50 formas simples de aumentar tu metabolismo

Su metabolismo es como un interés compuesto: cuanto más invierta, mayor será su recompensa, en términos de quema de calorías. Estos pequeños trucos proporcionan una gran recompensa.

Juega footsie ... contigo mismo

¿Eres un golpeador de dedos? ¿Un giro de lápiz? ¿Un sacudidor de piernas? No lo reprima, todos estos pequeños movimientos pueden acelerar su metabolismo. Los inquietos pueden quemar más calorías cada día sin siquiera pensarlo. Según una revisión de 2018 en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, la obesidad se relacionó con niveles más bajos de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), o quema de calorías por el movimiento sin ejercicio. Solo asegúrate de que tu inquietud no esté tarareando o haciendo ruido, ya que eso puede hacer que tus compañeros de trabajo te maten, ¡lo que no sería bueno para tu metabolismo! Aquí hay 50 cosas que su médico quiere que sepa sobre perder peso.

Abajo una taza o dos de café



La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y su consumo diario de java puede acelerar su metabolismo entre un cinco y un ocho por ciento, ayudándole a quemar entre 98 y 174 calorías adicionales al día, dice Julie Lohre, entrenadora personal certificada, especialista en nutrición y ex competidora de NBC's American. Guerrero ninja. Beber su taza de café antes de su entrenamiento también puede ayudarlo a mantenerse más concentrado en su ejercicio, lo que también puede aumentar su metabolismo, agrega.

Pruebe una tira nasal de respiración correcta antes de acostarse

Cuando se trata de tu metabolismo, dormir es el botón de reinicio. Entonces, si el suyo es interrumpido constantemente por ronquidos o apnea del sueño, entonces se está perdiendo algunos de los beneficios para quemar calorías, dice Bindiya Gandhi, MD, un médico de medicina familiar en Decatur, Georgia, quien también es un especialista en medicina integral y funcional. . La solución al mal sueño puede ser tan simple como usar una tira de respiración en la nariz por la noche o ajustar su posición para dormir. De hecho, cualquiera de estos 12 hábitos inocentes podría estar destruyendo su sueño.

Acurrucarse en el sofá con su película favorita

Espera, ser una lata de teleadicto ayuda tu metabolismo Si estás totalmente relajado, entonces sí. El estrés aumenta el nivel de la hormona cortisol, que puede causar disfunción metabólica si se eleva constantemente, explica el Dr. Gandhi. La cura es hacer algo que lo ayude a desestresarse por completo. Tomar un baño largo, caminar afuera y leer un libro son excelentes opciones para relajarse, pero si tu el método favorito es ver una película que también es genial, siempre que no sea todas tú lo haces.

Haz que tu copa de noche sea una taza de té de manzanilla

Incluso una o dos bebidas alcohólicas al día pueden alterar su metabolismo, aumentando su riesgo de diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos, dice el Dr. Gandhi. Omita el alcohol por completo o guárdelo para ocasiones especiales y aprenda a relajarse al final del día con una bebida diferente. Los tés de hierbas son opciones relajantes y sin calorías que no te mantendrán despierto por la noche. Si necesita ayuda para reducir el consumo de alcohol, pruebe estos 17 consejos.

Mira el amanecer

Obtener un poco de luz solar en la cara todas las mañanas aumenta tanto su cuerpo como su estado de ánimo, dice Ken Ceder, director ejecutivo de Science of Light, una organización sin fines de lucro centrada en los beneficios de la luz natural. Para obtener su dosis diaria, debe pasar al menos 15 minutos todas las mañanas al aire libre, a la luz del sol, sin protector solar o gafas de sol. Simplemente tomar el amanecer puede ayudarlo a perder peso y aumentar su metabolismo de forma natural, dice. Si el sol no está cooperando, considere usar una caja de luz, es solo una de las 14 formas en que puede ayudar a evitar el trastorno afectivo estacional esta temporada.

