12 maneras furtivas en las que te engañan para comer en exceso y cómo defenderte

Si comienzas tu día con buenas intenciones pero terminas sumergiéndote en una porción considerable del pastel de cumpleaños de un compañero de trabajo o en un tazón de burrito de gran tamaño, utiliza estos consejos profesionales para detectar y resistir esas invitaciones diarias para comer en exceso.

Etiquetar una comida como saludable

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Hay muchas razones por las que comes en exceso cuando no tienes hambre. Pero, ¿cómo puede tener hambre y tratar de tomar una decisión más saludable llevar a comer en exceso accidentalmente?



Cuando comes algo que crees que es saludable en el menú, es probable que te sientas menos culpable por comerlo. Y con menos culpa en torno a una comida, ¡en realidad es más probable que comas demasiado! Los estudios demuestran que constantemente subestimamos el contenido calórico de los alimentos que consideramos saludables y luego los comemos en exceso porque sentimos que estamos haciendo una gran elección para nuestra salud.


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Cómo defenderse:

Siempre preste atención a sus señales de hambre y saciedad, incluso cuando está comiendo comida saludable. Coma despacio y baje el tenedor después de cada bocado, y pare cuando esté satisfecho, no relleno. Estas son las cosas sutiles que los comensales conscientes hacen en cada comida para mantener el control.

Si eliges entre los espaguetis y las albóndigas que realmente disfrutarás y la ensalada de espinacas de la que no te sentirás culpable, ocasionalmente opta por la pasta, cómela con aprecio y detente cuando estés satisfecho. Es probable que termine comiendo menos calorías de las que consumiría si hubiera comido un cubo de ensalada, probablemente con suplementos de engorde como crutones o queso o nueces confitadas.

Merienda de la bolsa

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Cuando tienes una bolsa llena de nueces, palomitas de maíz u otros refrigerios frente a ti, es muy fácil mantener la mano para agarrar algunos a la vez. Y antes de que te des cuenta, estás tocando el fondo de la bolsa.

Cuando tienes un recipiente entero frente a ti, es casi imposible medir cuánto has comido hasta que te sorprendes haciéndolo desaparecer. ¡No te dejes engañar por comer todo el recipiente simplemente porque tienes todo el recipiente frente a ti!

Cómo defenderse:

Cuando compre un recipiente familiar de algo, sepárelo en porciones individuales, en bolsitas o pequeños recipientes de plástico, antes de comerlo. Cuando quieras comer bocadillos con pretzels, maní o lo que sea que hayas repartido, toma una porción y aléjate del resto. Es mucho más fácil resistirse a agarrar otro puñado de algo cuando significa levantarse y regresar al armario. Aquí hay más trucos para comer con moderación.

Comer postres cuando aparecen en el trabajo

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Todos tenemos ese compañero de trabajo al que le gusta dejar una caja de donas en la cocina de la oficina u hornear un lote de galletas para compartir con todos. Sin mencionar los pasteles de cumpleaños y otros postres de celebración que parecen aparecer constantemente. Cuando eso sucede, es fácil justificar enganchar un regalo diciendo bueno, no hago esto todos los días ... ¿Pero lo haces cada vez que aparecen pasteles en el trabajo?

Comer cuando surge la oportunidad, en lugar de cuando realmente tienes hambre, es otra forma en que nos engañan para que comamos en exceso los alimentos exactos que queremos evitar. No dejes que la agradable sorpresa de la apariencia de la comida te haga creer que deberías comerla.

Cómo defenderse:

¡Empaca tu almuerzo y bocadillos y quédate con ellos! Disminuya cortésmente cuando se le pasan galletas u otros postres, y tome su merienda saludable. Recuerde que las golosinas desaparecerán si usted está involucrado o no, y de todos modos no esperaba comer una golosina, de modo que puede continuar con su rutina, fingiendo que no estaban allí para empezar. También puede hablar con su lugar de trabajo para ver si están abiertos a celebrar eventos especiales de manera más saludable. Todos podemos aprender de los trucos para perder peso de las personas delgadas por naturaleza.

Ordenar una comida combinada

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Cuando estás buscando un buen negocio, pedir un combo es como ganar el premio gordo: ¡obtienes más comida por menos dinero! Pero esa comida combinada es un trato desagradable para tu cintura. La investigación de la Universidad de Duke muestra que cuando pides una comida combinada terminas comiendo de 100 a 130 calorías más a menudo sin siquiera darte cuenta.

Cómo defenderse:

Simplemente adhiérase al plato principal o al lado que estaba mirando y tome una taza de agua. ¡No vale la pena ahorrar algunos centavos en una comida combinada a costa de comer en exceso si su objetivo es mantener su peso bajo control! Y asegúrese de no pedir una de estas comidas que destruyen las calorías cuando esté fuera.

Comer del plato equivocado

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¿Sabías que el plato del que estás comiendo en realidad afecta cuánto comes? La investigación muestra que cuando comes de un plato más grande, terminas acumulando más comida en él. ¿El resultado? Te engañan para comer en exceso. Este truco es una ilusión óptica: cuando solo llenas la mitad de un plato grande, sientes que no estás comiendo mucho, pero la misma cantidad de comida en un plato más pequeño parecería una gran porción.

