14 consejos para refrigerios amigables con la diabetes

El peligro de los bocadillos es que pueden convertirse en una comida extra. Aquí hay algunos consejos para evitar que sus bocadillos se desborden.

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No coma entre comidas. Ese es un consejo que las personas con diabetes pueden querer hablar con su médico o un dietista registrado, dice Sacha Uelmen, RD, directora gerente de educación y nutrición para la diabetes de la Asociación Americana de Diabetes. Si bien los refrigerios eran una forma de mantener estable el azúcar en la sangre hace años, las recomendaciones de los refrigerios de hoy dependen de la medicación que tomes, a qué hora comes y de tus objetivos de peso, explica. Lo que es más importante: Encontrar las porciones correctas y el equilibrio de los alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, espaciados uniformemente durante el día para su estilo de vida personal y su nivel de actividad es lo que hará más para mantener las fluctuaciones de glucosa en sangre al mínimo. Y recuerde, el estrés, la falta de sueño y la cantidad de ejercicio que hace en un día también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre.


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Si su proveedor de salud recomienda refrigerios, tenga en cuenta lo siguiente (y luego consulte estas 12 reglas para mantener estable el azúcar en la sangre):



1. Mantenga sus refrigerios a 150 calorías o menos. El peligro de los refrigerios es que pueden convertirse más en comidas adicionales si te excedes. Primero, asegúrate de estar realmente hambriento, y no solo aburrido, estresado o ansioso de chocolate, antes de tomar un refrigerio. Luego limítese a 150 calorías por merienda. Y aunque los ingredientes de lo que estás comiendo son importantes, depende de tu objetivo final, dice Uelmen. “Algunas personas comen bocadillos porque no comen comidas abundantes, y si el objetivo es aumentar las calorías o la ingesta de alimentos, los ingredientes pueden ser más importantes. Pero si alguien está tratando de perder peso y tiene hambre todo el tiempo, es mejor buscar bocadillos que sean más bajos en calorías y más altos en volumen, como las verduras o las palomitas de maíz ”.

2. Tenga cuidado con los bocadillos bajos en grasa.Puede que no tengan las mismas calorías, pero típicamente si eliminas la grasa, agregas carbohidratos o sodio, dice Uelmen. Y dado que la opción baja en grasas puede no ser tan satisfactoria, puede ser mejor comer una porción más pequeña del tipo de grasa completa: No es que el helado sea un bocadillo fantástico, pero a menudo las personas comerán helado bajo en grasa y comen muchas más calorías que si solo comieran una pequeña porción de helado regular que disfrutan ”, agrega. Aquí hay algunas ideas de bocadillos saludables.

3. Sirve tus bocadillos. Come directamente de la bolsa y tienes garantizado que comerás más, ya sean papas fritas, galletas saladas o galletas. En su lugar, ponga una pequeña porción en un plato, selle la bolsa y guárdela, y luego siéntese y disfrute de su refrigerio.


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4. Agarra la bolsa entera. Una sola bolsa para servir, eso es. Es mucho más probable que pare después de una porción si no tiene que medirlo usted mismo. Si pagar más por un embalaje adicional que eventualmente obstruirá los vertederos le molesta, separe los refrigerios usted mismo en recipientes reutilizables de una sola porción cuando llegue a casa de la tienda de comestibles para que estén listos para tomarlos cuando esté listo para comerlos. Bonificación: dividir los bocadillos en porciones individuales que cumplan con sus objetivos personales de calorías es útil para muchas personas, dice Uelmen.

5. Vierta un puñado de nueces. Las almendras, nueces, nueces, cacahuetes y anacardos contienen grasas monoinsaturadas saludables que reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Y como están repletos de proteínas, grasas buenas y contienen pocos carbohidratos, no aumentarán el azúcar en la sangre tanto como los pretzels. Solo quédate con un puñado, o aproximadamente un cuarto de taza, y mira qué nueces son las más saludables para comer.

6. Tenga algunas galletas integrales con mantequilla de maní. Sí, la mantequilla de maní aportará calorías adicionales, pero la compensación puede ser galletas saladas con PB es más satisfactoria gracias a la grasa que solo galletas y proporciona un poco de proteína y calcio, dice Uelmen. Y tendrá un impacto menos inmediato en la glucosa en sangre.


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7. Come algunas verduras crudas. Obtenga una porción adicional de verduras mordisqueando tomates uvas, zanahorias, pimientos rojos y verdes, pepinos, coronas de brócoli y coliflor. Comalas solas o sumérjalas en yogurt descremado, un aderezo ligero para ensalada o hummus (quédese con 1 o 2 cucharadas). Esto es lo que sucede cuando no comes suficientes verduras.

8. Extienda un poco de salsa de frijoles negros sobre rodajas de berenjena. La salsa tiene solo unos 15 gramos de carbohidratos, 80 calorías y 1 gramo de grasa. Los frijoles son excelentes porque proporcionan proteínas y fibra, pero también contienen carbohidratos, y es fácil comer más de una porción, así que preste atención al tamaño de las porciones, señala Uelmen.

9. Deléitese con algunas mordeduras decadentes. Coma un pequeño trozo de chocolate negro (aproximadamente del tamaño de una barra de chocolate en miniatura de Hershey), tres albaricoques secos y tres nueces o almendras. ¡Saborea cada bocado!


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10. Toma un yogurt en lugar de un batido.Es difícil controlar las porciones cuando se ingiere un licuado, ya que tienen muchas calorías y más fruta de la que comería en una sola porción, dice Uelmen. En su lugar, coma un yogurt pequeño sin grasa o bajo en grasa.

11. Haz feliz a Berry. Cualquier tipo de bayas servirá, ya que son ricas en fibra y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Otra ventaja: debido a que son bajos en calorías, el tamaño de las porciones es más grande y es un refrigerio más satisfactorio, señala Uelman.


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12. Come una manzana con la piel. Una manzana con la piel contiene aproximadamente 3 gramos de fibra. La piel contiene un doble golpe, transportando fibra soluble saludable que ayuda a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardíacas y antioxidantes que combaten los radicales libres y reducen el riesgo de complicaciones de la diabetes.

13. Decir queso.Si se apega a un tamaño de porción (1 onza), el queso no aumentará su nivel de azúcar en la sangre. (En realidad, su nivel de azúcar en la sangre probablemente sea seguro incluso con grandes cantidades, pero el control de las porciones es una buena práctica).

14. Congele su barra de chocolate. Con eso nos referimos a disfrutar de un dulce de chocolate helado. Pueden satisfacer ese antojo de golosinas / chocolate y tienden a tener pocos ingredientes y calorías, dice Uelmen, que es un gran admirador de las barras congeladas de yogur griego de Yasso. Si bien contienen carbohidratos y azúcar, son solo 100 calorías y proporcionan algunas proteínas, y mejor que un pedazo de pastel o helado, señala. Si necesita más refrigerios bajos en calorías, pruebe estos refrigerios saludables de 100 calorías.