12 señales silenciosas de que deberías comer más carbohidratos

Sí, los carbohidratos tienen mala reputación. Pero son necesarios para que su cuerpo funcione de manera óptima. Conozca los signos de que realmente necesita más carbohidratos en su dieta.

Carbohidratos 101

Los carbohidratos tienen una mala reputación, hasta el punto en que la gente los omite por completo. Eso es tonto. Solo algunos tipos de carbohidratos no son saludables. Los buenos alimentan tu cuerpo, te dan energía y pueden ayudarte a perder y a no perder peso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Por lo tanto, el primer paso es separar lo malo de lo bueno: los carbohidratos simples como los de la harina y los azúcares refinados (galletas, pan, dulces y pasta) aumentan sus niveles de azúcar en la sangre y pueden aumentar la inflamación al aumentar de peso. Pero los carbohidratos complejos (por ejemplo, los obtienes en granos enteros, verduras, frutas y frijoles) proporcionan fibra y ayudan a promover una panza plana y una salud óptima.

Cuantos carbohidratos necesitas



Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que obtenga de 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Entonces, si come alrededor de 2,000 calorías al día, eso significa que entre 900 y 1,300 calorías deben ser de carbohidratos (que se traduce en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día). Si no hace mucho ejercicio, puede comer menos carbohidratos, dice Amy Goodson, MS, RD, una dietista con sede en Dallas. Para tener una idea de dónde se encuentra, pase un día haciendo un seguimiento de su ingesta comprobando el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados ​​en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que incluyen almidones, fibra, alcoholes de azúcar y azúcares naturales y azúcares añadidos. La etiqueta también puede enumerar por separado la fibra total, la fibra soluble y el azúcar. Siga leyendo para ver si tiene alguno de los signos reveladores de que no está recibiendo suficientes carbohidratos.

Tu aliento apesta

Cuando no obtienes suficientes carbohidratos, tu cuerpo quema grasas y proteínas como combustible y energía en lugar de carbohidratos. Es un proceso llamado cetosis. Un posible efecto secundario: muy mal aliento. Eso se debe a que las cetonas que se excretan en la saliva tienen un olor. Desea sacar su cuerpo de la cetosis para corregir el mal aliento, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. En general, comer constantemente menos de 50 gramos de carbohidratos al día mantendrá su cuerpo en cetosis. Por lo tanto, aumente la ingesta de carbohidratos comiendo más frutas, verduras y granos integrales ”. También debe beber mucha agua. Ayuda al mal aliento y ayuda a la digestión, dice Phyl London, una maestra entrenadora de nivel IV especializada en Pilates e instrucción de ejercicio grupal que creó Bodiphy, un programa que combina Pilates, Barre, entrenamiento de fuerza y ​​alineación. Londres también sugiere comer manzanas: Tienen altos niveles de fenoles que literalmente desodorizan.

Eres de mal humor

Hangry, hambriento más enojado, es algo real para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos juegan un papel en la producción de serotonina, un químico que se siente bien y que se produce en el cerebro. Además, sin suficiente glucosa, las funciones cerebrales básicas se ven afectadas. Eso puede provocar irritabilidad y frustración. Cuando reduce el consumo de carbohidratos, puede volverse realmente malhumorado ya que no está obteniendo suficientes calorías y su nivel de azúcar en la sangre es bajo. Los carbohidratos son el rey de la comodidad, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de Léalo antes de comerlo: llevarlo de la etiqueta a la mesa.Aumentan los niveles de serotonina (la sustancia química del cerebro para sentirse bien) para calmarlo . Además, no puede recurrir a alimentos reconfortantes como macarrones con queso cuando está de mal humor. Esto es especialmente cierto en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, dice Mónica Auslander Moreno, MS, RDN de Essence Nutrition. Ella sugiere comer bayas, que también pueden ayudar a combatir los dolores de cabeza ya que son hidratantes. Echa un vistazo a estos 7 alimentos saludables que los nutricionistas desean que comas.

