25 alimentos que estimulan el cerebro que te mantendrán alerta

Puedes mantenerte alerta al ser activo y participar en el mundo que te rodea, pero también puedes mantener tu cerebro saludable al comer estos alimentos increíbles.

Bayas

¿Esas fresas, arándanos y moras? Harán maravillas por tu salud y tu noggin. Grandes estudios muestran cierta promesa para las bayas y la salud del cerebro, particularmente en la disminución del deterioro cognitivo, dice Ginger Hultin, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Un gran estudio encontró que las mujeres que comieron más arándanos y fresas vieron una asociación con un deterioro cognitivo más lento. Las bayas son ricas en flavonoides, especialmente antocianinas, que son antioxidantes que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y posiblemente afectar positivamente áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje y la función de la memoria. La razón de estos resultados positivos puede deberse a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las bayas. El tamaño de la porción utilizada en el estudio fue solo media taza de bayas, y comerlas diariamente parece producir los mejores resultados ”. Descubra cómo las bayas en el desayuno podrían ayudarlo a perder peso.

Chocolate negro

Buenas noticias para los amantes del chocolate negro: varios estudios demuestran los poderes para estimular el cerebro del dulce, incluida una función cognitiva mejorada, un menor riesgo de demencia y un mejor rendimiento en las actividades de memoria. Por ejemplo, un estudio de revisión encontró que la epicatequina, un flavanol que se encuentra en el cacao, el té, las bayas y otras frutas, produce beneficios cognitivos, especialmente en tareas que involucran memoria, función ejecutiva y velocidad de procesamiento en adultos mayores. Incluso se ha descubierto que el chocolate ayuda a mejorar los sentimientos de depresión y ansiedad y ayuda a mejorar los sentimientos de calma y satisfacción, ya que puede aumentar los niveles de la serotonina química para sentirse bien. Descubra exactamente qué le sucede a su cuerpo cuando come chocolate.

Nueces

Muchas nueces son útiles para la salud del cerebro, pero las nueces son la única nuez de árbol que es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal que se convierte en DHA y EPA omega-3 dentro del cuerpo. Las nueces se han relacionado con un mejor rendimiento cognitivo en adultos. De hecho, en un estudio, los adultos que consumieron mayores cantidades de nueces tuvieron mejores puntajes en las pruebas cognitivas. No te pierdas 7 alimentos más cargados con ácidos grasos omega-3.

Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli contienen el compuesto sulforafano, una sustancia que, según investigaciones preliminares, podría proteger el cerebro. El brócoli también ofrece vitamina K, importante para la función cerebral saludable. De hecho, un estudio evaluó la ingesta dietética de pacientes con enfermedad de Alzheimer en etapa temprana y descubrió que obtuvieron considerablemente menos vitamina K de su dieta que las personas sin la enfermedad.

Uvas Concord


chica con un paquete de seis

Aunque estas uvas están disponibles por poco tiempo cada año, también puede obtener sus beneficios a través del jugo de uva 100 por ciento hecho con uvas Concord. Y las uvas pueden ayudar a los adultos mayores con problemas cerebrales. En un estudio, por ejemplo, los adultos mayores con deterioro cognitivo relacionado con la edad que bebían regularmente jugo de uva Concord vieron un impacto positivo en la función de la memoria y también aumentaron el flujo sanguíneo a las áreas del cerebro vinculadas con la memoria. Beba el jugo solo, agréguelo a un batido de desayuno o una receta de crostini, o mézclelo en un aderezo para ensaladas. Las uvas son solo uno de los alimentos antiinflamatorios que ayudan a reducir el dolor, por lo que la artritis debe tomar nota.

Pescado aceitoso

El cerebro necesita muchas grasas omega-3 para mantenerse saludable. Y los pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas y el atún ofrecen los omega-3 EPA y DHA. Mantener el cerebro alimentado con DHA y EPA es importante ya que el cerebro es el órgano más gordo del cuerpo. La investigación preliminar sugiere que el DHA especialmente puede ser particularmente importante para la salud del cerebro en personas mayores que no tienen deterioro cognitivo, según un estudio de revisión. Y los déficits en estos omega-3 se han asociado con trastornos neurodegenerativos, aunque se necesita más investigación. Este práctico cuadro lo ayudará a elegir pescado con el mayor contenido de omega-3.

