15 entrenamientos que queman más calorías, según la ciencia

Cuando se trata de entrenamientos, ve a lo grande o vete a casa. Es por eso que aprovechamos los datos duros junto con la experiencia de los mejores entrenadores para brindarle los entrenamientos que registran la mayor y más grave quemadura.

Carrera acelerada

Correr es uno de los esfuerzos atléticos más simples que los humanos pueden hacer, principalmente porque no se necesita equipo, técnicamente ni siquiera zapatos (aunque nuestro entorno de vida del siglo XXI los requiere). Correr a 8 mph quema 1.074 calorías por hora para una persona de 200 libras, según el experto en acondicionamiento físico Chris Ryan, CSCS, CPT, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York. Debido a que se requiere una gran cantidad de energía para moverse rápido y una gran demanda en su sistema cardiovascular, la mayoría de nosotros no podemos correr o correr demasiado rápido durante demasiado tiempo.

La mejor manera de incorporar este ejercicio es hacer sprints de 10 a 20 segundos (o 100–200 metros, si estás en una pista) y luego trotar o caminar durante 60 segundos, dice Roger E. Adams, PhD , Dietista y nutricionista con sede en Houston y fundadora de eatrightfitness.com. Sigue repitiendo estos intervalos hasta que hayas tenido suficiente, o hasta que tus carreras parezcan trotar. ¿Esperas maximizar aún más tu entrenamiento? Agregue un chaleco con peso a sus sprints. Esto aumentará la quema de calorías y es mucho más seguro que sostener pesas o usar pesas en los tobillos. Si eres un caminante, pero quieres convertirte en corredor, mira estas ocho formas fáciles de hacer la transición rápida.



Saltar la cuerda

Hay una razón por la que algunos de los mejores boxeadores del mundo han confiado en saltar la cuerda para entrenar su juego de pies y aumentar su ritmo cardíaco. Saltar la cuerda puede quemar más de 1,074 calorías por hora y es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, dice Ryan. Incluso unos pocos minutos de saltar la cuerda pueden quemar los pulmones y acelerar el corazón.

¿Una de las mejores partes de este ejercicio que quema calorías? Puede hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento, aunque pocos de nosotros podemos manejarlo durante más de unos minutos seguidos. Al igual que correr, la mejor manera de incorporar saltar la cuerda a su régimen de ejercicio es hacer intervalos, dice el Dr. Adams. “Salta la cuerda por un número específico de repeticiones, digamos 100, luego camina alrededor o en su lugar durante 60 segundos. Luego repita este intervalo hasta que esté demasiado cansado para saltar con eficacia . Si puede saltar la cuerda durante varios minutos seguidos, ¡adelante! De lo contrario, utilice el enfoque de intervalo para obtener los máximos resultados.

Taekwondo

Cuando se trata de ejercicios de artes marciales que queman mega calorías, Taekwondo toma el cinturón negro, quemando alrededor de 937 calorías por hora para un individuo de 200 libras. Al igual que la lucha libre o el boxeo, el Taekwondo es un ejercicio de autodefensa que se originó en Corea y ha existido durante aproximadamente 2,000 años. Por lo general, realizaría el ejercicio compitiendo contra otra persona frente a usted. Esta persona intenta debilitar su técnica y hacer que baje la guardia. El ejercicio enfatiza la velocidad, el poder, la concentración, la fuerza de reacción y el control de la respiración entre sus principios rectores, adoptando verdaderamente una mentalidad atlética de otro mundo y transformando la mente y el cuerpo en un arma poderosa, dice Ryan. Sin embargo, muchas personas descansan un poco entre movimientos, por lo que para mantener este modo de ejercicio en la parte superior del espectro de quema de calorías, minimice los períodos de descanso y vaya directamente a cada uno de sus movimientos. ¿Necesita un poco de confianza en sí mismo para probar el Taekwondo o esforzarse más? Estos nueve consejos respaldados por la ciencia mejorarán su autoestima.

