30 cosas simples que puedes hacer a diario para aumentar tus huesos

Construir un esqueleto fuerte ocurre todo el día. Desde las mejores formas de hacer ejercicio hasta los mejores alimentos que debe tener en su plato, estos consejos ayudarán a fortalecer su marco.

¡Corre rápidamente!)

¿No tienes mucho tiempo? No lo necesitas Correr no solo te ayuda a vivir más tiempo, sino que hacerlo durante uno o dos minutos por día proporciona un entrenamiento de alta intensidad que se asocia con mejores medidas de salud ósea, informa un nuevo estudio en el Revista Internacional de Epidemiología . La actividad de alto impacto estimula las células óseas y, en última instancia, mejora la densidad ósea, informan los investigadores. Y mientras lo hace, intente incorporar estos otros hábitos que reducen su riesgo de osteoporosis.





Levantar pesas



Si es una mujer posmenopáusica, realice actividades de menor impacto dos o tres veces por semana, recomienda Abraham Gregory Lin, MD, cirujano ortopédico de Kaiser Permanente en el sur de California. Pruebe con máquinas de pesas, ejercicios con mancuernas o actividades de resistencia con pesas como ejercicios aeróbicos, caminatas o trote ligero. Aquí hay 10 cambios sutiles en el cuerpo que ocurren cuando comienzas a levantar pesas.

Bajar

¡Danza! Al igual que trotar o usar una máquina de pesas, bailar aumentará el peso a través de los músculos y los huesos para ayudar a aumentar la densidad ósea, dice el Dr. Lin. Echa un vistazo a estos 9 entrenamientos inspirados en el baile que ni siquiera parecen ejercicio.

Pop algunos D



La vitamina D es un importante contribuyente a la densidad ósea porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio, dice Fany Patricia Rosas, enfermera practicante y gerente del Programa de Huesos Saludables de Kaiser Permanente en el sur de California. Ella recomienda tomar un suplemento. Actualmente, la RDA para D es de 600 UI, pero muchos médicos sugieren tomar más. Aquí hay nueve signos de que no está recibiendo suficiente vitamina D; consulte con su médico de atención primaria para averiguar qué es lo mejor para usted.

Salta el pop

Sus huesos son solo una de las tantas razones para omitir los refrescos por completo. Por cada porción de las cosas burbujeantes por día, el riesgo de fractura de cadera de una mujer aumentó en un 14 por ciento, informó un estudio de 2014 en el Revista estadounidense de nutrición clínica . Los investigadores señalan que no está claro exactamente por qué existe esta asociación, pero investigaciones anteriores han sugerido que puede ser la cafeína, el fósforo o el azúcar que interfieren de alguna manera con los niveles de calcio. Aquí hay más razones para evitar los refrescos.

Comer más pescado



Junto con un suplemento, intente completar su dieta con alimentos empacados en D, como el pescado. Tres onzas de salmón rojo cocido ofrecen 447 UI de vitamina D para huesos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Dos sardinas enlatadas contienen 46 UI. Y tres onzas de atún enlatado tienen 154 UI. Cómelos regularmente y estarás en camino a tu cuota diaria. Asegúrese de incorporar también en su rutina estos consejos que pueden ayudarlo a prevenir la osteoporosis.

Salta Salta

Cuando las mujeres saltaron de 10 a 20 veces dos veces al día (descansando 30 segundos entre cada salto) durante cuatro meses, se beneficiaron de una densidad mineral más fuerte del hueso de la cadera en comparación con las mujeres que no saltaron, informa un estudio de 2015 en el Revista estadounidense de promoción de la salud . Saltar crea micro estrés en el hueso; Cuando el cuerpo reconstruye este hueso, se vuelve más fuerte, señalan los autores del estudio. ¡Ponte en forma saltando la cuerda!

Jugar a la pelota



Es fácil quedar atrapado en los deberes del ejercicio tradicional. (¡Debería correr! ¡Debería ir al gimnasio!) Pero soltarse con un juego de tenis, golf o racquetball también se considera una actividad de soporte de peso que ayuda a fortalecer su cuerpo, dice Julia Bruene, MD, médico de medicina deportiva en Midwest Ortopedia en Rush en Chicago. (Y PD: tampoco importa si eres bueno). Aquí te explicamos cómo evitar lesiones para que puedas permanecer en el juego más tiempo.