Huevos

Es posible que haya escuchado que el colesterol en los huevos es una preocupación nuevamente, pero aún puede comer un huevo de manera segura al día. Y es uno de los mayores beneficios nutricionales para su inversión. Según los investigadores finlandeses, comer huevos puede aumentar el poder del cerebro, y gran parte del beneficio es nuevamente gracias a la colina. Los investigadores monitorearon las dietas de aproximadamente 2,500 hombres sin demencia durante aproximadamente 22 años. No solo los comedores de huevos regulares tenían menos probabilidades de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer, sino que estaba relacionado con un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas. Disfrute de huevos con tostadas de hummus, un desayuno Panini o una de estas 55 deliciosas recetas de huevos.

Semillas de calabaza

Las semillas pueden ser excelentes para el cerebro, y las semillas de calabaza pueden ser especialmente útiles. Estas pequeñas delicias ofrecen ALA omega-3. También contienen magnesio, que se cree que desempeña un papel en el estado de ánimo y la función cerebral, así como el zinc, importante para la función cerebral saludable. Un cuarto de taza de semillas de calabaza le proporciona el 15 por ciento del valor diario de zinc. Las semillas de calabaza son solo una de las 6 súper semillas que deberías comer.

Sabio

Ya no es simplemente un cuento de viejas: Sage realmente ayuda a agudizar la mente. Según investigaciones preliminares, los extractos o aceites esenciales de la hierba pueden ayudar a la memoria, así como al estado de ánimo, la atención y la función ejecutiva. La salvia es una de las hierbas saludables que puede estimular su cerebro y aquí hay una manera inteligente de almacenar hierbas.

Vino

Su copa de vino por la noche puede hacer que se sienta relajado, pero en realidad le está dando un gran ejercicio, al menos en su cerebro. El neurocientífico Gordon Shepherd, MD, de la Escuela de Medicina de Yale, dice que beber vino involucra más partes activas del cerebro que cualquier otra actividad humana. Shepherd dice que todo se reduce al gusto: cree que el proceso de hacer girar el vino en la boca, y activar los músculos de la lengua y los receptores del gusto en el proceso, involucra más al cerebro que escuchar música o incluso resolver un problema matemático. Y el vino ofrece otros beneficios para el cerebro: en un estudio, los adultos mayores que consumieron alimentos ricos en flavonoides como el vino, el chocolate o el té obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas. Esto es lo que sucede en el cuerpo cuando bebes una copa de vino al día.

Leche

Esta bebida láctea proporciona colina, un nutriente importante para la salud del cerebro. Las mujeres embarazadas realmente necesitan concentrarse en la colina porque desempeña un papel en el desarrollo cerebral temprano de los bebés. Además, un puñado de estudios observacionales han conectado el rendimiento cognitivo en adultos con una mayor ingesta de colina y concentración plasmática. Y algunos investigadores creen que algún componente natural en la leche puede ayudar a proteger contra la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Cúrcuma

Algunos científicos han aclamado a la cúrcuma como una especia maravillosa, debido a su aparentemente interminable lista de beneficios para la salud, incluida la ayuda para aliviar problemas digestivos como la acidez estomacal y los gases. Gran parte de la investigación realizada sobre la cúrcuma se ha centrado en la curcumina, una sustancia en la cúrcuma. En términos de salud cerebral, la investigación preliminar encontró que un grupo de adultos mayores que recibieron un suplemento de curcumina no tuvo el deterioro cognitivo experimentado por un grupo que no tomó el suplemento. Se cree que la cúrcuma es una potencia antiinflamatoria; Aquí está exactamente la cantidad de cúrcuma que necesita tomar para reducir la inflamación.

