18 Fuentes furtivas de azúcar agregada que no te das cuenta de que estás comiendo

Obviamente, los dulces y las gaseosas están cargados de azúcar. Pero no espera encontrarlo en su yogurt, salsa de espagueti y mezcla de frutos secos, ¿verdad? Los nutricionistas nos dan una primicia sobre las fuentes de azúcar que acechan en sus alimentos.

El flaco en azúcar

El azúcar se agrega a todo tipo de alimentos en los que realmente no esperarías encontrarlo, incluso los alimentos que crees que son saludables a menudo tienen azúcar agregada. De hecho, son las comidas y bebidas que no consideres dulces las que te pueden sorprender, por lo que vale la pena leer las etiquetas. No es que necesites más azúcar, ¿verdad? Proporciona calorías vacías que agregan circunferencia a su cintura y aumentan la insulina, lo que lo pone en riesgo de hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas y más. Echa un vistazo a lo que realmente le sucede a tu cuerpo con el azúcar.

Azúcar por los números



Si bien el azúcar aparece naturalmente en alimentos como frutas, verduras y lácteos, esas no son las fuentes de las que debe preocuparse. Es el azúcar agregado en los alimentos manufacturados lo que es un problema de salud importante en los Estados Unidos. Es por eso que la American Heart Association (AHA) recomienda que mantenga su ingesta de azúcares añadidos por debajo de 100 calorías por día para las mujeres, eso es alrededor de 6 cucharaditas. Para los hombres, son 150 calorías al día o aproximadamente 9 cucharaditas. Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco regular de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar.

Tu mañana yogurt

Los yogures aromatizados están cargados de azúcares ocultos, calorías y otros aditivos poco saludables. Un recipiente de yogurt Dannon de fresa tiene 22 gramos de azúcar. Su contraparte simple obtiene solo 11 gramos de su azúcar de leche natural. Eso no significa que tu yogurt tenga que ser sin sabor. De hecho, Monica Auslander Moreno, MS, RDN de Essence Nutrition, dice que nunca come yogurt natural. Tiene que tener modificadores, dice ella. Es como usar un vestido precioso para una gala pero sin joyas. Recomienda agregar semillas de chía para el crujido en lugar de granola azucarada. Los extractos de vainilla, almendra o menta también pueden proporcionar sabor sin azúcar. Microondas o hervir las frutas en una compota para ayudar a que el sabor de la fruta se integre con el yogur. Si busca cremosidad, agregue una cucharadita de mantequilla de nuez sin azúcar derretida. También puedes cortar una fecha en tu yogurt, lo que le da una deliciosa masticación, sugiere Sophie Uliano, una New York Times autor más vendido y nutricionista holístico. Aquí hay 13 intercambios de alimentos más fáciles para reducir su consumo de azúcar.


adicto a la mala comida

Salsa marinara

Los fabricantes agregan azúcar para resaltar la dulzura natural de las salsas de tomate y equilibrar la acidez. Una porción de ½ taza de salsa para pasta lista para servir tiene 6,5 gramos de azúcar. Como no todas las marcas de salsa para pasta son iguales, debe leer las etiquetas. Desea una jarra que tenga menos de un gramo de azúcar por porción o una que diga sin azúcar agregada. Aún mejor, prepare su propia salsa. “Compre latas de tomates asados ​​al fuego sin BPA. Microondas o calentarlos en la estufa, dice Auslander Moreno. Agregue su propia albahaca, orégano y ajo antiinflamatorios para obtener aún más sabor. Es casi tan fácil como abrir un frasco. Una buena salsa requiere un sabor dulce y ácido, dice Uliano. “Agregue un poco de limón y ralle un par de zanahorias en su salsa”. Aprenda cómo la dieta ceto ayudó a una mujer a dejar su adicción al azúcar.

