19 consejos que un entrenador de pérdida de peso no le dirá gratis

Contamos con personas en el interior para revelar los secretos comerciales prácticos y accionables que comparten con sus clientes. Aquí se explica cómo perder peso, según los profesionales.

No esperes milagros

Por mucho que fantasees al respecto, no perderás 20 libras en una semana. En cambio, desea establecer objetivos realistas de pérdida de peso y luego estar preparado para seguir su plan de dieta durante semanas, incluso meses. Les digo a los clientes que se necesitan cuatro semanas para sentirse mejor, seis semanas para ver algunas diferencias, y realmente ocho semanas completas para ver muchos cambios y resultados a largo plazo, dice Phyl London, un Master Trainer de Nivel IV especializado en Instrucción de Pilates y ejercicios grupales que creó Bodiphy®, un programa que lo lleva a través de Pilates, Barre, entrenamiento de fuerza y ​​alineación. Eso significa que debe mantenerse en el camino incluso cuando la báscula no se está moviendo, ¡porque puede comenzar a moverse la semana siguiente! No te pierdas cómo iniciar la pérdida de peso.

Cualquier dieta funciona, siempre y cuando la mantengas



¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas? No te estreses. Un estudio publicado en Jamaica descubrimos que la dieta que elijas realmente no importa si quieres perder peso. Lo más importante es que realmente lo sigas. Las diferencias de pérdida de peso entre las dietas populares como Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach y Nutrisystem, que se encontraban entre las incluidas en el estudio, son mínimas. Y tienen niveles similares de efectividad, encontraron los investigadores. Echa un vistazo a los secretos de pérdida de peso de las personas que perdieron más de 50 libras y no lo lograron.

Si lo muerdes, escríbelo


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Antes de revisar sus hábitos alimenticios, pruebe uno de nuestros mejores consejos para bajar de peso: registre todo lo que bebe y come. Aproveche las aplicaciones y el sitio web o use papel y lápiz. Tenga en cuenta los puntos problemáticos, como las 3 p.m. barra de chocolate o tazón de helado por la noche. Esto es lo más importante que puedes hacer cuando estás mirando tus calorías, dice Paige Waehner, entrenadora personal certificada y autora de La guía About.com para ponerse en forma. “Tengo tantos clientes que piensan que están comiendo de manera saludable, pero escribir cada bocado te hace consciente de esas calorías adicionales que comes sin siquiera darte cuenta. Solo un puñado extra de nueces podría costarle más de 100 calorías ”. Descubra cómo será una dieta saludable en 2018.

Cuéntales a todos sobre tu campaña

No guardes tus objetivos de pérdida de peso en secreto. Mejore sus posibilidades de tener éxito en la pérdida de peso haciendo correr la voz entre amigos y familiares sobre su nueva dieta. Te ayudará a motivarte y a aumentar tu responsabilidad. Casi nadie tiene éxito sin el apoyo de las personas que los rodean, dice Malia Frey, MA, CPT, CHC, un entrenador de salud y entrenador personal. Pedir ayuda es la parte más importante de su programa de pérdida de peso. No se pierda por qué su dieta no está funcionando.

Sudar las cosas pequeñas

Una muestra gratis de pizza en la tienda de comestibles. Un mordisco de las cookies que su colega trajo al trabajo. Un bocado del sándwich de queso a la parrilla de su hijo en el restaurante. Sí, puede ser un gusto aquí y allá, pero las calorías de esos BLT (picaduras, lamidos y sabores) realmente se suman. Entonces, preste atención a este consejo para bajar de peso: si no tiene hambre o un alimento no está en su plan de comidas, no lo coma. Cuando estés luchando por resistirte, prueba estos 11 supresores naturales del apetito que pueden ayudarte a perder peso.

Conoce tus áreas de debilidad

El chocolate y el helado pueden estar en mi casa durante días y no los comeré en exceso, dice London. Pero no puedo tener chips de tortilla, pretzels o chips de pita en la casa. Esos son los tipos de alimentos que comería en exceso si llegara a casa cansado de un largo día de trabajo . Deshágase de sus desencadenantes. Luego, reponga alimentos saludables como verduras, frutas, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Y haga que esos alimentos saludables sean fáciles de comer mostrándolos en un hermoso tazón en el mostrador o cortándolos previamente y almacenándolos en recipientes transparentes en el refrigerador. Esa es solo una de las formas en que puede perder peso sin una gran cantidad de ejercicio.


