7 maneras rápidas de deshacerse del dolor en el interior de la rodilla

No toleres un porro quejándose constantemente. Un fisioterapeuta nos da consejos de solución rápida para aliviar el dolor en el interior de la rodilla.

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Hielo




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El dolor en el interior de la rodilla, llamado dolor medial de la rodilla, generalmente se produce por artritis, bursitis y esguinces musculares. La forma más sencilla de reducir su percepción del dolor es con hielo. ”Aplíquelo durante 10-15 minutos sobre el área pero proteja la delicada piel en el interior de la rodilla con un paño grueso o una toalla de papel húmeda (esto ayuda a conducir el frío ) ”, Recomienda la fisioterapeuta Karena Wu, doctora en fisioterapia y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York y Mumbai.

Auto masaje

No es exactamente tan relajante como volar a un hotel con spa para resolver sus dolores y molestias, pero Wu recomienda usar sus manos, un instrumento de masaje portátil como Tiger Tail, una bola de punta de gatillo, bola de espuma o bola de lacrosse) para masajear el muslo interno y el interior de la parte posterior del muslo. “Los músculos aductores (parte interna del muslo) y los isquiotibiales medianos (parte posterior del muslo) se conectan al interior de la rodilla, justo después de la articulación de la rodilla. La liberación de estos tejidos blandos ayudará a reducir las fuerzas de compresión en la rodilla medial .

Estiramiento interno del muslo

Prueba el estiramiento de mariposa. El estiramiento de mariposa se realiza sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados, dice Wu. “Intenta empujar las rodillas hacia un lado mientras mantienes los pies juntos. Estos músculos se conectan al interior de la rodilla, por lo que estirar este grupo muscular reduce la compresión y el tirón hacia adentro de la pierna. Mantenga este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repita hasta tres veces .


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Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento se puede hacer sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Asegurarse de que sus hombros permanezcan cuadrados sobre sus piernas, dice Wu. Mantenga las piernas planas mientras baja el torso hacia las piernas. Estos músculos se conectan a la parte posterior de la rodilla, en el interior y el exterior de la rodilla, por lo que estirar este grupo muscular reduce la compresión y la postura doblada de la articulación de la rodilla. Mantenga este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repita hasta tres veces.

Estiramiento de la pantorrilla


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Comience de pie frente a una pared. “Coloque ambas manos en la pared y retroceda un pie, ambos dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera e incline las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de la parte posterior de la pantorrilla. Esto estira el músculo de la pantorrilla gastrocnemio. Retroceda la inclinación hacia adelante y mantenga la misma postura escalonada del pie. Ahora doble ambas rodillas y deje caer su peso corporal hacia abajo, manteniendo la mayor parte de su peso corporal en la pierna trasera. Esto estira el músculo sóleo de la pantorrilla. El músculo de la pantorrilla se conecta con la parte superior de la parte posterior de la rodilla y al estirar este grupo muscular reduce la compresión y cualquier postura doblada de la articulación de la rodilla. Mantenga estos estiramientos estáticos un mínimo de 30 segundos y repita hasta tres veces ”. Aquí hay otros 8 estiramientos simples para probar.

Hacer elevaciones de piernas rectas en cuatro direcciones

Acuéstese boca arriba para realizar estos ejercicios. Comienza apretando la parte delantera del muslo (cuádriceps) para enderezar la pierna, dice Wu. Mantenga esta contracción muscular y levante la pierna hacia el techo mientras mantiene estable la pelvis. Baje lentamente la pierna; hacer 10 repeticiones Ahora rodar sobre el lado opuesto de la pierna que está trabajando. Manteniendo la pierna recta y en línea con el torso, levante la pierna de lado hacia el techo. Bajar lentamente hacer 10 repeticiones Ahora ruede sobre su estómago y, sin arquear la espalda, levante la misma pierna nuevamente. Bajar lentamente hacer 10 repeticiones Finalmente, rodar sobre el mismo lado de la pierna que está haciendo ejercicio. Doble la pierna superior hacia adelante y coloque el pie en el suelo frente a la pierna inferior. Levante la pata inferior hacia arriba hacia el techo. Bajar lentamente hacer 10 repeticiones Ahora repite con la otra pierna.

Use un analgésico tópico para el dolor.

Si bien no son soluciones a largo plazo, Icy Hot, Bengay, Salonpas y BioFreeze son cremas tópicas que proporcionan enfriamiento o calentamiento a la piel para un alivio rápido. Esta sensación es más cómoda que el dolor y su cerebro la registra más rápido que su dolor, dice Wu. Los tópicos funcionan engañando a su cerebro para que sienta esta nueva sensación, reduciendo así su percepción del dolor.

Fuentes

  • Karena Wu, doctora en fisioterapia y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Mumbai
  • Fundación de artritis