5 maneras deliciosas de comer más alimentos con vitamina E

La clave para obtener suficiente vitamina E es comer alimentos ricos en este potente antioxidante (en lugar de tomar suplementos).

El poderoso antioxidante vitamina E juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo.

¿Quiere fortalecer su sistema inmunológico para la temporada de resfriados y gripe? ¿Protege tu piel del daño de los rayos UV? ¿Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer? Tomar un suplemento de vitamina E puede parecer una manera fácil de aumentar su ingesta, pero muchos expertos advierten en contra. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que la vitamina E ofrece beneficios reales cuando se consume en los alimentos, pero es una historia diferente cuando se trata de suplementos. Dicen que las dosis altas en forma de suplemento se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de sangrado y accidente cerebrovascular. Para conocer las mejores maneras de aumentar sus niveles de vitamina E, coma más de estos alimentos ricos en vitamina E.


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Una variedad de aceites vegetales y de semillas son buenas fuentes de vitamina E. Los aceites vegetales como los de germen de trigo, girasol y cártamo se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E, señala el NIH. Por ejemplo, una cucharada de aceite de girasol proporciona aproximadamente el 28 por ciento de su porción diaria recomendada de vitamina E. El aceite de germen de trigo, una de las mejores fuentes, contiene el 100 por ciento del valor diario. También afirman que los aceites de maíz y soya contienen algo de vitamina E.

Mezcle una ensalada saludable

La espinaca, el brócoli e incluso el kiwi contienen vitamina E. Las porciones cocinadas de espinaca y brócoli ofrecen más vitamina E por porción que las verduras crudas. Según una investigación publicada en 2017, un número de Ciencia de los alimentos y biotecnología, la vitamina E contiene cuatro tocoferoles; Se cree que los a-tocoferoles tienen la mayor actividad antioxidante. Los antioxidantes son buenos, ¿verdad? Bueno, el diario señala que “cocinar brócoli, acelgas, malva, margaritas, hojas de perilla, espinacas y calabacines frescos conduce a un aumento significativo en α-tocoferol, mientras que cocinar papas, batatas y zanahorias conduce a una disminución significativa en α-tocoferol. ”Entonces, ¡adelante y cocine las espinacas y el brócoli!


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Haga que los huevos sean una parte regular de su dieta

Esas deliciosas yemas amarillas tienen vitamina E y otros nutrientes; los blancos contienen principalmente proteínas. Curiosamente, la forma en que comes huevos es lo que realmente aumenta tu ingesta de vitamina E. La clave es agregar huevos a sus verduras, como lo haría en una ensalada. Hacerlo puede ayudar a aumentar la absorción de vitamina E cuando se come junto con vegetales crudos mezclados. Al menos eso es lo que un pequeño estudio publicó en una edición de 2016 de El diario de nutrición dice. La revista afirma que el consumo de huevos enteros cocidos es una forma efectiva de aumentar la absorción de α-tocoferol y γ-tocoferol de los alimentos bajos en grasa co-consumidos que naturalmente contienen vitamina E, como una ensalada cruda de vegetales mixtos. Recuerde, el a-tocoferol juega un papel en la actividad antioxidante y se encuentra en verduras como la espinaca y el brócoli.

Nosh en nueces

¡Buenas noticias para los amantes de las nueces! El NIH dice que los frutos secos como el maní y las avellanas están entre las mejores fuentes de vitamina E. Destacan uno en particular: las almendras. Las almendras, señalan los NIH, son especialmente ricas en vitamina E. Comer almendras también puede ayudar a mantener sus niveles de colesterol bueno (LDL) donde deben estar, así que no los pase por alto.


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Come cereal fortificado

Muchos granos de la mañana están fortificados con vitamina E, por lo que puede obtener su necesidad diaria en su tazón. Sin embargo, las cantidades de esta vitamina pueden variar considerablemente. Algunas marcas no tienen ninguna, mientras que otras tienen el 100 por ciento o más del valor diario. El NIH recomienda verificar la etiqueta. De esta manera, puede estar seguro de que lo que está comiendo está fortificado con buenas cantidades de vitamina E. Para su información, además de fortificar los cereales con vitamina E, algunas compañías de alimentos también lo agregan a los jugos de frutas, margarinas y productos para untar, así que mantenga un Ojo con esas etiquetas también.

Fuentes
  • Institutos Nacionales de Salud: Hoja de datos sobre la vitamina E para los consumidores.
  • Institutos Nacionales de Salud: Hoja de datos sobre la vitamina E para profesionales de la salud.
  • Ciencia de los alimentos y biotecnología: Efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de vitaminas y la retención real en vegetales seleccionados .
  • El Diario de Nutrición: El consumo de huevo aumenta la absorción de vitamina E de las verduras mixtas crudas consumidas conjuntamente en hombres jóvenes sanos .