Aquí le mostramos cómo quedarse dormido después de despertarse en medio de la noche

Es la mitad de la noche y de repente, estás completamente despierto, incapaz de volver a dormir. Pruebe estos trucos de personas normales que lograron conquistar su insomnio.

Guarda el teléfono

Cuando te despiertes en medio de la noche, resiste la tentación de consultar el correo electrónico o saltar a Facebook, ya que la luz azul emitida por la electrónica interfiere con tu sueño, según una investigación de Harvard. Si le resulta imposible prescindir del tiempo frente a la pantalla, ya sea antes de acostarse o a las 3 a.m., pruebe este truco de Nadine Hemens, subdirectora de la escuela intermedia. “El insomnio en la mitad de la noche es muy importante para mí, y solía empeorarlo revisando el correo electrónico. Ahora, simplemente me digo a mí mismo que sea lo que sea, puede esperar, y en su lugar escucho una aplicación de meditación en mi teléfono. Normalmente me quedo dormida sin siquiera darme cuenta ”, dice ella. Si su computadora, iPad o teléfono es un elemento básico antes de acostarse, no puede prescindir de él, asegúrese de atenuar al menos la pantalla por la noche. Esto puede ayudarlo a quedarse dormido hasta la mañana. Prueba esta sorprendente forma de engañarte para que te duermas.

Transforma tu habitación en un santuario tranquilo y oscuro




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“El insomnio en la mitad de la noche a menudo es causado por angustia emocional, ansiedad o una mente ocupada. Durante toda la noche, entramos en ciclos de sueño. A medida que avanzamos en cada ciclo, nos despertamos un poco, pero normalmente no lo recordamos, y nos volvemos a dormir. Si está estresado, esos despertares pueden convertirse en un despertar total y su mente se pone muy ocupada ”, explica Rachel Ross, una consultora certificada del sueño con el Family Sleep Institute. Si te despiertas con frecuencia en medio de la noche, Ross recomienda hacer que tu habitación sea tranquila y oscura. Incluso si es un trabajador por turnos, manténgalo tranquilo y cómodo. Tienes que trabajar con lo que tienes. Si vives en una ciudad ruidosa y no puedes dormir, el ruido blanco es útil. Un ventilador funciona bien, o puede probar una máquina de ruido blanco que incluye sonidos de la naturaleza. También puede probar tapones para los oídos y una máscara para los ojos, si hay demasiada luz ambiental en medio de la noche ”, agrega. Esto es lo que hacen los organizadores profesionales todas las noches antes de acostarse.

¡Uno, dos, tres, duerme! No

Si despertarse en medio de la noche se parece mucho a que su cerebro tiene una mente propia, tiene razón. Según la National Sleep Foundation, el insomnio es la incapacidad del cerebro para dejar de estar despierto. ¿Te preguntas cómo quedarte dormido? No te quedes ahí, haz algo relajante, sugiere Ross. “Prueba la respiración profunda, los ejercicios de relajación o la música relajante. Si tiene un compañero que ronca, coloque una máquina de ruido blanco a su lado de la cama. Y nunca, nunca, tengas un reloj despertador frente a ti mientras intentas dormir , dice ella. Si es realmente difícil que su cerebro descanse, vaya a una silla y lea, pero no encienda todas las luces. Y absolutamente, no comience una actividad, eso lo despertará aún más, como mirar las noticias en la televisión, dice ella. Esto es lo que hacen los médicos del sueño para dormir mejor por la noche.

Elimine su bebida después de la cena.

El alcohol es un depresor conocido por hacer que las personas se duerman (o se desmayan) rápidamente, pero también puede ser la razón por la que estás despierto durante la segunda mitad de la noche, cuando el sueño debería ser más profundo, según el NSF. El alcohol es perjudicial para el sueño REM (movimiento ocular rápido). REM es el ciclo del sueño y puede ser restaurador tanto para el cuerpo como para el cerebro. Siempre pensé que tomar una bebida a altas horas de la noche me ayudaría a dormir, pero comencé a notar que era contraproducente, dice Suzanne Miller, una abogada ocupada y madre de dos adolescentes. “En las noches en que tomaba unas copas de vino, me encontraba mirando el techo a las 2 a.m., comencé a reemplazar el alcohol con té de manzanilla y descubrí que estaba más tranquilo y mejor dormido. También me despierto sintiéndome menos deshidratada y más fresca ”, agrega. Si te despiertas a media noche, no uses alcohol como ayuda para dormir. Intenta tomar un poco de agua o toma una taza de té de hierbas.


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¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Aquí está

Ya sabe que fumar es malo para su salud, pero ¿sabía también que puede afectar negativamente su ritmo circadiano natural, lo que hace que sea más difícil permanecer dormido? Los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar el trastorno por ronquidos intensos de la apnea del sueño, duermen más ligeramente que los no fumadores y se despiertan con mayor frecuencia en el medio de la noche, según el NSF. Escanear el sueño se ha relacionado con múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión. Si está buscando otro motivo para dejar de fumar, considérelo encontrado. Hable con su médico acerca de las estrategias para ayudarlo a dejar de fumar y nunca busque un cigarrillo en medio de la noche; fumar en la cama es un gran peligro de incendio. Cuando deja de fumar, es normal experimentar insomnio temporal. Aguanta allí y calma tu mente en medio de la noche con visiones de un ser más saludable. Esto puede calmarlo y hacer que sea más fácil volverse a dormir. Este simple truco te hará dormir en 60 segundos o menos.

Aburrerse con sueño

Si no puede quedarse dormido durante 20 minutos o más, intente recitar poemas que memorizó de niño, la tabla de multiplicación o las escenas de películas de sus películas favoritas. Incluso puedes cantarte canciones, en tu cabeza, sugiere la NSF. Si esto suena un poco como contar ovejas, es porque el principio detrás de esto es el mismo. La repetición puede ser relajante, permitiendo que su cerebro se relaje y lentamente lo vuelva a dormir. También hay aplicaciones y podcasts que cuentan historias aburridas y / o sin sentido.

Prueba la relajación muscular progresiva


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Use su cuerpo para relajar su cerebro y reducir el estrés, mediante el uso de técnicas de relajación, aconseja la NSF. ¿No estoy seguro de cómo hacer eso? Pruebe esta relajación muscular progresiva: trabaje en un grupo muscular a la vez, comenzando con los pies hacia la cabeza. Tensa suavemente tus músculos, cuenta hasta cinco y lentamente deja que se relajen. Haga una extremidad a la vez y asegúrese de seguir respirando profundamente durante cada contracción. Presta especial atención a las áreas de tu cuerpo que tienen más estrés, como la mandíbula o el cuello. La técnica de respiración 4-7-8 sigue un ritmo de respiración durante cuatro segundos, conteniendo durante siete y exhalando durante ocho. Intente hacer estos pequeños cambios que pueden ayudarlo a dormir mejor en solo un día.

Fuentes
  • Harvard Health Publishing: La luz azul tiene un lado oscuro .
  • Rachel Ross, consultora certificada del sueño del Family Sleep Institute.
  • Fundación Nacional del Sueño: Insomnio .
  • National Sleep Foundation: Cómo el alcohol afecta la calidad y cantidad del sueño.
  • National Sleep Foundation: Ejercicios de relajación para conciliar el sueño .
  • Arizona Center for Integrative Medicine: 4 -7- 8 Breath Relaxation Exercise.