12 pasos comprobados para perdonar a cualquiera por cualquier cosa

Robert Enright, PhD, es pionero en el estudio científico del perdón. Aquí, analiza su modelo de cuatro fases que ha ayudado a innumerables pacientes a superar la ansiedad, la depresión y el resentimiento, al permitirles perdonar de verdad.

Sepa que el perdón está disponible para todos

Todos tienen a alguien que los ha perjudicado de una forma u otra, ya sea un padre que los descuidó cuando crecían, un cónyuge que los engañó en una relación difícil, o incluso una persona que los defendió en un conjunto de planes. No todas estas injusticias resultan en una interrupción interna de larga duración, que puede identificarse por síntomas como fatiga, interrupción del sueño, ansiedad, depresión y otras formas de ira no saludable. Pero cuando lo hacen, es importante saber que el perdón es una opción. Cuando otros nos han tratado profundamente injustamente, debemos tener las herramientas para lidiar con eso para que los efectos de esa injusticia no se apoyen de una manera poco saludable, dice Robert Enright, un psicólogo que fue pionero en el estudio del perdón. y autor de El perdón es una elección , que fue publicado por la Asociación Americana de Psicología. Además, no necesita un profesional de salud mental que lo guíe por el camino del perdón. Es algo que puede lograr por su cuenta, siempre que sepa qué pasos tomar. Aquí le mostramos cómo elegir un terapeuta en el que pueda confiar, según los terapeutas.

Decide que quieres elegir el perdón







El primer paso para lograr el perdón es decidir que es algo que realmente quieres hacer, no algo que alguien te haya presionado para que lo intentes. La gente no debe ser forzada a perdonar, dice Enright. Creo que es importante que las personas se sientan atraídas por él. Enright también enfatiza que el perdón no significa excusar u olvidar una injusticia, o volver a una relación que es perjudicial. Algunas personas malinterpretan el perdón y dicen, bueno, si perdono, entonces no puedo buscar la justicia, dice. Esa es una de las grandes críticas al perdón que no es verdad. No te pierdas las 14 cosas que la ciencia nos ha enseñado sobre el perdón.

Hacer una lista

Comience el proceso de perdón con este paso preliminar: haga una lista de todas las personas que lo han lastimado, sin importar cuán pequeño o grande sea, desde la infancia. Luego, ordene los nombres del nivel más bajo de injusticia y enojo al más alto. Comenzará el proceso de perdón con alguien hacia el final de la lista. Comenzar con la persona más alta de la lista sería como pedirle a alguien que no está en buena forma física que corra un maratón, dice Enright. Primero, pasa por el proceso con alguien que todavía te está molestando y no es agradable, pero tampoco es abrumador. A medida que repita el proceso moviéndose cada vez más arriba en la lista, se volverá más en forma perdonador y más capaz de enfrentar a las personas que realmente lo han lastimado . Estos son los 22 secretos que su terapeuta no le contará.

Descubre tu ira



Este es el comienzo oficial de la fase uno del modelo de perdón de Enright, y es crucial para reforzar la importancia del perdón. Es una especie de lista de verificación, dice Enright. “¿Cómo te va en términos de ira? ¿Cómo lo has estado negando? ¿Estás más enojado de lo que pensabas que estabas? ¿Cuáles son las consecuencias físicas de su enojo? ”La fatiga es la queja física más común que escucha Enright, al igual que una cosmovisión pesimista: creer que nadie puede confiar o que todo el mundo está solo por sí mismo. Una vez que miras esos efectos, la pregunta es: ¿Quieres sanar?, Dice Enright. Lo que nos lleva a la fase dos: decidir perdonar. Responda estas 9 preguntas para encontrar su tipo de ira.

