14 formas de reducir los triglicéridos naturalmente

¿Están elevados sus niveles de triglicéridos? Es posible que no conozca las muchas formas en que puede reducir ese número usted mismo y recuperar la salud de su corazón.

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¿Qué son los triglicéridos?

Probablemente haya escuchado sobre los triglicéridos (TG) durante un examen físico de rutina o después de una prueba de colesterol. Pero, ¿qué son y por qué debería prestarles atención? Michael Miller, MD, profesor de medicina cardiovascular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore y autor de Cura tu corazón, explica que los niveles de triglicéridos indican la cantidad de grasa en el torrente sanguíneo. El nivel promedio para hombres y mujeres adultos después de un ayuno nocturno es de 125, con niveles óptimos por debajo de 100, dice. El rango límite alto es de 150 a 199, y los niveles altos son de 200 o más. Si sus niveles están subiendo, dice el Dr. Miller, su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por enfermedad cardiovascular también aumentará. La American Heart Association señala que los niveles más altos, especialmente cuando también tiene colesterol HDL bajo (o bueno) o colesterol LDL alto (o malo), están relacionados con el endurecimiento de las arterias.

Condiciones que aumentan los triglicéridos



Ciertas condiciones de salud pueden causar triglicéridos altos, así que informe a su médico su historial médico o cualquier síntoma inusual que pueda tener. Esto podría arrojar algo de luz sobre sus niveles, dice Joel Kahn, MD, profesor clínico de medicina en la Facultad de medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit y profesor asociado de medicina en la Facultad de medicina Beaumont de la Universidad de Oakland en Rochester, MI. Por ejemplo, dice que afecciones como prediabetes, diabetes, enfermedad hepática y enfermedad de la tiroides podrían ser responsables de los triglicéridos altos. Pero los factores de estilo de vida también tienen un gran impacto en sus triglicéridos, por lo que antes de que su médico le recete medicamentos, es posible que desee intentar reducirlos de forma natural. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

Cortar carbohidratos refinados

Comer en exceso es una de las causas más comunes de triglicéridos altos, según la American Heart Association. El Dr. Miller enfatiza la importancia de elegir alimentos más saludables y limitar los carbohidratos simples como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta, los pasteles, las galletas y muchos refrigerios. Dado que el exceso de azúcar se convierte en triglicéridos en el torrente sanguíneo, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados puede causar un aumento en los niveles de TG, dice la dietista registrada Erin Palinski-Wade, RD, dietista y educadora certificada en diabetes en Hamburg, NJ, y el autor de Dieta de 2 días para la diabetes. Hazte un favor reemplazando los alimentos con carbohidratos simples con estos mejores alimentos para tu corazón.

Muévanse

Una de las mejores respuestas a la pregunta de cómo reducir los triglicéridos es quemar más calorías a través del ejercicio. Una declaración científica de la American Heart Association (AHA) establece que la actividad moderadamente intensiva se asocia con un nivel de triglicéridos 20 por ciento más bajo en comparación con ninguna actividad. Además, el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL, lo que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, dice Palinski-Wade. En un estudio en la revista. Medicina deportiva, se demostró que el ejercicio aeróbico tiene el mayor impacto en la reducción de los niveles de triglicéridos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben esforzarse por realizar 150 minutos de actividad física cada semana. Si acaba de comenzar un régimen de ejercicio, use estos sencillos consejos para comenzar a hacer ejercicio cuando tenga sobrepeso.

Limite su consumo de alcohol

Si bien es posible que desee tomar una copa de vino después de un largo día, tenga cuidado: beber demasiado alcohol es uno de los hábitos poco saludables que son peores para usted de lo que pensaba. El alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos y, al mismo tiempo, contribuir a la hipertensión arterial, la obesidad y un mayor riesgo de diabetes, según la AHA. El alcohol es una fuente de calorías y azúcar vacías; cuando este exceso de energía no se utiliza, puede comenzar a acumularse y acumularse como triglicéridos en la sangre, explica Palinski-Wade. Algunos sugieren que la ingesta moderada de alcohol puede elevar los niveles de TG en un 50 por ciento o más. La AHA recomienda que los hombres no tomen más de dos bebidas por día, mientras que las mujeres consuman una sola bebida al día. Pero si está buscando reducir los niveles de TG, abstenerse del alcohol puede ser su mejor opción, dice Palinski-Wade.

