12 cosas que debes saber antes de comenzar una dieta sin granos

Algunos expertos dicen que abstenerse de los granos es el avance en salud que estabas esperando; otros lo llaman un gran riesgo para la salud. Pero todos están de acuerdo en que debe averiguar los hechos antes de adoptar una dieta libre de granos.

Sin granos no es sin gluten

Ir sin cereales es exactamente lo que parece: la eliminación de todos los granos de su dieta diaria. Debido a que es fácil confundir este enfoque con ir sin gluten, veamos lo básico: Gluten es un nombre para las proteínas en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (un cruce entre el centeno y el trigo), que se encuentran en alimentos como los horneados. productos, pastas y cereales, según la Fundación de Enfermedad Celíaca. (Aquí hay una lista de nueve sorprendentes alimentos con gluten). Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten siguen una dieta cuidadosa sin gluten que elimina los productos que contienen estas proteínas. Sin embargo, ir sin granos significa cortar todos los granos, incluso los que no contienen gluten, como el arroz y el maíz.





Las personas abandonan los granos por diferentes razones



Se está volviendo más común que las personas intenten eliminar ciertos alimentos de sus dietas en un intento por mejorar la salud general, dice la nutricionista Vandana Sheth, RDN, CDE, con sede en Los Ángeles, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los clientes generalmente intentan ir sin granos porque creen que puede ayudar a disminuir la hinchazón y la incomodidad gastrointestinal, y podría aumentar sus esfuerzos para perder peso, explica. Entre los que apoyan ir sin granos se encuentra William Davis, MD, autor de Wheat Belly: 10 Day Grain Detox, que ha observado una mejora en el estado de ánimo, reducción de la ansiedad, el levantamiento de la niebla mental e incluso la disminución de las convulsiones en pacientes, según Rodale Wellness. Pero, por otro lado, muchos expertos en nutrición son grandes admiradores de los granos y sienten que eliminarlos podría ser un movimiento arriesgado que nos priva de nutrientes muy necesarios. ¡¿Quién dice que los granos son un problema ?!, dice Nancy Z. Farrell, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y fundadora de los Servicios de Dietistas Farrell con sede en Fredericksburg, Virginia. Si no tiene granos, posiblemente se esté preparando para deficiencias de vitaminas, minerales y nutrientes importantes. Las opiniones de los expertos varían sobre los beneficios y los riesgos de liberarse de granos, así que cubramos lo primero.

Podrías perderte a los principales luchadores de enfermedades

Para empezar, cortar los granos significa cortar una gran fuente de fibra, que es un nutriente clave en la lucha contra una variedad de enfermedades crónicas; solo echa un vistazo a todas las cosas positivas que la fibra puede hacer por tu salud. Estamos hablando de obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón: hay un componente de fibra dietética para la prevención de todas estas afecciones, dice Farrell. Cuando enseño a mis pacientes, destaco mucho la importancia de la fibra. De hecho, un estudio de 2015 publicado en el Anales de medicina interna sugirió que tratar de comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarlo a perder peso, bajar la presión arterial y mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina con la misma eficacia que una dieta más complicada, según Harvard Health.

Podría aumentar el peligro de embarazo.



Eliminar los granos significa correr el riesgo de una gran cantidad de deficiencias vitamínicas. Debido a que muchos alimentos que contienen granos están enriquecidos (cuando los fabricantes reemplazan los nutrientes naturales que se habían perdido a través del procesamiento) o fortificados (cuando los fabricantes agregan nutrientes que no estaban allí para empezar), los productos van desde los cereales hasta los calientes. los rollos de perro ofrecen los nutrientes que necesitamos para una buena salud. El ácido fólico, por ejemplo, es especialmente importante para las mujeres en edad fértil porque ayuda a reducir el riesgo de espina bífida del bebé, un cierre incompleto de la columna vertebral. El ácido fólico también es útil para proteger contra las enfermedades del corazón, agrega Farrell. Descubra seis formas más de prevenir defectos de nacimiento.

Puede sentirse lento o tener problemas en la piel.

Los enriquecimientos y fortificaciones de granos incluyen otras vitaminas B que protegen la salud. Una deficiencia de vitamina B1, también llamada tiamina, podría causar la condición beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, hormigueo o dolor en los brazos y las piernas, y posiblemente pérdida de memoria, según la Clínica Mayo. Además, si no obtiene suficiente vitamina B2 (riboflavina), podría desarrollar grietas o llagas en las comisuras de la boca, o una erupción o protuberancias en la piel, dice Farrell. Como si eso no fuera suficiente, los bajos niveles de vitamina B3 o niacina pueden desencadenar síntomas que van desde fatiga e indigestión hasta mala circulación y depresión, dice el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Si bien también es posible obtener riboflavina de otras fuentes (como la leche de vaca) y niacina de otras fuentes (como los huevos y la leche), la tiamina solo se encuentra en los granos enriquecidos. Y en general, pocas personas beben suficiente leche para compensar las vitaminas que perderían al eliminar los granos, agrega Farrell.

