13 mejores suplementos y vitaminas para bajar de peso

Si su dieta saludable y su plan de ejercicio no están produciendo resultados, es posible que tenga una deficiencia de una o más vitaminas o nutrientes clave.

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Frustración por perder peso

Has probado la dieta del jugo de toronja, la dieta de la sopa de repollo, la dieta de alimentos para bebés, las limpiezas y las desintoxicaciones, pero aún no estás viendo los resultados que deseas. No es sorprendente, ya que hay mucho debate sobre la efectividad de las dietas de moda. Entonces, ¿qué queda por probar? Vitaminas

Como parte de un plan de vida saludable que incluye alimentación limpia, ejercicio y manejo del estrés, descubrimos que las vitaminas y los minerales pueden desempeñar un papel en la pérdida y el control del peso, dicen los autores de Arielle Levitan y Romy Block, MD. del libro La solución de vitaminas: dos médicos despejan la confusión sobre las vitaminas y su salud. “Muchos, si no la mayoría de nosotros, tienen necesidades de nutrientes que no se satisfacen solo con la dieta. Cuando reponemos estas deficiencias con las vitaminas y minerales adecuados, en dosis adecuadas, podemos satisfacer los antojos de nutrientes de nuestro cuerpo y, a su vez, reducir nuestra alimentación no saludable .

Muchos de los pacientes de los médicos informan que una vez que comienzan un régimen que incluye las vitaminas adecuadas para sus necesidades individuales, pueden comer menos mientras hacen mejores elecciones de alimentos, y descubren que tienen más energía para hacer ejercicio y planificar comidas. Además, tienden a dormir mejor, y eso también ayuda a controlar el peso. ¿Vendido? Aquí están las principales vitaminas para bajar de peso.

Yodo


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Para aquellos con una glándula tiroides poco activa, el control del peso puede ser un desafío. El yodo es un mineral que a menudo se pasa por alto y que apoya la tiroides, la glándula en forma de mariposa en el cuello que controla el metabolismo (y muchos otros procesos corporales cruciales). Si bien la sal de mesa está enriquecida con yodo, muchas personas están cambiando a sal marina y otras opciones sofisticadas, y pueden perderse el yodo). Algunas multivitaminas contienen la cantidad recomendada de yodo (150 mcg al día), pero muchas no. según el Dr. Levitan y el Dr. Block. Simplemente no exagere: Tenga cuidado con los suplementos de yodo en altas dosis, ya que pueden inflamar la tiroides y provocar palpitaciones y ansiedad. ¿Necesita ayuda para comenzar su viaje de pérdida de peso? Estas fotos de antes y después son solo la motivación que necesita para comenzar a perder peso.

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Vitamina D

Cuando tiene poca vitamina D, su cuerpo convertirá el azúcar en grasa en lugar de energía, advierte David Friedman, médico de naturopatía, nutricionista clínico y neurólogo quiropráctico. Los niveles de vitamina D son más bajos en personas con sobrepeso, así como en aquellos que están físicamente inactivos y esta deficiencia es una causa común de obesidad y síndrome metabólico. Un estudio de 2018 publicado en el Revista Internacional de Medicina Preventiva descubrió que la insuficiencia de vitamina D estaba acompañada de un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y obesidad. Puede pensar que está recibiendo su dosis diaria de vitamina D del sol, pero también asegúrese de recibir suficiente luz solar. La mejor manera de ver si tiene deficiencia es que su médico revise sus niveles en sangre. “Si tiene deficiencia de vitamina D, hay dos opciones de suplementos: vitaminas D2 y D3, Dice Friedman. Recomiendo D3 porque es mucho más efectivo para elevar los niveles de vitamina D en sangre que D2.”

