14 formas simples de hacer que sus vitaminas sean más efectivas

Si toma vitaminas, minerales y otros suplementos, debe probar estas estrategias simples para que sean lo más efectivas posible.

Tómelos con comida





No es ningún secreto que siempre debes tomar tus vitaminas a la hora de las comidas. Cuando consume alimentos, inicia una cascada de procesos digestivos que ayudan a absorber los nutrientes de los alimentos, y esto también optimizará la absorción de las vitaminas y minerales, explica el médico naturista Duffy MacKay, ND, vicepresidente senior de ciencia y regulación. asuntos para el grupo de la industria de suplementos dietéticos Consejo para la Nutrición Responsable. Hay otra razón también. Tomar vitaminas y minerales con los alimentos ayuda a prevenir las náuseas que algunas personas pueden experimentar con los suplementos.

Por supuesto, hay excepciones a cada regla, y en este caso, es de hierro. Tómelo en la mañana con el estómago vacío para una mejor absorción, aconseja el psicólogo y experto en sueño Michael J. Breus, PhD., Autor de El poder de cuándo. (Solo prepárate: el hierro con el estómago vacío puede provocar náuseas).

Aprenda cómo funcionan con sus otros medicamentos.



No ignore otras píldoras que pueda estar tomando, ya que MacKay advierte que las vitaminas y minerales pueden interactuar con medicamentos recetados y de venta libre. En algunos casos, esto hará que uno u otro sea menos efectivo y en otros casos, podría amplificar sus efectos y ponerlo en riesgo de una sobredosis. Por ejemplo, el calcio puede interferir con la absorción de un medicamento para la tiroides comúnmente recetado, y muchas mujeres toman ambos. Compiten por la absorción en el torrente sanguíneo y deben tomarse con unas pocas horas de diferencia, dice MacKay. Pídale orientación a su médico o farmacéutico si toma medicamentos y vitaminas o minerales, y descubra todos los errores vitamínicos que quizás no sepa que está cometiendo.

Aprende sobre las vitaminas liposolubles versus solubles en agua

Conocer la diferencia entre las grasas y los solubles en agua lo ayudará a aprovechar al máximo sus vitaminas. Las vitaminas liposolubles, a saber, A, D, E y K, se almacenan en el cuerpo, donde pueden acumularse y, en algunos casos, causar daños. Por el contrario, las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B (folato, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6 y vitamina B12) y la vitamina C, se excretan en la orina para que no se acumulen en la orina. Al cuerpo le gustan sus contrapartes liposolubles, explica Chris D'Adamo, PhD, director de investigación del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Maryland en Baltimore. Esta es la razón por la que nuestra orina tiene un color brillante después de tomar ciertas vitaminas solubles en agua.

Come grasas con vitaminas liposolubles



Las vitaminas liposolubles tienden a absorberse mejor cuando se comen con grasa. Y la mañana tendría sentido si bebes leche, comes yogur o pones aguacate en tu batido AM, agrega el Dr. Breus. ¿De qué impulso estamos hablando realmente? Varía según la vitamina, pero un estudio de 2015 encontró que los hombres que tomaron vitamina D con un desayuno rico en grasas tuvieron un 32 por ciento más de absorción de la vitamina que aquellos que comieron una comida sin grasa en la mañana.

Considere tanto la forma como la función

El magnesio es uno de los minerales más subestimados, y muchos de nosotros no tenemos suficiente. El problema puede ser cómo toma sus suplementos de magnesio, ya que ciertos minerales, incluido el magnesio, pueden ser más fáciles de digerir y absorber y menos probabilidades de degradarse cuando se toman en forma líquida. Si una vitamina se toma en forma de tableta o cápsula, su cuerpo tiene que romperla para disolverla, pero cuando se consume en forma líquida, puede omitir ese paso, dice MacKay. Dicho esto, la mayoría de las formas de vitaminas se crean por igual. Las opciones son más sobre preferencias, ya que algunas personas no pueden tragar estas píldoras gigantes, dice. Su mejor opción es elegir la forma con la que se sienta más cómodo y ver estos secretos que los fabricantes de vitaminas no quieren que sepa.