Natación vigorosa

Probablemente haya escuchado que la natación, aunque de bajo impacto y relativamente accesible para casi todas las personas, independientemente de su edad o lesión, quema calorías graves, y eso no es mentira. La natación vigorosa o de alta intensidad puede quemar más de 892 calorías por hora para una persona de 200 libras. Además de sus beneficios terapéuticos y el fino equilibrio entre la fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular, uno de los beneficios complementarios de la natación es simplemente estar en el agua. Su cuerpo normalmente corre a 98.6 grados, pero la temperatura promedio de la piscina generalmente es de alrededor de 80 grados, por lo que su cuerpo quema calorías simplemente tratando de mantenerlo caliente y compensar la diferencia de casi 20 grados, explica Ryan.

Corriendo escaleras arriba

Nada pone el apuro en un entrenamiento difícil de ganar como subir escaleras. No solo es excelente para el desarrollo muscular y mejorar su nivel de condición física cardiovascular, sino que también es un gran quemador de calorías. Correr escaleras puede quemar más de 819 calorías por hora para una persona de 200 libras.

El funcionamiento de la escalera esencialmente eleva la frecuencia cardíaca mientras que el corazón y los pulmones bombean más sangre y oxígeno, lo que resulta en una mayor quema de calorías que hacer la misma distancia en terreno plano, explica Ryan. Su velocidad, número de pasos y la altura de los pasos serán factores que determinarán su quema total de calorías. Mantener un ritmo más rápido subiendo las escaleras y bajando es el enfoque más seguro, dice Samantha Clayton, vicepresidenta de rendimiento deportivo y acondicionamiento físico en Herbalife. “Puede variar su velocidad hacia arriba para aumentar el nivel de intensidad o, si tiene la coordinación, tomar dos pasos a la vez hará que sus músculos trabajen más y, por lo tanto, aumente la quema de calorías. Cuantos más pasos subas en general, más duro estará trabajando tu cuerpo ”. Para obtener más formas de seguir quemando calorías, consulta estos 14 consejos para acelerar tu metabolismo.


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Trotar

Incluso a un ritmo relativamente fácil como 5 millas por hora, que está justo por encima de la velocidad de caminata para la mayoría de las personas, trotar es una excelente manera de quemar una gran cantidad de calorías. De hecho, una persona de 200 libras puede quemar 755 calorías por hora cuando corre a esta velocidad relajada. Debido a que es un movimiento de todo el cuerpo, correr funciona con muchos músculos al mismo tiempo y desafía su sistema cardiovascular. También es un ejercicio bastante fácil de adaptar a los horarios de las personas porque, la mayoría de las veces, todo lo que se requiere es calzado deportivo y pavimento. Si está buscando agregar un poco más de quema de calorías durante su entrenamiento, intente aumentar la inclinación unos pocos porcentajes para los períodos cortos de colinas durante su entrenamiento, dice Ryan. Esto ayuda a aumentar la intensidad del entrenamiento, pero también cambia la posición del golpe del pie para imitar un camino o sendero ondulado, que se convierte en una forma mucho más funcional de atacar un entrenamiento. Aprenda lo que le sucede a su cuerpo cuando comienza un ejercicio régimen de carrera

Tenis

Considerado por muchos como la mejor forma de ajedrez atlético, el tenis es una excelente manera de quemar calorías serias. Esto se debe principalmente a la cantidad de carreras rápidas y movimientos corporales requeridos en un partido. Lo que hace que el tenis sea tan desafiante es la desaceleración y aceleración rápidas que se requieren para que seas bueno en el deporte, explica Ben Boudro, CSCS, propietario de Xceleration Fitness en Auburn Hills, Michigan. El movimiento de la pelota es muy impredecible y cuando tienes requisitos impredecibles, desafías a tu cerebro y músculos a contraerse lo más rápido posible para mover tu cuerpo y ponerte en posición.

Jugar tenis durante solo cinco minutos impondrá un gran impuesto a su cuerpo, y hacerlo durante una hora podría quemar más de 728 calorías para una persona de 200 libras. (Quemarás menos si juegas un partido de dobles). Si estás buscando obtener aún más calorías quemadas del tenis, considera agregar pantalones cortos de compresión livianos o un chaleco con peso, sugiere Ryan. Hacer ejercicio con solo 5–10 libras de peso adicional puede mejorar su entrenamiento significativamente.

