11 trucos para comer sano sin siquiera intentarlo

¿Crees que comer bien exige mucho tiempo y esfuerzo? Estos pequeños ajustes te ayudarán a llevar tu nutrición por buen camino sin esfuerzo.

Colar verduras en la pasta

Comer bien no tiene que significar cambiar toda su dieta. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto, sin sacrificar el sabor, el sabor o los alimentos que amas. Por ejemplo, adelante y coma ese plato de pasta, ni siquiera recordará estos ingredientes especiales saludables. Un excelente elemento de cambio de imagen del menú es el espagueti con salsa boloñesa, reemplazando la mitad de la carne en la salsa con más vegetales como hongos, o agregando hongos y lentejas, dice Laura Moore, RD, directora del programa de pasantías dietéticas en la Universidad de Texas. Centro de Ciencias de la Salud en la Escuela de Salud Pública de Houston (UTHealth). También puede usar pasta de trigo integral e incluso pastas hechas de garbanzos o frijoles. Este método, dice, agrega proteínas y fibra que lo mantiene satisfecho, pero reduce la grasa saturada. Alternativamente, si compra su salsa, compre salsa baja en azúcar y agregue puré de zanahorias, dice, que es una forma más saludable de agregar dulzura. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Dieta Grasa Del Vientre Para Dummies, tiene otra sugerencia: simplemente pique un tomate y agréguelo a la salsa prefabricada para agregar fibra y volumen. Bonificación para familias ocupadas: un estudio australiano reciente mostró que comer de tres a cuatro porciones de verduras al día puede reducir los niveles de estrés. ¡Aquí hay 30 consejos alimenticios más saludables que cambiarán tu vida!

Preparar pastel de carne y otros alimentos reconfortantes



Si comer sano parece que no podrá darse el gusto, intente hacer algunos intercambios fáciles para obtener más nutrientes de sus alimentos reconfortantes. Para el pastel de carne, un cambio fácil es la adición de pavo molido, según Jeanne Piga-Plunkett, RD, codirectora del programa de pasantías dietéticas en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en la Escuela de Salud Pública de Houston (UTHealth). Esto puede disminuir la grasa y mantener la sensación en la boca que muchos disfrutan al comer pastel de carne, dice ella. Además, agregar avena que ha sido remojada en agua o leche en lugar de pan rallado aumenta la fibra, dice Moore. Intente incorporar verduras, champiñones o lentejas aquí también, con una cucharadita de salsa Worcestershire para mantener el sabor salado. Si está listo para comer sin carne, un estudio de la Universidad de Minnesota demostró que el pastel de carne a base de frijoles era tan abundante y satisfactorio como uno a base de carne de res. Pero incluso si no está dispuesto a llegar tan lejos, se puede agregar cualquier cantidad de verduras a casi cualquier alimento reconfortante para aumentar el valor de los nutrientes: queso asado, guisos, hamburguesas y macarrones con queso son excelentes lugares para esconderlos. Descubra los 10 alimentos reconfortantes que los chefs profesionales siempre cocinan en casa.

Cambia tus lados

Probablemente no desee renunciar a su guarnición con almidón; para muchos de nosotros, es lo que nos hace sentir llenos y satisfechos. Pero, puede hacerlo un poco más saludable cambiando gradualmente el arroz blanco. Recomendamos comenzar con una mezcla de arroz blanco y integral, o arroz blanco y lentejas o quinua, dice Moore. Las lentejas y la quinua agregan más fibra y proteínas, reducen el tiempo de tránsito y ralentizan el aumento del azúcar en la sangre, mientras mantienen el sabor del arroz blanco. La quinua suena elegante, pero es tan fácil de hacer como el arroz, y los estudios han demostrado demostró que las moléculas abundantes en la quinua llamadas flavonoides tienen propiedades antioxidantes. Una pizca de hierbas como el perejil o el tomillo aumenta el sabor (lo mejor es fresco, pero también puede usar lo que tiene en su estante de especias). Otros intercambios secundarios más saludables incluyen batatas en lugar de blanco, o puede mezclarlos si lo prefiere. Una mejor opción para las “papas fritas” son las batatas regulares o batatas asadas en el horno, bañadas en salsa marinara en lugar de salsa de tomate azucarada, una excelente manera de hacer que los niños las coman. Echa un vistazo a estas 15 recetas creativas para la quinua.


