lleno de papeles no lo ayudará a lograr los efectos reductores del estrés de unas vacaciones que, a su vez, reducen su riesgo de enfermedad cardíaca.

Conduzca con las ventanas cerradas y el aire acondicionado encendido

Esto reduce su exposición a contaminantes en el aire, lo que según un estudio de Harvard reduce algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca o la capacidad de su corazón para responder a diversas actividades y tensiones. La variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca, también llamada HRV, se ha asociado con un aumento de las muertes entre los sobrevivientes de ataques cardíacos y la población en general. Descubra cómo prevenir complicaciones de enfermedades cardíacas en el invierno.

Mantenga una botella de multivitaminas en el mostrador de su cocina

Haga las píldoras una adición regular al desayuno. Después de seis meses de tomar multivitaminas diarias, los participantes en un estudio tenían niveles significativamente más bajos de una proteína relacionada con la inflamación que aquellos que no tomaron una vitamina.

Llama a un amigo y organiza la cena.

¿Te preguntas cómo prevenir las enfermedades del corazón? ¡Pregúntale a un amigo! La Encuesta Sueca de Condiciones de Vida, que encuestó a más de 17,000 personas, encontró que aquellos con la menor cantidad de contactos sociales tenían un 50 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Parece que tener una relación muy cercana con otra persona, ya sea con un amigo, amante o pariente, puede reducir a la mitad el riesgo de un ataque cardíaco, incluso en alguien que ya ha tenido un ataque cardíaco.

Presta atención a los conceptos básicos de salud del corazón.

En los Estados Unidos, el 50 por ciento de las muertes por enfermedades cardiovasculares entre adultos de 45 a 79 años se atribuyeron a factores de riesgo prevenibles, como fumar, diabetes, presión arterial alta o niveles altos de colesterol. La hipertensión arterial y el tabaquismo estaban vinculados a la mayor proporción de muertes prevenibles.

Además de hacer ejercicio todos los días, toma un suplementoSyda Producciones / Shutterstock

Asegúrese de que el suplemento contenga el aminoácido L-arginina y las vitaminas antioxidantes C y E. Un estudio publicado en el procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias descubrió que si bien el ejercicio moderado solo redujo el desarrollo de la aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias, agregar L-arginina y las vitaminas a la mezcla aumentó los efectos astronómicamente. Los dos, el ejercicio y los suplementos, tienen un efecto sinérgico para mejorar la producción de óxido nítrico, que protege contra una variedad de problemas relacionados con el corazón.

Si encuentra que tiene problemas para levantarse de la cama por la mañana

... o ha perdido interés en las actividades normales, especialmente aquellas que solía disfrutar, o simplemente se siente realmente mal, consulte a su médico. Puede estar deprimido, y la depresión no tratada aumenta significativamente su riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Ve a la perrera este fin de semana y adopta un perro

The power of furry friends to improve heart health is proven. Not only will a dog force you to be more active (think about all the extra walking you’ll be doing), but the companionship and unconditional affection a pooch provides has been shown to reduce the risk of heart attack and other cardiovascular problems. These are the secrets your pet isn’t telling you.