Bandera de Futbol


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Debido a que es un juego común que la mayoría de las personas juegan recreativamente, es fácil olvidar lo grandioso que puede ser un entrenamiento de fútbol americano. De hecho, ¡puede quemar 728 o más calorías por hora para una persona de 200 libras! El campo puede ser más corto que el fútbol regular, pero con menos jugadores en el juego (y menos golpes) la mayoría de las personas corren aún más. Junto con un cambio de dirección y coordinación mano-ojo, el fútbol de bandera realmente combina una excelente manera de divertirse con amigos durante un entrenamiento de cuerpo entero, dice Ryan. Para subir un poco más el ejercicio, opte por jugar al receptor en ataque o al esquinero en defensa, ya que estas posiciones dejarán sus pulmones jadeando y su cuerpo quemando mucho más que jugar como quarterback o liniero. ¿Listo para evaluar tu estado físico? Vea si puede pasar estas 10 pruebas de aptitud física diarias.

Baloncesto

Si quieres ser bueno en el baloncesto, es mejor que puedas moverte, y muévete con frecuencia. El deporte consiste principalmente en jugadores corriendo, con series cortas de sprints y saltos de un lado a otro de la cancha durante una hora o más, y con pausas mínimas. Estos movimientos generales gravan seriamente su cuerpo y lo obligan a usar sistemas de energía que se utilizan en las actividades cotidianas, explica Boudro. Combina esos movimientos con la competencia y un gimnasio caliente y definitivamente vas a quemar una tonelada de calorías en cuestión de minutos.

Se sabe que el baloncesto quema más de 728 calorías por hora para una persona de 200 libras. Comience jugando durante 15 minutos y aumente su tolerancia desde allí, sugiere Boudro. Sin embargo, tenga cuidado con esto, ya que ocurren demasiadas lesiones en el deporte, a menudo porque las personas no están preparadas para ese tipo de impacto en su cuerpo. Comienza despacio y avanza hacia arriba, dice. ¿Necesitas motivación para comenzar? Pruebe estos 11 trucos para volver a moverse.

Patinar

Rollerblading combina un equilibrio saludable de cardio y entrenamiento de fuerza, sin afectar demasiado las articulaciones. Similar al patinaje, patinar implica el uso de bastantes músculos a la vez. Los datos de una persona de 200 libras indican que se queman 683 calorías por hora a una intensidad moderada, dice Ryan. Pero para enganchar aún más la parte superior del cuerpo, considera agregar algunos bastones de esquí en tierra firme, lo que en esencia transforma esto en una versión de verano del esquí de fondo. Además, agrega varias ráfagas cortas de sprints de 10 a 20 segundos a la vez el tiempo no solo es divertido, sino que es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco para una quema de calorías aún mayor. ¡Podría ser hora de que cambies tu entrenamiento y pruebes patinar! Aquí hay siete señales de que necesita una nueva rutina de ejercicios.

Aeróbicos de alto impacto

Jane Fonda es una prueba de que los ejercicios aeróbicos pueden ser divertidos y muy beneficiosos cuando se trata de quemar calorías y tonificar los músculos. Los movimientos aeróbicos de alto impacto desafían a su cuerpo y músculos a realmente contraerse y liberarse de una manera rápida pero controlada, explica Boudro. El término de alto impacto se refiere a actividades en las que ambos pies dejan el suelo, como saltos, movimientos de salto de estilo pliométrico y algunos movimientos de baile, entre otros ejercicios.

Si bien esta forma de ejercicio a menudo es divertida y permite mucha variedad, el impacto en las articulaciones no es para todos. Este tipo de ejercicio puede intensificarse agregando equipos pesados, manteniendo el nivel de intensidad alto y haciendo ejercicio que trabaje específicamente los grandes grupos musculares como los glúteos, las piernas, el pecho y la espalda, dice Clayton. “Este tipo de entrenamiento realizado en un estilo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde realiza intervalos de trabajo a descanso, puede aumentar drásticamente la quema de calorías en general. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando se trabaja a alta intensidad, es importante una duración de entrenamiento general más corta (idealmente de 20 a 30 minutos).

