31 cosas que debe hacer ahora para evitar la presión arterial alta

Uno de cada tres de nosotros tiene presión arterial alta y la mayoría de nosotros no tenemos ni idea. La presión arterial alta no causa síntomas, sin embargo, es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Hay muchas cosas que todos podemos hacer todos los días para mantener nuestra presión arterial en el rango normal.

Sepa dónde está parado

Tenga en cuenta las cosas que pueden elevar la lectura de su presión arterial antes de ingresar, pero definitivamente hágase una prueba de PA regularmente. La presión arterial alta es silenciosa, por lo que no sabe si la suya está elevada a menos que se haga una prueba durante su examen físico anual, dice Ali Rahimi, MD, cardiólogo de Kaiser Permanente en Atlanta. No te pierdas estas cosas sorprendentes que no sabías que estaban afectando tu presión arterial.




Comprende los números

La presión arterial normal se define como una presión sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial que mide los latidos del corazón mientras se bombea sangre) por debajo de 120 mm / Hg y una presión diastólica (el número más bajo que refleja la presión en las arterias entre los latidos cardíacos) debajo 80 mm / Hg. Conozca sus números y lo que significan para que pueda prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares tomando medidas para reducir su presión arterial si está elevada, dice el Dr. Rahimi. Cualquier cosa por encima de esto puede indicar un problema o las primeras etapas de uno.


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Reduce tu consumo de sal

La sal tiene una mala reputación cuando se trata de la presión arterial alta. Si bien es probable que la sal no sea el enemigo público número 1, puede causar problemas a ciertas personas sensibles a la sal. El sodio puede atraer agua al torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el volumen de la sangre y la presión arterial. La mayor parte de la sal en nuestras dietas proviene de alimentos procesados, no del salero, dice el Dr. Rahimi. Estos 13 alimentos tienen mucha más sal de lo que creías.

Leer las etiquetas de los alimentos

La American Heart Association recomienda no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día con un límite ideal de no más de 1,500 mg. “Lea las etiquetas y busque palabras como 'bajo en sodio' (140 mg de sodio o menos por porción), 'libre de sodio' (menos de 5 mg de sodio por porción) o 'sin sal agregada' (solo lo que dice) cuando compras comestibles , dice el Dr. Rahimi. Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial de 2 a 8 mm Hg, según los médicos de la Clínica Mayo en Rochester.

Merienda inteligente

Las personas que siguen una dieta baja en sal pueden tener dificultades para encontrar refrigerios saludables bajos en sodio que los ayuden a controlar la HTA. Estos 9 refrigerios saludables pueden frenar sus antojos de comida salada.

Dale un baño a las verduras enlatadas

La mayoría de nosotros no tenemos suficientes vegetales y para algunos el alto costo asociado con los frescos es prohibitivo. Las verduras enlatadas contienen sodio, pero enjuagarlas antes de comerlas puede devolver el sodio y una alternativa más económica, dice la nutricionista con sede en Boston Dana Greene, RD.

Vamos, Bananas

Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero un plátano al día puede mantener a raya el HBP. Sabemos que el potasio disminuye los efectos nocivos del sodio, dice Greene. Cuanto más potasio ingieres, más sodio excretas a través de la orina. Eso tampoco es todo este mineral súper importante para ayudar a bajar la presión arterial. El potasio alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial, dice ella. Un plátano mediano tiene aproximadamente 420 mg de potasio y es fácil de incluir en el desayuno o como merienda a media tarde. La ingesta de potasio recomendada para un adulto promedio es de 4,700 miligramos (mg) por día, según la American Heart Association. Greene dice que las batatas, el pollo, el brócoli, los guisantes, las habas, los tomates, las papas y los cítricos son excelentes fuentes de potasio.

condimentar las cosas

El hecho de que necesite sacudir nuestro hábito de sal no significa que el sabor de sus comidas favoritas deba sufrir. Elija hierbas y especias frescas como el ajo, la pimienta y el jugo de limón para agregar sabor a su comida sin aumentar la presión arterial, dice el Dr. Rahimi. Aquí hay algunas cosas que los médicos no le dicen sobre la presión arterial saludable.