Sin embargo, el tamaño de tu plato no es lo único que te engaña. El color de su plato también puede alentarlo a comer más. Si el color de su plato coincide con el color de su comida (piense en puré de papas en un plato blanco), puede ser difícil registrar cuánta comida hay realmente allí, y los estudios nos muestran que hacer coincidir su plato con su comida significa que servirá usted mismo un 30 por ciento más!

Cómo defenderse:

Sírvase en platos de ensalada y use platos pequeños en lugar de platos grandes o platos grandes de pasta. Almacene los armarios de su cocina con platos de varios colores y en su comida, elija vajillas que contrasten con la comida. ¡Incluso podrías engañarte para que comas menos!


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El tamaño de sus utensilios también es importante: coma con tenedores para ensalada o cucharas de café en lugar de utensilios grandes. Cuanto más pequeña sea la configuración de su mesa, más grande se sentirá su comida, por lo que será menos probable que coma en exceso. Aquí hay más secretos para perder peso sin una pizca de ejercicio.

Restaurantes o reuniones de todo lo que puedas comer

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Cuando te enfrentas a una situación de todo lo que puedas comer, probablemente harás exactamente eso: come todo lo que puedas. La investigación muestra que cuantas más opciones tengamos para comer, más comemos ... ¡Porque estamos tentados a probar un poco de todo!

Incluso en un buffet saludable, como una barra de ensaladas, puede ser víctima de comer en exceso porque no se siente culpable por comer tanta comida saludable (vea el truco furtivo # 1). En general, una situación en la que puede apilar alimentos en su plato sin cesar (especialmente si está motivado para obtener el valor de su dinero) es un episodio de comer en exceso a la espera de que suceda.

Cómo defenderse:

Vea si puede saltear el buffet y pedir un plato en porciones en su lugar. Si no es así, aquí le mostramos cómo navegar en un buffet como un jefe: revise todas sus opciones antes de poner algo en su plato y tome nota mental de los platos que sabe que disfrutará comiendo. De esa manera, podrá saltarse la ensalada de macarrones al principio de la fila para ahorrar espacio para las verduras frescas a la parrilla, en lugar de simplemente acumular todo mientras se encuentra con diferentes platos.

Adhiérase a un plato y llénelo con un balance de verduras, proteínas magras y granos enteros si es posible. Construya su plato como si estuviera preparando una comida saludable en casa, y luego deténgase allí en lugar de regresar por más y más. Elige un postre o indulgencia (después de explorar y decidir cuál disfrutarás más) y déjalo así. Cuando trate el buffet como un menú normal, evitará que lo engañen más de lo que comería en otros restaurantes.

Viendo películas tristes

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Comer bocadillos frente al televisor es una receta para comer en exceso sin sentido. Cuando prestas atención a la pantalla, no a tu mano agarrando más comida, terminas engullendo sin siquiera darte cuenta, y ese efecto se intensifica cuando la pantalla muestra algo triste.

Un estudio del Cornell Food and Brand Lab descubrió que las personas comen entre un 28 y un 55 por ciento más de palomitas de maíz mientras ven películas tristes que mientras ven comedias. ¡Sin embargo, eso no significa que tengas que renunciar a las lágrimas! Es probable que solo agarres las palomitas de maíz durante una película triste si está frente a ti en primer lugar.

Cómo defenderse:

Mantenga las palomitas de maíz y otros refrigerios fuera del alcance: en la cocina si está en casa, o en el piso del teatro (o mejor aún, ¡omita todos los refrigerios de comida chatarra!). Dado que apenas se da cuenta cuando está comiendo frente al televisor, apenas se da cuenta cuando no está comiendo, y puede evitar ser engañado. También puede intentar repartir un refrigerio saludable para disfrutar. Y una vez hecho eso, ¡no hay recargas!


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Cenar con amigos y familiares.

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¿Alguna vez notaste cómo terminas comiendo en exceso cuando cenas con amigos o en reuniones familiares, pero no tanto cuando cenas solo o en una cita incómoda? Esto se debe a que cenar con las personas con las que se siente más cómodo puede engañarlo para que coma más. Comer con amigos y familiares tiende a extender el tiempo que estás en la mesa y te hace sentir relajado, lo que significa que terminas picoteando tu comida por más tiempo y preocupándote menos por la cantidad que comes.

Cómo defenderse:

Cuando esté en un restaurante con amigos, pídale al servidor que guarde los restos de comida o que limpie su plato tan pronto como esté satisfecho. De esa manera, podrá disfrutar de la conversación sin tocar su plato mucho después de que esté lleno. Si está compartiendo un montón de platos pequeños, llénelos una vez y manténgase en esa porción, en lugar de servirse los platos poco a poco. De esa manera, tendrá una idea mucho mejor de la cantidad de comida que realmente está comiendo.

