7 principales alimentos ricos en ácido fólico y ácido fólico

Esta vitamina que combate los defectos congénitos también es buena para la prevención del cáncer, la salud del cerebro y más. A continuación, le mostramos cómo asegurarse de obtener suficientes alimentos con alto contenido de ácido fólico y ácido fólico todos los días.

¿Está recibiendo suficiente ácido fólico y ácido fólico?

El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Es especialmente crucial para las mujeres en edad fértil o que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas, ya que una ingesta adecuada puede prevenir defectos de nacimiento importantes. Este grupo debe consumir de 400 a 800 mg de ácido fólico (la forma sintética de folato) al día. Pero los beneficios del ácido fólico van más allá del embarazo: los investigadores han descubierto que el ácido fólico puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Apunte a 400 microgramos de ácido fólico o menos, solo porque algo es bueno no significa que más sea mejor. Aquí, las mejores fuentes de ácido fólico y ácido fólico en su dieta.


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Cereales para el desayuno



Desde 1998, el gobierno ha exigido que el pan, los cereales, la pasta, la harina, el arroz, la harina de maíz y otros productos de granos se fortifiquen con ácido fólico para ayudar a reducir los defectos congénitos. Muchos cereales contienen el 100 por ciento del valor diario de ácido fólico en una sola porción, así que revise las etiquetas para encontrar la mejor opción. Tenga un tazón de cereal en la mañana con leche baja en grasa, o use cereal seco como cobertura de yogurt.

Lentejas cocidas


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Una media taza de estas abundantes legumbres contiene 180 microgramos de ácido fólico, así como muchas proteínas y fibra. Tómelos como guarnición con la cena o mézclelos en ensaladas o sopas. También son una gran fuente de proteínas para vegetarianos. Aquí hay más razones para comer lentejas.

Enriched pastas

Según los requisitos de fortificación, una taza de pasta de trigo integral enriquecida y cocida contiene aproximadamente 160 microgramos de ácido fólico, sin mencionar hasta el 25 por ciento de su necesidad diaria de fibra. No cometas este error al cocinar pasta.


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Espinacas

Una media taza de verduras de hoja verde al vapor tiene 131 microgramos de ácido fólico. Agregue espinacas cocidas a sus salsas marinaras, sopas, guisos y tortillas favoritas, o disfrútelo al lado. Las espinacas crudas se mezclan bien en batidos o en una ensalada. Echa un vistazo a estas estrategias para introducir más espinacas en tus comidas.


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Espárragos cocidos

Repleto de antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento, el espárrago también ofrece 121 microgramos de ácido fólico en una porción de media taza. Bonificación: dado que es un diurético natural, puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sal y disminuir la hinchazón. Cómelo como guarnición para cualquier comida, agrégalo a tortillas y frittatas, o enrolla en una tortilla tibia con pollo cocido y otras verduras.

Semillas de girasol tostadas en seco


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Come semillas de girasol y tu ticker te lo agradecerá. Una porción de un cuarto de taza contiene 76 microgramos de ácido fólico, así como el 62 por ciento del valor diario de vitamina E, que tiene propiedades antiinflamatorias que aumentan la salud del corazón. (Quédese con la versión sin sal para reducir el sodio en su dieta). Espolvoree con avena, cereales, ensaladas, mezclas para refrigerios, papas fritas y yogur para agregar crujiente.

Huevos

Un huevo grande contiene 25 microgramos de ácido fólico. Por solo 80 calorías por huevo, agregue un par de cocidos duros a su desayuno, córtelos encima de su ensalada en el almuerzo o agregue un huevo frito sobre un plato de pasta para la cena. Aquí hay más de 50 formas de cocinar sus huevos para cualquier comida.

Fuentes
  • Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Recomendaciones: Mujeres y ácido fólico.
  • Avances en nutrición: Suplementos dietéticos y riesgo de muerte por causas específicas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos de prevención primaria.
  • Institutos Nacionales de Salud: Folato.
  • Institutos Nacionales de Salud: Vitamina E.