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Ajusta tu empanado

¿A quién no le gusta el pollo empanizado? Puede pensar que comer sano significa omitir todo el pan, y si bien esa es una opción, no es la única. Sumerja el pollo o el pescado en harina de trigo integral sazonada, agite, luego sumerja en un huevo o clara de huevo, luego cubra con pan rallado de trigo integral, dice Piga-Plunkett. Esta es una manera fácil de agregar trigo integral y nadie notará el cambio. Moore sugiere usar quinua en lugar de pan rallado también. Otra opción para agregar proteínas son las almendras molidas, que proporcionan un recubrimiento crujiente y de nuez. Te sentirás más lleno por más tiempo con un empanado saludable en lugar de un pollo simple, lo que evitará que comas más tarde. Definitivamente querrás probar esta receta de pollo con corteza de pistacho.

Sopa tu ensalada

Puede pensar que las ensaladas ya son saludables, pero siempre hay margen de mejora. Cambie la lechuga iceberg en su ensalada por espinacas baby para un impulso extra de nutrientes, sugiere Palinski-Wade. No quieres aburrirte con la misma ensalada de siempre y terminar ordenando el almuerzo, así que mantenlo interesante. “No te limites solo a las mezclas tradicionales; agregue vegetales frescos, hierbas y frutas para darle un impulso, dice Piga-Plunkett. “La acelga suiza es la nueva col rizada, es muy versátil y no requiere la misma cantidad de trabajo para agregar a una ensalada”. Agregue nueces para un crujido en lugar de crutones. Además, un estudio de la Universidad de Purdue descubrió que agregar huevos a las ensaladas aumentaba la cantidad de vitamina E absorbida por las verduras. Para un aderezo cremoso más saludable con menos grasas saturadas, pruebe el yogur griego con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, vinagre y especias. Y condimente la facilidad de preparación, y presentación, llevando su ensalada al trabajo en un tarro de albañil, con el aderezo en el fondo. ¡Solo vierte en un tazón y tu ensalada estará mezclada! Para comenzar, pruebe estas deliciosas y buenas ensaladas de tarro de albañil.

Agregue aguacate para un sustituto cremoso

El aguacate funciona como un ingrediente secreto en cualquier cosa, desde platos salados hasta dulces, y es súper saludable. Un estudio reciente de la Universidad del Sur de California descubrió que las verduras que contienen mucho potasio, como los aguacates, pueden incluso reducir la presión arterial. Reemplace la mitad de la mantequilla en una receta con puré de aguacate para aumentar el contenido de nutrientes de la comida mientras reduce las grasas saturadas, el colesterol y las calorías en general, dice Palinski-Wade. También puede usarlo en lugar de queso o mayonesa en su sándwich para obtener un aumento de grasas saludables y casi 20 vitaminas y minerales. Debido a la textura del aguacate, es un elemento fácil de mezclar en la sopa para darle esa textura cremosa que amamos, dice Piga-Plunkett. Sorprendentemente, nadie sabrá si lo agrega a brownies, pastel de chocolate o glaseado. Para un rico pudín de chocolate, mézclelo con leche, cacao y extracto de vainilla o miel. Descubra cinco beneficios poderosos del aguacate que no conocía.

Prepare agua con sabor en lugar de refresco o jugo

Demasiadas de nuestras calorías provienen de bebidas azucaradas, que no te llenan y podrían hacerte sentir más hambre: un estudio de Harvard descubrió que las mujeres que aumentaron la frecuencia de las bebidas azucaradas agregaron 358 calorías diarias y aumentaron más de peso, mientras que las mujeres que redujeron su consumo redujeron 319 calorías y ganaron menos peso. ¿Entonces que puedes hacer? Cambie el refresco por seltzer salpicado con jugo 100 por ciento, lo que le da la misma carbonatación dulce sin el azúcar añadido y una bonificación de antioxidantes, dice Palinski-Wade. O aumente el sabor del agua con hierbas como menta, albahaca, tomillo o romero. Agregar fruta entera es otra opción: agregar algunas rodajas al agua del grifo es una forma rápida de cortar el azúcar sin perder el sabor. Usamos frutas frescas como naranjas, limas y limones en nuestra agua saborizada, dice Moore. “También usamos sandía, piña y varias bayas. El pepino y la menta son una gran combinación .

