21 bocadillos Whole30 que realmente querrás comer

Whole30 es un desafío de 30 días para comer alimentos enteros, sin procesar, durante un mes y ver cómo te hace sentir. Estos bocadillos cumplen con las pautas Whole30 y también resultan increíblemente sabrosos.

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Magdalenas de huevo y verduras

Melissa Hartwig Urban es cofundadora y directora ejecutiva de Whole30.com y una voz líder en el movimiento Whole30. Aunque Urban sugiere que los seguidores de Whole30 eviten los refrigerios o el pastoreo como regla general, reconoce que los largos días de trabajo o los horarios erráticos pueden dejar a la gente en la estacada. Para discernir entre el hambre y un antojo, me preguntaré: ¿Tengo suficiente hambre como para comer huevos? Si la respuesta es no, probablemente sea solo un antojo, dice Urban. Si es un sí, la frittata vegetariana de una sola porción horneada en moldes para muffins es una mini comida portátil que sabe igual de bien fría o caliente. ¿Whole30 es para usted? Aquí hay 14 ventajas y desventajas de la dieta Whole30 que debe conocer antes de comenzar.



Huevos duros, verduras crudas y salsa


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Antes de sumergirse en un montón de nueces o tomar un batido, Urban le sugiere que piense realmente en los ingredientes de su refrigerio. En general, los bocadillos deben verse como mini comidas, con proteínas, grasas saludables y carbohidratos de vegetales o frutas, dice ella. “Siempre tengo huevos duros a mano en mi refrigerador para obtener proteínas para llevar. Combínalos con zanahorias en rodajas, pimientos o guisantes y tu salsa Whole30 favorita para una mini comida rápida ”, dice ella. Primal Kitchen Ranch, guacamole fresco o salsa son salsas para ir aprobadas por Whole30.

Palitos de apio con guacamole casero

Este bocadillo satisface mi antojo de papas fritas y salsa, dice Haley Hughes, RD. Es crujiente con ingredientes frescos adicionales que proporcionan fibra, grasas saludables y micronutrientes. Y aquí hay un truco fácil para evitar que su guacamole se vuelva marrón.

Si no eres fanático del guacamole, no te preocupes, dice Hughes. Use una mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces en su lugar. Las hormigas en un tronco pueden parecer la merienda de un niño, pero esta merienda tiene mucho que ofrecer con fibra adicional y una porción de grasa saludable. Las pasas están aprobadas por Whole30, solo asegúrese de que la lista de ingredientes no contenga azúcar agregada.

Bayas con hojuelas de coco

Los granos son uno de varios grupos de alimentos que eliminas durante una dieta Whole30. Eso significa que la granola es un no-go, no importa cuán limpia sea la lista de ingredientes. Sin embargo, puede obtener una satisfacción crujiente tostando ligeramente las hojuelas de coco sin azúcar. “¿Buscas algo dulce sin el azúcar agregado? Me encanta preparar pequeños recipientes de bayas mixtas con coco ”, dice Hughes. Reduce mis antojos cuando traen donas o galletas a la oficina. Y aquí le mostramos cómo sustituir la harina blanca por la harina de coco en sus recetas favoritas.

Palomitas de coliflor

La noche de cine no tiene que cancelarse solo porque no puede abrir un cubo de granos esponjosos. Lisa Levine, una entrenadora de salud y bienestar, recomienda asar y tostar una bandeja de palomitas de coliflor en lugar de prepararse para mirar una película. Corte en dados aproximadamente media cabeza de coliflor en trozos del tamaño de palomitas de maíz y revuélvala con un poco de aceite de oliva y sal, dice Levine. Asarlo en un horno de 450 grados durante unos 30 minutos, tirándolo al menos una vez después de unos 15 minutos. Está bien si se pone marrón y crujiente, dice ella. Sácalo del horno y espolvorea con cebolla en polvo, cebollino picado, pimentón o cualquier condimento que desees.

Vegetales con hummus de camote

Los frijoles y las legumbres están prohibidos durante su dieta de 30 días, por lo que cualquier bocadillo Whole30, como el hummus, debe ser creativo. Levine convirtió las batatas en una salsa cremosa, naturalmente dulce, similar al hummus, que se puede usar en tantos lugares como el verdadero. Levine sirve su Hummus de batata con verduras frescas como pimientos, zanahorias y guisantes.