Póngase en cuclillas para recoger las cosas

Hacer movimientos compuestos, cualquier movimiento que use más de un grupo muscular, puede elevar su metabolismo durante 24 a 48 horas, dice Ron Erlich, miembro de la junta del Colegio de Medicina Nutricional y Ambiental de Australia y autor de Una vida menos estresada. Compare eso con salir a correr, lo que puede quemar más calorías pero solo aumenta su metabolismo durante unas pocas horas después, dice. No tienes que ser una rata de gimnasio para beneficiarte. Muchos de estos movimientos compuestos pueden ser parte de su vida cotidiana: piense en las tareas domésticas, la jardinería e incluso guardar los comestibles. Esta es exactamente la cantidad de calorías que quema haciendo tareas domésticas comunes.

Melón, no magdalenas

Los carbohidratos simples y refinados, como los que se encuentran en la comida chatarra, son asesinos del metabolismo, dice Erlich. Esto puede ayudar a elevar el azúcar en la sangre y promover la resistencia a la insulina, explica. Esto no significa que nunca pueda volver a comer un pastelito o algunas papas fritas, pero la próxima vez que desee algo dulce, primero trate de satisfacerse con una fruta. Bonificación: la fruta viene con fibra, que puede ayudar a aumentar su metabolismo.

Disfruta de grasas más saludables

La grasa no es el enemigo cuando se trata de perder peso. De hecho, comer los tipos correctos de grasas, incluido el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, puede aumentar su metabolismo, dice Erlich. Las grasas saludables ayudan a regular las hormonas importantes, incluida la testosterona, y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo para que no te comas comida chatarra, agrega. Echa un vistazo a estas otras formas aprobadas por los nutricionistas para acelerar tu metabolismo.

Facetime un amigo en la vida real

En la economía de la atención actual, es fácil perderse en el mundo en línea de las redes sociales y dar por sentado sus relaciones cara a cara en la vida real, dice Erlich. El tiempo cara a cara con amigos y familiares tiene un montón de beneficios para la salud mental y física y puede agregar años a su vida.

Deja tu peligroso hábito de sentarse

Sentarse se ha llamado el nuevo fumar: estudios recientes sugieren que sentarse durante más de ocho horas al día aumenta el riesgo de una gran cantidad de problemas de salud, y definitivamente puede ralentizar su metabolismo, dice Yasmine S. Ali, MD, presidente de Nashville Preventive Cardiology y profesor clínico asistente de medicina en la Facultad de medicina de la Universidad de Vanderbilt en Tennessee. Este tiene una solución fácil: tómate un descanso cada hora y ponte de pie, o consigue un escritorio que te permita la opción de pararte mientras trabajas. Aquí hay consejos para ayudarlo a recuperarse de un día de estar sentado.

Relájate, literalmente

El frío es uno de los estimuladores metabólicos más potentes de la naturaleza, ayuda a aumentar sus niveles de grasa marrón, un tipo de grasa que quema más calorías, incluso en reposo. Salir al aire libre en clima frío puede aumentar su puntaje de termogénesis sin ejercicio (NEAT), ayudándole a quemar calorías, dice Kristin Koskinen, nutricionista dietista registrada en Richland, Washington. El acto metabólico de mantenerse caliente es una manera fácil de acelerar su metabolismo sin sudar.

Come una manzana antes de comer cualquier otra cosa

Agregar más manzanas a su dieta puede ayudar a su metabolismo, dice Koskinen. Todo lo que tienes que hacer es comer una manzana antes de comer cualquier otra cosa. No tiene que hacer ningún otro cambio en la dieta. Esto puede disminuir su consumo total de calorías debido a la saciedad que proporciona la manzana ”, dice ella. He visto a los clientes aumentar su metabolismo y perder 10 libras al hacer este cambio.

Amplifica tu agua

Beber mucha agua fresca es una de las mejores cosas que puede hacer para mantener un metabolismo saludable, pero, admitámoslo, el H2O puede ser aburrido. Para ayudarlo a beber más, Koskinen recomienda agregar sabor a su agua con rodajas de fruta o bayas congeladas. O intente cambiar la temperatura para un aumento metabólico adicional. Nada te despierta como el agua de limón caliente, dice ella. Pruebe estos trucos geniales adicionales para beber más agua durante el día.

Usa el baño en un piso diferente

Cuando se trata de aumentar su metabolismo, cada pequeño movimiento ayuda. Así que busque formas inusuales de trabajar en unos pocos pasos más, especialmente escaleras, en su día, dice Reggie Chambers, un entrenador personal y especialista en acondicionamiento físico en Nueva York. ¿Una forma de hacer esto? Solo use un baño ubicado en un piso diferente de su oficina u hogar. Esas carreras arriba y abajo de las escaleras se suman.