Tienes dolores de cabeza

Su cerebro necesita carbohidratos para una función máxima. Su nivel de azúcar en la sangre disminuye cuando corta los carbohidratos y, como resultado, con frecuencia tiene dolores de cabeza. Un dolor de cabeza ocasional es normal, pero tenerlos todos los días es una señal de que puede necesitar más carbohidratos en su día. Gorin recomienda comer un refrigerio o comida cada tres o cinco horas. Esto ayudará a evitar que baje el nivel de azúcar en la sangre y que se produzca la sensación de hambre . Recomienda comer verduras y guacamole en rodajas como bocadillo. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, estos son los 15 mejores alimentos de la dieta Atkins que puede comer.

Te sientes hinchado


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Si omite los carbohidratos, puede perder fibra y eso puede provocar hinchazón. Asegúrese de beber mucha agua, lo que ayuda a mover los desechos a través de sus intestinos. Gorin recomienda obtener carbohidratos de frutas (como plátanos, bayas y cerezas), verduras con almidón (como batatas) y granos integrales (como arroz integral, quinua y pan integral). Si tiene poca fibra, aumente su ingesta lentamente para que no sufra efectos secundarios como más hinchazón, advierte Gorin.

Estás estreñido

Este es otro problema bajo en fibra al perderse carbohidratos ricos en fibra como granos enteros y productos. Además de agregar nuevamente esos alimentos saludables, beba más agua. En conjunto, esto hará que sus heces sean más suaves y fáciles de mover a través del colon y de pasar a través de usted. Londres también sugiere alimentos como chía, lino y semillas de calabaza, verduras de hoja verde, coliflor, repollo y brócoli. Solo asegúrese de tener cuidado al ajustar sus carbohidratos. Usted nunca quiere aumentar o disminuir la cantidad de fibra que consume demasiado drásticamente, dice la nutricionista Rania Batayneh, MPH, autora de La dieta One One One: la fórmula simple 1: 1: 1 para la pérdida de peso rápida y sostenida.Si está buscando aumentar la ingesta de fibra, intente aumentar su ingesta diaria en cinco gramos por semana . Descubra cómo obtener más fibra en su dieta sin siquiera intentarlo.


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Te sientes enfermo

Tal vez has oído hablar de la gripe ceto. No es realmente la gripe; es cuando tiene síntomas parecidos a la gripe si está comenzando una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Puede tener náuseas, mareos, dolor, inflamación, malestar estomacal, fatiga y vómitos. Puede sentir que no puede levantarse de la cama o incluso vestirse. Su cuerpo está cambiando de usar carbohidratos como combustible a usar grasas como combustible, dice la nutricionista Alix Turoff, MS, RD. Te quedas con ganas de comer porque estás fatigado y con poca energía. Para ayudarte a sentirte mejor, bebe fórmulas de electrolitos o agua. Aumentar la ingesta de agua y sal, dice London. También puede usar caldo de huesos y caldo de pollo y res.

Sueñas con hogazas de pan

Si fantasea con bagels, baguettes y croissants todo el tiempo, puede ser una señal de que necesita carbohidratos. Las dietas que excluyen los grupos de alimentos enteros o los limitan severamente pueden convertir esos alimentos en fruta prohibida, evitada pero muy deseada, dice Taub-Dix. Las evitaciones como esa no duran. En cambio, se convierten en alimentos que se consumen en exceso más allá de la cantidad necesaria para el combustible . Es por eso que es probable que cuando cueles y comas carbohidratos, te inclinarás por la borda. Una vez que te dices a ti mismo que algo está fuera de los límites, más lo quieres. La privación conduce a la indulgencia, dice Auslander Moreno. Es mucho mejor estructurar las indulgencias, lo que yo llamo indulgencias atentas, para aplacarte y satisfacerte a ti mismo, en lugar de establecer un duro 'Nunca jamás bagels' y perder la cabeza al respecto y atracones. Aquí hay 16 errores más de dieta baja en carbohidratos nunca debes hacer.