Comprometerse a perdonar


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La fase dos se trata de revisar la definición de perdón y comprometerse con ella. Esa definición, más o menos, está siendo buena para aquellos que no fueron buenos contigo. Una vez que las personas han completado la fase uno y han visto cómo los efectos de su enojo los han hecho infelices, hay una tendencia a intentarlo, dice Enright. En esta fase, también es importante comprometerse a no hacer daño a la persona que está tratando de perdonar. Eso no significa ser bueno con ellos, dice Enright. Simplemente significa que no hagas nada negativo. Aquí es exactamente cómo los pensamientos negativos te envejecen más rápido, según la ciencia.

Considere las heridas de la otra persona.



Este paso inicia la fase de trabajo del modelo de perdón. El objetivo es, en última instancia, sentir compasión por la otra persona, pero no comenzar allí. En cambio, piense en ellos de una manera nueva. ¿Cómo se lastimó esa persona en la vida? ¿Cómo fueron tratados injustamente? ¿Están tan heridos que te hirieron a ti? No hacemos esto para excusar sus acciones, sino para ver a una persona vulnerable, una persona asustada, tal vez una persona confundida. Alguien que no es infalible y todopoderoso ”, dice Enright.

Considere la humanidad de otra persona

Ahora que ha evaluado la herida de la persona, considere cómo comparte una humanidad común. Ambos nacieron, ambos morirán, ambos sangrarán cuando se corten, ambos tienen un ADN único y cuando mueran, nunca habrá otra persona como ustedes, dice Enright. Y dada la humanidad que compartes con esta persona, ¿es posible que sean tan especiales, únicos e irremplazables como tú?

Siente un ablandamiento




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Podría llevar semanas o incluso meses, pero debería comenzar a sentir un cambio de opinión. Cuando los sentimientos de la persona comienzan a cambiar, ese es el comienzo de la ira poco saludable que comienza a irse, dice Enright. Es un pequeño destello de compasión.

Soportar el dolor

Una vez que haya comenzado a sentir un ablandamiento, el siguiente paso es aceptar el dolor. No le pedimos a las personas que se deshagan del dolor, dice Enright, sino que se mantengan firmes con el dolor. Eso significa no transmitir su dolor a otros, en muchos casos a la descendencia. Construye autoestima porque estás diciendo: 'Si puedo ver la humanidad en el que no vio la humanidad en mí, y si puedo ablandar mi corazón al que no me vio, entonces ¿Quién soy yo como persona? Soy más fuerte de lo que pensaba .

Dale un regalo a la persona




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No, no queremos decir que tenga que comprarles un juego de velas. Pero Enright alienta hacer algo bueno a quien te hirió de una manera creativa u otra. Si la persona es un peligro para usted, no tiene que hacerle saber que está haciendo esto, dice. Puede donar algo de dinero a una organización benéfica en su nombre, enviar un correo electrónico que no se haya enviado en el año, o si tiene contacto directo, darles una sonrisa o una palabra amable. Hacerlo no significa que debe interactúa con la persona o concilia, solo que estás dispuesto a hacer algo bueno a quien te lastimó. Estas son nuestras organizaciones benéficas favoritas de alimentos que hacen que sea divertido retribuir.

Comienza la fase de descubrimiento

Esta es la cuarta y última fase del modelo de perdón. Durante el mismo, encontrarás significado en lo que has sufrido. Por lo general, las personas son más conscientes de las heridas en el mundo, dice Enright. Se vuelven más pacientes con las personas que podrían estar teniendo un mal día, ven que las personas caminan alrededor de los heridos todo el tiempo, y generalmente son más conscientes del dolor de los demás y quieren ser un conducto para siempre. tienes esa cosmovisión, puedes comenzar a prosperar en la vida nuevamente.

Repetir, repetir, repetir



Since you likely didn’t start this process with the person who’s hurt you most, you’ll have to repeat the pathway on each person you’re hoping to forgive. Enright suggest keeping a journal or enlisting a trusted friend or family member to keep you one the path. It helps to set aside around 15 minutes a few times a week to work on the process, but it’s all about quality over quantity. Before you start your journey, don’t miss this essay by Desmond Tutu on Why We Forgive.