Comer equilibrado

¿Otra ventaja para obtener una variedad de frutas, verduras, granos integrales, nueces, lácteos y mariscos? Obtendrá una gran cantidad de vitaminas y minerales que necesita para mejorar la densidad ósea, dice Rosas-Osnaya. Estos incluyen fósforo, vitamina K, vitamina B6 y B12 y magnesio. He aquí por qué el magnesio es especialmente importante para la salud de sus huesos.

No haga dieta drásticamente



Las mujeres jóvenes y activas en realidad pueden dañar sus huesos por el ejercicio excesivo sin satisfacer sus necesidades diarias de energía, dice el Dr. Bruene. Traducción: si hace demasiado ejercicio y come muy poco, su densidad ósea puede disminuir. Eso se debe a que correr en vacío a menudo detiene los ciclos menstruales, bajando el nivel de estrógeno en el cuerpo, explica. El estrógeno es una hormona pro-ósea. Mantenerse activo es genial, pero asegúrese de comer también lo suficiente. Hay otras razones por las que las dietas de moda drásticas no funcionan.

Sé fácil con las hamburguesas

Grandes cantidades de proteína animal pueden afectar los riñones, que luego conducen a la pérdida de calcio, dice Rosas-Osnaya. Esto conducirá a un bajo nivel de calcio en el cuerpo, lo que puede contribuir a la pérdida ósea, dice ella. Asegúrese de llenar su plato con tres cuartos de las comidas a base de plantas y encontrará un buen equilibrio. De lo contrario, puede sufrir estos signos silenciosos de que sus huesos están en problemas.

Cocinar con hierbas



Condimentar platos con orégano, pimentón ahumado, ajo en polvo y otras hierbas y especias puede ayudarlo a reducir la sal en la cocina. Los alimentos ricos en sal afectan la capacidad del cuerpo para retener calcio, señala Rosas-Osnaya. Además de reducir el sodio en la cocción, también limite los refrigerios ricos en sodio como las papas fritas. Aprende sobre algunos de los otros beneficios para la salud de las especias.

Orden tofu

Adaptar la soya a su dieta es otro movimiento inteligente para tener huesos sanos, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. La mayoría de las marcas de leche de soya están fortificadas con calcio para que pueda obtener aproximadamente la misma cantidad de calcio de un vaso de leche de soya que lo haría con un vaso de leche normal, afirma el grupo. La soya incluso puede ayudar a detener estos problemas de salud ósea que la gente definitivamente no conoce lo suficiente.

Consigue tu Java sabiamente



El café tiene muchos beneficios para la salud, pero tomar más de tres tazas al día puede afectar la absorción de calcio en su cuerpo, señala Rosas-Osnaya. Obtenga su despertador de Java, pero limítese a una o dos tazas diarias. ¡No tomes café con el estómago vacío!

Revisa tus medicamentos

Hay muchos medicamentos que contribuyen negativamente a la pérdida ósea, dice Rosas-Osnaya. Sin embargo, por lo general, hay una razón por la que los toma, señala, así que hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando y cómo pueden afectar su salud ósea. Algunos que pueden interferir con un esqueleto fuerte incluyen: esteroides, inhibidores de la bomba de protones, antiácidos que contienen aluminio e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), señala. Es posible que pueda cambiarlos por un tratamiento que pueda ayudar a aquellos que ya tienen osteoporosis grave.

Comer más aceitunas



Sí, las pequeñas frutas verdes o negras (así como el aceite de oliva) pueden proporcionar una dosis de poderosos antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación que pueden dañar los huesos, según una investigación de 2016 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública . También pueden promover la formación de células óseas. El aceite de oliva también puede mejorar su salud de innumerables maneras (e incluso puede ayudar a alargar su vida). El aceite de oliva también está en la lista de alimentos que ayudarán a bajar la presión arterial.