Come y bebe menos azúcar agregada

Si nota que está buscando barras de chocolate y está obteniendo tamaños más grandes de su café con sabor favorito, es posible que deba deshacerse de su adicción al azúcar. Subirse a las cosas dulces no le hace ningún favor a sus triglicéridos. Cualquier azúcar agregada puede causar un aumento en los niveles de TG, tanto de los alimentos como de las bebidas, dice Palinski-Wade. Apunte a limitar su ingesta de azúcar agregada a no más del 10 por ciento de las calorías totales para ayudar a evitar que aumenten los niveles de triglicéridos. Esté atento a la adición de azúcar en las bebidas aromatizadas (incluidos los refrescos), los cereales para el desayuno y los yogures, y esté atento. en busca de azúcares disimulados que terminan en ose, como sacarosa, fructosa, lactosa y dextrosa.

Consume más fibra

Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de triglicéridos. Pero no es necesario eliminar los carbohidratos por completo si elige granos enteros y frutas llenas de nutrientes y fibra. Los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra aún deberían ser parte de su plan de comidas, ya que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la absorción de azúcar y grasa en el intestino delgado, lo que puede aumentar los niveles de TG, dice Palinski-Wade. Las verduras como el brócoli, las papas y las zanahorias también son buenas fuentes de fibra. Asegúrese de saber cuánta fibra debe comer para prevenir enfermedades.

Evite las grasas no saludables.

Además del azúcar, otro principal culpable de los triglicéridos es la grasa poco saludable. Las grasas trans, que a menudo se pueden encontrar en los alimentos procesados ​​y fritos, pueden elevar los niveles de TG y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que deben limitarse tanto como sea posible, dice Palinski-Wade. El Dr. Miller también recomienda comer menos grasas saturadas, que se encuentran en la carne y los lácteos, y evitar los alimentos procesados ​​con aceites parcialmente hidrogenados, que también contienen grasas trans. Descubra más de los mejores alimentos que los cardiólogos nunca comerán.

En cambio, come grasas saludables

No todas las grasas son iguales cuando se trata de triglicéridos. De acuerdo con la American Heart Association, ciertas grasas saludables en realidad hacen que el cuerpo funcione mejor, por lo que debe incluirlas en su dieta. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayuda a reducir los niveles de TG, dice Palinski-Wade, y agrega que la conexión es bastante directa: la investigación ha demostrado que cada porcentaje que disminuye la ingesta de grasas trans, reemplazándolas con grasas monoinsaturadas o grasa poliinsaturada: reduce sus niveles de triglicéridos en la misma cantidad. Comer aguacates y cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla son excelentes maneras de agregar estas grasas saludables a su dieta. El aceite de oliva también contiene otro ácido graso que puede reducir el riesgo de ataque cardíaco en un 48 por ciento.

Carga de omega-3

Reemplazar la carne de res con un filete de salmón también puede ayudar a reducir los triglicéridos porque el salmón contiene otra grasa beneficiosa. Los ácidos grasos Omega-3, la grasa poliinsaturada que se encuentra en alimentos como el pescado graso, se han asociado con una reducción en los niveles de TG, dice Palinski-Wade. Dado que el pescado graso proporciona una buena fuente de ácidos grasos omega-3, comerlo dos veces por semana ha estado en un consorcio de 19 estudios publicados en JAMA Medicina Interna para reducir los niveles de TG . Si no te gusta el pescado, mira estos otros 7 alimentos que contienen omega-3.

Merienda de nueces

Un puñado de nueces es una opción de refrigerio saludable para el corazón que también puede tener beneficios para reducir los triglicéridos. Se ha descubierto que los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos reducen los niveles de TG gracias a la combinación de fibra y grasa no saturada, dice Palinski-Wade. Como una de las 50 mejores comidas para tu corazón, las nueces también ofrecen una fuerte dosis de omega-3.

