12 trucos probados para mantenerse despierto (con menos de 5 horas de sueño)

Todos hemos tenido una de esas noches, pero ¿cómo funcionan al día siguiente? Aquí hay algunos consejos basados ​​en la ciencia para mantenerse alerta.

Enciende una luz brillante


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La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, y aunque deberíamos aspirar a eso, no siempre sucede. Un niño enfermo, los plazos para un proyecto de trabajo o incluso el insomnio pueden hacer que nos quedemos muy cortos. Pero, ¿cómo mantenerse despierto cuando eso sucede? Además de tomar una siesta, que generalmente no es posible cuando tenemos que enfrentar el día, esto es lo que puede hacer: restablecer su reloj interno con la ayuda de la luz. La terapia de luz administrada durante 20 minutos al despertar o en determinados momentos del día puede ser muy efectiva, dice el experto en sueño Michael Breus, PhD, psicólogo clínico, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y autor de El plan de dieta del médico del sueño. Hay bombillas especiales (espectro azul) disponibles comercialmente que pueden ayudar a una persona a despertarse; las uso en mi baño. Un estudio de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que la luz brillante al final de un turno nocturno era eficaz para aumentar el estado de alerta. Si no puede dormir, una de estas 10 afecciones médicas podría ser el motivo.

Tomar un poco de sol



La luz del sol ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano de forma natural, por lo que podría ser aún más efectivo que la luz artificial para hacerte sentir con los ojos brillantes y la cola espesa. La luz del sol le indica a su cuerpo y mente que se despierte más, dice Richard Shane, PhD, un terapeuta conductual del sueño. Salga al sol incluso durante cinco a 10 minutos, cierre los ojos y gire la cara hacia él. Explica que la exposición al sol funciona reiniciando su reloj interno. Según la National Sleep Foundation, para ayudarlo a dormir mejor por la noche, el mejor momento para tomar el sol es a primera hora de la mañana. Obtenga más información sobre cómo dormir mejor cuando tiene falta de sueño.

Ejercicio

Muévete para estimular tu cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo lo ayudará a sentirse con más energía, dice el Dr. Shane. Los participantes privados de sueño que subieron y bajaron escaleras durante 10 minutos se sintieron más energizados que beber la cantidad de cafeína en una lata de refresco, según un pequeño estudio publicado en Fisiología y Comportamiento. Como beneficio adicional, el ejercicio aumentó su motivación para el trabajo en lugar de la energía nerviosa que obtienes del café. Según el autor del estudio, Patrick O'Connor, el experimento se centró en las escaleras porque el empleado de oficina típico tiene fácil acceso a ellas, por lo que puede intentarlo la próxima vez que se desvanezca rápidamente en su escritorio.

Salpica agua fría en tu cara

Si bien el calor nos hace sentir como en casa, la exposición a temperaturas más frías es estimulante. Si necesita un estímulo rápido mientras está en el trabajo, intente salpicarse la cara con agua fría o fría en el lavabo del baño. Eso es un estimulante para la piel y el sistema nervioso, que lo despierta, dice el Dr. Shane. Esto puede suceder porque el agua fría es un factor estresante, por lo que el cuerpo libera hormonas como la noradrenalina en respuesta, lo que nos pone en alerta. Este es un consejo que también puede usar para mantenerse alerta en el camino, junto con estas 8 formas de mantenerse despierto mientras conduce.


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Tomar una ducha fría

Aún mejor, exponga todo su cuerpo al agua fría para despertarse. Hay algunos datos de que una ducha fría, no fría, en la mañana puede ser muy alerta, dice el Dr. Breus. El agua fría estimula el flujo sanguíneo y te da una oleada de endorfinas. También podría considerar una zambullida del oso polar si tiene acceso a una piscina. Hay muchas historias sobre estas personas que hacen un baño frío a principios de la mañana, dice el Dr. Breus. “He intentado esto personalmente y, aunque es estimulante, saltar a una piscina de agua helada no es muy divertido. Sin embargo, una ducha fría es fácil de hacer y muy efectiva para mí . Si no puede darse el lujo de meterse en una ducha fría, el Dr. Shane dice que sugiere que la temperatura del agua disminuya gradualmente después de que ya esté sobre usted. Vale la pena intentarlo, especialmente cuando conoces los 8 beneficios de tomar una ducha fría.

