7 hábitos alimenticios diarios que debes robar de las personas que rara vez se sienten cansadas

¿Siempre cansado a la hora del almuerzo? Aquí se explica cómo comer para obtener energía durante todo el día, según el nuevo libro The Agotamiento revolucionario.

Seguir una dieta saludable y que aumente la energía no es ciencia espacial. Requiere equilibrio, moderación y variedad: una ingesta equilibrada de macro y micronutrientes, moderación en términos del tamaño de la porción y la ingesta de calorías, y una variedad de diferentes alimentos dentro de cada categoría (granos, verduras, frutas, legumbres, nueces, grasas). y proteínas magras). No hay una dieta en particular que garantice que aumente su energía. Pero en mi opinión, el enfoque mediterráneo da en el blanco de cómo comer para una salud y energía óptimas.

Siga estas reglas generales todos los días y se despertará con más energía y evitará la caída de energía después del almuerzo.



1. Despiertan sus cuerpos con el desayuno.

 Incluso si no se muere de hambre por la mañana, tomar una comida de la mañana activa su metabolismo y envía una señal a su cuerpo y cerebro de que es hora de animarse. No tiene que ser una comida abundante, y no tiene que comerla en el momento en que se levanta de la cama. Cuando coma, tenga una combinación de carbohidratos y proteínas: al menos, una tostada integral con mantequilla de almendras o un tazón pequeño de cereal integral con leche baja en grasa. Si tienes hambre, come una comida más grande como la quinua cubierta con aguacate y un huevo escalfado, o un tazón de avena con plátanos, pasas, nueces y canela.

(pullquote) Los carbohidratos repondrán tus reservas de energía y elevarán tu azúcar en la sangre; la proteína aumentará el estado de alerta y proporcionará sensaciones de plenitud, y la combinación preparará el escenario para una mañana eficiente y productiva. (/ pullquote)

Si realmente no puede soportar la idea de desayunar, probablemente significa que comió demasiado la noche anterior, un buen hábito para patear.

2. Ellos comen a menudo

 Si has tenido la costumbre de comer erráticamente durante todo el día, déjalo. Planifique y planifique sus comidas y meriendas para que coma algo cada 3 a 5 horas. Depende de usted si elige tres comidas cuadradas y dos refrigerios pequeños o cinco mini comidas espaciadas durante todo el día. Cualquiera de los patrones ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre y su nivel de energía en una quilla más uniforme.

3. Se adhieren a la comida real

 Trate de obtener el mayor impacto nutricional para cada bocado al apegarse a los alimentos que ofrecen una cantidad significativa de nutrientes para el valor calórico, y provienen de fuentes identificables. Las buenas opciones incluyen verduras, frutas, granos integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas. Malas opciones: panes refinados, alimentos fritos o grasos, dulces, postres y bocadillos procesados, todo lo cual le proporciona muchas calorías pero poco valor nutricional.


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4. Ponen color en sus platos

Las frutas y verduras de tonos brillantes, como tomates, fresas, zanahorias, batatas, naranjas, calabazas amarillas, brócoli, kiwi, col rizada, espinacas, pimientos, arándanos, berenjenas, verduras de hoja verde y otras, están cargadas de antioxidantes que neutralizan el daño. Productos químicos llamados radicales libres. Estas moléculas inestables pueden dañar las células, sentando las bases para una serie de enfermedades. Los antioxidantes previenen o combaten estos efectos perjudiciales al tiempo que aumentan la función inmune. En realidad, hay una manera de medir los niveles de antioxidantes en los alimentos: se llama valor ORAC. Puede buscarlo aquí para ver cómo se clasifican sus comidas, hierbas y especias favoritas.

5. Aprovechan el poder omega-3

 Se encuentra en el pescado graso (salmón, haibut, atún, trucha de lago, sardinas y anchoas), así como en semillas de lino, nueces, aceite de canola y alimentos fortificados, los ácidos grasos esenciales omega-3 reducen la inflamación dañina en todo el cuerpo, protegen la función y integridad de las membranas celulares y mejorar la función cerebral. La investigación sugiere que el consumo regular de ácidos grasos omega-3 aumenta el estado de ánimo, la memoria y otras medidas de la función cognitiva, que pueden aumentar su concentración y energía. Intente incluir estas fuentes de alimentos diariamente.

6. Se dejaron merienda


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 Si se hace bien, los refrigerios entre comidas mantienen su estado de ánimo y su nivel de energía en un nivel estable, llenan los vacíos nutricionales en su dieta, regulan mejor su apetito y mejoran sus esfuerzos de control de peso. Pero no cometa el error de asociar bocadillos con golosinas. Los bocadillos deben consistir en calorías ricas en nutrientes y de buena calidad. La combinación de carbohidratos complejos con proteínas y grasas saludables proporcionará un aumento más lento y sostenido del azúcar en la sangre, lo que le dará energía duradera y sensación de saciedad. Las buenas opciones incluyen hummus con zanahorias baby y guisantes, yogurt natural bajo en grasa con arándanos enteros, galletas integrales con mantequilla de maní o una mezcla de nueces y frutas secas.

7. Beben agua por la carga del balde

El cuerpo humano no tiene forma de almacenar agua, por lo que necesitamos reponer constantemente los fluidos que perdemos al respirar, orinar, sudar y otras funciones corporales. Muchas personas caminan en un estado leve de deshidratación, lo que puede contribuir a por qué se sienten cansadas, débiles o letárgicas. Un estudio reciente en el Journal of Nutrition descubrieron que cuando las mujeres se ponían en un estado muy leve de deshidratación con ejercicio o un medicamento diurético, experimentaban una sensación de fatiga, mal humor, dolores de cabeza y pérdida de concentración.

(Cita) La sed no es un buen indicador de tu estado de hidratación. Algunos datos sugieren que para cuando tenga sed, ya habrá perdido del 2 al 3 por ciento de sus fluidos corporales. (/ pullquote)

Si está deshidratado, es posible que se sienta fatigado antes de tener sed. Acostúmbrese a llevar una botella de agua con usted y rellénela regularmente durante todo el día. No hay necesidad de tomar agua con vitaminas o bebidas energéticas a menos que sea un atleta de resistencia; de lo contrario, solo agrega calorías (y gastos) innecesarios a su día.

En el nuevo libro El avance del agotamiento, Holly Phillips, MD, comparte la ciencia comprobada (y consejos que funcionan para sus pacientes) para dormir mejor, comer y hacer ejercicio para obtener energía, resolver problemas de salud subyacentes y controlar el estrés. Obtenga más información y compre el libro aquí.