9 ejercicios de banda de resistencia que trabajarán todo tu cuerpo

Si está listo para sudar sin romper el banco, Danielle Natoni, fundadora de Fit and Funky, ha creado un entrenamiento de banda de resistencia que golpea todos esos molestos puntos problemáticos al tiempo que mejora la fuerza y ​​la flexibilidad.

Una banda a la que no puedes resistirte

Las bandas de resistencia son un equipo económico que puede ayudarlo a romper una meseta o simplemente proporcionar una forma divertida y desafiante de agregar variedad a su rutina de entrenamiento. Las bandas de resistencia causan resistencia durante todo el ejercicio y en los planos horizontal y vertical, no solo a través de la gravedad como pesas, dice Katie Chung Hua, atleta del equipo de Bodybuilding.com y entrenadora personal. Si incorpora bandas de resistencia en su rutina regularmente, mejorará su rango de movimiento y flexibilidad. Las bandas de resistencia están disponibles en una variedad de niveles de resistencia. Comience con una más fácil y vaya subiendo, dice Chung Hua. Al igual que levantar pesas, tus últimas repeticiones deben ser difíciles, pero recuerda no sacrificar la forma.




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Sentadillas en T de 4 cuentas

Coloque la banda de resistencia alrededor de la mitad de los muslos. Los pies deben estar separados por la cadera con los dedos de los pies hacia adelante. Comience a pararse con los brazos hacia los lados, presionando los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Comience a ponerse en cuclillas a un ritmo lento, utilizando una cadencia de cuatro recuentos. Mientras bajas a la posición en cuclillas, comienza a acercar los brazos para colocar uno encima de otro como un genio. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla y comience a levantarse para ponerse de pie usando una cadencia de cuatro recuentos. En el camino hacia arriba, regrese los brazos a su posición inicial. Haz 20 repeticiones. Este es un gran movimiento para las piernas y el trasero, dice Danielle Natoni, entrenadora personal de AFAA y CEO y fundadora de Fit and Funky. La adición de los brazos crea una capa de inestabilidad, lo que realmente obliga al núcleo a trabajar también.

Backs de una sola pierna

Coloque la banda de resistencia alrededor de un tobillo y el arco del pie opuesto. Dobla ligeramente la pierna de pie y extiende la pierna opuesta hacia atrás. Mantener una espalda plana. Apriete los glúteos mientras levanta y aprieta la pierna hacia arriba y luego golpee la pierna hacia abajo nuevamente, manteniendo la punta apuntando hacia el suelo. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Esto apunta específicamente al botín, pero también le da a tu pierna parada algo de trabajo cuádruple también, señala Natoni. Estos son los secretos de las mujeres que logran hacer ejercicio todos los días.

Rizo de bíceps con elevación de rodilla

Por favor, la banda alrededor de tus muñecas. De pie alto, con el núcleo enganchado, extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia arriba. Mientras dobla los brazos hacia la cara, levante una rodilla hacia el pecho. A medida que bajas los brazos, baja las rodillas. Haz 20 repeticiones en total, alternando levantamientos de rodilla. Este ejercicio se dirige a los bíceps y los hombros, además de elevar ligeramente la frecuencia cardíaca con la adición del levantamiento de rodilla, dice Natoni. Estos son los 10 mejores alimentos para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Extensiones de tríceps

Lleve la banda a su mano por el pecho y luego enderece la banda y coloque la otra mano a través de ella. Mientras mantiene la banda apretada a su cuerpo, enganche lentamente los tríceps y, usando una cadencia de cuatro recuentos, baje los tríceps hacia el piso y vuelva a subir. Cambia de lado por 10 repeticiones en cada brazo. Esto apunta al músculo tríceps en la parte posterior del brazo. Prueba estos trucos para que tu entrenamiento sea más divertido.


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Fila de tablones modificada

Coloque las bandas alrededor de sus muñecas y bájese en una tabla modificada sobre sus rodillas, asegurándose de que sus caderas estén levantadas y sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Desde esta posición, rema un brazo hacia arriba cerca del cuerpo, apuntando el codo hacia el techo. Repita en el otro lado, alternando los brazos para 20 repeticiones en total. Este movimiento apunta a los hombros y al núcleo. Estas son las actualizaciones de tablones que remodelarán su cuerpo.

Flexiones con bandas

Coloque la banda alrededor de las muñecas y luego saque los brazos un poco más anchos que los hombros para que el trabajo quede en el pecho. Póngase de rodillas en una posición de tabla modificada, asegurándose de que las caderas estén levantadas y la espalda esté plana. Lleva el cofre hacia el suelo en posición de flexión y luego vuelve a subir por 10 repeticiones. Este ejercicio apunta al cofre y al núcleo. Una banda de resistencia es una de esas excelentes piezas de equipo de ejercicios portátiles para empacar en sus próximas vacaciones.

Bicicletas C-Sit

Con la banda de resistencia alrededor del arco de ambos pies, siéntese de nuevo en la posición c-sit, asegurándose de que los abdominales estén enganchados. Coloque sus manos a su lado para mantenerse estable. Extienda una pierna hacia afuera y una rodilla hacia adentro, alternando los movimientos en el estilo clásico de ciclismo para 20 repeticiones totales. Este movimiento apunta a los abdominales, aunque tus piernas entrenarán, dice Natoni.

Tabla lateral

Entre en la tabla lateral modificada, levantando la cadera pero manteniendo la rodilla inferior hacia abajo. Coloque la banda alrededor del arco de los pies. Deja caer la cadera, sube de nuevo a la tabla lateral modificada, luego extiende la pierna superior, manteniendo la punta apuntando hacia el frente de la habitación. Completa 10 repeticiones; luego cambie al otro lado. Gran movimiento para los oblicuos y los muslos externos e internos. ¡No te pierdas los ejercicios que queman más calorías!