Add soy

La familia de plantas de legumbres, que incluye la soya, puede proteger contra las enfermedades del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Un estudio en la revista. Nutrientes descubrieron que los sujetos que comenzaron el estudio con niveles de TG superiores a 100 experimentaron una caída en sus niveles después de consumir soya durante cuatro semanas y después de 12 semanas. proteína animal, dice Palinski-Wade. Esto puede deberse en parte a la reducción de grasas saturadas cuando se limitan las proteínas animales. Disfrute de la soya en edamame, leche de soya y tofu. Echa un vistazo a una receta de avena durante la noche con leche de soya, una de las comidas saludables para el corazón que los cardiólogos cocinan por sí mismos.

Comer una dieta mediterránea

Si está buscando un plan de dieta general que disminuya los triglicéridos, el estilo mediterráneo puede ser el camino a seguir; después de todo, es una de las mejores dietas para la salud del corazón. Abarca todos los alimentos reductores de TG de los que hemos hablado. Una dieta que promueva el consumo de más pescado graso, aceites vegetales saludables y nueces y semillas como la dieta mediterránea puede ser beneficiosa para reducir los niveles de TG y mejorar la salud del corazón, dice Palinski-Wade.


la mayoría de las calorías quemaron ejercicio

Come menos calorías

Es posible exagerar incluso con alimentos más saludables, incluso los carbohidratos complejos y las grasas saludables pueden aumentar rápidamente las calorías que consume en general. No importa qué contenga su plato, si le preocupa cómo reducir los triglicéridos, reduzca las calorías. El exceso de calorías se convierte en triglicéridos, que se almacenan en las células grasas, dice Palinski-Wade. Reducir las calorías para proporcionarle a su cuerpo lo que necesita, pero no un exceso, puede ayudar a reducir la TG. Tenga en cuenta que debe evitar comer cuando no tiene hambre: esta es una de las cosas que los médicos del corazón hacen para protegerse. copas.

Perder peso

Bajar de peso puede ayudar a reducir los triglicéridos. Dado que la reducción de calorías también puede ayudar a promover la pérdida de peso, esto puede promover aún más los niveles mejorados de TG, dice Palinski-Wade. ¿Por qué? La investigación muestra que una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede tener un impacto significativo en la reducción de TG, reduciéndolos del 20 al 30 por ciento. Incluso si recupera algo de peso, la investigación muestra que puede retener los niveles más bajos de triglicéridos. Perder peso incluso aumenta los efectos reductores de triglicéridos del ejercicio aeróbico. Los estudios han demostrado que cuando esta forma de ejercicio se combina con la pérdida de peso, la reducción en los niveles de TG es aún mayor, dice Palinski-Wade. ¿No estás seguro por dónde empezar? Estas 50 cosas que los médicos desearían que supieras sobre la pérdida de peso pueden ayudarte.

Comer regularmente

Evite picos y caídas repentinas en el azúcar en la sangre para mantener niveles más saludables de triglicéridos. Comer regularmente puede ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre consistentes durante todo el día, reduciendo el riesgo de aumentar la resistencia a la insulina que puede ocurrir por hábitos alimenticios inconsistentes, dice Palinski-Wade. Dado que la resistencia a la insulina puede aumentar tanto los niveles de triglicéridos como el azúcar en la sangre, tratar de comer de manera constante durante el día puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y Niveles de TG. ”Ahora, descubra cómo tener su día más saludable para el corazón.

Fuentes

  • Michael Miller, MD, profesor de medicina cardiovascular, Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore.
  • American Heart Association: Qué significan sus niveles de colesterol.
  • Joel Kahn, MD, profesor clínico de medicina, Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit y profesor asociado de medicina, Escuela de Medicina Beaumont de la Universidad de Oakland, Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, dietista en Hamburg, NJ, y autora de Dieta de 2 días para la diabetes.
  • Medicina deportiva:Efectos diferenciales del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia y las modalidades de ejercicio combinado sobre el colesterol y el perfil lipídico: revisión, síntesis y recomendaciones.
  • Asociación Americana del Corazón: Triglicéridos y enfermedades del corazón.
  • American Heart Association: Alcohol and Heart Health.
  • Asociación Americana del Corazón: Grasas dietéticas.
  • JAMA Medicina interna: Biomarcadores de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y enfermedad coronaria .
  • American Heart Association: Los beneficios de los frijoles y las legumbres.
  • Nutrientes: Mejora de los niveles de triglicéridos a través de la ingesta de soja enriquecida con beta-conglicerina revelada en un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo.