8 nutrientes que te puedes perder si eres vegetariano o vegano

Hay muchas buenas razones para no consumir carne, pero podría tener pocos nutrientes clave. Esto es lo que debes tener en cuenta.

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Vitamina B12

La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes verduras, por lo que pensarías que los vegetarianos y veganos (vegetarianos que no consumen alimentos que provienen de animales) serían las personas más saludables. Es cierto que reducir el consumo de carne roja puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y comer una dieta vegetariana también puede reducir el riesgo de diabetes, presión arterial alta e incluso cáncer. Pero la investigación, incluido un estudio publicado en 2016 en la revista Nutrientes muestra que los vegetarianos también corren el riesgo de deficiencias en ciertos nutrientes, en particular no obtener suficiente vitamina B12. La vitamina B12 es importante para mantener el funcionamiento adecuado del cerebro y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y se encuentra principalmente en productos animales, por lo que alguien que sigue un estilo de vida vegetariano o vegano puede desarrollar una deficiencia, explica Amanda Hostler, RD, especialista en nutrición terapéutica. en Abbott en Houston, TX. La deficiencia de vitamina B12 (puede manifestarse) como la enfermedad anemia megaloblástica, caracterizada por un recuento bajo de glóbulos rojos, con los glóbulos rojos siendo más grandes de lo normal. Los síntomas que pueden acompañar a la anemia pueden incluir fatiga, debilidad, estreñimiento, no querer comer y bajar de peso. Los signos de deficiencia de vitamina B12 sin anemia pueden ser hormigueo en las manos y los pies, depresión, confusión, problemas de memoria y problemas de equilibrio. Para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12, intente tener levadura nutricional, cereales fortificados listos para comer y leche de soya y (si come algunos productos animales), lácteos, huevos, pescado y mariscos. Si bien los alimentos integrales son la mejor fuente, los suplementos pueden garantizar la ingesta adecuada de 2,4 microgramos al día, especialmente si eres vegano.



Zinc

Es posible que haya escuchado que el zinc es importante para prevenir los resfriados, y de hecho, este mineral juega un papel en la regulación del sistema inmunológico del cuerpo. Pero puede ser difícil obtenerlo naturalmente si eres vegetariano. Dado que el zinc se encuentra en cantidades limitadas en los alimentos de origen vegetal, y la absorción de zinc de los alimentos de origen vegetal se reduce, puede ocurrir una deficiencia, dice Erin Palinski-Wade, RD, autora de Dieta Grasa Del Vientre Para Dummies. Una deficiencia de zinc puede conducir a un sistema inmunitario deteriorado, cicatrización lenta de heridas, pérdida de cabello, diarrea y pérdida de apetito. Pruebe alimentos como cereales fortificados para el desayuno, semillas de calabaza, yogurt, anacardos y garbanzos, pero tenga en cuenta que puede aún necesita un suplemento o multivitamínico para obtener su dosis diaria de 8 mg (para mujeres) u 11 mg (para hombres). Y tenga cuidado: no desea exagerar con el zinc porque demasiado puede provocar náuseas y vómitos, así que consulte a su médico antes de comenzar. Al elegir un suplemento de zinc, busque marcas que estén certificadas por la USP para garantizar que el suplemento cumpla con los estándares de pureza y potencia, dice Palinski-Wade.


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Hierro

Según la Academia de Nutrición y Dietética, el hierro es la deficiencia nutricional más común y la principal causa de anemia en los Estados Unidos. El cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de origen animal que de origen vegetal, por lo que los vegetarianos pueden tener dificultades para obtener el hierro que necesitan. El hierro tiene un papel muy importante en el transporte de oxígeno a través de nuestra sangre para mantener nuestros niveles de energía, explica Hostler. Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, mareos, dolor de cabeza, piel pálida, debilidad y, a veces, antojos de cosas raras, como hielo y tierra. La vitamina C combinada con fuentes de hierro puede ayudar a aumentar la absorción, por lo que Hostler recomienda opciones de comida como pimiento y ensalada de frijoles, ensalada de espinacas con una vinagreta de limón o cereal fortificado con bayas. Frijoles, lentejas, espinacas, cereales fortificados, así como tofu, anacardos y cereales fortificados para el desayuno (nuevamente) están cargados de hierro. También es posible que necesite un suplemento de hierro después de consultar con su médico. Estos alimentos ricos en hierro son excelentes para los vegetarianos.

Ácidos grasos omega-3

Si eres vegetariano pero comes pescado (específicamente pescado graso como el salmón, el atún o la trucha), deberías ser bueno con omega-3. Pero los veganos deben tener especial cuidado para obtener suficiente. Aunque las dietas sin mariscos pueden carecer de ácidos grasos omega-3, agregar omega-3 como semillas de chía, nueces e incluso algas puede ser una buena manera de aumentar la ingesta, dice Palinski-Wade. La linaza y la soja son otras buenas opciones. Entre los muchos beneficios de los omega-3 está su importante papel en la función cerebral y ocular, las propiedades antiinflamatorias y la capacidad de ayudar a reducir el colesterol. Para asegurarte de que estás consumiendo suficiente, considera un omega-3 suplementario, dice Palinski-Wade. Busque fuentes de alta calidad que, si provienen de mariscos, hayan eliminado la pureza como el mercurio y los PCB, agrega. Yo personalmente recomiendo la línea Nordic Naturals como una marca de alta calidad.