Tiene problemas para completar un entrenamiento.

Los ejercicios que solía hacer fácilmente pueden parecer difíciles de repente si corta los carbohidratos. Cuando tus músculos no tienen suficiente glucosa, puede hacerte sentir letárgico y tener dificultades para hacer ejercicio. Para asegurarse de tener suficiente energía para hacer ejercicio, coma refrigerios antes del entrenamiento llenos de carbohidratos y proteínas saludables. Los carbohidratos ayudan a potenciar tu entrenamiento y la proteína hace que los aminoácidos estén disponibles para tu cuerpo para que no descomponga las proteínas de tus músculos, dice Gorin. Apunte a los carbohidratos más fáciles de digerir, por lo que es posible que desee guardar sus granos integrales para más adelante. No se pierda estos 10 alimentos que son ejemplos perfectos de carbohidratos buenos.

Te sientes brumoso

Su cerebro usa carbohidratos para obtener energía al igual que su cuerpo. Te sentirás y actuarás un poco fuera de control cuando tu cerebro no reciba suficiente combustible. Es posible que tenga problemas para concentrarse en la tarea y concentrarse. Su cerebro necesita carbohidratos adecuados para funcionar de manera óptima. Si come con frecuencia, digamos cada tres horas, no privará a su cerebro de energía, dice Auslander Moreno. No tienes que comer un bagel entero cada tres horas. Pero un puñado de bayas con nueces, algunas zanahorias con baba ganoush o algunas galletas de salmón ahumado y lino serán suficientes. Te sentirás mucho más equilibrado y alerta .

Siempre tienes hambre

La mayoría de los carbohidratos saludables están llenos de fibra que llena el vientre. La mayoría de los estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada en sus dietas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Las mujeres deberían consumir 25 gramos de fibra por día y los hombres deberían consumir alrededor de 38 gramos, pero el consumo promedio en los EE. UU. Es de solo 16 gramos diarios. Un estudio encontró que las personas que comen más fibra tienen menos apetito y comen menos alimentos ricos en calorías, lo que significa que pueden consumir menos calorías e incluso ver una ligera pérdida de peso. Combina los carbohidratos con grasas o proteínas saludables, dice Gorin. Ella sugiere tener unas cucharadas de pistachos, que ofrecen grasas saludables, proteínas vegetales y fibra. Manténgase alejado de estos 7 alimentos ricos en carbohidratos que podrían matarlo.

Sientes que estás perdiendo músculo

Cuando haces entrenamientos intensos sin suficientes carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo puede convertir los músculos para ayudar a alimentar tus entrenamientos. Es por eso que puede notar que está perdiendo masa muscular. Si su objetivo es perder peso, no será feliz. Combinar carbohidratos complejos con fuentes completas de proteínas puede ser su mejor opción, dice Auslander Moreno. Ella sugiere comer una mantequilla de manzana y almendras después del entrenamiento, o disfrutar de unas tostadas de pan germinadas con su tortilla. Los carbohidratos correctos en realidad pueden ayudarlo a perder peso al mantenerlo alejado de alimentos grasos menos saludables que podrían ser aún más calóricos, dice Taub-Dix.

Siempre estás temblando

Está a 90 grados, pero tus dientes están castañeando. O el termostato está en lo alto, pero agarras una manta. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos corren el riesgo de desarrollar una función tiroidea baja. Eso puede dificultar la regulación de la temperatura interna del cuerpo, y es posible que no pueda calentarse con solo ponerse un suéter. Agregue más carbohidratos y calorías a su dieta y el enfriamiento constante debería desaparecer. Batayneh sugiere tomar té, café u otras bebidas calientes. O beba caldo o caldo, que también le proporcionará los electrolitos adicionales que necesita, dice. Si este síntoma no mejora, hable con su proveedor de atención médica. A continuación, descubra las 9 veces que nunca debe comer carbohidratos.