Podría sufrir anemia, dolores musculares y más.



Las vitaminas son un problema cuando no tiene granos, pero no se olvide de los minerales: omitir los granos también podría significar la falta de minerales como el hierro, el magnesio y el selenio, agrega Farrell. El hierro ayuda a prevenir la anemia; bajo contenido de magnesio puede causar síntomas de dolores de cabeza crónicos al estreñimiento; De acuerdo con la Clínica Mayo, ciertas enzimas usan el selenio para mantener el metabolismo activo. Si bien estos minerales también se pueden encontrar en otras fuentes, desde las espinacas hasta las nueces de Brasil, a Farrell le preocupa que cortar los granos signifique no obtener suficientes. Si no está comiendo sus granos integrales, y no está comiendo estos otros alimentos, podría perderse todas estas vitaminas, minerales y, por supuesto, fibra.

Podría comer más alimentos potentes

También hay aspectos positivos para ir sin granos. Si bien Sheth generalmente advierte contra la eliminación de una categoría de alimentos completa, reconoce que al cortar los granos podría crear espacio para obtener más de sus calorías diarias de otras necesidades nutricionales como frutas, verduras, nueces y semillas. Para obtener una guía, consulte los alimentos más saludables de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, comer 10 porciones de frutas y verduras cada día se asoció con reducciones marcadas en enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura, según una investigación del Imperial College London publicada en el Revista Internacional de Epidemiología . Pero a Farrell le preocupa que la gente no coma lo suficiente de estos alimentos para compensar los nutrientes perdidos al eliminar los granos. Te voy a decir, sentado en mi oficina, la gente no come las cantidades de vegetales que deberían, dice ella. Por ejemplo, sería realmente difícil comer suficiente brócoli para compensar la pérdida de fibra que se obtendría al cortar los granos.


¿El trigo integral engorda?

Podrías obtener menos azúcar y sal



Debido a que se encuentran cantidades excesivas de azúcar y sal en los alimentos procesados ​​que contienen granos, como galletas saladas y productos horneados, evitar los granos podría significar esquivar esos dos peligros dietéticos, explica Sheth. Demasiada sal contribuye a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal, dice la Administración de Drogas y Alimentos, y el exceso de azúcar se ha relacionado con problemas que incluyen aumento de peso, depresión y caries, todas las dolencias que podríamos hacer. sin.

Podrías dejar los malos hábitos de merienda

Las galletas, panes, pastas y otros alimentos a base de granos son los culpables comunes cuando se trata de comer en exceso, por lo que eliminar los granos también significa evitar estos alimentos que se consumen con frecuencia, agrega Sheth. Tales recortes podrían allanar el camino hacia la pérdida de peso. Por otro lado, no todos los bocadillos son malos. Satisface tu próximo ataque de los munchies con una de estas golosinas sin culpa.

Podrías mejorar tu estado de ánimo



Evitar los granos inicialmente podría causar algo de depresión como parte del proceso de abstinencia, pero en última instancia puede haber un aumento sustancial del estado de ánimo al eliminar algunos granos, según el Dr. Davis, según lo informado por Rodale Wellness. Aunque las afirmaciones son algo controvertidas, la teoría del Dr. Davis es que la ausencia de ciertas proteínas en los granos permite que las hormonas del cerebro se sientan bien. Esto se desarrolla debido a la eliminación de la gliadina y otras exorfinas derivadas de la proteína prolamina, así como al aumento de los niveles de serotonina cerebral, señala el artículo. Aprenda sobre otras estrategias exitosas para superar la depresión naturalmente.

Debes consultar a un experto

Al considerar si debe ir sin granos, sin lactosa o sin alimentos, hable con un experto como un nutricionista dietético registrado (RDN) que pueda ayudarlo a evaluar sus expectativas para esa dieta, identifique cualquier señal de alerta dada su estilo de vida y asegúrese de mantenerse alejado de las deficiencias nutricionales. Sin mencionar que los nutricionistas tienen muchos consejos de dieta. El RDN puede tomar la ciencia existente, escuchar su historial médico personal, luego poner una receta dietética en un formato utilizable que pueda seguir en casa, en un restaurante y cuando viaja, dice Farrell. Puede comenzar su búsqueda de un RDN en su área a través de la Academia de Nutrición y Dietética.

No eres lo mismo que tu vecino



A menudo escuchará sobre los éxitos y fracasos de la dieta de su feed de Facebook o de un amigo mientras toma un café, pero es importante recordar que no todos son iguales, y la reacción de su cuerpo ante un cambio como la eliminación de granos podría ser diferente incluso de la de tu hermano Si bien el campo emergente de la nutrigenómica busca comprender mejor cómo la nutrición impacta a cada persona en particular, por ahora su mejor guía es hablar con un experto. Un dietista tratará a cada persona como el individuo que es y hará recomendaciones específicas para ellos, dice Farrell.