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Sepa cuándo emparejar



Algunas vitaminas y minerales son mejores juntos, dice D'Adamo. Esto incluye vitamina D, vitamina K y calcio. Las vitaminas D y K ayudan al cuerpo y a los huesos a absorber el calcio, por lo que tomarlas juntas es una de las muchas formas simples de estimular los huesos. Otros combos ganadores incluyen hierro y vitamina C, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a liberar un mayor porcentaje de hierro. En un estudio que hicimos, tomar hierro con vitamina C redujo los efectos secundarios observados con el hierro, como el estreñimiento y las náuseas y aumentó la absorción, dice D’Adamo. Muchas veces, las vitaminas que van mejor juntas se empaquetan juntas, dice, pero vale la pena buscar esos combos.

Sepa cuándo dividirse

Algunas vitaminas y minerales son mejores cuando se toman por separado. El zinc y el cobre compiten entre sí, al igual que el hierro y el zinc cuando están fuera de proporción, pero las multivitaminas lo mantienen equilibrado, dice D’Adamo. El calcio también inhibe el hierro, lo que significa que deberían separarse, agrega Breus. La buena noticia es que el calcio puede tener un efecto generalmente calmante en muchas personas y es poco probable que le cause malestar estomacal, por lo tanto, debe tomar hierro en la mañana y calcio en la tarde.

Dividir las píldoras también puede tener sentido con algunas vitaminas solubles en agua, dice Breus. Si una vitamina es soluble en agua, orinará gran parte de ella en su próximo viaje al baño, por lo que tendrá que tomarla más de una vez al día. Esta es una buena opción cuando se trata de vitamina C, dijo. dice. Orinarlos es una forma en que las vitaminas pierden su eficacia: aquí hay otras 22 señales de advertencia de que sus vitaminas no van a funcionar.

Sáltate el jugo de toronja

 

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¡Peligro! La toronja y los medicamentos no se mezclan, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. El jugo de toronja no solo aumenta la potencia de algunas sustancias en el cuerpo, sino que también interfiere con la absorción de otros suplementos como la hierba de San Juan, que se usa ampliamente para tratar la depresión leve a moderada. Vale la pena verificar si alguna de sus vitaminas y minerales interactúa con el jugo de toronja.

Hazte la prueba

Una de las mejores maneras de ver si está tomando suficientes vitaminas y nutrientes importantes es hacerse un análisis de sangre. No le dará una imagen completa, pero puede detectar con precisión los niveles de vitamina D y hierro en la sangre y le permite saber si necesita más o menos. Es una buena idea considerar el historial de salud de su familia, de modo que pueda buscar vitaminas que puedan ayudar a prevenir ciertas enfermedades que pueden presentarse en su familia, como el trastorno de malabsorción de folato, que interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber ciertas vitaminas B o folato de los alimentos. , Dice MacKay. Estos signos silenciosos de deficiencia de nutrientes también pueden darte una pista de lo que falta.

Examina las enzimas digestivas o los probióticos.



¿Necesitas probióticos? Usted puede. Los probióticos son bastante populares en estos días, y su uso está en aumento, según un estudio en Jamaica . Los probióticos ayudan a cambiar el equilibrio de las bacterias buenas y malas que se pueden eliminar en ciertas condiciones de salud, dice D’Adamo. Y también pueden hacer que nuestras vitaminas sean más efectivas. Nos ayudan a digerir y asimilar mejor los nutrientes, dice. Lo mismo ocurre con las enzimas digestivas. No ha habido muchos estudios, pero sabemos que las enzimas digestivas de origen vegetal tienden a sobrevivir mejor al ácido del estómago, por lo que pueden ayudar con la absorción de ciertos nutrientes que normalmente pueden ser destruidos por el ácido, dice D ' Adamo Esencialmente, las enzimas digestivas de origen vegetal (en alimentos como la piña y otros 12 alimentos ricos en enzimas digestivas) fomentan la descomposición química de los alimentos en pedazos más pequeños y absorbibles. Las personas con intolerancias alimentarias que no pueden descomponer ciertos alimentos y nutrientes (como la lactosa en los lácteos) los encuentran particularmente útiles.