Asegúrese de obtener suficiente magnesio

El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud metabólica, dice Carolyn Dean, MD, de drcarolyndean.com, quien es autor de libros. Se necesita magnesio para que el cuerpo produzca y almacene energía y, sin embargo, el 75 por ciento de los estadounidenses no obtienen su ingesta dietética de referencia (DRI) de este importante mineral que aumenta el metabolismo, dice. Puede encontrar magnesio en verduras de hoja verde, semillas, nueces, legumbres y otros alimentos. Estos beneficios del magnesio podrían salvarle la vida.

Come algo ya

Es común que las personas que buscan perder peso reduzcan sus calorías. Esto puede hacer que te sientas tan cansado y malhumorado que te saltes tu entrenamiento o termines tomando comida chatarra más tarde. Y varios estudios sugieren que restringir las calorías puede retrasar el metabolismo, incluido un pequeño estudio de 2010 en la revista Physiology & Behavior. Encontró que las personas que perdieron peso debido a la restricción calórica y al ayuno tuvieron una reducción en la tasa metabólica que desempeñó un papel en su recuperación del peso. Descubra los 11 mitos del metabolismo que están perjudicando su pérdida de peso.

Agregue un batido de proteínas

No tiene que ser un culturista para beneficiarse de tomar un batido de proteínas. Muchos nutricionistas mismos comen más proteínas para ayudar al cuerpo a quemar más calorías, incluso en reposo. Y los batidos de proteínas son una forma fácil y rentable de obtener más proteínas en su dieta sin tener que encender una estufa. Tenga cuidado con estas 7 señales de que no está comiendo suficientes proteínas.

Come tus verduras

Las verduras requieren más trabajo para que su cuerpo las digiera, lo que ayuda a aumentar la postcombustión metabólica de su comida, dice Scott Putnam, un experto en nutrición a base de plantas de Whole Living Nutrition. Esta quema de calorías extra por comer alimentos vegetales puede durar hasta cuatro horas, explica. Aumenta tu metabolismo, y la energía extra que sentirás hará que quieras mover más tu cuerpo.

Ir bajo en carbohidratos en el desayuno

Saltarse el desayuno no necesariamente matará su metabolismo, eso es un mito del metabolismo, pero lo que come puede afectar su metabolismo por el resto del día, dice Catherine Metzgar, PhD, RD, una bioquímica nutricional de Virta Health. Para mejorar su metabolismo, le recomiendo que comience el día con alimentos bajos en carbohidratos y sin azúcar que proporcionan proteínas y suficiente grasa para que no tenga hambre, explica. ¿Su desayuno rápido favorito? Yogur griego natural cubierto con un puñado de bayas y nueces. O pruebe una de estas ideas de desayuno con alto contenido de proteínas.

Sáltate el refresco cuando salgas a comer

¿Qué es más sabroso que una hamburguesa con una cerveza de raíz helada? A mucha gente le encanta pedir una bebida dulce junto con su cena, pero un estudio de 2017 en la revista BMC Nutrition sugiere que beber una bebida endulzada con azúcar mientras se come una comida alta en proteínas hace que el cuerpo almacene más comida en forma de grasa y disminuye la velocidad. baja tu metabolismo. Tal vez sea una mejor idea cambiar el refresco por agua o agua con gas. No te pierdas las 10 formas en que tu cuerpo cambia cuando comienzas a beber suficiente agua.

Divide tu comida en mini comidas

No tiene que comer cada dos horas para mantener su metabolismo en marcha, sí, otro mito, pero para algunas personas, comer un refrigerio pequeño y saludable un par de horas antes de una comida puede ayudar a eliminar los antojos y permitirles elegir alimentos más sabios. porque no se mueren de hambre cuando finalmente se sientan a comer. Nota: la porción no debe ser importante, puede ser tan pequeña como una taza de sopa. Estos son los 15 consejos para bajar de peso que los médicos quieren que haga. detener creyendo

Haz un entrenamiento de cuatro minutos.

Hacer que su entrenamiento sea más corto puede ayudarlo a aumentar su metabolismo hasta 24 horas después, siempre y cuando también lo esté haciendo más difícil, dice Terry Dubrow, MD, coautor de La dieta Dubrow: intervalo de alimentación para perder peso y sentirse sin edad. Explosiones breves de entrenamiento por intervalos durante toda la semana pueden aumentar su consumo de calorías al aumentar el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, explica. Y no toma mucho; Un estudio encontró que tan solo cuatro minutos al día pueden marcar la diferencia. Aquí está todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de intervalos.

Sal a caminar antes de cenar

Moverse un poco antes de una comida, por ejemplo, una caminata alrededor de la manzana o un poco de yoga suave, activa su metabolismo, le da más energía y alienta a su cuerpo a quemar más calorías durante el día, dice el Dr. Dubrow. Aquí le mostramos cómo hacer que caminar queme más calorías que correr.

Consigue tu calabaza

Probablemente ya sepa que la calabaza es deliciosa, pero la calabaza saludable también puede ayudar a acelerar el metabolismo, dice Lohre. El truco está en la fuerte dosis de fibra que proporciona. La investigación muestra que la fibra puede acelerar su quema de grasa hasta en un 30 por ciento, dice ella. Apunte al menos 25 gramos al día, la cantidad en aproximadamente tres porciones de frutas y verduras. Y a toda costa, evite estos 12 hábitos cotidianos que ralentizan su metabolismo.

Beberse todo

Es posible que pueda acelerar su metabolismo tan pronto como se despierte bebiendo un vaso grande de agua. La fundadora de Hispanic Food Communications, Sylvia Melendez-Klinger, RD, sugiere colocar un vaso a su lado antes de acostarse y beberlo a primera hora de la mañana. Un estudio de 2016 en el Journal of Human Nutrition and Dietetics sugirió que las personas que beben más agua normal ingieren menos calorías, bebidas azucaradas y grasas no saludables que las que beben menos. Estas son las formas fáciles de acelerar su metabolismo.

Nunca, nunca saltes el desayuno

Desayune dentro de una hora de despertarse para acelerar su metabolismo. Asegúrese de obtener suficientes proteínas en el desayuno, al menos 20 gramos o el equivalente a 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, aconseja Lauren Pincus, RDN, autora de El club de desayuno lleno de proteínas. El desayuno es el momento en que a menudo perdemos la oportunidad de proteger nuestros músculos porque solo podemos usar de 25 a 35 gramos de proteína a la vez para el crecimiento y la reparación muscular. Doblar en la cena no ayuda si se saltea proteínas en el desayuno . Mientras que la carne o los huevos contienen proteínas, también lo hacen los lácteos, granos enteros, nueces, semillas, frijoles y verduras, y por lo tanto, son alimentos que también pueden aumentar el metabolismo.

Nosh durante todo el día

Aprender a aumentar tu metabolismo implica cambiar no solo lo que comes, sino también cómo y cuándo comes. Consumir varias comidas más pequeñas en lugar de tres comidas grandes y pesadas ayudará a mantener su metabolismo y niveles de energía consistentes durante todo el día, aconseja la dietista Abby Sauer, dietista registrada en Abbott. Marque estos consejos para vivir más tiempo.

Coma alimentos ricos en vitaminas B

Se ha demostrado que los alimentos que contienen nutrientes específicos desempeñan un papel en el metabolismo. Debido a que su cuerpo necesita ayuda para convertir los carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos en energía, comer alimentos ricos en vitaminas B puede ayudar a facilitar este proceso, dice Sauer. Pruebe los frijoles, las lentejas, los granos integrales y las verduras más coloridas, como la col rizada o las espinacas. Estos mitos sobre el metabolismo están arruinando su pérdida de peso.

Aumenta la masa muscular magra

Los músculos no solo están ahí para hacer que su cuerpo se vea bien, sino que juegan un papel clave en su metabolismo. Hacer un hábito levantarse y moverse durante el día o participar en una rutina de entrenamiento semanal con formas de ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta, también puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, lo que acelera su metabolismo, dice Sauer.

Levantar pesas

Incorporar levantamiento de peso ligero a su rutina de ejercicios aumentará la fuerza muscular y también aumentará su metabolismo. El músculo tiene una gran demanda metabólica, por lo que cuanto más músculo, mayor es el índice metabólico basal, explica la nutricionista clínica Stephanie Moore.

Evitar la pérdida de peso rápida

Determinar cómo aumentar su metabolismo es crucial si desea perder peso y no recuperarlo. Para obtener resultados óptimos a largo plazo, no caiga en la trampa de tratar de perder demasiado peso, demasiado rápido. Esto hace que el cuerpo disminuya su tasa metabólica en un intento por sobrevivir a lo que percibe como una hambruna, dice la dietista y entrenadora de alimentación consciente, Dina García. Estas son las razones médicas por las que tiene un metabolismo lento.

Recuerda PF3

García recomienda incluir PF3 (proteínas, grasas, fibras y líquidos) en todas las comidas, porque estos componentes ayudan a mantenerlo satisfecho y estabilizar su azúcar en la sangre. Las proteínas y la fibra también requieren un poco más de energía para digerir que los carbohidratos refinados, agrega. Estas cosas cotidianas agotan tus niveles de energía.

No escatime en z

Si no duermes lo suficiente, tu metabolismo podría pagar el precio. La falta de sueño puede jugar un papel importante en la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, dice García. Además, cuando estás cansado, estás menos motivado para ir al gimnasio u optar por las escaleras sobre el elevador. Aquí hay maneras furtivas de caminar más pasos cada día.

Merienda inteligente

Si no consume lo suficiente durante el día, su tasa de metabolismo puede disminuir. Los bocadillos son una excelente manera de alimentar su cuerpo, siempre que lo haga de la manera correcta. La clave es alcanzar alimentos y refrigerios que sean nutritivos y estén dentro de sus requerimientos calóricos, dice Melendez-Klinger. “Para los refrigerios, uno puede consumir fácilmente más de 400 calorías, así que busque alimentos que sean satisfactorios y llenos de nutrientes con no más de 200 calorías cada uno. Por ejemplo, las mandarinas son un excelente refrigerio ya que son dulces, fáciles de pelar y solo 50 calorías cada una. Si está buscando algo más abundante pero nutritivo, extienda una cucharada de su nuez o mantequilla de semillas favorita en una tostada de trigo integral . Estos son los alimentos para quemar grasa que debe comer.

Bebe té verde

El té verde a menudo es venerado por tener muchos beneficios para la salud. Esta bebida de calentamiento (o enfriamiento) tiene un doble propósito, dice Pincus. No solo está lleno de antioxidantes y otros fitoquímicos saludables, sino que tiene el beneficio de aumentar ligeramente su metabolismo. Pincus recomienda beber té por la noche en lugar de comer bocadillos y cambiar su café con leche habitual por una taza de té verde helado o caliente. . En lugar de agregar azúcar para endulzarlo, considere probar sabores mejorados como el té verde de granada o arándano. Para el té verde helado casero, agregue varias bolsas de té a un recipiente de dos cuartos lleno de agua y déjelo reposar durante la noche en el refrigerador.

Disfruta (muy) de chocolate negro

Buenas noticias para los amantes del chocolate: “El chocolate negro, una gran fuente de polifenoles y de flavonoles en particular, recientemente ha recibido atención por su posible papel en la modulación de la obesidad debido a su efecto potencial en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, así como en la saciedad, el sentimiento de 'plenitud' ”, escribe Ian Wishart en su libro de 2016 Muéstrame el dinero cariño.

Alimenta tu intestino

Las bacterias intestinales saludables respaldan la quema de grasa y la función metabólica, por lo tanto, aumente la ingesta de alimentos fermentados ricos en fibra y ricos en probióticos, que enriquecen su microbioma, que es la comunidad de insectos intestinales amigables. Los probióticos son beneficiosos para nuestra salud intestinal, ya que nos ayudan a tener una mejor digestión y también menos hinchazón, dice Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh. Aún más importante, influyen directamente en las hormonas que liberan nuestros cerebros, incluido el cortisol (nuestra hormona del estrés), la grelina (nuestra hormona del hambre) y la serotonina (nuestra hormona de la felicidad).

Ayunar intermitentemente

El ayuno intermitente es una excelente manera de desafiar al cuerpo a quemar más grasa y mantener los músculos, ¡mientras tu cuerpo se prepara para ir a cazar para encontrar comida!, Afirma Moore. Estos son los pequeños cambios en la dieta que pueden ayudarlo a perder peso.