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No te acuestes en la cena

Después de un día largo y duro, la mayoría de nosotros disfruta de una gran comida. Sin embargo, múltiples estudios han encontrado que esta práctica está relacionada con el aumento de peso. Cuando los investigadores hicieron que un grupo de personas comiera un desayuno más grande y una cena más pequeña, y otro grupo comió lo contrario, fue el gran grupo de desayuno que perdió más peso. Y la gente en el gran grupo de la cena terminó ganando peso. Echa un vistazo a la comida del desayuno que te mantendrá quemando calorías todo el día.

Comer en platos rojos

Para evitar comer en exceso, pruebe una táctica de miedo, cortesía de su vajilla. La investigación muestra que los platos en los que sirve su comida impactan su percepción del gusto y el sabor. Charles Spence, autor de Gastrofísica La nueva ciencia de la alimentación, descubrió que las placas rojas provocan una señal de evitación o peligro que nos lleva a comer menos. Aquí hay trucos más simples para ayudarlo a comer menos cada vez.

No sigas todas las tendencias.

A veces lo que funciona mejor es lo que funciona mejor para ti. No asuma que el desayuno es la comida más importante del día, que debe comer cada tres horas para controlar el hambre, o que no debe comer después de las 7 p.m., dice Frey. Estas pautas de dieta no funcionan para todos. En cambio, sugiere que cree y siga una rutina de comidas que se adapte a usted y a sus necesidades. “Obtener una nutrición adecuada es el objetivo. El horario mediante el cual satisfaces esas necesidades depende de ti ”.

Cepillarse los dientes antes

¿Alguna vez se cepilló los dientes y luego tomó un sorbo de jugo de naranja? La bebida probablemente sabía agria y no demasiado agradable al paladar. Eso puede ser ventajoso para usted cuando intente evitar comer después de la cena. Intente cepillarse los dientes más temprano en la noche en lugar de justo antes de acostarse. Después de cepillarse los dientes, es mucho menos probable que se encuentre comiendo calorías vacías más tarde en la noche, dice Pete McCall, presentador del podcast All About Fitness, entrenador personal, entrenador de fuerza, educador y autor. Para una motivación adicional, aprenda más sobre por qué es malo comer tarde por la noche.

Amigo

El camino hacia la pérdida de peso puede ser irregular. Haga el viaje un poco más fácil al encontrar a alguien con quien debe ser responsable en su viaje. El apoyo de otros en un viaje de pérdida de peso ayuda enormemente, dice Deb Gehringer, entrenador de CrossFit en Guerilla Fitness en Paramus, Nueva Jersey. “Pueden compartir ideas, recetas, celebrar juntos y quejarse juntos también”. Solo asegúrese de elegir al compañero adecuado para su viaje. Todos tenemos amigos que son saboteadores de la salud, dice Dara Godfrey, MS, RD, una dietista registrada que trabaja en la práctica privada en la ciudad de Nueva York. “Intenta siempre evitar las experiencias gastronómicas con ellos. O asegúrese de defenderse cuando ordene algo saludable .


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Llénate de agua

Beber agua helada puede ayudarte a quemar más calorías durante el día, según un estudio publicado en el Revista de endocrinología clínica y metabolismo¡Hasta 490 calorías por semana! Otra investigación muestra que beber agua antes de una comida puede ayudarlo a comer menos. Y debido a que hay muchos otros beneficios para la salud de mantenerse hidratado, es una buena idea controlar cuánto está consumiendo. Considere comprar una botella de agua reutilizable que tenga al menos 20 onzas líquidas. De esa manera, usted sabe exactamente la cantidad de agua que contiene y puede rellenarla tantas veces como lo requiera su cuerpo, dice Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. Y el agua no tiene que ser aburrida. “Aplícalo agregando limón, pepino, menta o cualquier otra fruta o verdura fresca. No solo hace que el agua sepa más interesante, sino que cuando te tomas el tiempo para hacer algo 'especial', es más probable que bebas el agua ”. Aquí hay otras cosas que le suceden a tu cuerpo cuando bebes suficiente agua. .