Raquetbol

Al igual que el tenis, el racquetball es una forma muy intensa de ejercicio, que quema más de 637 calorías por hora para un adulto promedio. Puede que no lo creas porque son principalmente hombres viejos jugando esto en el gimnasio, pero si lo intentas, notarás al instante que es muy desafiante. Eso se debe principalmente a que nunca te sientas , dice Boudro. Con una cancha tan pequeña y una pelota hinchable, debes estar constantemente cortando, corriendo, saltando y lanzándote para estar en la posición para la pelota. Pero quizás la mejor parte de este deporte es lo desafiante que puede ser tanto mental y físicamente Consigue algunos brotes y comienza jugando durante 30 minutos. ¿Todavía te sientes bien? ¡Juega durante una hora! Si necesita algunas ideas sobre cómo hacer que su entrenamiento sea aún más divertido, consulte esta lista de consejos para hacer que el ejercicio se sienta menos como una tarea.

Mochilero

Llevar una mochila en una caminata o escalada de cualquier tipo es una excelente forma de ejercicio al aire libre, que quema alrededor de 637 calorías para un individuo de 200 libras. Gracias al peso adicional de la bolsa, estás desarrollando fuerza muscular tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. El terreno variado también es excelente para mejorar la coordinación y trabajar el pequeño músculo estabilizador en las piernas y los tobillos, dice Clayton. Para hacer que las mochileras se quemen aún más, considera aumentar el peso que llevas o elegir un terreno aún más empinado.

Esquí acuático

Este deporte acuático de superficie, que consiste en equilibrar dos esquís mientras es arrastrado por un bote, puede parecer fácil, pero en realidad es una habilidad difícil. Parte del entrenamiento es obtener la posición y realmente inclinarse hacia atrás con el núcleo mientras presiona los pies en el agua, explica Boudro. Con los brazos constantemente contrayéndose tirando de la cuerda, trabajarás tus antebrazos, bíceps y dorsales, ya que tus cuádriceps y pantorrillas se contraen simultáneamente. Dependiendo de si vas o no con un esquí o dos esquís, tus quads y los antebrazos estarán en llamas después de solo 30 segundos de esquí acuático. Para convertir esto en un entrenamiento más intenso, Boudro sugiere establecer un curso para correr o simplemente cronometrarse e intentar seis rondas a los tres minutos cada una, con una constante talla en el agua. ¿Crees que eres demasiado viejo para actividades como esta? ¡Piensa otra vez! Aquí hay 17 mitos sobre el estado físico después de los 50.

Máquina de remar

Si bien las máquinas de remo pueden parecer de la vieja escuela, están haciendo un gran regreso en los gimnasios y estudios en todo Estados Unidos. El remo es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que es de bajo impacto pero quema muchas calorías con un impacto mínimo en las uniones, dice Clayton . La acción de remar utiliza tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo, lo cual es fantástico para quemar calorías al mismo tiempo que trabaja en múltiples grupos musculares. Al igual que con la mayoría de los ejercicios cardiovasculares, para aumentar la quema de calorías, debes hacer series de ejercicios altos. trabajo de intensidad, mezclado con períodos de remo más lento. Esto es fácil de hacer ahora que la mayoría de las máquinas de remo le permiten ajustar su resistencia. Clayton sugiere hacer 60 segundos de remo a alta velocidad y 15 segundos a baja velocidad. Sin embargo, también puede hacer un ritmo moderado durante muchos minutos seguidos, que es un programa de ejercicio fuerte y estable. Ahora echa un vistazo a esta lista de 10 ejercicios que queman más calorías que correr (¡incluido el remo!).

Fuentes
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York.
  • Roger E. Adams, PhD, dietista y nutricionista con sede en Houston y fundador de eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, vicepresidenta de rendimiento deportivo y fitness en Herbalife, Malibu, CA.
  • Ben Boudro, CSCS, propietario de Xceleration Fitness en Auburn Hills, Michigan.