Respira profundamente


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Aunque pensamos que la respiración profunda es calmante y, por lo tanto, es más probable que nos haga dormir, el aumento del flujo de oxígeno en realidad ayuda al cerebro a funcionar mejor. Un estudio de Northwestern descubrió que respirar una función cognitiva profundamente mejorada. Con esto, encuentro que mis pacientes pueden no estar más alertas pero están más concentrados, dice el Dr. Breus, lo que le permite superar una tarea mental más fácilmente. El Dr. Shane dice que la respiración profunda también puede ayudarlo a sacudirse la sensación de cansancio, dándole más energía. Mantenerse despierto cuando quiere ir a dormir ejerce presión sobre el cuerpo, y en situaciones estresantes, nuestra respiración tiende a ser superficial. Respira solo un poco más profundo y lentamente de lo habitual, y tu respiración se volverá más suave y más cómoda, dice. Eso calma la tensión que había estado contribuyendo a tu cansancio.

Beber agua

Mantenerse completamente hidratado puede ayudar a que el cuerpo funcione de manera óptima, haciéndonos sentir más despiertos cuando no tenemos sueño. Nuestros cuerpos son 60 por ciento de agua, por lo que necesitamos el líquido para funcionar; si estamos deshidratados, los efectos de la privación del sueño son aún peores. Cuando estamos cansados, nuestros cuerpos a menudo se sienten secos, por lo que beber mucha agua o buenos líquidos puede ayudarlo a sentirse menos cansado, dice el Dr. Shane. Incluso la deshidratación leve causa fatiga, así como una reducción en la función cerebral, según un pequeño estudio publicado en el Journal of Nutrition. Lo contrario también puede ser cierto: un estudio del Reino Unido encontró que los estudiantes que llevaron agua a los exámenes obtuvieron mejores resultados que los que no lo hicieron (¡y no solo porque las personas más inteligentes vienen preparadas!).

Dale un descanso a tus ojos


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Los ojos rojos e hinchados a menudo son el resultado de no dormir lo suficiente, y esto puede hacer que sea difícil concentrarse en la pantalla de la computadora en el trabajo al día siguiente. Usar lubricante para los ojos para humedecer los ojos puede ayudarlo a sentirse menos cansado, dice el Dr. Shane. Además, asegúrese de tomar descansos frecuentes para apartar la vista de la pantalla para que sus ojos puedan reajustarse y no cansarse tanto. La American Optometric Association recomienda apegarse a la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mire algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Esto puede ayudar a prevenir la fatiga visual digital, que podría empeorar por la falta de sueño. Pruebe algunas de estas otras ideas para aumentar la energía de forma natural también.

Mantenga su cerebro estimulado

Si te preguntas cómo mantenerte despierto, definitivamente querrás mantener tu cerebro en movimiento con algo de ejercicio mental. Participar en algo interesante para hacer o hablar puede estimular su mente a sentirse más despierto, dice el Dr. Shane. Simplemente tener una conversación puede acelerar sus procesos cognitivos y hacer que olvide que está cansado. O bien, concentrar su mente en una tarea atractiva, ya sea un proyecto de trabajo que le entusiasme o un descanso mental como un crucigrama o un juego, puede ayudarlo a mantenerse alerta. Curiosamente, tendemos a ser más creativos cuando estamos cansados ​​porque nuestras ideas no están tan enfocadas, según un estudio publicado en el Revista de pensamiento y razonamiento. Así que aprovecha para escribir, dibujar o resolver algunos trabalenguas.