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Hierro

Enfrentamos dos grandes amenazas para la salud en todo el mundo: la deficiencia de hierro y la obesidad. Y según un estudio de 2014 en Nutrientes, La deficiencia de hierro y la obesidad están relacionadas, y la pérdida de peso es un factor clave para combatir la deficiencia. Las mujeres corren un riesgo particular, ya que pierden hierro a lo largo de sus vidas debido a la menstruación. Los que tienen deficiencia de hierro pueden tener problemas para perder peso y, por lo tanto, reponer adecuadamente los niveles de hierro puede ayudar a perder peso, según el Dr. Levitan y el Dr. Block. “Por lo general, el hierro debe combinarse con vitamina C para ayudar a la absorción. Además, el hierro juega un papel en los niveles de energía: cuando nos sentimos energizados, estamos más inclinados a hacer ejercicio, lo que, por supuesto, puede ayudar con cualquier esfuerzo de pérdida de peso ”. Si no eres un gran fanático de la carne roja, sube su ingesta, hay alimentos ricos en hierro que incluso los vegetarianos pueden disfrutar o buscar un suplemento que proporcione la cantidad justa: los hombres necesitan 8 mg por día; las mujeres requieren 18 mg diarios. También debe consultar algunos de los mejores probióticos para bajar de peso.

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Magnesio

El magnesio es un mineral esencial, y la investigación sugiere que puede relajar los músculos, ayudarlo a sentirse tranquilo y mejorar su sueño, y todas esas cosas pueden ayudarlo a perder peso. La falta de sueño es un factor clave que contribuye al aumento de peso, dice Friedman. En su libro La cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas y ficción, enumera la falta de sueño como una de las principales causas de la epidemia de obesidad, y muchas investigaciones apoyan esta noción. Un estudio de 2018 en Avances científicos descubrió que dormir mal daña el metabolismo del cuerpo. Si padece insomnio, podría deberse a una deficiencia de magnesio, explica. “Las personas con bajo contenido de magnesio a menudo experimentan un sueño inquieto y se despiertan con frecuencia durante la noche. El magnesio juega un papel en el apoyo al sueño reparador y profundo al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor. El magnesio aumenta el GABA y puede mejorar la calidad del sueño ”. La cantidad diaria recomendada de magnesio para los hombres es de 400 a 420 mg; las mujeres necesitan 310 a 320 mg.

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Carnitina

La carnitina es un aminoácido que transporta los ácidos grasos a través de las células del cuerpo y los arroja a un horno metabólico, quemando grasa en lugar de almacenarla, explica Friedman. Un estudio clínico de 2013 publicado en Ciencias de Alimentos y Nutrición descubrió que tomar 500 mg de L-carnitina por día en combinación con terapia motivacional podría conducir a una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso. En promedio, los voluntarios perdieron casi una libra de grasa corporal en cuatro semanas, y no cambiaron sus dietas ni su nivel de ejercicio. El Instituto Linus Pauling recomienda que cualquier persona que decida tomar suplementos de carnitina debería considerar tomar L-carnitina en dosis de 500 a 1,000 mg por día. Después de incorporar algunos suplementos y vitaminas para perder peso, aquí hay algunos intercambios simples que puede hacer en su vida para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

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Beta-alanina


¿Has intentado no estar deprimido?

¿Crees que serías más exitoso en perder peso si solo tuvieras la energía para entrenamientos más largos? La beta-alanina es un precursor de una molécula llamada carnosina, que se concentra en los músculos y el cerebro; ayuda a amortiguar la acumulación de ácido en las células musculares, la razón por la que nos sentimos fatigados después del esfuerzo. Un estudio de 2015 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrieron que de 4 a 6 gramos de beta-alanina pueden aumentar los niveles de carnosina en el músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio en esfuerzos rápidos de estallido (aproximadamente de dos a cuatro minutos), como ocurre en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Y eso es bueno si estás tratando de perder peso porque quemas grasa más rápido haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que el cardio tradicional. La beta-alanina parece aumentar la cantidad de esfuerzo que puede generar mientras retrasa la fatiga. El Dr. Fundaro advierte que “un efecto secundario común de los suplementos de beta-alanina es hormigueo en el cuello, la cara y las manos. No hay evidencia de que esto sea dañino, pero no hay estudios a largo plazo sobre la suplementación crónica con beta-alanina .

