Cómo vencer la depresión de media tarde sin cafeína, según los instructores de yoga

Antes de alcanzar una segunda (¡o tercera!) Taza de café, pruebe estos enfoques holísticos.

Prueba el café yóguico

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En lugar de una taza de java, pruebe esta técnica de respiración que es tan energizante que se ganó el apodo de café yóguico. Un estudio en el Revista Internacional de Yoga descubrió que esta técnica de respiración en particular, también llamada Bhastrika o respiración de abajo, estimula su sistema nervioso central, lo despierta y al mismo tiempo lo calma. Listo para probarlo usted mismo? Aquí está cómo Jessica Matthews, MS, profesora de estudios de yoga en el MiraCosta College en San Diego, California. Desde una posición sentada cómoda, doble los codos a 90 grados, levante los brazos hasta la altura de los hombros y cree puños sueltos con las manos. Tome dos o tres respiraciones diafragmáticas profundas dentro y fuera de la nariz, manteniendo una buena postura. En la siguiente inhalación, inhale con fuerza por la nariz mientras extiende los brazos sobre la cabeza y estira los dedos. En la exhalación, exhale con fuerza por la nariz mientras baja los brazos hacia la posición inicial, una vez más creando puños sueltos. Complete un total de diez ciclos pares de respiraciones, luego descanse, colocando las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba mientras respira cómodamente por la nariz. Si el tiempo lo permite, repita para un total de dos o tres rondas. ¿Tienes 10 minutos? Prueba este entrenamiento rápido de yoga.

Levántate y camina

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Las inclinaciones hacia atrás y la cabeza pueden darle esa sacudida de la tarde, pero Jodi Epstein, profesora de yoga y meditación, reconoce que pueden ser difíciles de lograr en una oficina. ¿Qué debe hacer un jinete de cubículo? Levántate de la silla y aléjate de la pantalla, aconseja. Cuando se sienta durante horas, su energía cae, su respiración se vuelve superficial y el funcionamiento interno de su cuerpo se estanca, todo lo cual tiene un efecto íntimo en su mente. En lugar de caminar para llenar su taza de café, camine afuera o alrededor de la oficina durante unos cinco a diez minutos, sugiere. Si es posible, trate de caminar durante cinco minutos cada hora o dos. ¿Y si todavía necesitas ese café? Por lo menos, mientras caminas con tu tercera copa, es posible que no necesites una cuarta.

Date un masaje en la cara y el cuero cabelludo

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Un mini masaje es una solución perfecta para deshacerse del estrés mental del día y despertar su mente, dice Jaya Jaya Myra, instructora de yoga y fundadora de la organización sin fines de lucro Gita for the Masses. Al tomar dos o tres minutos para frotar la cresta de la frente, el cuero cabelludo, las mejillas y el área de la sien, disipa la tensión y el estrés que se ha acumulado durante todo el día.

Energízate con aliento de fuego

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Con un nombre tan poderoso, no sorprende que este tipo de respiración te haga sentir renovado, lleno de energía y listo para concentrarte, dice Chelsea Xeron, una maestra de yoga y meditación Kundalini con sede en Washington, DC. Comienza sentándote derecho en tu silla y Comience inhalando y exhalando profundamente por la nariz. Inhale profundamente nuevamente, luego exhale rápidamente por la nariz. Continúa este ritmo y comienza a bombear el ombligo en la exhalación durante tres minutos. Aquí hay movimientos fáciles de yoga para agregar a su rutina diaria.

Saluda al sol

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Este simple estiramiento puede imitar el efecto de la cafeína y se puede hacer fácilmente en su escritorio, dice Kristina Dau, instructora certificada de yoga. Para practicar los saludos al sol mientras está sentado en la silla de su escritorio, levante los brazos hacia arriba, inhalando mientras los brazos están extendidos y mire hacia arriba. Luego, exhala mientras alcanzas los brazos hacia el suelo, doblando hacia adelante, tocando las espinillas, los dedos de los pies o el piso. Lentamente, vuelva a sentarse y repita de tres a cinco veces. Estos movimientos, vinculados a tu respiración, harán que tu corazón bombee y oxigenen tu sangre, haciéndote sentir más alerta y despierto.