Vitamina D

Muchos estadounidenses, especialmente en los climas del norte, tienen deficiencia de vitamina D en el invierno. La mejor fuente de vitamina D es el sol, y Hostler dice que tan solo 10 a 15 minutos de exposición solar al día son suficientes para evitar una deficiencia de vitaminas. La vitamina D contribuye a la buena salud ósea y estimula el sistema inmunológico del cuerpo, por eso es importante tener una ingesta adecuada, dice. Sin ella, podría haber debilitado los huesos, así como un mayor riesgo de depresión y diabetes. El problema de depender de los alimentos para la vitamina D es que la vitamina D en la dieta se proporciona en unas pocas fuentes de alimentos, principalmente de origen animal, dice Hostler. Por lo tanto, es una de las vitaminas para vegetarianos que es aún más difícil de obtener. Pruebe huevos, queso, salmón, atún y leche de vaca; si eres vegano, prueba el jugo de naranja fortificado, la leche de soya, el cereal y los hongos shiitake. Los suplementos pueden ayudarlo a obtener las 600 UI al día recomendadas (800 UI al día si tiene más de 70).

Calcio

Probablemente sepa que el calcio es esencial para construir y mantener huesos fuertes. Usualmente pensamos en los lácteos como el fuente de calcio, pero hay otros. Las fuentes de calcio a base de plantas no se absorben tan bien en el cuerpo, lo que puede conducir a una deficiencia, dice Palinski-Wade. Con el tiempo, el bajo contenido de calcio puede aumentar su riesgo de tener huesos débiles y osteoporosis. Además de los lácteos, Hostler dice que las fuentes naturales incluyen la col rizada, el nabo, la col rizada, el brócoli y el bok choy, así como la soya, los garbanzos, los frijoles negros y las almendras. También puede probar la leche, los cereales o los jugos de origen vegetal enriquecidos con calcio. Pero, dice Palinski-Wade, un suplemento de calcio diario es una buena idea para todos los vegetarianos y veganos, y especialmente para las mujeres y los niños. La ingesta recomendada para adultos es de 1,000 mg al día, o 1,200 si es una mujer mayor de 50 Además, incorporar ejercicio diario utilizando su propio peso corporal puede ser una forma útil de aumentar la fuerza ósea, dice ella.

Proteína

Asociamos la proteína con la carne, por lo que puede parecer que las deficiencias entre los vegetarianos son comunes, pero de hecho, se puede obtener fácilmente suficiente proteína en una dieta vegetariana. Dado que las fuentes de proteínas a base de plantas son tan abundantes, una deficiencia de proteínas en aquellos que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano es rara, dice Hostler. “Las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente contienen más fibra dietética y menos grasas saturadas en comparación con las fuentes de proteínas de origen animal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los vegetarianos y veganos deben consumir más proteína que sus contrapartes carnívoras porque la proteína de origen vegetal tiene una digestibilidad más baja que la proteína animal ”. Las comidas como burritos de frijoles, tofu, vegetales salteados y chile de lentejas son opciones llenas de proteínas. Las legumbres, los granos integrales, la soya, las nueces y las semillas, así como los lácteos y los huevos, son buenas opciones, y Palinski-Wade recomienda comer una variedad de fuentes para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales que componen las proteínas.

Riboflavina

Esta vitamina B, también conocida como B2, ayuda a convertir los alimentos en energía, por lo que Palinski-Wade dice que una deficiencia podría conducir a una energía pobre, un crecimiento más lento y problemas digestivos. Dado que este nutriente se encuentra principalmente en las proteínas animales, es posible no consumir suficiente cada día, especialmente para los veganos, dice Palinski-Wade. Si no consume productos lácteos, pruebe con fuentes de origen vegetal como almendras, espinacas y champiñones. Además, una vitamina diaria del complejo B puede ayudar a llenar los vacíos, dice ella. Pero, hable con su médico para asegurarse de que lo necesita: las vitaminas B son solubles en agua, por lo que, aunque solo orinee más, hará que sus riñones trabajen horas extras. Es más beneficioso consumir sus vitaminas y minerales a través de alimentos integrales, que proporcionan a su cuerpo muchos nutrientes diferentes que trabajan juntos para tener un mayor efecto en su salud, dice Hostler.

Fuentes
  • Nutrientes: Vitamina B12 entre vegetarianos: estado, evaluación y suplementación ”
  • Amanda Hostler, RD, especialista en nutrición terapéutica en Abbott en Houston, TX
  • Erin Palinski-Wade, RD, autora de Dieta Grasa Del Vientre Para Dummies
  • Mayo Clinic, “Iron deficiency anemia”
  • Fundación Nacional de Osteoporosis, Calcio / Vitamina D
  • Sociedad Estadounidense de Nutrición, “¿Locos por la leche? Esto es lo que necesita saber sobre las alternativas a la leche a base de plantas
  • Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, Proteína
  • Institutos Nacionales de Salud, Riboflavina