13 alimentos con mucho más sodio del que creías

¿Qué tienen en común la avena instantánea, las galletas y las verduras enlatadas? Todos son alimentos ricos en sodio, y probablemente no sabías que lo eran.

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Queso cottage


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El requesón con fruta es un favorito de la hora del almuerzo, lleno de proteínas y calcio. Pero si tiene como objetivo reducir el sodio, es posible que desee omitir estas cuajadas cremosas, ya que en realidad tienen un alto contenido de sodio. Incluso el requesón bajo en grasa puede tener alrededor de 400 mg de sodio por media taza. Para un sustituto sabroso, pruebe el yogur griego. Obtendrá más proteínas, calcio, vitamina D y, como beneficio adicional, algunos probióticos buenos para su intestino. La mayoría de los yogures griegos pesan alrededor de 70 mg de sodio por media taza. El yogur griego también puede ser parte de uno de estos desayunos saludables y ricos en proteínas que querrás comenzar a comer.



Avena instantánea

La avena instantánea es una opción popular para la fiebre de la mañana, especialmente en invierno. Solo agregue agua caliente y tendrá un recipiente cálido y nutritivo de bondad, ¿verdad? No necesariamente, dice Paul Salter, RD, consultor de nutrición deportiva en Flagstaff, AZ, para Renaissance Periodization. Dedique un par de minutos adicionales cada mañana con una porción de avena tradicional en lugar de depender de la avena instantánea, dice Salter. La avena instantánea puede tener hasta 200 mg por porción en comparación con la avena simple, que puede contener 0 mg de sodio. Si la avena simple suena mal, intente cubrirla con bayas, yogur griego y canela. Obtenga más ideas para sabrosos coberturas de avena que quizás nunca haya pensado probar.

Bebidas deportivas

Incluso después de una sesión de sudor en el gimnasio, probablemente no necesite una bebida deportiva para reemplazar sus reservas de sodio. Esas bebidas se crean para atletas que entrenan a un alto nivel durante un período prolongado, dice Alysha Coughler, RD, dietista y entrenadora personal de Cardio-Go en Toronto, Ontario, CA. El agua, el agua de coco o el agua de arce saciarán su sed y lo mantendrán dentro de su presupuesto diario de sodio. Aquí hay algunas razones sorprendentes por las que siempre tienes sed. (Sí, ¡comer alimentos ricos en sodio es uno de ellos!)

Hamburguesas vegetarianas

Una dieta vegetariana o vegana es conocida por ser excepcionalmente saludable, por lo que puede sorprenderte saber que una hamburguesa vegetariana podría tener un alto contenido de sodio. Muchos sustitutos de la carne son tan altos o más altos en sal que las cosas normales para mejorar el sabor y la textura, dice Coughler. Estas son las cosas que le suceden a su cuerpo cuando deja de comer carne.


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galletas

Cuando satisfaces a los golosos, probablemente estés más preocupado por el azúcar que por la sal. Pero solo porque un producto sea dulce no significa que no sea alto en sodio, dice Coughler. Además de los productos horneados envasados ​​que podemos arrojar en nuestro carrito de compras, Coughler nos advierte que observemos fuentes furtivas de alto contenido de sodio, como versiones saludables de galletas y brownies. Aquí hay otras cosas saludables que está comiendo que son menos saludables de lo que pensaba.

Vegetales enlatados

Cuando los productos enlatados están a la venta en su supermercado, es tentador abastecerse de verduras y frijoles, pero esa puede no ser la mejor estrategia: en realidad tienen un alto contenido de sodio. Comprar estos artículos frescos o congelados sin sal agregada es una mejor opción, dice Ashvini Mashru, RD, de Wellness Nutrition Concepts en Malvern, PA. “Pero si desea apegarse a las latas, busque variedades 'sin sal agregada' o 'con bajo contenido de sodio'”. (Tenga cuidado con estos otros productos de supermercado.) Si su única opción es sal completa, drene y enjuague el verduras o frijoles a fondo con agua fría antes de comerlos o cocinarlos. Con una lata de judías verdes enteras Blue Lake de Del Monte, por ejemplo, drenar y enjuagar puede ahorrarle 200 mg de sodio.

Queso


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Lo cortamos en cubos, lo cortamos en rodajas, lo desmenuzamos, lo derretimos y lo espolvoreamos sobre una variedad de alimentos porque, bueno, ¿qué no le encanta del queso? Respuesta corta: sal, uno de sus ingredientes básicos. Mantiene las bacterias bajo control, controla la humedad, actúa como conservante y mejora la textura y el sabor. Algunas variedades son más saladas que otras. Por ejemplo, una porción de 1 onza de queso feta tiene aproximadamente 320 mg de sodio, mientras que el queso azul tiene aproximadamente 325 mg por onza, y el queso procesado pasteurizado tiene 420 mg por onza. Ciertamente, puede optar por queso bajo en sodio (como suizo, cabra, ricota y mozzarella fresca) o buscar quesos blandos, que generalmente tienen menos sodio que los quesos duros. Cuando cocine con queso, evite el salero, porque el queso es un ingrediente lo suficientemente salado por sí solo. Aquí hay algunas señales de que estás comiendo demasiado sodio.