Baje de peso, si necesita

Tener sobrepeso u obesidad aumenta nuestro riesgo de una serie de enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca. Y en caso de que no lo haya escuchado, puede estar gordo sin tener sobrepeso. El sobrepeso también aumenta las posibilidades de que desarrolle presión arterial alta, y esto puede ser un doble golpe para la salud de su corazón, dice Arthur Heller, MD, un médico de atención primaria en la ciudad de Nueva York. Pero perder tan poco como cinco a 10 libras puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Muévanse

El ejercicio regular nos ayuda a mantener un peso normal y reduce los niveles de presión arterial, lo que supone un doble golpe contra la enfermedad cardíaca y muchos otros problemas de salud. Las recomendaciones actuales exigen un ejercicio aeróbico de intensidad moderada (piense en caminar a paso ligero) al menos 2 horas y 30 minutos por semana o ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa durante 1 hora y 15 minutos por semana (piense en ciclismo bajo techo o correr). Consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su programa de entrenamiento. Aquí hay algunas otras cosas que están afectando la lectura de su presión arterial.

Llenar de fibra

La fibra nos hace sentir llenos por más tiempo, por lo que comemos menos y podemos mantener nuestro peso, dice el Dr. Rahimi. Apunte de 21 a 38 gramos de fibra por día. Grandes fuentes incluyen frijoles secos, guisantes, frutas (con la piel puesta), verduras y granos integrales, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Cuatro rebanadas de pan crujiente de salvado escandinavo GG, rico en fibra, proporcionan un 80 por ciento de la ingesta recomendada de fibra.

Complazca a sus golosos

Los adictos al chocolate se regocijan: ¿Se pregunta cómo reducir la presión arterial alta? El chocolate negro, cuando se come con moderación, puede ayudar a mantener controlados los niveles de presión arterial. La investigación sugiere que las propiedades reductoras de la presión arterial provienen de compuestos ricos en antioxidantes llamados flavonoides que se encuentran en el cacao y el chocolate negro. La mayoría de los estudios sugieren 1 oz a 3.5 oz (aproximadamente una barra de chocolate) al día para obtener los beneficios. El chocolate negro todavía tiene calorías, por lo que es importante no hacerlo en exceso, advierte el Dr. Heller. Así es como el chocolate negro también es bueno para tu corazón.

Elige grasas más saludables

Resulta que el aceite de coco no es un superalimento después de todo, pero hay una gran cantidad de otras grasas saludables que pueden ayudar a mantener su corazón en excelente forma. Use aceite de oliva o aceite vegetal para cocinar, y manténgase alejado de la margarina y los aceites de cocina hidrogenados, dice el Dr. Rahimi. Estos 12 alimentos ayudan a bajar la presión arterial de forma natural.

Enfriar en la cafeína

La cafeína que le da al café, bebidas energéticas, té y otros alimentos y bebidas puede aumentar los niveles de presión arterial durante un breve período de tiempo, dice el Dr. Heller. También se han realizado estudios que muestran que estos productos pueden mejorar la presión arterial en algunas personas, dice. Si tiene presión arterial alta o le preocupa cómo le afecta la cafeína, pregúntele a su médico cuánto puede consumir de manera segura cada día. (Y recuerde, una taza pesa solo 8 onzas, mucho menos que las porciones de gran tamaño que obtenemos en Starbucks y otras cafeterías). Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando toma café todos los días.

Relajarse

El estrés, y nuestra incapacidad para enfrentarlo, empeora todo, y la presión arterial alta no es una excepción. Hacer algo de tu tiempo puede ayudar a mejorar la salud mental y física. En la meditación de atención plena, concentras tu atención en tu respiración y te conviertes en el observador de tus pensamientos en lugar de un reactor, explica la maestra de meditación de atención plena con sede en Venecia, Ora Nadrich. Al hacer esto, tienes en cuenta tus pensamientos entrar y salir de tu mente con aceptación y no reactividad. Esto reduce sus niveles de estrés, lo que tiene un efecto directo en la disminución de su presión arterial ”. Aplicaciones gratuitas como Insight Timer y Aura pueden ayudarlo a entrar en el ritmo de la atención plena. Querrás echar un vistazo a estos 37 consejos para controlar el estrés y encontrar un poco de calma en tu vida.