De-stress

El estrés crónico altera nuestras hormonas metabólicas. Se ha demostrado que los altos niveles de la hormona del estrés primaria, el cortisol, producen antojos de carbohidratos y azúcar, lo que puede conducir al aumento de peso. (Tiene sentido desde una perspectiva evolutiva: en la antigüedad, si su cerebro percibía una amenaza, lo llevaría a comer alimentos que lo ayudarían a sobrellevar la situación, ya sea que necesitara huir de un animal salvaje o encontrar una nueva cueva para su familia .) Controle su estrés y reduzca ese cortisol a través de ejercicios de respiración y meditación, sugiere Beryl Krinsky, RDN.

Considere ayudantes GI

Según la entrenadora certificada de salud y bienestar Nicole Granato, es importante concentrarse en cualquier cosa que ayude a su salud intestinal. Un tónico diario puede ser su boleto para deposiciones saludables, dice ella.

Reducir el consumo de lácteos

Para algunas personas, los lácteos pueden causar problemas de salud, la mayoría de los cuales se relacionan con la digestión e involucran gases, hinchazón, estreñimiento y fatiga. Cuando ingerimos leche tenemos todos estos síntomas locos, que es la forma en que nuestro cuerpo nos dice que no sabe cómo procesarla, dice Granato. Si es un problema para usted, evitar los productos lácteos puede agilizar su digestión para un mejor rendimiento metabólico.

Aceite de coco

Todos hemos escuchado de ida y vuelta sobre los beneficios para la salud del aceite de coco. (Esto es lo que dice la American Heart Association sobre el aceite de coco). El aceite de coco está compuesto de triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan de manera diferente en el cuerpo que la mayoría de las grasas, dice la enfermera registrada Rebecca Lee. Los MCT se transfieren rápidamente desde el tracto digestivo al hígado, y se convierten en una fuente inmediata de energía. El aceite de coco puede contener el apetito debido a la forma en que los MCT se metabolizan en su cuerpo, dice. Granato sugiere agregar una cucharadita de aceite de coco a su té, café o batido. Aquí están los alimentos comunes que están alterando su metabolismo.

Considere el vinagre de manzana

Un estudio realizado en personas obesas en Japón en 2009 sugirió que los participantes que consumieron vinagre de manzana todos los días durante 12 semanas perdieron más peso que aquellos que tomaron un placebo. Además de contener algunas vitaminas y minerales, se cree que el vinagre aumenta la sensación de saciedad después de las comidas.

Abandona la dieta de moda

Advertencia: las dietas de moda pueden alterar su metabolismo y, en realidad, aumentar su peso a largo plazo. Cuando eliminas los nutrientes vitales de tu dieta, ralentizas drásticamente tu metabolismo, explica Lee. Si bien el ayuno en sí mismo no es malo, y en realidad puede ser recomendado por algunos médicos, se vuelve dañino cuando se hace por largos períodos de tiempo. Con las dietas de moda, especialmente las limpiezas de jugo o las dietas de desintoxicación, en realidad solo está perdiendo peso de agua y no grasa. Una vez que complete su dieta y comience a comer alimentos normales nuevamente, recuperará todo lo que perdió debido a un metabolismo más lento, si no más .

Come proteínas en cada comida

El consumo de proteínas en cada comida no solo te ayuda a sentirte satisfecho, sino que también aumenta la termogénesis (el proceso por el cual tu cuerpo quema calorías para producir calor). De acuerdo con Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica, publicado en 2004 en el Revista del Colegio Americano de Nutrición, Hay evidencia convincente de que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis y la saciedad en comparación con las dietas de menor contenido de proteínas. Aquí se explica cómo obtener más proteínas en su dieta.

Dale sabor a tus comidas

Los alimentos picantes y picantes, como los chiles, las hojuelas de pimiento rojo, los jalapeños y la Sriracha, no solo pueden acelerar ligeramente tu metabolismo, sino que también tienen otro beneficio para perder peso. Las personas tienden a consumir alimentos picantes más lentamente, por lo que al aumentar el calor en sus comidas puede comer menos, dice Pincus. Así es como obtener el metabolismo de una persona de 25 años.