Carne de charcutería

La carne de charcutería puede ser un alimento básico en el sándwich americano, pero es una verdadera bomba de sal. A pesar de ser una fuente conveniente de proteínas, la carne de charcutería puede acumular hasta 700 mg de sodio por porción, dice Coughler. Busque alternativas bajas en sal o, mejor aún, use sobras de pollo asado, atún enlatado o huevos duros para su sándwich. También podría usar menos carne y compensar la diferencia en las verduras para un almuerzo lleno de fibra que lo ayudará hasta la cena. Aquí hay algunos bocadillos dietéticos bajos en sodio para probar.

Cereal

La mayoría de los fanáticos del cereal para el desayuno saben que les preocupa el contenido de azúcar, especialmente si tienen hijos. Poco nos damos cuenta de cuánta sal acecha en las opciones de cereales aparentemente saludables, dice Coughler. A menudo nos engañamos con términos como natural, granos enteros o rico en fibra, por lo que no revisamos la etiqueta en busca de sodio. Pero Post Grape-Nuts, por ejemplo, tiene alrededor de 280 mg de sodio por media taza. Una taza de General Mills Cinnamon Toast Crunch tiene 180 mg de sodio por 3/4 taza. Los números parecen pequeños en relación con el máximo diario de 2.300 mg sugerido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, pero si duplica o triplica el tamaño de la porción que figura en el cuadro, puede comer casi una cuarta parte de su cantidad diaria de sodio antes de las 9 a.m. Aquí hay algunos alimentos que tienen mucho más azúcar de lo que creías.

Pasta sauce

Los ingredientes típicos de la salsa para pasta (tomates, cebollas, pimientos, ajo y especias) parecen bastante saludables, pero la mayoría de las variedades compradas en la tienda pueden hacer mella en su presupuesto de sodio. La salsa tradicional Ragu Old World Style con sabor a carne, por ejemplo, tiene 480 mg por media taza. Para el momento en que agregue otra cucharada colmada como salsa para su palito de pan salado, fácilmente está devorando un festín alto en sodio. Busque variedades bajas en sodio o espolvoree una mezcla de condimentos italianos. (¡Ni siquiera se perderá la sal!) Eche un vistazo a los alimentos que pueden ayudarlo a bajar la presión arterial alta.

Pan de molde


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Levadura, harina, azúcar, aceite y un poco de sal es lo que pide el pan casero de su abuela, pero cuando va a la tienda, puede duplicar, triplicar o incluso cuadruplicar la sal. Algunos panes tienen más de 325 mg de sodio por rebanada, dice Bobby Maknoon, RD, un dietista registrado en Nueva York, NY. Incluso si los números son más bajos en la etiqueta nutricional, tenga en cuenta el tamaño de la porción. La mayoría de la gente come dos rebanadas de pan a la vez, pero los fabricantes a menudo enumeran el tamaño de la porción como una rebanada, dice Maknoon.

Aderezo para ensaladas

El azúcar y la grasa a menudo son los culpables de la mala reputación de los aderezos para ensaladas, mientras que la sal se cuela, pero muchos aderezos definitivamente califican como alimentos con alto contenido de sodio. Algunos aderezos para ensaladas tienen más de 200 mg de sodio por porción, que generalmente son solo dos cucharadas, dice Maknoon. Tenga cuidado con las variedades bajas en grasa y livianas, ya que generalmente tienen sodio extra para compensar el contenido bajo en grasa. Como el sodio se usa para conservar los aderezos para ensaladas que compramos en la tienda, puede hacer su propia versión baja en sal en casa: Maknoon sugiere mezclar una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de cítricos; agregue sus hierbas frescas o secas favoritas y ajo o chalotes finamente picados. Asegúrate de no cometer estos 10 errores de ensalada que te hacen subir de peso.


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Mezclas de cócteles

Tostarse no debería ser su única preocupación cuando prepare una jarra de bebidas Bloody Mary para su próximo brunch. Según Ori Geshury, director de educación y cofundador del Instituto Aqua Vitae, una escuela de barman en Filadelfia, Pensilvania, un cóctel Bloody Mary puede tener 650 mg de sodio. Puedes hacer tus propios cócteles bajos en sodio en casa. Aquí hay algunas recetas de cócteles que puede hacer usted mismo.

Fuentes
  • Centro nacional de salud complementaria e integradora: Probióticos: en profundidad.
  • Paul Salter, RD, consultor de nutrición deportiva para Renaissance Periodization, Flagstaff, AZ.
  • Alysha Coughler, RD, dietista registrada y entrenadora personal con Cardio-Go en Toronto, Ontario, CA.
  • Ashvini Mashru, RD, Conceptos de Nutrición Bienestar en Malvern, PA.
  • Clínica Cleveland: Dieta controlada con sodio.
  • Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Obtenga los hechos: el sodio y las pautas dietéticas.
  • Bobby Maknoon, RD, dietista registrado en Nueva York, NY.
  • Ori Geshury, director de educación y cofundador del Instituto Aqua Vitae, Filadelfia, PA.