Pregunte si necesita un Rx

Todos los días su cuerpo está rompiendo constantemente hueso viejo y formando hueso nuevo. Si su médico está preocupado por su salud ósea, es posible que le receten lo que se llama un medicamento antirresortivo, que ralentiza la descomposición y la reabsorción del hueso, explica Rosas-Osnaya. Los Rx pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Algunas opciones incluyen Fosamax, Boniva y Evista. Eche un vistazo a estas 40 formas de reducir su riesgo de osteoporosis por enfermedad de los huesos quebradizos.

Usa el calzado adecuado



Siempre existe el riesgo de tropezar y caerse si es un adulto mayor. En ese caso, el Dr. Lin les dice a sus pacientes que eviten cualquier zapato que pueda hacer que tropiece, se caiga y sufra una fractura de cadera, sin mencionar que causa dolor. He sido testigo de varias fracturas por tropezar con sandalias, chanclas, plataformas y tacones altos, dice. En su lugar, elija zapatos deportivos cómodos y bien ajustados que tengan buena tracción y absorción de impactos. Ahora, ese es un hábito sorprendente que no sabías que podría aumentar tu riesgo de osteoporosis.


¿De qué está hecho el amarillo 6?

Cargar en greens

“Los lácteos a menudo reciben la mayor atención por el calcio y la vitamina D, pero los vegetales verdes también son una fuente muy fuerte. Además, proporcionan fibra, otras vitaminas esenciales y son bajas en calorías ”, dice Jeremy Alland, MD, médico de medicina deportiva y atención primaria en Midwest Orthopaedics at Rush en Chicago. Algunos, como las hojas de remolacha, se consideran un superalimento. Aprenda más sobre sus greens.

Experimenta con actividad



Por ahora, está claro que mantenerse activo es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener los huesos fuertes. Por eso es tan importante encontrar una actividad que te encante. Averigua qué es. Pruebe una clase de boxeo, regístrese para correr un 5k, agarre a su vecino e intente encontrar nuevas rutas divertidas para caminar en su área. Si encuentra un ejercicio de carga que realmente disfruta y puede adaptarse fácilmente a su horario, es mucho más probable que lo repita diariamente, dice el Dr. Lin. Y la consistencia es lo que construirá los huesos.

Asegúrate de obtener el dúo de poder

La masa ósea máxima ocurre antes de los 30 años, dice el Dr. Alland. Muchas de las intervenciones discutidas para prevenir la osteoporosis y promover la salud ósea deben implementarse cuando eres más joven, dice. Si tienes un adolescente en casa, asegúrate de que obtengan aproximadamente 1300 mg de calcio a través de los alimentos y 600 UI de vitamina D por día. Estas son las señales de que no está obteniendo suficiente calcio.

Mantenlo limpio



Escucho todas las historias sobre pacientes que tropiezan con juguetes, resbalan en pisos encerados y tropiezan en el medio de la noche yendo al baño, dice el Dr. Lin. Mantenga los pisos ordenados, use alfombras de baño antideslizantes y coloque luces nocturnas en áreas estratégicas para ayudar a evitar una caída. Caer es más peligroso de lo que piensas: aquí encontrarás más información sobre cómo evitarlo.

Deshazte de los cigs

Existen innumerables razones para dejar de fumar. Preservar sus huesos debería estar en lo más alto de esa lista. Fumar cigarrillos puede disminuir drásticamente la densidad ósea, dice el Dr. Bruene. Estas son las 23 mejores formas de dejar de fumar ahora.

Come más nueces



Los alimentos como las almendras, los anacardos y los cacahuetes son buenas fuentes de magnesio, un mineral que mejora la estructura de los huesos. También es integral para la absorción ósea de calcio, explica el Dr. Bruene. (Considere esto: hasta el 60 por ciento del magnesio en su cuerpo está alojado en su esqueleto, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud). Esto es lo que necesita saber antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.

Do cobra pose

Puede que no pienses que tienes suficiente tiempo para practicar yoga, pero no necesitas mucho. Vale la pena el esfuerzo porque solo 12 minutos de una práctica diaria de yoga ayudaron a los pacientes a mejorar la densidad mineral ósea en su columna vertebral, caderas y fémur, encontró un estudio de 2016 en Temas en rehabilitación geriátrica . Y vale la pena porque el lugar donde vives puede afectar tu riesgo de osteoporosis.