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L-citrulina

Al igual que la beta-alanina, la L-citrulina te ayudará a sacar más provecho de tu entrenamiento. Mientras que un estudio de 2015 en elRevista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento sugiere que la investigación aún está surgiendo, un estudio de la Revista de Fisiología Aplicada muestra evidencia de que la suplementación con L-citrulina puede mejorar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos. Las recomendaciones actuales varían de 5 a 7 gramos de L-citrulina por día, tomadas mucho antes de un entrenamiento. Debido a que la L-citrulina se dilata y relaja los vasos sanguíneos, el Dr. Fundaro dice que puede provocar una caída de la presión arterial; las personas con problemas cardíacos o de presión arterial deben consultar con un médico antes de probar este suplemento. Además de los suplementos y las vitaminas para bajar de peso, ¿sabía que incluso hay formas de acelerar su pérdida de peso antes de intentar hacer dieta?

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Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre es conocida en la tradición curativa india del Ayurveda como un destructor de azúcar, y los investigadores lo han probado por sus propiedades antidiabéticas. Este producto a base de hierbas funciona como un supresor del apetito que reduce la absorción de azúcar, disminuye los antojos de dulces y promueve el azúcar en la sangre normal. Los ácidos de la hoja actúan como inhibidores de la dulzura, lo que significa que reducirán el sabor y la alegría del azúcar en la boca, dice Friedman. La investigación muestra que las personas que toman Gymnema una hora antes de comer comieron menos que los participantes que no habían tomado Gymnema. La Gymnema generalmente se encuentra en forma de cápsulas, aunque también hay polvos y tés disponibles; elija uno que no contenga rellenos y aglutinantes . Para aquellos que toman medicamentos para la diabetes, Gymnema puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, así que hable primero con su médico.

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Glucomanano

El glucomanano es un tipo de fibra que se encuentra en las raíces del ñame de elefante (también llamado konjac). El glucomanano absorbe agua, dándole la sensación de plenitud para que coma menos calorías. El glucomanano es una fibra saludable que ayuda a aliviar el estreñimiento y alimenta las bacterias amigables en el intestino, dice Friedman. Las bacterias intestinales saludables pueden ayudar al cuerpo a alcanzar un peso corporal normal. Sugiere tomar glucomanano con un vaso de agua aproximadamente media hora antes de las comidas. Para bajar de peso, una dosis de 1 gramo, tres veces al día, se considera ideal. Sin embargo, comience lentamente: puede experimentar hinchazón, flatulencia y heces blandas, y podría interferir con algunos medicamentos orales si los toma al mismo tiempo. Junto con estos suplementos y vitaminas para bajar de peso, aquí hay 5 píldoras de pérdida de peso con receta aprobadas por la FDA que realmente funcionan.

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Teobromina

Si ha estado pensando, ¿Por qué el chocolate nunca está en estas listas?, Ha llegado su momento. La teobromina es un alcaloide orgánico que se encuentra naturalmente en el chocolate que se usa por sus efectos supresores del apetito, y los granos de cacao contienen hasta 1,200 mg de este. La sustancia también aumenta la sensibilidad de la sensibilidad a la insulina de la hormona procesadora de azúcar, según un estudio de 2017 del Revista de Bioquímica Nutricional muestra que el cacao puede ayudar con la regulación de la glucosa en la diabetes. Si esto suena como una excusa perfecta para obtener su dosis de chocolate junto con un poco de teobromina diaria, hay un problema: tiene que ser chocolate negro, al menos 85 por ciento de cacao. La leche y el chocolate blanco no lo cortarán. Si no eres fanático del chocolate amargo, Friedman dice que puedes comprar cápsulas de extracto de cacao de teobromina (400 mg) y tomar dos por día. Y una ventaja adicional: incluso una pizca de canela podría ser el secreto para perder peso.


