Cómo calmarse: 24 cosas que hacer cuando estás enojado

¿Eres un pájaro enojado? Pruebe estos simples trucos para relajarse y pensar antes de actuar.

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Haz algo, no cocines

Si está enojado con un político, política u otra injusticia pública, haga algo al respecto. En un estudio, investigadores de la Universidad de Wisconsin rastrearon los patrones de ondas cerebrales en estudiantes a los que les habían dicho que la universidad estaba considerando grandes aumentos de matrícula. Todos exhibían patrones cerebrales que significaban enojo, pero firmar una petición para bloquear los aumentos de matrícula parecía proporcionar satisfacción. En pocas palabras, trabajar para corregir un error es positivo y afirma la vida. Guisar en una mala situación sin tomar medidas es lo contrario. Sin embargo, su mal humor puede no ser situacional; Estas 8 condiciones médicas pueden ser la razón de su mal humor.



No golpees tu almohada


remedios naturales para el agotamiento

¿Crees que golpear algo se sentirá catártico y te ayudará a reducir tu ira? Golpear una almohada (o una persona) no ayuda, según un estudio publicado en elRevista de Personalidad y Psicología Social. Contrariamente a la creencia popular, estas reacciones comunes no disminuyen su enojo. De hecho, los investigadores descubrieron que en realidad pueden aumentar su hostilidad.

Toma tres respiraciones profundas

Cuando estás enojado, tu cuerpo se tensa, dice Robert Nicholson, PhD, ex profesor asistente de medicina comunitaria y familiar en la Universidad de Saint Louis en Saint Louis, MO. Respirar profundamente lo ayuda a aprender a calmarse bajando su medidor interno de ira. La respiración profunda es solo una de las muchas formas en que puede cambiar instantáneamente un mal humor.

Comprende tu ira

Piensa como un detective y busca pistas sobre los tipos de situaciones, personas y eventos que desencadenan tu ira, dice Nicholson. Una vez que los conozca, trate de evitarlos si es posible. Si no puede evitarlos, al menos sabrá anticiparlos, lo que le dará más tiempo para prepararse para que no le afecten tan negativamente. También puede pensar en la situación como una oportunidad para practicar no ponerse nervioso. La próxima vez que comience a sentir la ira hirviendo dentro de usted, pruebe estos 7 trucos para ayudarlo a superar sus frustraciones sin quejarse.

No lo pierdas

Quien lo pierde, pierde. Perder los estribos te hace ver como el malo para todos los demás, sin importar quién tenga la culpa, dice Tina Tessina, PhD, psicoterapeuta en Long Beach, CA, y autora de Termina contigo: crece y deja de funcionar. Para aprender a calmarse rápidamente, visualice una escena en la que se enojó y reproduzca la cinta varias veces, imaginándose cada vez que responde de una manera diferente. En realidad estás ensayando diferentes reacciones y dándote nuevas opciones. La próxima vez que esté cerca de perder los estribos, una de estas opciones aparecerá en su mente, brindándole una mejor respuesta.

Ir a caminar

Cuando te enojes mucho, aléjate de la fuente, dice Tessina. Una caminata de 5 minutos al aire libre u otra actividad relajante como el yoga son estrategias excelentes para lidiar con la ira. Si tu ira proviene del atasco en el que estás atrapado, enciende la radio y canta a toda velocidad. La idea: crear un escape mental o físico de la situación.

¡Imagínate esto!

Otro truco mental que puedes usar es imaginar una señal roja de alto en tu mente o usar una banda elástica en tu muñeca y romperla cada vez que encuentres que tu ira comienza a hervir. Luego, tómese unos minutos para poner el tema en perspectiva y pregúntese si vale la pena la humillación que resulta de enojarse abiertamente, dice Nicholson.


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Conoce los signos

Reconoce tus propios signos personales de ira creciente. Esos pueden ser puños cerrados, temblor, rubor o sudoración. Luego, use la respiración profunda para recuperar el control de sí mismo antes de que su ira estalle, sugiere Catheleen Jordan, PhD, profesora de trabajo social en la Universidad de Texas en Arlington, en Arlington, TX. Si no está seguro acerca de sus propias señales de advertencia de ira, pregúntele a un amigo o familiar. ¡Lo sabrán! Mira estos 9 tipos diferentes de ira y descubre cuál estás experimentando.

Date un pellizco

A continuación, le mostramos cómo calmarse rápidamente: pellizquese cada vez que se escuche usando las palabras nunca o siempre. La mentalidad de todo o nada solo acorta tu fusible aún más, lo que no te ayuda a aprender a lidiar con la ira. En cambio, sugiere Nicholson, mira las cosas en tonos de gris en lugar de blanco y negro. Reconoce que a veces la vida es injusta y a veces la persona que te está haciendo enojar hace lo incorrecto. Pero no alimente el fuego con frases como siempre decepciona o nunca llega. ¡Y no se pellizque tanto que cause moretones u otras lesiones!

