14 maneras fáciles de impulsar su metabolismo

¡Estos simples ajustes a su rutina diaria aumentarán su pérdida de peso en poco tiempo!

Usa el entrenamiento por intervalos para acelerar tu entrenamiento

Camine durante la misma cantidad de tiempo con la misma intensidad día tras día y su cuerpo se aburrirá tanto con su entrenamiento como usted. Agregue algo de variedad con el entrenamiento de intervalos, que implica cambiar la intensidad de su entrenamiento a lo largo de su sesión de ejercicio. Los procesos metabólicos que deben ocurrir durante un entrenamiento HIIT requieren mucha más 'participación' de sus células que un entrenamiento de baja intensidad como caminar, explica Lesley Bell, quien tiene una licenciatura en ciencias y es un entrenador personal y entrenador de salud cerebral en Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center en Santa Monica, CA. Hay mucho más agotamiento de nutrientes y minerales durante un entrenamiento anaeróbico como el entrenamiento de intervalos, por lo que beber después, especialmente con el estómago vacío, te hará vulnerable a una toxicidad mucho más rápido. Aprenda más sobre cómo acelerar su metabolismo con Entrenamiento de alto intervalo.

Agitarse



Las personas que se inquietan, tamborileando con los dedos o balanceando las rodillas, queman una cantidad significativa de calorías adicionales al día, según una investigación publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica. Eso se suma a perder una libra por semana. Aprenda por qué los maestros están dando a algunos niños hiladores inquietos.

Aprieta una pelota pequeña con frecuencia durante el día


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Es uno de los pocos ejercicios que puede hacer en cualquier momento, y ayuda a reducir el estrés, lo que puede afectar su metabolismo, según un estudio publicado en Psiquiatría biológica. Desarrollarás los músculos en tus manos, y el músculo, donde sea que esté, quema muchas calorías. Echa un vistazo a estas otras 15 formas de quemar calorías adicionales sin ir al gimnasio.

No te mueras de hambre

Cortar demasiadas calorías puede ser contraproducente en más de un sentido. Si se abstiene de los alimentos, especialmente los carbohidratos, su metabolismo puede no reaccionar de la manera deseada, de hecho, podría ralentizarse, advierte Caleb Backe, CPT, un experto en salud y bienestar de Maple Holistics. Intenta subsistir con los bocados y tu metabolismo se ralentizará tanto que no solo dejarás de perder peso, sino que tendrás suerte si puedes despegarte del sofá.

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Esa es la cantidad de botellas de agua de 16 onzas que debes beber durante el día para acelerar tu metabolismo y ayudar a quemar más calorías. Al menos, eso es lo que encontraron los investigadores alemanes cuando consiguieron que 14 participantes bebieran unos 500 ml de agua. La tasa metabólica de los voluntarios, o la rapidez con la que quemaron calorías, aumentó un tercio a los 10 minutos de beber el agua y permaneció alta durante otros 30 o 40 minutos. Los investigadores estimaron que, durante un año, aumentar su consumo de agua en 1,5 litros al día podría quemar unas 17.400 calorías adicionales o aproximadamente 2.25 kg (5 lb). Dado que gran parte del aumento de la tasa metabólica se debe a los esfuerzos del cuerpo para calentar el líquido, asegúrese de que el agua que bebe esté helada.

Sube el fuego con pimientos picantes
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Algunos estudios muestran que los alimentos muy picantes pueden aumentar temporalmente su metabolismo. Los supermercados especializados a menudo almacenan muchos tipos diferentes de pimientos. Compre un tipo por semana y agregue algunos a varias comidas. Condimente sus huevos revueltos con jalapeño picado, agregue un poco de fuego al estofado de ternera con medio pimiento escocés. Obtenga más información sobre cómo los pimientos picantes lo ayudan a quemar calorías adicionales.

Hacer ejercicio afuera

Tal vez sea el aire fresco, tal vez sea la luz del sol, pero algo sobre hacer ejercicio al aire libre te hace caminar o correr más rápido que hacer el mismo ejercicio en el gimnasio. El aire dentro del gimnasio puede volverse muy rancio y golpear una cinta de correr puede hacerte sentir como un hámster en una rueda, dice Brooke Taylor, instructora de fitness y creadora de TF IGNITE y Taylored Fitness. Hacer ejercicio al aire libre puede empujarte a ir más lejos al enfocarte en puntos de referencia o simplemente porque te pierdes en tu entorno. Estos son los 15 ejercicios que queman más calorías.


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Coma cinco comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas grandes

Puede pensar que debería comer con menos frecuencia si desea perder peso, pero ese no es el caso. Al comer cada pocas horas, mantiene su metabolismo acelerado y se asegura de que no se ralentice entre comidas para conservar las calorías. También asegurará que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable, señala Hope Pedraza, entrenadora personal certificada por ACSM, coach de nutrición y fundadora de inBalance en San Antonio, TX. Una comida puede ser tan pequeña como una taza de sopa. Asegúrese no Siga estos 15 consejos para bajar de peso que los médicos quieren que deje de seguir.

Bebe un par de tazas de café durante todo el día

Los estudios encuentran que la cafeína en el café aumenta la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Sin embargo, esto no significa que deba pedir un frappuccino elegante lleno de calorías. Y omita el espresso si hace que se mueva y gire por la noche. Descubra el ingrediente que debe agregar a su café para aumentar su metabolismo.