Está bien soltar a veces, si te preparas

En un mundo perfecto, podrás planificar cada comida para asegurarte de mantenerte en el camino, dice Allison Tibbs, un entrenador personal y entrenador de estilo de vida saludable con sede en San Francisco. Sin embargo, la vida sucede. Ella explica que si sabes que vas a salir a comprar bebidas y bebidas mañana por la noche, asegúrate de que tu desayuno, refrigerios y almuerzos para ese día y el día después sean más saludables. De esta manera, no tendrá que preocuparse demasiado por sus festividades nocturnas, agrega. Si estás haciendo tu mejor esfuerzo para comer en la pista la mayor parte del tiempo, una noche fuera no saboteará tu arduo trabajo.

Vale la pena convertirse en un profesional de la etiqueta

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gerente de servicios de nutrición para el bienestar en la Clínica Cleveland, dice que al elegir los alimentos para comprar, primero revise los ingredientes de una etiqueta y los números que son importantes para usted, incluyendo fibra, proteínas, calorías, sodio, azúcar y Contenido gordo. Evite mirar la parte delantera del producto, dice Kirkpatrick. “Esa área solo contiene marketing de humo y espejos para convencerlo de que compre un producto”. Si ve palabras como bajo en grasa, natural, saludable y dietéticas en un producto, tenga cuidado, dice. Los alimentos que realmente se ajustan a todas estas descripciones, como una manzana, no necesitan venderse solos. Solo asegúrese de evitar estos errores al leer las etiquetas nutricionales.

Adelante, piensa en dulces

¡Escuchaste eso bien! Investigadores de la Universidad Carnegie Mellon en Pittsburgh descubrieron que al fantasear con sus golosinas favoritas, su consumo real de esa golosina puede reducirse, porque su cerebro ya las ha experimentado en algún nivel. Entonces, siéntase libre de soñar despierto con la barra de chocolate y caramelo o los ositos de goma que vio en la línea de pago de la tienda de comestibles. ¡Simplemente no los compre!

Las comidas trampa no tienen que arruinar tu dieta

Si comes saludablemente la mayor parte del tiempo, una indulgencia aquí o allá no tiene por qué ser malo para ti, dice Nadia Murdock, experta en fitness y entrenadora. Si anhelas una hamburguesa, ten una sin la culpa. Come solo la mitad del pan y deshazte de los condimentos grasos como la mayonesa y el ketchup, que contienen mucha azúcar, dice. La misma regla se aplica a los cócteles, dice ella. Disfruta de algunos de tus favoritos mientras te mantienes encaminado. Si amas el vino blanco, agrega seltzer para un spritzer de vino blanco, dice Murdock. Todavía puedes disfrutar de un vaso, con la mitad de las calorías.


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Entrena tu ojo

Aprenda a mirar el tamaño adecuado de las porciones. Primero, infórmese sobre las porciones correctas para los alimentos que come regularmente, sugiere Waehner. Puede usar herramientas como platos con marcas para porciones de proteínas, frutas y verduras. Es mucho trabajo, pero pruébalo durante una semana, dice ella. Se sorprenderá de cuánto come y de que generalmente puede satisfacer su hambre con menos comida. Realice nuestro cuestionario de distorsión de porciones para evaluar su capacidad para identificar tamaños de porciones adecuados.

Los refrigerios no son del todo malos

Los refrigerios, cuando se hacen correctamente, en realidad pueden ayudarlo a perder peso. ¡Escuchaste eso bien! Me gusta comer bocadillos con 100 calorías de pistachos, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. Las cáscaras proporcionan una indicación visual de la cantidad que ha comido, lo que puede ayudarlo a dejar de comer antes de comer porciones adicionales. Descascarar las nueces también ayuda a ralentizar su alimentación. En un estudio preliminar en Apetito, Los voluntarios que comieron pistachos con cáscara consumieron un 41 por ciento menos de calorías que las personas que comieron la versión sin cáscara. ¡Y así es como puedes comer porciones más grandes y aún así perder peso!