Agua caliente y limon

La entrenadora de salud certificada Claudia Matles recomienda beber agua caliente con limón. Incluso puede agregar pimienta de cayena y raíz de jengibre orgánico fresco finamente picado a su agua caliente con limón. Sin embargo, tenga en cuenta que el agua de limón también puede dañar los dientes, así que no se exceda.

Granos enteros

Un estudio de 2017 realizado por investigadores de la Universidad de Tufts encontró que comer granos enteros (cuando se sustituyen por granos refinados) puede aumentar el metabolismo, y el aumento reportado equivale a una caminata rápida de 30 minutos. Los granos integrales, como la cebada, la avena, el arroz sin refinar y el trigo integral, contienen fibra y vitaminas B, a diferencia de las versiones refinadas, que a menudo contienen poca o ninguna fibra. Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y el USDA recomiendan que los estadounidenses reemplacen los granos refinados con granos integrales. La cantidad diaria mínima recomendada de granos enteros es de tres onzas para las mujeres y cuatro onzas para los hombres, lo que equivale a consumir 1.5 a 2 tazas de arroz integral o avena cada día.

Practica la atención plena


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Si desea saber cómo acelerar su metabolismo sin tener que hacer ejercicio o cambiar su dieta, considere la atención plena, el arte de centrarse en el momento. Vivimos vidas tan ocupadas dejándonos sin tiempo para comer y disfrutar nuestras comidas, dice Meléndez-Klinger. Los estudios han demostrado los beneficios de centrarse en nuestras señales de hambre, tomarse el tiempo para masticar cada bocado (se recomienda 15 veces) y saborear y disfrutar cada bocado. A continuación, revise los hábitos cotidianos que ralentizan secretamente su metabolismo.

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Fuentes
  • Julie Lohre, entrenadora personal certificada, especialista en nutrición y American Ninja Warrior.
  • Bindiya Gandhi, MD, especialista en medicina integral y funcional.
  • Ken Ceder, director ejecutivo de Science of Light.
  • Ron Erlich, BDS, miembro de la junta del Colegio de Medicina Nutricional y Ambiental de Australia y autor de Una vida menos estresada
  • Yasmine S. Ali, MD, presidenta de Cardiología Preventiva de Nashville, PLLC, y profesora clínica asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.
  • Kristin Koskinen, nutricionista dietista registrada.
  • Reggie Chambers, entrenador personal y especialista en acondicionamiento físico en Nueva York.
  • Carolyn Dean, MD, de drcarolyndean.com.
  • Scott Putnam, un experto en nutrición a base de plantas en Whole Living Nutrition.
  • Catherine Metzgar, PhD, RD, una bioquímica nutricional con Virta Health.
  • BioMed Central: ¿Por qué las bebidas azucaradas y las comidas ricas en proteínas no van bien juntas?
  • Terry Dubrow, MD, coautor de La dieta Dubrow: intervalo de alimentación para perder peso y sentirse sin edad.
  • Sylvia Melendez-Klinger, MS, RD, fundadora de Hispanic Food Communications.
  • Abby Sauer, dietista registrada en Abbott.
  • Stephanie Moore, nutricionista clínica.
  • Dina García, dietista y coach de alimentación consciente.
  • Muéstrame el dinero cariño, por Ian Wishart.
  • Rebecca Lewis, dietista interna en HelloFresh.
  • Beryl Krinsky, dietista nutricionista registrada.
  • Nicole Granato, entrenadora certificada de salud y bienestar.
  • Rebecca Lee, enfermera registrada.
  • Biociencia, biotecnología y bioquímica: la ingesta de vinagre reduce el peso corporal, la masa de grasa corporal y los niveles de triglicéridos en suero en sujetos obesos japoneses.
  • Journal of the American College of Nutrition: The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Saciedad y pérdida de peso: una revisión crítica
  • Claudia Matles, coach de salud certificada.
  • The American Journal of Clinical Nutrition: la sustitución de granos enteros por granos refinados en un ensayo aleatorio de 6 semanas afecta favorablemente las métricas de equilibrio de energía en hombres sanos y mujeres posmenopáusicas
  • Health.gov: Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses
  • Fisiología y comportamiento: un día de restricción de alimentos no da como resultado un aumento en la ingesta diaria de alimentos en humanos.