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No te preocupes si has estado haciendo dietas

Existe el mito de que si ha pasado su vida perdiendo y ganando las mismas 10 a 20 libras, su metabolismo se descompone y termina desacelerándose. No lo creas Cuando los investigadores de la Universidad de Houston revisaron 43 estudios sobre el tema, no encontraron diferencias en las tasas metabólicas de las personas que hacen dieta yoyo en comparación con las de todos los demás. No te pierdas estos otros 11 mitos sobre el metabolismo que te impiden perder peso.

Camina con intención e intensidad

Los episodios cortos de marcha nórdica han demostrado grandes beneficios en la disminución de la pérdida muscular y ósea en mujeres de edad avanzada, señala Roger E. Adams, PhD, entrenador personal, médico de nutrición y propietario de eatrightfitness. La marcha nórdica es caminar con zancadas más largas y movimientos de brazos mientras se usan bastones, similares a los que se usan en el esquí de fondo, y se puede hacer en casi cualquier lugar y puede proporcionar un entrenamiento intenso rápidamente.
Quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo con estas estrategias:
1. Balancea tus brazos cuando caminas. Quemarás entre un 5 y un 10 por ciento más de calorías.
2. Use un chaleco con peso, otra excelente manera de quemar calorías. Pero deje las pesas de manos y tobillos en casa. Lo desequilibran y pueden provocar lesiones.
3. Camine sobre césped, arena o un camino de grava en lugar del camino. Se necesita más fuerza muscular para deslizarse suavemente sobre estas superficies irregulares (especialmente arena) que sobre el asfalto.
4. Use bastones para caminar. Un estudio de EE. UU. Descubrió que obtienes un entrenamiento mucho más intenso que el que harías sin los bastones.
5. Camine a lo largo de la orilla de un río o lago con los tobillos en el agua. La resistencia quema más calorías y le da a tus músculos un entrenamiento adicional.

Aumenta la proteína en tu dieta


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Existe alguna evidencia de que si aumenta su ingesta de proteínas al extremo superior del rango recomendado (aproximadamente el 20 por ciento de las calorías totales), la cantidad de energía que gasta en reposo seguirá siendo la misma, incluso mientras está perdiendo peso. Normalmente, a medida que pierde peso, su cuerpo se ajusta y quema menos calorías en reposo. Pruebe estos otros 12 consejos para obtener el metabolismo de una persona de 25 años.

No te saltes una merienda después del entrenamiento

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Comer un refrigerio después del gimnasio no solo reabastece tu cuerpo, sino que también puede aumentar tu quema de grasa. Un pequeño estudio publicado enFronteras en Nutrición mostraron que los deportistas de mediana edad que bebieron un batido de 270 calorías lleno de 24 gramos de proteína y 36 gramos de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia perdieron alrededor de cuatro libras más de grasa y crearon una libra y media de más músculo magro en seis meses que los deportistas que no bebieron el batido.

Esta investigación confirma que darle a su cuerpo proteínas y carbohidratos adicionales después de una sesión de ejercicio puede ayudar a construir tejido magro y promover la pérdida de grasa. Los expertos creen que el cuerpo hace que las proteínas musculares sean más rápidas cuando obtienes proteínas después del ejercicio.

El equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos podría ser un simple refrigerio, como un plátano con mantequilla de maní o un par de rebanadas de pavo y queso con rodajas de manzana.

No subestimes el poder de un descanso nocturno completo

La falta de sueño puede elevar sus niveles de cortisol, una hormona del estrés que lo hace sentir más hambre y ralentiza su metabolismo. De hecho, la falta de sueño puede disminuir sus niveles de leptina, la hormona de la saciedad, que puede indicarle a su cerebro que coma más calorías de las que realmente necesita. Un estudio publicado en la revista.Revisiones de medicina del sueño relacionó la pérdida crónica del sueño con una reducción en el metabolismo. Asegúrese de conocer estas otras 23 formas perezosas de quemar más calorías durante todo el día. Fuentes

  • Revista estadounidense de nutrición clínica: Gasto energético de la actividad no ejercida.
  • Sentidos Químicos: Los efectos de la capsaicina y el capsiato en el equilibrio energético: revisión crítica y metaanálisis de estudios en humanos.
  • Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio: Consecuencias del ciclismo de peso: ¿un aumento en el riesgo de enfermedad?
  • Fronteras en Nutrición: Efectos de la suplementación de proteínas sobre el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de resistencia y resistencia.
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, entrenador personal y entrenador de salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
  • Psiquiatría biológica: Estresores diarios, depresión pasada y respuestas metabólicas a las comidas ricas en grasas: un nuevo camino hacia la obesidad.
  • Caleb Backe, CPT, experto en salud y bienestar de Maple Holistics.
  • La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo.: Termogénesis inducida por el agua.
  • Brooke Taylor, instructora de fitness y creadora de TF IGNITE y Taylored Fitness.
  • Hope Pedraza, entrenadora personal certificada por ACSM, coach de nutrición y fundadora de inBalance en San Antonio, TX.
  • Revisiones de farmacología: Diferencias interindividuales en el metabolismo de la cafeína y los factores que impulsan el consumo de cafeína.
  • Roger E. Adams, PhD, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness.
  • Nutrición y metabolismo: Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias.
  • Revisiones de medicina del sueño. Las consecuencias metabólicas de la privación del sueño.