4 formas de controlar la perimenopausia a través de la dieta

Recuerdo que cuando mi madre llegó a la menopausia, empezó a lucir un botón que decía: 'Se me acabó el estrógeno y tengo una pistola'. No hace falta decir que estaba bromeando, pero toda nuestra familia andaba de puntillas hasta que se soltó el botón. Si bien las mujeres de todo el mundo saben que 'El cambio' se encuentra en algún lugar de su futuro, repleto de diversos grados de cambios físicos y emocionales, la mayoría de las mujeres se sorprenden al saber que en realidad hay otra etapa que muchas de nosotras llegamos antes: la perimenopausia.

4 formas de controlar la perimenopausia a través de la dieta4 formas de controlar la perimenopausia a través de la dieta

Recuerdo que cuando mi madre llegó a la menopausia, empezó a lucir un botón que decía: 'Se me acabó el estrógeno y tengo una pistola'. No hace falta decir que estaba bromeando, pero toda nuestra familia andaba de puntillas hasta que se soltó el botón. Si bien las mujeres de todo el mundo saben que 'El cambio' se encuentra en algún lugar de su futuro, repleto de diversos grados de cambios físicos y emocionales, la mayoría de las mujeres se sorprenden al saber que en realidad hay otra etapa que muchas de nosotras llegamos antes: la perimenopausia.

Si la menopausia se define por un solo evento (el último período de una mujer), la perimenopausia es un poco menos 'identificable', ya que se refiere al tiempo antes de la menopausia (entre 2 y 10 años) durante el cual los ovarios comienzan a reducir la producción de hormonas. . El resultado son niveles fluctuantes de las hormonas estrógeno y progesterona, que pueden desencadenar cambios emocionales que van desde leves hasta desquiciados mentales. Este último síntoma en particular, del que el doctor habló recientemente como 'rabia perimenopáusica', es descrito por muchas mujeres como una propensión a la ira inesperada y aumentada o una vulnerabilidad a estallidos emocionales más volátiles, incluso cuando el momento anterior a usted era genial como un pepino. .





Si bien su proveedor de atención médica es su mejor aliado para ayudarlo a controlar sus hormonas, aquí hay algunas estrategias dietéticas que pueden ayudarlo a evitar que sienta la necesidad de alcanzar un botón propio.

Elimine los disparadores clave de 'puntos calientes'

Piense en el consejo de Hipócrates: 'Primero, no hagas daño'. El azúcar, la cafeína y el alcohol son tres compuestos en la dieta que pueden exagerar cualquier síntoma hormonal, provocando un cóctel de emociones cuando se agrega el estrés. Si su nivel de azúcar en la sangre está por las nubes después de una dona, o la respuesta al estrés de 'luchar o huir' de su cuerpo está sobreactivada por una mega sacudida de cafeína, es posible que esté creando una tormenta perfecta para esa montaña rusa emocional. Y aunque el alcohol parezca calmar sus nervios en el momento, exagerar puede tener efectos persistentes en su nerviosismo al día siguiente. Elimine estas tres cosas en su dieta y, a menudo, verá una diferencia casi de inmediato.


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Alimentos ricos en omega-3

La química del cerebro feliz depende de obtener cantidades adecuadas de omega-3 en la dieta, ya que la investigación ha vinculado los omega-3 adecuados en la dieta con mejores estados de ánimo y tasas más bajas de depresión. El cerebro ama particularmente el DHA, una grasa omega-3 clave en el cerebro que comprende el 50% en peso de algunas células cerebrales. Disfrute de al menos dos porciones de pescado graso cada semana como salmón, sardinas, atún, caballa, barramundi o pescado azul semanalmente para incluir de forma natural algunas de las fuentes naturales más ricas en omega-3. Come una onza de nueces, que contiene el valor de omega-3 de un día en forma de ácido alfa-linolénico o ALA. O rocíe dos cucharadas de semillas de lino molidas o una cucharada de aceite de lino prensado en frío en su tazón de avena matutino para darle un impulso adicional. Si no le gusta el pescado en absoluto, considere tomar un suplemento de aceite de pescado certificado por la USP (la certificación de la USP garantizará las buenas prácticas de fabricación). Por supuesto, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de agregar nuevos suplementos a su régimen.


Carga de legumbres

Los frijoles y las lentejas son superalimentos que ofrecen varios beneficios a las mujeres que atraviesan la perimenopausia o la menopausia. ¿Por qué? La combinación de alto contenido de fibra y proteínas ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre por más tiempo después de las comidas y los refrigerios, proporcionando un buen amortiguador contra esos 'cambios de humor en minutos' que describen muchas mujeres perimenopáusicas. También obtienen puntos altos por ser bajos en calorías, lo que ayuda a las mujeres de entre 40 y 50 años a mantener un peso corporal saludable durante lo que suele ser un período de aumento progresivo de peso (el metabolismo puede ralentizarse a medida que las mujeres pierden masa muscular magra si no participan en entrenamiento de fuerza). Las legumbres también son ricas en vitaminas del complejo B, incluidos el ácido fólico y la B6, que sirven como cofactores de las enzimas implicadas en el metabolismo de los estrógenos. Trate de incluir al menos una taza por día (media taza proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína): disfrute de una taza de pasta fagioli o sopa de lentejas con una ensalada verde para el almuerzo, cocine a fuego lento una olla de chile de tres frijoles este fin de semana, o saboree lentejas francesas, verdes o rojas (son más pequeñas y delicadas) como su siguiente guarnición junto con pescado o pollo a la parrilla.


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Piense en agregar un poco de soja

¿Debería comenzar a abastecerse de productos de soya para mantenerse fresco mientras las cosas se calientan? Posiblemente, dependiendo de su historial familiar personal. Alguna evidencia sugiere que la soja podría ayudar gracias a los fitoestrógenos que contiene la soja. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que pueden imitar el propio estrógeno del cuerpo al unirse a ciertos receptores de estrógeno, lo que potencialmente ayuda a su cuerpo a aliviar la pérdida de su propia fuente de estrógeno. Aunque son aproximadamente 1000 veces más débiles que el estrógeno regular, existe alguna evidencia que sugiere que incluir 2-3 porciones de alimentos de soya al día puede ayudar a reducir la gravedad de los sofocos, proteger contra la pérdida ósea y las enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de mamas. cáncer (media taza de nueces de soja tostadas o edamame como bocadillo, o media taza de tofu en su salteado, todo cuenta como una porción). Por eso, puede valer la pena intentarlo para ver si comienza a sentirse mejor después de uno o dos meses de agregar soja a su dieta. Sin embargo, también se han realizado algunos estudios que no han encontrado ningún beneficio adicional, y agregar soja puede estar contraindicado si tiene antecedentes personales o familiares de cánceres sensibles al estrógeno como el cáncer de mama, así que asegúrese de hablar primero con su médico.