Mezcla de senderos comprada en la tienda

Las mezclas preparadas con pretzels salados y dulces son sabrosas, pero también están lejos de ser saludables. En cambio, haga su propia mezcla de senderos que pueda comer sin la culpa. Comience con algunas nueces (crudas son mejores que asadas) y agregue bayas. Auslander Moreno sugiere usar bayas de goji, que son más bajas en azúcar que las pasas o los arándanos secos. Si necesita esa masticación con el crujido de las nueces, use unas cucharaditas de estos artículos llenos de antioxidantes, dice ella. Uliano dice que tuesta suavemente nueces crudas para hacerlas más crujientes y sabrosas. Mezcle y combine hasta que encuentre un combo que se adapte a su paladar. Este cuestionario puede decirle qué tan bien está equipado para detectar el azúcar en su comida.

pan blanco

Cuando se fabrica el pan blanco, se despoja de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Cuando lo comes, tu cuerpo definitivamente registra la falta de nutrientes y envía una señal de que aunque acabas de comer, necesitas más comida. Como resultado, tienes más hambre. Para empeorar las cosas, casi todos los panes manufacturados generalmente tienen azúcar agregada, por lo que es importante que lea la lista de ingredientes. Solo necesita cuatro ingredientes en una barra de pan saludable: harina de trigo integral, agua, masa madre y sal, dice Uliano. Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York, dice que debe optar por variedades integrales o de trigo integral. Cuando esté buscando pan, elija un pan integral o integral con el primer ingrediente como harina que contenga la palabra integral, dice Gorin. Esto revela que el pan contiene muchos granos integrales buenos para usted. Esta es la verdadera diferencia entre el trigo integral y el grano integral.

Salsa de tomate

No pondrías azúcar en tu bollo de hamburguesa, ¿verdad? Sin embargo, cuando agrega ketchup, básicamente está haciendo el equivalente: una cucharada, dependiendo de la marca, puede tener casi 4 gramos de azúcar. Y pocos de nosotros realmente limitamos nuestro tamaño de porción a una cucharada. Por eso es importante buscar versiones bajas en azúcar o sin azúcar agregada. “La pasta de tomate está hecha de tomates. Por lo tanto, no sabrá exactamente como el ketchup, pero funciona como un excelente sustituto en las recetas, dice Patricia Bannan, MS, RDN, una nutricionista con sede en Los Ángeles y experta en cocina saludable. La pasta de tomate no solo tiene menos azúcar y sodio en comparación con el ketchup, sino que también proporciona nutrientes importantes como vitamina A, vitamina C, hierro y potasio. O completa tu comida con salsa casera. Todavía obtendrá ese sabor a tomate, pero con ingredientes menos procesados, informa la AHA.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní debe estar llena de fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas, ingredientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, dice la Clínica Mayo. Pero muchos productos comerciales para untar contienen azúcar y rellenos. Una crema de maní cremosa de Jif tiene 3 gramos de azúcar en solo 2 cucharadas. Busque frascos sin azúcares añadidos: puede identificar el azúcar en los ingredientes buscando nombres como jugo de caña evaporado, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza y miel. Al elegir una mantequilla de maní, solo debe decir maní tostado seco en su lista de ingredientes, y a veces sal marina, eso es todo, dice Bannan. Y elija variedades con todo el contenido de grasa: en los ramificados con bajo contenido de grasa, los aceites saludables se reemplazan con azúcar y rellenos de almidón.

Bebidas de café

Probablemente ya lo haya adivinado: un Frappuccino de Starbucks no es solo café, es azúcar líquido. Caso en cuestión: obtendrá 61 gramos de azúcar de una taza grande (junto con toda la grasa en la leche entera y la crema batida). Para disfrutar de un mejor desayuno matutino, pruebe este batido de café y, en su lugar, tome su café con un poco de leche o pida un café con leche. Sin azúcar sería lo mejor, pero si necesita una sacudida de sabor, elija stevia (un edulcorante natural no calórico), vainilla, miel o canela. Según Bannan, el café de calidad no debería necesitar un edulcorante. Si necesita agregar azúcar para que tenga un sabor agradable, probablemente debería cambiar de marca, dice ella. Esto es lo que su café, té, jugo o batido realmente está haciendo a su peso.

Granola

Quizás se pregunte qué podría ser más natural y saludable que ingredientes como bayas, frutas, avena, semillas y granos. Desafortunadamente, lo que mantiene unida a la granola es una gran cantidad de azúcares agregados como melaza, miel y jarabe de arce. Lea las etiquetas para encontrar marcas con más gramos de fibra y menos azúcar. Aprenda sobre los alimentos con más azúcar de lo que cree.