Sepa cómo y dónde almacenar su alijo

Dónde y cómo almacena vitaminas y suplementos también puede afectar su potencia. Los probióticos deben enviarse y almacenarse fríos en el refrigerador, dice D’Adamo. Contienen cultivos vivos, por lo que si no se envían en frío, como resultado, estarán muertos a la llegada. El aceite de pescado graso Omega-3, otro suplemento más vendido, debe mantenerse en un lugar frío y oscuro, ya que las píldoras corren el riesgo de degradarse por el calor, la luz y el oxígeno. (Si tiende a experimentar eructos malolientes de pescado de estos suplementos, guárdelos en el congelador para que eviten el estómago por completo, aconseja D’Adamo).

Ir natural



La vitamina E está cargada de beneficios para la salud, y las formas naturales son dos veces más biodisponibles que las sintéticas, dice D’Adamo, lo que significa que su cuerpo puede usar más de las cosas buenas que contienen las cápsulas. ¿Cómo puede saber si está tomando C natural? Tendría una D en la etiqueta, mientras que DL significa sintético, dice. La vitamina E es el nombre genérico del tocoferol, que es un tipo de vitamina. Hay ocho formas de vitamina E, y su mejor opción es elegir tocoferoles mixtos con una D en la etiqueta, ya que obtendrá un mejor equilibrio de los diferentes tipos que también están más biodisponibles, dice. Antes de comprar, echa un vistazo a estas 14 marcas de vitaminas en las que los expertos confían.

Míralos bien

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Existen diferentes reglas para diferentes vitaminas y minerales cuando se trata del mejor momento para tomarlos. Todas las vitaminas B deben tomarse por la mañana, ya que tienden a dar energía a las personas, dice el Dr. Breus. Si bien la mayoría de las vitaminas se toman a primera hora de la mañana, otras deben reservarse para las noches, en gran medida porque algunos suplementos pueden hacer que tenga sueño. Esto incluye melatonina y raíz de valeriana. El magnesio tiene un verdadero efecto calmante, y en algunos casos puede hacer que las personas se sientan con mucho sueño, por lo que es mejor tomarlo justo antes de acostarse, agrega el Dr. Breus.

Cuida tu consumo de cafeína



La cafeína en su mañana Joe puede interferir con la absorción de vitaminas y minerales, y como diurético, también nos hace orinar más, acelerando la velocidad a la que excretamos vitaminas solubles en agua. Minimice estos riesgos consumiendo cantidades moderadas de cafeína y asegurándose de obtener suficiente calcio más vitamina D. No se pierda las señales de que podría ser deficiente en vitamina D.

Fuentes
  • Duffy MacKay, ND, vicepresidente senior de asuntos científicos y regulatorios, Consejo para la Nutrición Responsable, Washington, DC
  • Michael J. Breus, PhD., Psicólogo y experto en sueño, autor de El poder de cuando
  • Chris D’Adamo, PhD, director de investigación, Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Maryland, Baltimore, MD
  • Revista de la Academia de Nutrición y Dietética : La grasa en la dieta aumenta la absorción de vitamina D-3.
  • FDA: El jugo de toronja y algunas drogas no se mezclan.
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU .: Malabsorción de folato hereditaria.
  • JAMA: Tendencias en el uso de suplementos dietéticos entre adultos de EE. UU. Desde 1999-2012.
  • La Revista de Bioquímica de Esteroides y Biología Molecular : La cafeína disminuye la expresión de la proteína del receptor de vitamina D y la actividad de fosfatasa alcalina estimulada por 1,25 (OH) 2D3 en células de osteoblastos humanos.