Prueba esta rutina

Tómese el tiempo de autocontrol. Funciona para que los niños se calmen, dice Jon Oliver, autor de Lección Uno: El ABC de la Vida, en Ventura, CA, por lo que también debería funcionar con adultos enojados. Aquí le mostramos cómo hacerlo: siéntese orgulloso y relajado donde quiera que esté (un sofá, el piso, una silla, etc.). Coloque los pies planos en el piso frente a usted. Extiende tus manos con la palma hacia abajo y colócalas suavemente en tu regazo. Asegúrate de que tus codos estén naturalmente a tus costados. Relaja los hombros para que los músculos que los rodean no estén tensos ni tensos. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca para ayudar a su cuerpo a relajarse en esta posición. Cierra los párpados ligeramente y continúa respirando profundamente. Cuando se usa el tiempo de autocontrol como parte regular del día, debe durar aproximadamente 3 minutos. Cuando se usa como una forma de ayudar a recuperar el autocontrol, debe durar aproximadamente 1 minuto. Si esta rutina no funciona para usted, puede probar una de estas otras 14 estrategias de cinco segundos para calmar el estrés.

Difunde la situación con risas

Cuando trate con familiares enojados, encuentre la manera de hacerlos reír. Este es un truco que los terapeutas familiares suelen usar, dice Jordan. Por ejemplo, tome una foto rápida de usted con una expresión tonta o contrita, imprímala y colóquela sobre la almohada de un miembro de la familia. O bailar juntos tontamente, u esconder un regalo en el puré de papas servido en la cena. El punto es hacer algo juntos que sea alegre y divertido. Esto no solo calma la ira, sino que les recuerda a todos que ustedes están en esta familia juntos, para siempre, y que el amor y el perdón siguen siendo suficientes.

Comprende cómo avanzar

Recuerda que la ira es realmente un mensajero, que trata de llamar tu atención sobre algo que está mal, dice Jordan. Así que pregúntate exactamente qué te está molestando en este momento. Use la ira como una simple indicación de que algo puede y debe cambiarse para mejorar las cosas en el futuro.


salud y estado físico caminando

No muestres tu ira

Recuerde, también, que las muestras de ira no logran nada excepto enojar o intimidar a otros. La ira no debe usarse como una herramienta disciplinaria, un método de comunicación o un arma emocional sobre cómo lidiar con la ira, dice Jordan. Es un estado emocional, personal y dañino que es sintomático de un problema subyacente. Así que nunca te permitas usar la ira como una amenaza, particularmente con tus hijos. Tu ira debería ser tu problema, no el de ellos. Esté atento a estas 11 señales reveladoras de que está siendo pasivo-agresivo.

Establecer un temporizador

Cuando estés enojado, mira tu reloj. Deje que el segundero pase por el dial al menos dos minutos antes de tomar cualquier medida, dice Ron Potter-Efron, autor de Detener la ira ahora, en Eleva, WI. Para entonces, habrá tenido tiempo para pensar y actuar de manera más adecuada. Además, es una especie de cosa Zen observar cómo se mueve el tiempo y aprender a calmarse.

Escribe una carta de perdón o un correo electrónico

Ni siquiera tiene que enviarlo. Solo el acto de escribirlo aliviará la carga de ira que has estado cargando. Sin embargo, si desea reanudar su relación con la persona o personas con las que se enojó, presione el botón de enviar. Un importante estudio de Hope College en Michigan encontró que cuando los voluntarios pensaban en una persona con la que estaban enojados, su presión arterial, frecuencia cardíaca y tensión muscular aumentaron. Pero cuando se imaginaron perdonando a la otra persona (¡solo lo imaginaban!), Su presión arterial, etc., no aumentó tanto.

Abraza la empatía

La verdadera empatía significa meterse en la cabeza y el corazón de otra persona para comprender y sentir la experiencia de esa persona. Puede hacerlo de muchas maneras: visualizando la situación a través de los ojos de la otra persona; escribir una historia desde la perspectiva de la situación de la otra persona; Jordan cuenta que cuenta la historia a un amigo que toma la perspectiva de la otra persona. No te pierdas estas 17 razones médicas por las que siempre estás tan irritable.

Compárate con tus hijos


color de la cinta del cáncer colorrectal

Pruebe una perspectiva diferente para ayudarlo a lidiar con la ira, dice Tessina. Por ejemplo, cuando estás enojado con tus padres, piensa en tus hijos. ¿Cómo quieres que se sientan contigo cuando tienen tu edad? ¿No le gustaría que entendieran que solo estaba haciendo lo mejor que podía en ese momento? De repente, ese dolor persistente de 20 años no será tan agudo.