Maní tostado con miel

Las nueces son sabrosas por sí mismas. Pero cuando los comes cubiertos con sal y esmaltes, estás negando sus beneficios para la salud. Por ejemplo, una porción de Planters Honey Roasted Peanuts te da 4 gramos de azúcar por porción. Mantenga las nueces sanas comiéndolas solas. O, mejor aún, animarlos con ají, cayena o canela, sugiere Auslander Moreno. Recuerda que todas las especias combaten la inflamación, dice ella, por lo que cualquier combinación de sabores está bien siempre que no uses una tonelada de sal, miel o jarabe de arce. ¿Todavía anhelas ese sabor tostado con miel? Pruebe los cacahuetes tostados secos, que Gorin dice que no tienen aceite ni calorías adicionales. Caliente los cacahuetes tostados en seco en una sartén sobre la estufa, dice Gorin. Una vez que estén calientes, tírelos con un condimento de su elección. Gorin dice que le gusta el condimento italiano, que no contiene sal. Si encuentra que el condimento no se pega, intente rociar las nueces con una capa ligera de aceite de oliva virgen extra en aerosol o aceite de semilla de uva, dice. ¿Sabías que los cacahuetes no son realmente nueces? Lee por qué.

Avena instantánea

Sí, esos paquetes instantáneos son convenientemente portátiles y rápidos, pero también contienen bastante azúcar agregada para una porción tan pequeña. Un paquete de sabor a manzana y canela de Quaker Instant Oatmeal tiene 12 gramos de azúcar. Eso es como comer azúcar de una bolsa. En su lugar, compre variedades sin azúcar y condúzcalas usted mismo. Agregue especias (como canela), nueces o mantequilla de nuez, stevia, semillas de chía y frutas. A algunas personas les gusta que su avena sea más sabrosa y la sirvan con huevos o champiñones, dice Shereen Lehman, MS, periodista de salud y autora de Superalimentos para Dummies.Aquí hay 10 ingredientes de avena saludables y sabrosos que nunca pensó probar.

Cereales para el desayuno


duele abajo a la derecha del estómago

Es fácil detectar el azúcar en los cereales de algunos niños, ya que puedes verlo brillando en la superficie de muchas marcas. Pero el azúcar también se esconde en los cuencos de los cereales adultos. Algunos populares cargan hasta 20 gramos de azúcar en una porción de tres cuartos de taza. Dado que el contenido de azúcar varía entre las marcas, siempre lea las etiquetas para ver cuánto obtiene. O simplemente juegue con seguridad al pegarse con avena simple (no instantánea) o cereal sin azúcar que haya enriquecido con frutas y especias frescas. Tenga cuidado con estos 14 alimentos más que tienen mucho más azúcar de lo que podría haberse dado cuenta.

Fruta seca

Puede tener la palabra fruta en el nombre, pero ahí es donde termina la salud del fruto seco. Un cuarto de taza de Craisins (arándanos secos) contiene 29 gramos, o casi 6 cucharaditas, de azúcar. Y cuida tus tamaños de porción. La fruta seca es tan compacta que las personas tienden a comer más de lo que creen en una porción. Busque variedades sin azúcar o, mejor aún, quédese con fruta fresca. Puede usar pequeñas cantidades si desea agregarlo a la mezcla de frutos secos, avena, etc., aconseja Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gerente de Servicios de Nutrición de Bienestar en la Clínica Cleveland. La combinación de frutas secas con grasas y proteínas puede ayudar a retrasar el aumento del azúcar en la sangre y la insulina. Bannan también sugiere elegir frutas secas con beneficios únicos para la salud. Por ejemplo, la investigación sugiere que comer unas cinco ciruelas pasas al día puede ayudar a mantener huesos sanos y mantener una buena salud digestiva, dice ella. Una porción de ciruelas pasas (de cuatro a cinco) tiene 3 gramos de fibra y solo 100 calorías.

Alternativas a la leche

La soja y las almendras por sí solas no son ricas en azúcar. Pero sus variedades de leche son, con una taza de leche de soja con 10 gramos de azúcar y una taza de leche de almendras con sabor a vainilla endulzada con 15 gramos. Elija versiones sin endulzar y, si necesita agregar sabor, mezclar canela, cacao en polvo sin endulzar o extracto de vainilla o almendra, aconseja Alix Turoff, MS, RD. Pero cuidado: así es como las leches sin lácteos podrían estar dañando tu cerebro.