Di ohm

La mediación trascendental (TM para abreviar) es una forma de meditación practicada por Jennifer Aniston, Ellen DeGeneres, Howard Stern, entre otras celebridades de la lista A. TM puede hacer más que mejorar la claridad mental, esta práctica antigua también puede conferir una reducción en los niveles de presión arterial. Un estudio encontró que los meditadores mostraron una caída significativa en la presión arterial y tenían tasas de ataque cardíaco, derrame cerebral y muerte casi un 50 por ciento más bajas que sus contrapartes que no meditaban. Este método requiere capacitación por parte de un maestro certificado, que puede costar hasta $ 1,500, aunque hay escalas móviles disponibles.

Comer como un griego

Rica en aceite de oliva, granos integrales, verduras, frutas, legumbres, nueces y pescado, se ha demostrado una y otra vez que la dieta mediterránea reduce la presión arterial y los riesgos de enfermedades cardíacas. Esta no es una dieta tanto como es un estilo de vida y estos alimentos realmente funcionan juntos para mejorar nuestra salud en general, dice Greene. Otras dietas que reducen la presión arterial, como la dieta DASH, también pueden mantener la presión arterial en el rango normal, dice ella.

Di sí al yogurt

Se ha demostrado que el yogur tiene muchos beneficios importantes para la salud, y ahora las investigaciones agregan una presión arterial más baja a la mezcla. Las mujeres que consumieron cinco o más porciones de yogurt a la semana tenían un riesgo 20 por ciento menor de desarrollar presión arterial alta que las mujeres que casi nunca comieron yogurt, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la American Heart Association de Epidemiología / Estilo de vida 2016.

Haz una pose

Los yoguis pueden estar en algo. La práctica de la mente y el cuerpo promovida por millones puede prevenir la presión arterial alta junto con sus muchos otros beneficios para la salud. El yoga es un gran ejercicio y también tiene un aspecto de reducción del estrés, por lo que tiene sentido que hacer yoga mejore la presión arterial, dice el Dr. Heller. Echa un vistazo a estos remedios naturales para la presión arterial alta.

Desenchufar

La tecnología puede enfermarlo, y hablar con él desde su teléfono móvil ha demostrado que aumenta la presión arterial, según un estudio del Hospital Guglielmo da Saliceto de Italia. Resulta que las lecturas de presión arterial de hombres y mujeres que tenían presión arterial alta leve a moderada aumentaron a 129/82 desde 121/77 mientras conversaban en un teléfono móvil.

Obtenga su zzz

Cuando duermes mal, tu corazón no obtiene el 'descanso' que necesita, y con el tiempo, la falta de sueño podría dañar la capacidad de tu cuerpo para regular las hormonas del estrés, lo que lleva a la hipertensión arterial, dice Michael, experto en sueño de Los Ángeles. J. Breus, PhD, autor de varios libros sobre el sueño, incluido el último El poder de cuando. Si necesita un reloj despertador para despertarse, tiene falta de sueño, dice. Mejore la higiene del sueño al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana), manteniendo el dormitorio fresco y oscuro y evitando actividades estresantes justo antes de acostarse, como pagar facturas.

Habla con tus padres

HBP se ejecuta en familias. Si tiene un pariente de primer grado que desarrolló presión arterial alta antes de los 50 años, puede estar en riesgo, dice el Dr. Rahimi. Es silencioso, por lo que no siempre se sabe que lo tiene hasta que comienza a causar problemas. Para adelantarse a HBP, hable con sus padres sobre su historial familiar y actúe en consecuencia.

Remolacha

Beber jugo de remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial en solo unas pocas horas. Un estudio mostró que consumir un vaso de jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 4-5 puntos. Hay nitratos en la remolacha, que se convierten en óxido nítrico, dice Greene. El óxido nítrico relaja y dilata los vasos sanguíneos, para mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión. No hay una comida o dieta milagrosa que pueda reducir la presión arterial, pero no hay nada de malo en comer más remolachas, ya que son realmente buenas para usted. No se pierda estas formas de reducir el número máximo de presión arterial.