Conoce estas verdades centrales

Reconozca algunas verdades centrales sobre las personas: la mayoría de las personas actúa por la creencia de que están haciendo lo correcto. La mayoría de las personas no son maliciosas, mezquinas ni apuñaladoras. La mayoría de las personas son más sensibles e inseguras de lo que dejan ver. La mayoría de las personas no son muy buenos jueces de cómo sus acciones afectan a los demás. En otras palabras, no somos villanos ni santos. Todos somos personas, luchando por llevar vidas felices, saludables y significativas en un mundo complicado. Incluso las personas que te enojan. Particularmente ellos. Con esto en mente, el perdón es mucho más fácil. Descubra cómo tomar el camino en 9 situaciones difíciles.

No dispares al mensajero

Si te vas a enojar, asegúrate de que esté dirigido a la persona correcta y centrado en la acción, no solo en la pobre alma que simplemente está atrapada en el fuego cruzado, dice Jordan. Este consejo es particularmente importante cuando se trata de personas que trabajan en la industria de servicios. ¿Es culpa del técnico de servicio que su compañía solo le permita reservar citas en bloques de tres horas? No, pero su gerente probablemente podría arreglar las cosas, especialmente si le preguntas amablemente.

Escribir cartas


los saltamontes muerden a las personas

Escribir tus sentimientos realmente te ayuda a sentirte mejor, según un estudio de la UCLA. Entonces, si buscas calmarte rápido, toma tu diario y escríbelo todo. Simplemente puede escribir sus propios sentimientos o intentar escribir una carta a la persona que lo molestó. Nunca tiene que enviarlo y solo escribirlo lo ayudará a sentirse mejor. No te pierdas estos 12 pasos probados para perdonar verdaderamente a alguien por cualquier cosa.

Sepa que todos cotillean

Es una de las reglas fundamentales que enseñamos a nuestros hijos: el hecho de que alguien lo diga no significa que sea verdad. Escuchar chismes sobre ti mismo puede ser comprensiblemente doloroso y enojarte, pero si das un paso atrás te darás cuenta de que lo que dicen otras personas no tiene que definir quién eres, dice Fran Walfish, autor y psicoterapeuta en Beverly. Hills, CA.

Habla sobre tu ira

Walfish dice que no es solo escribir lo que ayuda a calmar la ira: expresarlo verbalmente puede ser increíblemente relajante. El truco no es descargar tu enojo con la persona que te molesta, sino descomprimirte hablando con un amigo neutral, un familiar o un terapeuta. Un observador neutral puede aportar alguna perspectiva a la situación. Incluso puedes intentar hablar en voz alta contigo mismo al respecto. Aquí hay 37 consejos más sobre el manejo del estrés que debes probar.

Dar un paseo

El ejercicio puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de ira y otras emociones negativas, según un estudio publicado en The Journal of Sport and Exercise Psychology. Súbete a tu bicicleta y da un paseo de media hora. O salta arriba y abajo en un trampolín. O nade vigorosamente o ataque las malezas en su jardín. Cualquier tipo de actividad física intensa y vigorosa le brinda las herramientas que necesita para aprender a lidiar con la ira.

Usa el truco 5

Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando te sientes malhumorado es ponerlo en perspectiva, dice Walfish. Para hacer esto, pregúntese: “¿Importará esto en 5 minutos? ¿5 dias? ¿5 años? Si la respuesta es no, entonces no vale la pena enojarse. Ahora que has aprendido a controlar tu ira, prueba algunos de estos pequeños cambios que te harán una persona más feliz.

Fuentes
  • Emoción cognitiva: Ira, afrontamiento y actividad cortical frontal: el efecto del potencial de afrontamiento sobre la actividad frontal izquierda inducida por la ira .
  • Revista de Personalidad y Psicología Social: Catarsis, agresión e influencia persuasiva: profecías autocumplidas o autodestructivas ?
  • Robert Nicholson, PhD, ex profesor asistente de medicina comunitaria y familiar en la Universidad de Saint Louis en Saint Louis, MO.
  • Tina Tessina, PhD, psicoterapeuta en Long Beach, CA.
  • CCatheleen Jordan, PhD, profesora de trabajo social en la Universidad de Texas en Arlington, en Arlington, TX.
  • Jon Oliver, autor de Lección Uno: El ABC de la Vida, Ventura, CA.
  • Ron Potter-Efron, autor de Detener la ira ahora, Eleva, WI.
  • Fran Walfish, PsyD, psicoterapeuta y autor en Beverly Hills, CA.