En las reuniones familiares, usa la misma estrategia: hazte un plato y una vez que estés lleno, empuja el plato lejos de ti para que no sientas la tentación de picar más. A pesar de la insistencia de tu tía Ida de que debes tener segundos de su famosa lasaña, solo tú puedes decidir cuándo estás satisfecho. Cortésmente declina y cambia de tema. Pregúntale cómo están sus gatos.

No omitir los anuncios.

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El objetivo de la publicidad es hacerte querer lo que ves en el anuncio, ¿verdad? Bueno, esa táctica funciona con demasiada frecuencia cuando se trata de publicidad de alimentos, lo que nos lleva a comer cuando vemos que el queso se derrite sobre una hamburguesa o las papas fritas crujiendo satisfactoriamente, ya sea que tengamos hambre o no. La investigación muestra que los adultos comen más bocadillos, tanto saludables como no saludables, después de ver los comerciales de bocadillos.

Cómo defenderse:

Omita o silencie los anuncios durante un espectáculo siempre que sea posible. Si esa no es una opción, asegúrese de hacer una pausa antes de tomar un refrigerio después de ver los anuncios de alimentos. Pregúntate a ti mismo: ¿Tengo mucha hambre o solo deseo esta comida? ¿Existe una opción más saludable que satisfaga esta hambre o antojo? Si tomo un bocadillo (incluso uno saludable), ¿cómo puedo controlar la porción para asegurarme de no comer bocadillos sin pensar?

Si tiene tendencia a comer en exceso frente al televisor, obtenga más consejos sobre cómo evitar comer estrés por la noche.

Ver una ensalada en el menú.

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Irónicamente, a veces solo ver una ensalada en el menú puede hacerte sentir que estás haciendo una elección saludable, sin importar qué ensalada elijas. Los investigadores llaman a este fenómeno cumplimiento indirecto de objetivos, y así es como te engaña para que comas en exceso: ves una opción saludable en el menú y consideras elegirla, y la mera consideración de una opción saludable subconscientemente te hace sentir que has dio pasos hacia la salud. Pero en lugar de optar por una opción saludable, terminas con la opción más indulgente en el menú porque tu cerebro ya te ha felicitado por cumplir tus objetivos de salud.

Cómo defenderse:

Cuando vea una opción saludable y la considere, cierre el menú y realice el pedido. O si decides darte un capricho, hazlo con cuidado, sabiendo que lo que estás comiendo es una indulgencia. Disfrute de una pequeña porción y luego vuelva a tomar decisiones más saludables la mayor parte del tiempo.

Comprar el bocadillo bajo en grasa

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Del mismo modo que puede etiquetar una comida como “saludable”, simplemente ver las palabras “bajo en grasa” en la etiqueta de un alimento puede engañarlo para que piense que está comiendo algo más saludable de lo que realmente es. Lo que sucede es que no te sientes tan mal por comprar un bocadillo o bocadillo bajo en grasa, y luego no te sientes tan mal por comerlo. Peor aún, comer bocadillos altamente procesados ​​puede convertirse en una ocurrencia regular en lugar de una golosina porque te has dicho que no hay condiciones.

Cómo defenderse:

Manténgase alejado de los productos bajos en grasa que lo engañan haciéndole creer que está tomando decisiones saludables al comprar alimentos procesados. En su lugar, coma bocadillos con alimentos reales que ni siquiera necesitan reclamos en las etiquetas (piense en frutas, verduras y alimentos con grasas saludables, como nueces y aguacates) para sus bocadillos diarios. Necesita grasas saludables para sentirse lleno y para que su cuerpo pueda absorber las vitaminas A, D, E y K.

También es importante disfrutar de los alimentos con mayor contenido de grasa que anhelas de vez en cuando. Terminarás disfrutando de la versión completa en grasas de tus comidas favoritas mucho más de lo que lo harías si tuvieras la versión menos deliciosa y baja en grasas todos los días. Además, comerá menos calorías cada semana en lugar de ser engañado para que coma en exceso.

Culparte para limpiar tu plato

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¿Tu madre siempre te dijo que terminaras todo en tu plato cuando eras pequeño? Bueno, esa técnica podría ser útil para hacer que los niños se ahoguen con el brócoli, pero no te está haciendo ningún favor si estás tratando de evitar comer en exceso. Culparte a ti mismo para comer hasta el último bocado en tu plato significa que probablemente estés comiendo más de lo que tienes hambre.


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Cómo defenderse:

Nadie quiere desperdiciar alimentos, pero si está lleno antes de que su plato esté limpio, simplemente guarde las sobras. En los restaurantes, tome nota mental de cuánto tiene hambre en realidad, tal vez la mayor parte del plato, pero ¿queda algo para preparar una guarnición para el almuerzo mañana? Deténgase cuando llegue a ese punto y guarde lo que queda.

Cuando cargue su propio plato, adhiérase a un plato pequeño y una porción razonable para que pueda comprobarlo cuando termine ese plato, en lugar de comenzar con ojos que son más grandes que su estómago. Si encuentra que está comiendo más de lo que necesita debido a la culpa u otras emociones desafiantes, lea más sobre la alimentación emocional y consejos para ayudar a romper el hábito.