Grilled za-atar zucchini pops

Thomas Salamunovich, el propietario de Larkspur Events & Dining, sugiere que puede convertir una comida simple como el calabacín en una merienda llena de sabor que emocionará y sorprenderá a sus papilas gustativas. Za-atar, una combinación de hierbas y especias del Medio Oriente con tomillo, zumaque, sésamo y sal, se usa con frecuencia en proteínas como el pollo, pero también eleva las verduras humildes.


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Cortar en dados un calabacín mediano en trozos de una pulgada. Mezcle con 1 cucharadita de aceite de oliva y cocine en una sartén o parrilla precalentada durante 1 a 2 minutos, o hasta que el calabacín esté tierno. Inmediatamente espolvoree con za-atar y sirva para un refrigerio sofisticado.

DNX Bar + Zupa Noma sopa bebible

Si viaja o simplemente necesita algo que pueda llevar e irse, Urban tiene dos excelentes opciones para usted.

Las barras de carne alimentadas con pasto de DNX Bar son una buena mini comida por sí mismas, dice Urban. Pero agregue un Medlie, me gusta su Green Gazpacho o Beet Orange Basil, y obtendrá hidratación, además de micro nutrición cubierta también.

Chips de vegetales asados ​​caseros

Las papas fritas y todos los alimentos chatarra están prohibidos durante una dieta Whole30. A Urban no le gustan los chips de ningún tipo, ni siquiera los ingredientes aprobados por Whole30. Pero las verduras de raíz asadas son saladas, crujientes y pueden ser muy satisfactorias. Puedes hacer la tuya cortando verduras en rodajas finas como la remolacha, la batata, el nabo o el rábano. Mezcle las rodajas en un poquito de aceite de oliva y espolvoree con sal. Cubra una bandeja para hornear con borde con las rodajas, asegurándose de que no se superpongan. Cocine a 400 ° F durante 20 a 25 minutos hasta que las papas estén crujientes y burbujeantes. Levine también tuesta su propia col rizada y las coles de Bruselas. Las hojas se vuelven realmente crujientes y deliciosas, dice ella.

Ensalada de aguacate y tomate

Los bocadillos Whole30 no tienen que ser complicados. Una de las mini comidas favoritas aprobadas por Whole30 de Levine es una ensalada de aguacate y tomate. Mezcle con un poco de aceite de oliva, agregando más grasas saludables al aguacate, y espolvoree con sal marina y pimienta negra recién molida. Los sabores son ricos y simples, y el plato es fácil de preparar cuando tienes poco tiempo o pocos ingredientes.

Rollitos de melocotón y jamón

El prosciutto, un producto de cerdo curado en rodajas finas, está aprobado Whole30 siempre que la lista de ingredientes sea simplemente sal y carne de cerdo. Cualquier cosa añadida, como el azúcar, es un no-no. Usa el jamón serrano para obtener el golpe de sal que amas del tocino en un bocadillo Whole30. Envuelva gajos de duraznos frescos con jamón para obtener una combinación dulce y sabrosa que seguramente anhelará todos los días. ¿No te gustan los duraznos o no puedes encontrarlos en tu tienda local? Use melón u otras frutas, como manzanas o peras. Levine también recomienda envolver las lanzas de espárragos con la carne salada.

Nueces con uvas o rodajas de manzana

Levine dice que un puñado de nueces mixtas es una opción fácil de bocadillos Whole30, pero toma solo un pequeño puñado ya que son calóricamente densas, dice ella. Hughes sugiere que mantenga las calorías aún más bajas agregando algunas uvas o rodajas de manzana. Trato de emparejar siempre la fruta con una proteína o grasa saludable, dice ella. Me mantiene más satisfecho con la energía de mayor duración.

Nectarinas, prosciutto y verduras.

Esto suena elegante, pero lleva dos minutos cortar una nectarina, agregar una o dos hojas de rúcula o espinacas tiernas y envolverlas en una rodaja de jamón serrano, dice Urban. Si no te gustan las nectarinas, puedes usar un melocotón, melón o pera, agrega. Haga esto con anticipación y manténgalo en el refrigerador de la oficina en caso de que las reuniones se prolonguen.

Esto también resulta ser lo suficientemente hermoso y delicioso como para usarlo como aperitivo en una reunión.

Huevos duros o huevos rellenos

Si está buscando bocadillos Whole30, pronto descubrirá que los huevos duros siempre son una buena opción. Son fáciles, simples y limpios, dice Hughes. También son infinitamente versátiles. Hughes recomienda servirlos tal cual con algunas nueces o rodajas de frutas. También puedes machacar la yema con una mayonesa aprobada Whole30, apio picado y una pizca de mostaza en polvo para darle una vuelta a los huevos rellenos. Es aún mejor con mayonesa casera de aceite de oliva.

