7 maneras de obtener abdominales rápidamente sin hacer un solo ejercicio básico

El estómago que siempre has querido está ahí: muéstralo de una vez por todas con estos consejos expertos para tu estilo de vida, estado físico y dieta.

Las buenas noticias / malas noticias sobre abdominales

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Todos, sí, todos, tienen grandes abdominales. ¿Las malas noticias? Aunque todos los humanos tienen hermosos paquetes de seis , a menudo están ocultos debajo de una capa de grasa, dice Cedric X. Bryant, PhD, director científico del Consejo Americano para el Ejercicio (ACE) en San Diego, California. Afortunadamente, puedes revelar esos seis paquetes sin horas de abdominales o abdominales.

Según Bryant y otros profesionales del ejercicio con los que hablamos, la mejor manera de reducir la grasa corporal y obtener abdominales planos es seguir un plan de alimentación saludable, priorizar el descanso y la recuperación, y ajustar sus entrenamientos para obtener mejores resultados. Descubra cómo los capacitadores ayudan a sus clientes a realizar estos cambios, para que puedan ver los resultados más temprano que tarde. (Si bien usted está recortando el primer plano de su mente, consulte estos 13 consejos rápidos para perder peso que los profesionales de la nutrición recomiendan).


plan de menú de dieta dash primeras dos semanas

Cortar porciones



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Los abdominales se hacen en la cocina: casi todos los entrenadores con los que hablamos dijeron que una dieta inteligente es la clave del éxito. Una manera fácil de mejorar su dieta es seguir la fórmula de referencia del creador de Revenge Body, Lacey Stone: Les digo a mis clientes que beban mucha agua y coman cuatro comidas al día, dice la celebridad con sede en Los Ángeles ACE-CPT. entrenador. Cada comida debe contener una porción del tamaño de una palma de una proteína magra como el pescado, 1/4 taza de carbohidratos complejos como la quinua o el arroz integral, cuatro cucharadas de grasas saludables y todas las verduras sin almidón que quieran.

Si apegarse a una fórmula exacta parece abrumador, Bryant sugiere reducir primero las porciones de comida en un 20 a 25 por ciento. (Estos trucos de control de la porción de 9 genios para la pérdida de peso rápida pueden ayudar). Una vez que se haya acostumbrado a comer menos, intente hacer la transición al enfoque de Stone para una dieta equilibrada.

Haz tu cardio más desafiante

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Si ya estás haciendo cardio regularmente, es genial; eso significa que está a la vanguardia cuando se trata de mejorar su salud cardiovascular. Pero cuando se trata de perder grasa, algunos ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a llegar más rápido. Los entrenadores recomiendan HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre intensas explosiones de actividad seguido de un período de recuperación activa como caminar o trotar ligero. Los estudios sugieren que este estilo de entrenamiento puede reducir la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal, incluida la grasa visceral, que se almacena alrededor de los órganos y está asociada con complicaciones de salud, dice Rick Richey, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) y propietario del Lugar de capacitación independiente en la ciudad de Nueva York.

¿Nunca has hecho HIIT antes? Richey aconseja comenzar con una relación de trabajo a descanso de 1: 4. “Haz todo lo posible durante 20 segundos y luego entra en una recuperación activa durante 80 segundos. Haga esto siete veces para un entrenamiento súper efectivo de 12 minutos .

En cuanto a la frecuencia, Stone sugiere hacer entrenamientos HIIT tres o cuatro veces por semana, ya sea en una bicicleta de spinning o en una cinta de correr. Si andar en bicicleta o correr es difícil para sus articulaciones, Ajia Cherry, entrenador personal certificado por ACE, sugiere una elíptica en su lugar. Esto permite a mis clientes cosechar los beneficios sin el impacto, dice el entrenador con sede en Rochester, Nueva York. (¿Odias hacer cardio? No te pierdas estas cinco listas de reproducción de ejercicios energizantes para que hacer ejercicio sea menos miserable).

Sin embargo, HIIT no es para todos. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede brindarle muchos de los mismos beneficios sin el riesgo de lesión ortopédica que representa para las personas sedentarias o con sobrepeso. Hable con su médico antes de embarcarse en un programa HIIT.