Reduzca la velocidad de los suplementos de calcio.



Evite tomar suplementos excesivos de calcio, advierte el Dr. Bruene, quien señala que algunas investigaciones sugieren que puede conducir a una enfermedad cardíaca temprana. Caso en cuestión: un estudio publicado en 2016 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón descubrió que las dosis más altas de suplementos de calcio se asociaron con un mayor riesgo de acumulación de calcio en las arterias. Evite consumir más de 2,000 mg de calcio al día, agrega el Dr. Alland.

Salir al sol

Una de las principales formas en que su cuerpo produce vitamina D es a través de la piel a través de la exposición al sol. Es por eso que el Dr. Bruene recomienda pasar tiempo al aire libre para aumentar su nivel de vitamina D de forma natural. Dicho esto, aún debes usar protector solar cada vez que salgas. SPF no elimina todos los rayos UV, por lo que algunos aún llegan a su piel, por lo que aún puede mantener los niveles de D incluso mientras usa SPF, señala la Skin Cancer Foundation. También puede intentar comer estos alimentos ricos en vitamina D.

Limit alcohol



Has oído que las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día; para los hombres, son dos por día. Otra razón para mantenerse por debajo de ese límite es por sus huesos. Tres o más bebidas alcohólicas al día durante un largo período de tiempo interfieren con la formación de hueso, causando huesos delgados y frágiles, dice Rosas-Osnaya. (Sin mencionar posibles caídas y fracturas). Si bebe, conserve una cantidad moderada por día. Incluso un poco de alcohol puede ser bueno para tu corazón.

Aumentar

Hay algo que decir sobre mover más tu cuerpo a lo largo del día: fuera de del gimnasio El Dr. Alland recomienda obtener un podómetro (también puede usar una aplicación en su teléfono o un rastreador de ejercicios) para desafiarse a sí mismo para obtener tantos pasos en el día como pueda. ¿No puedes dar 10,000 pasos al día? Haz esto en su lugar.

Piensa salud



Cuando esté pensando en cómo puede preservar su esqueleto, hágase esta pregunta: ¿es un hábito inteligente para mi salud? Si la respuesta es sí, probablemente le hará bien a su cuerpo, incluidos sus huesos. Un estilo de vida saludable en general es más importante que cualquier nutriente o vitamina específica, dice el Dr. Alland. Luego, aprenda los signos silenciosos de que podría tener osteoporosis.

Fuentes
  • Revista Internacional de Epidemiología: Una pequeña cantidad de actividad física habitual de alta intensidad medida con precisión predice la salud ósea en mujeres pre y postmenopáusicas en UK Biobank .
  • Abraham Gregory Lin, MD, cirujano ortopédico, Kaiser Permanente, sur de California.
  • Fany Patricia Rosas, enfermera practicante y gerente, Kaiser Permanente, Programa Healthy Bones, Sur de California
  • American Journal of Clinical Nutrition: Consumo de refrescos y riesgo de fracturas de cadera en mujeres posmenopáusicas en el Estudio de salud de las enfermeras .
  • Oficina de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: vitamina D.
  • American Journal of Health Promotion. Efecto de dos programas de salto sobre la densidad mineral de los huesos de la cadera en mujeres premenopáusicas: un ensayo controlado aleatorio . Julia Bruene, MD, doctora en medicina deportiva, Midwest Orthopaedics at Rush, Chicago
  • Fundación Internacional de Osteoporosis: Descubra los beneficios óseos de la soya.
  • Jeremy Alland, MD, médico de medicina deportiva y atención primaria, Midwest Orthopaedics at Rush, Chicago
  • Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública : Aceitunas y hueso: una opción de prevención de la osteoporosis verde .
  • Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: Magnesio.
  • Temas en rehabilitación geriátrica Régimen diario de yoga de doce minutos revierte la pérdida ósea osteoporótica.
  • J Ournal de la American Heart Association: La ingesta de calcio de la dieta y los suplementos y el riesgo de calcificación de la arteria coronaria y su progresión entre los adultos mayores: 10 años de seguimiento del estudio multiétnico de la aterosclerosis (MESA ).