Polvo de cacao

Hable acerca de un ingrediente saludable con muy pocas calorías, siempre y cuando se apegue a la variedad sin azúcar. El cacao en polvo puro contiene compuestos que estimulan el cerebro, incluida una gran cantidad de moléculas antioxidantes, principalmente flavonoides, dice Hultin. “El principal es epicatequina. Estos compuestos llegan al cerebro y se han relacionado en algunos estudios con resultados positivos en las áreas de aprendizaje y memoria. La epicatequina es un antioxidante especial y parece mejorar la cognición en los estudios. Además de la capacidad antioxidante, otra forma en que el cacao podría ayudar a nuestra salud es a través de una mejor salud cardiovascular: un mejor flujo sanguíneo al cerebro para obtener más oxígeno y nutrientes ”. Comer cacao en realidad puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes.

Soja

Esta proteína vegetariana proporciona vitamina B6, que ayuda con la función cerebral saludable. Cuando no esté recibiendo suficiente B6, lo notará: una deficiencia puede conducir a depresión, demencia o deterioro cognitivo, según una investigación. No te pierdas estas 3 formas sabrosas de agregar soya a tu dieta.

Otros

Kale ha estado en el centro de atención durante años, e incluso tiene su propio día: el Día Nacional de Kale es el primer miércoles de octubre. La col rizada está repleta de muchos nutrientes, incluida la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C y el mineral manganeso. Y las verduras de hoja verde como la col rizada pueden ayudar a su cerebro: en un estudio, las personas que comían verduras de hoja diariamente experimentaron la función cognitiva de las personas aproximadamente 11 años más jóvenes, en comparación con las personas que comen poca o ninguna verdura de hoja verde. Aquí hay 4 recetas creativas de col rizada para probar en este momento.

Remolacha

Las remolachas contienen altos niveles de nitratos en la dieta, que su cuerpo convierte en óxido nítrico, y eso relaja los vasos sanguíneos del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. En un estudio, los adultos mayores que ejercitaron y bebieron jugo de remolacha experimentaron beneficios cerebrales. Sus redes cerebrales, notablemente, tenían una apariencia similar a la de los adultos más jóvenes. Tenga en cuenta que se necesitan más estudios ya que otras investigaciones sobre el jugo de remolacha y el cerebro se mezclan. Descubre por qué la remolacha es un superalimento vegetal que realmente debes dejar de evitar.

Aceite de oliva

Una dieta de estilo mediterráneo a menudo es aclamada por sus beneficios para la salud, incluida la ayuda para proteger la salud del cerebro. El aceite de oliva está hecho de aceitunas, que ofrecen polifenoles que ayudan a la salud. De hecho, la investigación sugiere que estos polifenoles pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el accidente cerebrovascular. Use aceite de oliva en cualquier cosa, desde una receta de ensalada de frijoles hasta pollo al horno y un tazón de granos vegetariano. ¿Quieres comidas más saludables para la rotación de tu cena? Aquí le mostramos cómo introducir alimentos mediterráneos que mejoran la salud en su dieta sin siquiera intentarlo.

Caldo de hueso

Hay mucha publicidad sobre el caldo de huesos, y gran parte está garantizado. Para hacer caldo de huesos, usted toma, lo adivinó, huesos (como huesos de pollo), hornee a baja temperatura en el horno hasta que se doren, luego cocine a fuego lento, a menudo junto con verduras como cebollas, hierbas y condimentos. El principal atractivo del caldo de huesos es su alto contenido de proteínas, y el cerebro requiere proteínas para funcionar de manera óptima. Agregue caldo de huesos a la sopa casera, o úselo para saltear vegetales.

Frijoles

Los frijoles ofrecen fibra y proteínas, que ayudan a mantenerte saciado por más tiempo para proporcionar energía sostenida. Los frijoles también contienen ALA omega-3 para apoyar el crecimiento y la función del cerebro; opta por frijoles blancos y rojos para obtener una solución ALA más grande. Los frijoles también proporcionan carbohidratos, que se convierten en glucosa para alimentar el cerebro, la fuente preferida de energía del órgano. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, proporcionan magnesio, lo que ayuda a que el cerebro funcione de manera óptima. No se pierda: los 5 beneficios para la salud de los frijoles, más 5 riesgos sorprendentes.