Haz tu vida menos conveniente



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La ex entrenadora personal y propietaria de un estudio de fitness boutique, Carla Birnberg, tiene un enfoque diferente para hacer ejercicio, uno que no implica correr en una cinta o bicicleta, y dice que a los 48 años nunca ha estado en forma, o que tenía los abdominales más planos. Su elección de cardio: caminar. Esto es algo que hago todos los días, dice ella. Incluso si mi agenda está muy ocupada, hago tiempo para dar al menos 10,000 pasos simplemente haciendo que mi vida sea menos conveniente. Subiré las escaleras, me estacionaré lejos de las entradas y caminaré durante las llamadas de conferencia. Cada poquito se acumula . Para los días en que no es posible concentrarse en 10,000 pasos diarios, esta rutina más corta lo tiene cubierto. Y puede trabajar hasta los 10,000 dorados tratando de aumentar su conteo de pasos en 2,000 cada día.

Manténgase alejado de la comida falsa

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En la actualidad, hay tantas dietas, paleo, veganas, sin gluten, que puede ser difícil descifrar qué enfoque es mejor para sus objetivos. Pero Birnberg dice que no es necesaria una dieta específica. Cuando trabajaba con clientes, les decía que simplemente se mantuvieran alejados de las tarifas falsas y cargadas de químicos y que comieran alimentos integrales más nutritivos. No entiendo ningún enfoque específico para comer, dice ella. Creo que necesitamos encontrar lo que funciona para nosotros y personalmente me quedo con los alimentos que mi abuela habría reconocido.

(¡Psst! No te pierdas estos otros diez secretos repugnantes sobre los alimentos procesados).

Deja de hacer abdominales



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No hay evidencia de que hacer ejercicios abdominales como abdominales o tablas realmente ayuden a perder grasa abdominal, dice Richey. Kelvin Gary, NASM-CPT, propietario de Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York, hace hincapié en el mismo mensaje, diciendo que puedes ver los resultados más rápido haciendo movimientos compuestos.


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Cuando un cliente viene a preguntarme cómo obtener abdominales rápidamente, agregaremos muchos movimientos que involucran tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Pueden hacer sentadillas combinadas con prensas aéreas o estocadas combinadas con una fila, por ejemplo ”, dice. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca, lo que aumenta la quema de calorías y te ayuda a ver resultados más rápidos. (¿Odias ir al gimnasio? Este pequeño cambio puede hacer que los entrenamientos sean mucho más agradables).

Reserva más tiempo para dormir

Si está sacrificando el sueño para exprimir en los entrenamientos de la mañana, puede estar haciendo más daño a su cuerpo que bien, dice Jay Cardiello, un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), que ha trabajado con estrellas como Sofía Vergara y Jennifer López. Escatimar el sueño puede hacer que bajen los niveles de leptina del cuerpo. La leptina es la hormona que le dice a tu cerebro que estás lleno. Entonces, cuando no tiene suficiente, envía un mensaje al cerebro de que hay escasez de alimentos y aumenta su apetito , explica. “Hazle un favor a tu cintura y haz del sueño una prioridad. Lo ideal es siete u ocho horas por noche . Pruebe algunos de estos siete aceites esenciales para una buena noche de sueño (y tres para evitar).

Toma algunas decisiones difíciles



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No importa si haces ejercicios básicos durante todo el día si te das el pan, el postre y el vino en tus días de trampa , dice Cherry. “Continuarás almacenando grasa abdominal. Elige uno y saborea realmente. Esto te permitirá disfrutar de la vida sin excederte ”.

El nutricionista Jim White RDN, entrenador personal certificado por ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios, respalda la estrategia de Cherry, pero cree que verá resultados aún más rápidos al dejar el alcohol. “Dado que el alcohol proporciona poca nutrición y son calorías directamente vacías, negocio con mis clientes para reducir su consumo al menos a la mitad. Cada porción de alcohol que eliminan por semana les ayuda a reducir unas 150 calorías .

Fuentes
  • Cedric X. Bryant, PhD, director científico del Consejo Americano para el Ejercicio, San Diego, California.
  • Lacey Stone, entrenador personal certificado, Los Ángeles, California.
  • Rick Richey, entrenador personal certificado y propietario, Independent Training Spot, Nueva York.
  • Ajia Cherry, entrenadora personal certificada, Rochester, Nueva York.
  • Carla Birnberg, ex entrenadora personal y bloguera de fitness, Austin, Texas.
  • Kelvin Gary, entrenador personal certificado y propietario, Body Space Fitness, Nueva York.
  • Jay Cardiello, entrenador personal certificado, Nueva York.
  • Jim White RDN, propietario, Jim White Fitness & Nutrition Studios, Virginia Beach, Virginia.