Seda floja

Usar hilo dental es un lastre, pero hay muy buenas razones por las que deberías hacerlo. La enfermedad de las encías se ha relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades y afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y partos prematuros, y ahora los investigadores coreanos muestran que una mala higiene bucal puede conducir a la hipertensión arterial. El estudio aparece en la edición de julio de 2015 del Revista de Periodoncia. Mantener la placa al mínimo con el uso regular de hilo dental y las visitas a su dentista ayudará a mantener la inflamación de las encías bajo un mejor control y, a veces, reducirá los factores de riesgo cardíaco, dice Saul Pressner, DMD, dentista en la ciudad de Nueva York.

Toma tus medicamentos

Somos afortunados de tener una gran cantidad de medicamentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, así como sus consecuencias potencialmente graves, dice el Dr. Heller. Los medicamentos solo funcionan si los toma según las indicaciones durante el tiempo indicado. Discuta cualquier problema que tenga con sus medicamentos para la presión arterial con su médico para ver si hay una solución alternativa.

No te excedas en la hora feliz

Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial, pero el consumo moderado de alcohol puede ayudar a proteger el corazón. La moderación es la palabra clave aquí, dice el Dr. Heller. Nunca le diría a nadie que comience a beber para mejorar su salud, pero algunas investigaciones sugieren que el consumo moderado de alcohol de no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres puede tener algunos beneficios. Recuerde que una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 4 onzas de vino y 1.5 onzas de licores a prueba de 80 o 1 onza de licores a prueba de 100).

No fume

Sabemos que los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta que los no fumadores, dice el Dr. Heller. Fumar también es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer. “Si fuma, deje de hacerlo y si no fuma, nunca comience”. Obtenga información sobre los métodos para dejar de fumar en el sitio web de los CDC sobre el consumo de tabaco y tabaco. Esto es lo que necesita saber sobre las nuevas pautas de presión arterial.

No pisar el césped

Fumar marihuana, legal o no, puede aumentar su riesgo de morir por presión arterial alta, según un estudio de la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta que aparece en el Revista Europea de Cardiología Preventiva. El estudio encontró que el riesgo de morir por hipertensión aumentaba con cada año de fumar marihuana. La marihuana estimula el sistema nervioso simpático, lo que lleva a un aumento en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la demanda de oxígeno, dijo a Newsmax Barbara Yankey, quien dirigió la investigación. Se necesitarán más estudios para confirmar estos hallazgos y sacar conclusiones firmes.

Revisa tu presión sanguínea en casa

Si tiene HBP o está en riesgo de desarrollarlo, controlarlo en casa puede ayudar a asegurar que su tratamiento funcione, dice el Dr. Rahimi. La American Heart Association recomienda un monitor automático, estilo brazalete y parte superior del brazo. Siéntese con la espalda recta contra la pared y los pies apoyados en el piso al tomar la presión arterial en casa, dice. Para mayor precisión, coloque el brazo sobre una superficie plana y tómelo a la misma hora todos los días, dice. Mantenga un registro y asegúrese de compartir sus hallazgos con su médico.

Consigue más D

Probablemente ya haya escuchado acerca de todos los beneficios para la salud de la vitamina D, razón por la cual debe familiarizarse con los signos de que podría estar bajo. Los niveles demasiado bajos de vitamina D se han relacionado con la presión arterial alta, y un estudio en The Lancet Diabetes & Endocrinology descubrió que por cada aumento del 10 por ciento en los niveles de vitamina D, había una disminución del 8 por ciento en el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Es demasiado pronto para decir que una vitamina D baja puede causar presión arterial alta, pero tiene sentido hacerse una prueba para ver dónde está parado y tomar medidas para aumentar sus niveles si están bajos, dice el Dr. Heller. La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque la producimos cuando estamos expuestos a la luz solar. También se encuentra en huevos, leche, yogurt, atún, salmón, cereal y jugo de naranja. A veces los suplementos pueden ser necesarios, dice.

Invierte en un monitor de actividad

Las pulseras, las aplicaciones y el podómetro algo antiguo pueden ayudarnos a rastrear la actividad y las calorías. Algunos incluso miden el sueño, la frecuencia cardíaca y otros signos de salud. Estos pueden ser realmente motivadores para las personas, dice Greene. A continuación, no se pierda estos alimentos que son malos para la presión arterial alta.