El té a menudo se acredita con ayudar a la pérdida de peso y ayudar a prevenir el cáncer, pero muchos científicos creen que la bebida es igual de beneficiosa para el cerebro. Muchos tés contienen cafeína, un refuerzo instantáneo de energía, pero el té también proporciona el aminoácido más relajante L-teanina, que puede ayudarlo a relajarse sin causar somnolencia. Y beber té, particularmente el té verde, podría ayudar a reducir el riesgo de trastornos cognitivos, según un estudio de revisión. Solo hay una advertencia sobre los beneficios para la salud del té: no lo beba demasiado caliente. Beber té más caliente que esta temperatura puede aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Carne de vaca

El hierro es vital para la buena salud; sin ella, sus glóbulos rojos no podrían transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. La carne contiene el tipo de hierro de absorción más fácil, el hierro hemo. Si no come carne, los mejores alimentos que ofrecen hierro para los vegetarianos incluyen huevos, frijoles, cereales fortificados con hierro y granos integrales. Solo asegúrese de combinar cualquier fuente de origen vegetal con un alimento rico en vitamina C, como los cítricos para aumentar la absorción. La deficiencia de hierro a menudo no se diagnostica, aunque la fatiga es un signo común.

Yerba maté

En América del Sur, la yerba mate es tan común como el café en los Estados Unidos. La bebida mate se elabora a partir de las hojas de yerba mate. Se cree que esta bebida caliente tiene un efecto estimulante, que puede ayudar a mejorar el poder cerebral a corto plazo. Según el fabricante de yerba mate, Guayaki, la yerba mate contiene 24 vitaminas y minerales, 15 aminoácidos y una gran cantidad de polifenoles. Además de la cafeína, la yerba mate proporciona dos compuestos, teobromina y teofilina, que trabajan juntos para proporcionar efectos estimulantes únicos y leves. Disfruta de una taza de yerba mate en lugar de tu café de la mañana.

Avena

Para un desayuno que estimula el cerebro, no puedes equivocarte con la avena integral. El cerebro depende de la glucosa como combustible, y los carbohidratos saludables como la avena son una gran fuente. La avena tiene una ventaja sobre otros carbohidratos, ya que son bajos en el índice glucémico, lo que significa que la avena no elevará su azúcar en la sangre tan rápido como algunos otros alimentos. De hecho, en parte gracias a su contenido de fibra, el cuerpo descompone lentamente la avena integral. ¡Tu cerebro cosechará los beneficios por horas! La avena también contiene vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. Lo mejor de todo, la avena es realmente un alimento de conveniencia; es muy sencillo preparar avena durante la noche, enfriarlos en la nevera y tomarlos en el camino por la mañana.

Lentejas

Haga de las lentejas un alimento básico en sus sopas y ensaladas, y su cerebro se lo agradecerá. Las lentejas están llenas de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a aumentar el rendimiento cognitivo. La vitamina también puede desempeñar un papel en la disminución de los niveles del aminoácido homocisteína. Esto es importante porque los niveles demasiado altos pueden afectar el funcionamiento del cerebro a medida que envejece. Finalmente, una de las favoritas para vegetarianos, las lentejas son uno de los 9 alimentos completos con proteínas que no son carne.

Semillas de linaza

Una de las principales fuentes de ALA, la linaza es una buena manera para que los vegetarianos y veganos agreguen grasas saludables a su dieta. Y la investigación preliminar sugiere que el ALA puede tener un impacto positivo en la enfermedad de Alzheimer. El único truco es descubrir cómo trabajar las semillas. Espolvorea una cucharada de linaza molida sobre la ensalada, cereal caliente o frío, o en un batido para obtener tu dosis diaria. No te pierdas las 10 razones saludables por las que deberías comer más semillas de lino.