Salsa de barbacoa

Ciertamente es más saludable asar la comida que freírla, pero no si está cubriendo sus carnes con salsa de barbacoa azucarada. Una cucharada de salsa puede tener 6 gramos de azúcar. Busque marcas con menos de 6 gramos por 2 cucharadas, dice Turoff. También puedes hacer la tuya, dice ella. Turoff marina su carne en cítricos frescos: limón, naranja o lima. Luego agrega especias según el perfil de sabor que está buscando. Entonces, para los tacos, me gusta usar pimentón ahumado, pimienta de cayena y comino. O podrías cambiar la salsa BBQ por salsa picante, dice Bannan. Una salsa picante de Sriracha tiene solo 5 calorías por cucharadita y 1 gramo de azúcar. Además, la capsaicina, el químico responsable del calor de los chiles, puede ofrecer beneficios para la salud y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, dice ella. Aquí hay algunas recetas saludables para asar que los dietistas y los chefs saludables prefieren.

Aderezos para ensaladas


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La mayoría de los fabricantes agregan azúcar al aderezo de ensalada para mejorar su sabor, por lo que a veces la única forma de evitar convertir su ensalada en un postre es hacer su propio aderezo. Mantengo miso blanco orgánico en el refrigerador, dice Auslander Moreno. Lo mezclo con aceite de oliva y un poco de miel.

Gorin usa jugo de uva 100 por ciento hecho con uvas Concord. Agrega un sabor naturalmente dulce al aderezo, además de una explosión de vitamina C para el apoyo inmunológico y polifenoles para un corazón sano, dice ella. Para hacer un aderezo que dure unos días, mezcla una taza de jugo de uva con 1/8 de taza de vino tinto o vinagre blanco y 1/8 de taza de aceite de oliva extra virgen, y luego lo mezcla con sus verduras de ensalada favoritas. Aquí hay 10 formas en que su ensalada “saludable” lo está haciendo subir de peso.

Sopa enlatada

Las sopas enlatadas son convenientes, pero la mayoría viene con una sorprendente cantidad de azúcar agregada. Nuevamente, vale la pena leer las etiquetas. Muchas sopas enlatadas pueden ser una buena opción, así que no se desanime, dice Turoff, quien recomienda las sopas orgánicas de Amy. Dependiendo del tipo de sopa, es probable que algunos como el tomate, la calabaza y la batata tengan más azúcares agregados que otros. La sopa de tomate y albahaca dulce estilo Campbell’s Slow Kettle, por ejemplo, tiene 24 gramos de azúcar por taza. Evite ingredientes como el azúcar, el azúcar de caña, el jarabe de maíz alto en fructosa y el jugo de caña evaporado. Las opciones a base de caldo tienden a no tener los componentes de azúcar agregados, dice Kirkpatrick. “Aquí, realmente puedes concentrarte en la lectura inteligente de etiquetas. Si algo dice que es dulce, puedes apostar que probablemente tiene azúcar agregado .

Fruta enlatada

Toda la fruta contiene azúcares naturales, pero la fruta enlatada, sin embargo, generalmente está cargada con jarabe de maíz alto en fructosa. De hecho, ¡una taza de fruta enlatada tiene 37 g de azúcar! La fruta fresca siempre es preferible, ya que proporciona fibra que promueve la plenitud y tarda más en digerir, por lo que no tiene un impacto tan grande en los niveles de insulina. Si necesita comprar fruta enlatada, elija versiones que estén empacadas en agua. O opta por fruta congelada. Lea los ingredientes, dice Turoff. Busque fruta congelada que tenga un solo ingrediente: fruta real. Aquí hay 11 frutas y verduras que puede comprar mejor congeladas.

Puré de manzana endulzado

Una manzana al día mantiene alejado al médico, o eso dice el dicho. Pero esto no se aplica al puré de manzana. Un contenedor de puré de manzana de Mott tiene 22 g de azúcar. Ve por la manzana sobre la compota de manzana, dice Turoff. Masticar es más satisfactorio. Ella dice que a menudo usa puré de manzana sin azúcar en productos horneados, en lugar de grasa y azúcar. Bannan se entusiasma con la compota de manzana sin azúcar hecha con fruta 100 por ciento real y nada agregado. Es lo suficientemente dulce con solo los sabores naturales de las manzanas, dice ella. No te pierdas estas 8 formas sorprendentes de vencer tu adicción al azúcar.