Coma refrigerios energéticos

Cuando a su cuerpo le falta el descanso y la reparación que necesita para dormir, al menos puede asegurarse de que tenga el combustible que necesita para continuar y mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables. Comer proteínas puede darte más energía, pero mantente alejado de los carbohidratos y las grasas, ya que pueden hacerte sentir más lento, dice el Dr. Shane. Tenga cuidado con el azúcar porque, si bien puede proporcionarle temporalmente más energía, para muchas personas, esto es seguido por una depresión. Si está en una reunión y no puede comer, la investigación muestra que explotar un chicle puede También trabajan para estimular el cerebro. Es una solución simple pero efectiva para mantenerse despierto. O pruebe uno de estos potenciadores de energía natural que podrían cambiar su vida.


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Reproduce música alegre

Nada hace que tu sangre bombee más que una buena canción. En lugar de arrastrarte a través de tu rutina matutina, intenta saltar a tu canción favorita para aumentar tu nivel de energía. El sonido estimula su sistema nervioso, dice el Dr. Shane. Un estudio de Stanford encontró que la música también estimula áreas del cerebro involucradas en prestar atención y memoria. Además, puede ayudarlo a mantenerse alerta en el automóvil. Si conduce, toque música a todo volumen y abra la ventana, dice el Dr. Shane. Pero tenga muy cuidado y deténgase si no está lo suficientemente alerta como para conducir de manera segura .

Beber cafeína

Por último, podría confiar en ese viejo modo de espera para mantenerse despierto: la cafeína. Toneladas de investigación, y los relatos de primera mano de personas que antes tenían sueño en todas partes, pueden dar fe de su efectividad. Pero, es una droga, por lo que debe usarla sabiamente. La ingestión de estimulantes puede ser cafeína, la sustancia más utilizada o una bebida energética, una inyección de vitaminas y, a veces, cafeína, dice el Dr. Breus. “Sin embargo, si se usa con demasiada frecuencia, una persona se adaptará a él; y si lo usa demasiado, su cerebro tendrá dificultades para funcionar sin él ”. El Dr. Shane también advierte que no tome cafeína más tarde de la tarde, ya que puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche, lo que comenzará a privarlo. ciclo de nuevo. Si tiene tiempo para una siesta rápida, el Dr. Breus tiene una sugerencia para cronometrar su consumo de cafeína. Mi técnica favorita se llama siesta, dice. Aquí tengo gente que bebe una taza de café por goteo y luego toma una siesta de 25 minutos. La siesta del gato reducirá la somnolencia y luego la cafeína entrará en acción, ¡así que dice que estarás bien por 4 horas! Estas son las 18 formas más efectivas de vencer la caída de la tarde en el trabajo.

Fuentes
  • La Fundación Nacional del Sueño: La Fundación Nacional del Sueño recomienda nuevos tiempos de sueño
  • Michael Breus, PhD, psicólogo clínico, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y autor del Plan de Dieta de The Sleep Doctor
  • Richard Shane, PhD, un terapeuta conductual del sueño
  • La National Sleep Foundation: Luz del sol y sueño
  • Fisiología y comportamiento: Caminar escaleras es más energizante que la dosis baja de cafeína en mujeres jóvenes privadas de sueño
  • Northwestern University: El ritmo de la respiración afecta la memoria y el miedo
  • The Journal of Nutrition: La deshidratación leve afecta el estado de ánimo en mujeres jóvenes sanas
  • Sociedad Británica de Psicología: Trae agua a los exámenes para mejorar tu calificación
  • Sociedad Americana de Optometría: Síndrome de Visión por Computadora
  • Journal of Thinking and Reasoning: Efectos de la hora del día en la resolución de problemas: cuando lo no óptimo es óptimo
  • Neurociencia nutricional: Efectos de la goma de mascar sobre la función cognitiva, el estado de ánimo y la fisiología en voluntarios estresados ​​y no estresados ​​
  • Stanford Medicine: La música mueve el cerebro para prestar atención, según un estudio de Stanford
  • Componentes alimentarios para mejorar el rendimiento: Efectos de la cafeína en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la alerta en los seres humanos privados de sueño