Acelere con la respiración nasal alternativa

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Cuando descubra que le falta concentración, pruebe esta técnica de respiración consciente, sugiere Ann Green, fundadora y directora de BLiSS Ann Green Yoga Studio y propietaria de SHiNE OM Yoga. Con la mano derecha, coloque el dedo índice y el dedo medio para descansar entre las cejas y prepárese para usar el pulgar y el dedo anular. Con las manos en la posición de colgar diez o llámame, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz y cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Luego, inhale por la fosa nasal izquierda lenta y constantemente, luego cierre la fosa nasal izquierda (de modo que ambos estén cerrados) y contenga la respiración por un segundo o dos. Luego, abra la fosa nasal derecha y libere la respiración lentamente por el lado derecho. Repita esto por un total de un minuto o aproximadamente seis rondas de inhalación y exhalación.


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Exprime tu columna vertebral

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Un giro espinal sentado ayuda a oxigenar sus órganos internos y hace que la sangre bombee después de horas de estar encorvada en su escritorio, dice Karen Nourizadeh, una gurú de yogui y meditación en Pure Yoga. Siéntese en su silla con los pies plantados en el piso, luego gire el torso hacia la derecha, usando la mano derecha detrás de usted para empujar hacia abajo y alargar la columna vertebral. Lleva la mano izquierda hacia la rodilla externa derecha y úsala para ayudarte a girar el torso hacia la derecha. (Mantenga las caderas centradas, para que no se tuerzan con su cuerpo.) Inhale mientras alarga la columna, exhale, luego gire el torso y la cabeza a lo largo del eje de la columna hacia la derecha. Repita en el lado izquierdo. Asegúrate de que estás girando a un grado cómodo, sin forzar el cuerpo o la respiración, dice ella. Las posturas retorcidas exprimen la sangre venosa de los órganos internos y permiten que la sangre oxigenada fluya cuando se libera la torcedura. Las torceduras también son buenas para combatir el estreñimiento.

Narra mentalmente tu respiración

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Nourizadeh dice que si bien puede sonar contradictorio, pasar un tiempo observando su respiración durante cinco a diez minutos ayudará a mejorar su concentración, mientras le da tiempo a su cerebro para descansar y recuperarse. “Cierra los ojos y nota que tu respiración entra y sale de tus fosas nasales. Mientras inhala, repítase mentalmente: Estoy respirando. Mientras exhalas, repite mentalmente: Estoy exhalando, sugiere. “Mientras realiza la técnica, puede sentirse cansado, pero si mantiene su mente enfocada durante el tiempo suficiente, su energía comenzará a cambiar a medida que el cerebro comience a recuperarse. Un estudio muestra que las técnicas de reducción de estrés basadas en la atención plena están asociadas con cambios en la concentración de materia gris en las regiones del cerebro involucradas en el aprendizaje y el procesamiento de la memoria .

Prueba con los hombros

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Cuando estamos estresados, naturalmente nos inclinamos hacia adelante, lo que reduce la capacidad pulmonar y los niveles de oxígeno, haciéndonos sentir más cansados ​​y estresados, dice Xeron. “Al hacer movimientos de hombros, estás abriendo tus pulmones y permitiendo que fluya más oxígeno a través de tu sistema. Calmarte instantáneamente y liberar energía para que seas más productivo . Una forma adecuada es mover el cuello hacia atrás hasta que esté alineado con el resto de la columna vertebral mientras te sientas derecho, luego gira los hombros hacia arriba y hacia atrás con un movimiento suave. Prueba esto por unos dos minutos.


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Pon un poco de ánimo en tu paso con la respiración de Kapalabhati

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La respiración Kapalabhati, una forma limpiadora de pranayama, también se conoce como la respiración del cráneo brillante, debido a sus cualidades energizantes. “Un gran contribuyente a la joroba de la tarde se siente cansado, sobrecargado de trabajo o incluso estresado, lo que afecta a las 2 p.m. y te deja con ganas de tu cama, o escapar, dice Calli De La Haye, instructora de yoga. Ser consciente permite un sentimiento de presencia que puede potenciar y energizar al permitir que la mente se sienta libre, así que tómate el tiempo para concentrarte durante dos minutos solo en tu respiración, la respiración natural, realmente siente cómo se mueve y fluye, si los pensamientos ven, deja que vayan y vengan, no los alejes, en lugar de eso, elige concentrarte en tu respiración ”. Simplemente siéntate con la espalda recta, respira por la nariz y dispara la respiración por la nariz mientras jale la barriga hacia adentro. Coloque una mano sobre la barriga para que pueda sentir el movimiento y repita 20 veces.

Helaina Hovitz es una editor periodista y autor de Después del 11 de septiembre.