La dieta DASH, explicada

DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Es una de las dos dietas recomendadas por el USDA para promover la salud y el bienestar y prevenir enfermedades crónicas como la presión arterial alta o la diabetes. ¿Es esta dieta adecuada para ti?

La dieta DASH, explicada

La dieta DASH fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), una parte de los Institutos Nacionales de Salud. A pesar de que la dieta tiene como objetivo la presión arterial, también se ha demostrado que ofrece protección contra la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Debido a que promueve la alimentación saludable y los refrigerios, la dieta DASH también puede ayudar a las personas a perder peso.

¿Qué es la dieta DASH?






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El objetivo general de la dieta es reducir el consumo de sodio para reducir la presión arterial.

Básicamente, la dieta DASH requiere un amplio consumo de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puede haber un consumo limitado de pescado y aves, mientras que las carnes rojas, los dulces y los alimentos grasos deben consumirse con moderación.

¿Qué puedo comer con la dieta DASH?

En la dieta DASH, se espera que coma:

  • 6-8 porciones de cereales integrales por día: Esto incluye pan integral, cereales, arroz o pasta integral. La variedad de granos integrales o de trigo integral contiene más fibra y nutrientes que los granos refinados.
  • 4-5 porciones de fruta al día: Además de proporcionar abundantes vitaminas y nutrientes, las frutas también son una gran fuente de fibra. Puedes tener frutas frescas, congeladas o enlatadas, solo asegúrate de que no haya azúcares añadidos.
  • 4-5 porciones de verduras al día: Asegúrese de incluir verduras de hoja verde además de tomates, zanahorias, brócoli y batatas.
  • 2-3 porciones de lácteos bajos en grasa por día: Esto incluiría 1 taza de leche descremada o yogur descremado. Esto es beneficioso debido al calcio, la vitamina D y las proteínas que proporcionan estos productos; sin embargo, no se exceda. Además, evite el queso regular o incluso sin grasa porque a menudo tienen un alto contenido de sodio.
  • 6 onzas o menos de carnes magras, como aves o pescado por día: Esto incluiría pechuga de pollo o pavo sin piel, mariscos o atún envasado en agua. Evite la carne roja con la mayor frecuencia posible, ya que tiende a ser más alta en grasas y colesterol. Cuando cocine, corte la piel y la grasa, luego ase a la parrilla, ase o escalfé en lugar de freír.

Además de esos alimentos, también puede tener:


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  • 4-5 porciones de nueces, semillas, legumbres por semana: Esto incluiría almendras, semillas de girasol, frijoles, lentejas, etc. Sin embargo, mantenga el tamaño de la porción pequeño para evitar demasiadas calorías. La soja y el tofu son buenas alternativas a la carne por su alto contenido en proteínas.
  • 2-3 porciones de grasas y aceites por día, ¡pero asegúrese de no exagerar! Una porción consistiría en 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1 cucharadita de margarina o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas. Elija siempre productos que sean bajos en grasas saturadas y trans.
  • 5 o menos porciones de dulces por semana: ¡Sí, leíste esto correctamente! Sin embargo, tampoco se exceda. Una porción de dulces consistiría en 1 cucharada de azúcar, gelatina o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada. Trate de elegir dulces sin grasa o bajos en grasa.
  • No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.

Para ayudar a que la dieta DASH sea más eficaz, asegúrese de buscar las etiquetas de los alimentos que digan 'sin sodio', 'bajo en sodio' o 'muy bajo en sodio'. El exceso de sodio no solo desencadena el peso del agua, sino que también promueve la presión arterial alta. Revisar la Plan de dieta DASH de 7 días para más información.

¿Es eficaz la dieta DASH?

Varios ensayos clínicos de la dieta DASH han demostrado su eficacia para reducir la presión arterial. En un estudio, los investigadores notaron una reducción de la presión arterial sistólica y diastólica de 5,5 y 3 mm Hg, respectivamente, después de tres semanas de seguir la dieta DASH. Compararon esta dieta, rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y reducciones en grasas saturadas y totales, con la de un estadounidense típico.

¿Es segura la dieta?

Esta dieta es segura para usted y su familia. De hecho, las pautas dietéticas del gobierno para los estadounidenses destacaron el plan de alimentación DASH como una 'forma ejemplar para que los estadounidenses mayores de 2 años coman de manera saludable'. Sin embargo, asegúrese de controlar las posibles alergias alimentarias en usted y en los miembros de su familia mientras prueba nuevos alimentos.

Si elijo seguir la dieta DASH, ¿qué debo hacer?

  • Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
  • Considere cambiar gradualmente su dieta. Cambie solo una o dos cosas a la vez. Recuerde, esta dieta será parte de un nuevo estilo de vida para usted.
  • Perdónese a sí mismo si se aparta; sólo averigüe qué le provocó un desliz y aprenda de sus errores la próxima vez.
  • Premie los éxitos con un bocadillo que no sea comida. En lugar de un helado Victory o una barra de chocolate, date un capricho con un paseo por el parque o tu película favorita.
  • Agregue actividad física a su rutina, incluso si solo implica subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar al trabajo. Incluso puedes hacer uno de Entrenamientos sin excusas de Donovan Green .