Tapenade con verduras crudas cortadas

Tapenade es una pasta clásica hecha con aceitunas, alcaparras y aceites de oliva. Se usa ampliamente en los alimentos mediterráneos, pero es bien recibido en la dieta Whole30 porque es una rica fuente de grasas saludables para el corazón y un gran impulso de sabor. Levine sirve su tapenade con verduras crudas cortadas, como apio, zanahorias y pimientos. Tapenade también sería un gran complemento para un hummus Whole30 para un golpe extra de sabor.

Manzanas o zanahorias con mantequilla de nuez


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Este es perfecto para los niños, y las manzanas o zanahorias son más ricas en nutrientes que el apio, dice Urban. Elija una mantequilla de nueces sin azúcar para que sea compatible con Whole30. Todas las mantequillas de nueces, excepto la mantequilla de maní (las cacahuetes son legumbres), son bienvenidas en la dieta Whole30. Solo asegúrese de leer la etiqueta y evitar cualquiera que agregue edulcorantes, incluso si es solo miel. Los únicos ingredientes deben ser nueces y posiblemente sal.

Wraps de lechuga

Enrolle el pavo, la lechuga de hoja y el guacamole o salsa casera para una merienda rápida cuando no tenga tiempo para sentarse y comer una comida. Estos también son un excelente almuerzo con un lado de chips de vegetales asados. Se obtiene proteína magra, combinada con verduras, dice Hughes. Omita los condimentos procesados ​​y busque los antioxidantes adicionales de la salsa casera o guacamole.

Ensalada de aguacate y atún

El aguacate es una alternativa cremosa y saludable para el corazón a la mayonesa (aunque existe mayonesa que cumple con Whole30) en ensaladas como la ensalada de atún y la ensalada de huevo. Es una forma deliciosa de aumentar sus nutrientes en bocadillos Whole30 rápidos y reconfortantes.

Combine el aguacate con apio, cebolla roja y atún relleno de aceite de oliva. (Escurra el atún primero). Agregue ingredientes sabrosos como jugo de limón, aceite de oliva, perejil y, por supuesto, sal y pimienta. Revuelva hasta que esté combinado.

“Esta merienda rica en nutrientes tiene todos los macronutrientes en uno para mantenerte lleno y feliz. No te perderás la mayonesa, dice Hughes. Se puede comer con verduras, o simplemente comer bocados. No te pierdas los poderosos beneficios del aguacate.

Aderezo de pesto con pepinos

Al igual que la tapenade, el pesto es un condimento sabroso que se puede usar para untar, sumergir o cubrir. Este, sin embargo, está hecho de albahaca potente, piñones, aceite de oliva y sal, sin queso. Puede usar nueces en lugar de piñones y agregar un poco de jugo de limón para una mordida ácida. No olvides la sal y la pimienta también.

Sirva con verduras para una merienda Whole30 perfecta. Las verduras con salsa no tienen por qué ser poco saludables o aburridas, dice Hughes. Combinar verduras con grasas saludables también ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles.

Caldo de hueso


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Las personas que hacen dieta Whole30 son grandes defensores del rico caldo que se hace remojando huesos y vegetales durante horas. El caldo de huesos se puede usar como base para muchos platos, pero Levine recomienda beber una taza de caldo de huesos como uno de sus refrigerios Whole30. Agregue algunas hierbas frescas picadas para un sabor extra, dice ella.

¿No puedes comprar caldo de huesos? Gracias a la creciente popularidad de las dietas como Whole30, puede encontrar los ingredientes para hacer su propio caldo de huesos.

Bolsas enteras de cecina y comida para bebés compatibles con 30

Este es el bocadillo más portátil de todos, dice Urban. Además, es una proteína saludable, verduras y fruta para llevar. Pruebe los Delgados de Carne de Res de The New Primal con una bolsa enfocada en vegetales . Sin embargo, asegúrese de leer la etiqueta, o corre el riesgo de recoger una bolsa que no cumple con Whole30. Asegúrese de que no haya avena, yogurt o quinua, agrega Hartwig.

¿Listo para un poco de inspiración dietética? Vea cómo Whole30 ayudó a esta mujer a perder 36 libras. Aquí hay 62 de las mejores recetas Whole30 para comenzar.

Fuentes

  • Melissa Hartwig Urban, fundadora de Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Dietista, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, entrenadora de vida saludable, Seattle, WA.
  • Thomas Salamunovich, propietario, Larkspur, Vail, CO.