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Cafeína

Adelante, saborea tu taza de café de la mañana: la cafeína promueve la liberación de epinefrina, la adrenalina, que estimula la descomposición de la grasa almacenada en tu cuerpo. La cafeína aumenta la termogénesis, o quema de calorías, durante unas pocas horas después del consumo, dice Gabrielle Fundaro, PhD, nutricionista deportiva y profesora asistente de ciencias del ejercicio en Georgia Gwinnett College en Lawrenceville, GA. Contrariamente a la creencia popular, la cafeína no causa deshidratación, pero puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por lo tanto, los niños pequeños, las mujeres embarazadas o las personas con enfermedades cardíacas deben evitarla. Si bien la cafeína le da un impulso adicional, asegúrese de saber qué le está haciendo realmente el café a su peso. Es posible que desee considerar simplemente tomar suplementos de cafeína en su lugar.

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Té matcha

El matcha es un tipo de té verde, pero, en lugar de empapar una bolsita de té, bate un polvo hecho de hojas molidas en agua caliente. Si bien el té verde es una ayuda popular para la pérdida de peso debido a la epigalocatequina antioxidante (EGCG), que aumenta el metabolismo durante el ejercicio, explica Friedman, el té verde matcha tiene aún más EGCG y, por lo tanto, ofrece mejores propiedades para perder peso. Solo uno de los muchos beneficios del matcha. Puede comprar té de matcha en cafeterías y supermercados, o puede agregar polvo de matcha a los batidos.

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Fibra

Muchas personas que hacen dieta experimentan hambre y un aumento del apetito, y eso puede llevarlos a comer en exceso. La fibra podría ayudar: la deficiencia de fibra es común en los Estados Unidos, dice Fundaro. El estadounidense promedio come alrededor de 15 a 17 gramos de fibra por día; la dosis diaria recomendada para las mujeres es de 25 gramos; para los hombres, son 38 gramos al día. Complementar su dieta con fibra puede ayudarlo a comer menos, calmar el hambre y perder peso, además de un estudio de 2016 publicado en Celda demuestra cómo puede aumentar las bacterias beneficiosas en su intestino. Aumente la fibra en su dieta comiendo más granos enteros, frutas y verduras: aquí hay formas de obtener más fibra en su dieta sin siquiera intentarlo.

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Fuentes

  • Romy Block, MD, especialista certificado en medicina endocrina y metabolismo y cofundador de Vous Vitamin LLC, Chicago
  • Arielle Miller Levitan, MD, médica certificada por la Junta de Medicina Interna y cofundadora de Vous Vitamin, Chicago
  • Celda: De la fibra dietética a la fisiología del huésped: ácidos grasos de cadena corta como metabolitos bacterianos clave, 2016
  • Revista Internacional de Medicina Preventiva: Efecto de la suplementación con vitamina D en la pérdida de peso, los índices glucémicos y el perfil de lípidos en mujeres obesas y con sobrepeso: un estudio de ensayo clínico, 2018
  • Nutrientes: La obesidad como factor de riesgo emergente para la deficiencia de hierro, 2014
  • Friedman, D. La cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas y ficción Salud Básica, 2018
  • Levitan, A y Block, R La solución de vitaminas: dos médicos aclaran la confusión sobre las vitaminas y su salud Ella escribe prensa, 2015
    Avances científicos, Cómo la pérdida de sueño puede contribuir al aumento adverso de peso, 2018
    Food and Nutrition Sciences, Un ensayo clínico piloto sobre la suplementación con L-carnitina en combinación con entrenamiento de motivación: efectos sobre el control del peso en voluntarios sanos, 2013
    Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Puesto de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-Alanina, 2015
    Journal of Strength and Conditioning Research: Efectos de la ingesta suplementaria de malato de citrulina durante episodios repetidos de ejercicio en la parte inferior del cuerpo en levantadores de pesas avanzados, 2015
    Revista de Fisiología Aplicada, La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en humanos, 2015
    Revista de Bioquímica Nutricional: Las procianidinas de cacao de alto peso molecular poseen actividades mejoradas de insulina y miméticas de insulina en las células primarias del músculo esquelético humano en comparación con las procianidinas más pequeñas, 2017
    Gabrielle Fundaro, PhD, nutricionista deportiva y profesora asistente de ciencias del ejercicio en Georgia Gwinnett College, Lawrenceville, GA