Bombea tus panqueques y otras opciones de desayuno

Los panqueques son un gran regalo para el desayuno. ¿Quién querría dejarlos? En cambio, solo haga algunos pequeños cambios: use harina integral en lugar de blanca y agregue fruta (o incluso verduras dulces como la calabaza) en lugar de chispas de chocolate. Mi receta favorita de panqueques es la harina integral con arándanos, canela, yogur griego, leche de almendras, miel y vainilla, junto con el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y los huevos, dice Moore. En lugar de jarabe, cubra con una salsa de fruta fácil (fruta, jugo de naranja y canela) para obtener dulzura con menos azúcar. Si prefiere los huevos para el desayuno, Palinski-Wade sugiere agregar espinacas congeladas para aumentar la fibra y el hierro. Incluso el cereal viejo y simple puede ser más saludable: Corte un plátano o agregue un puñado de bayas para exprimir una porción adicional de fruta, dice ella.

Disfruta de postres afrutados

Sabemos que la fruta no se siente como postre. Pero si haces un sustituto de helado con él, ¡puede ser! Los plátanos congelados tienen esa sensación de helado cuando se hacen puré, dice Moore. “Lo mejor es que puedes agregar todo tipo de ingredientes saludables como mantequillas de nueces u otra fruta como las fresas. Sustituya los plátanos por mangos congelados y cubra con piña cortada en cubitos y almendras en rodajas por una delicia tropical . Si simplemente no puede renunciar al helado de verdad, y hacerlo casero no es lo suyo, reemplace una cucharada con una cubierta de fruta como como fresas en rodajas en lugar de una dulce manera de agregar fibra y vitamina C, dice Palinski-Wade. Ya le hemos dicho cómo se puede usar el aguacate en golosinas dulces, pero Piga-Plunkett tiene algunas otras sugerencias al hornear. Intente disminuir los azúcares agregados con sustituciones naturalmente dulces que incluyen puré de dátiles, pasas, higos, plátanos, especias como canela, nuez moscada, pimienta de Jamaica y clavo de olor, dice. Además del aguacate, el aceite o la mantequilla se pueden reemplazar con plátanos, puré de bayas o puré de manzana. Aquí hay ocho razones legítimas por las que debes comer postre todos los días.

Merienda más inteligente

El objetivo de un plan de alimentación saludable es preparar comidas que lo llenen más y por más tiempo, pero a veces todavía querrá un refrigerio. No dejes que eso te descarrile. Moore sugiere refrigerios de 100 calorías que consisten en cinco gramos de fibra o más, menos de un gramo de grasa saturada y están hechos con granos enteros, bajos en sodio y menos de 10 gramos de azúcar. En una encuesta reciente, el 63 por ciento de los norteamericanos dijo que había comido papas fritas en el último mes, pero hay opciones más saludables, como estos bocadillos. Si necesita un refrigerio salado y crujiente, opte por palomitas de maíz en lugar de papas fritas para obtener un refrigerio de mayor fibra y mayor volumen con menos calorías y grasas, sugiere Palinski-Wade. En lugar de mantequilla, cubra las palomitas de maíz con especias que tenga en su armario, como pimentón, ajo en polvo u orégano. Los bocadillos con proteínas, como los huevos duros y las nueces, lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Mantenga el hummus en el refrigerador y póngalo con pan de pita integral. Los garbanzos son una buena fuente de proteínas y fibra, dice Moore. Incluso puede hacer su propio hummus saludable con puré de remolacha, zanahorias, pesto y condimentos como comino y pimentón ahumado, sugiere Moore. (Bonificación: Piga-Plunkett dice que puede usar esta misma salsa para untar en sándwiches o wraps). ¿Cuáles son los 17 refrigerios para llevar que los nutricionistas siempre tienen en sus bolsas?

Aligera tu pizza

No soñaríamos con pedirte que renuncies a la pizza. Es uno de nuestros alimentos favoritos: una investigación reciente realizada por el USDA descubrió que el 13 por ciento de la población estadounidense consume pizza en un día determinado. Pero puede ajustarlo para que sea un poco más saludable. En lugar de toneladas de mozzarella, pídalo con la mitad del queso y el doble de la salsa, o cárguelo con verduras. Elija una corteza delgada para reducir los carbohidratos refinados. Si está haciendo la suya, olvide la masa por completo, que de todos modos tarda mucho en crecer. En cambio, pruebe un filete de pizza de coliflor para un sustituto de la corteza rápido y fácil. Cortar una cabeza de coliflor en rodajas y hornear en un horno de 375 grados durante 15 minutos, dice Moore. Saque y agregue su salsa y coberturas, y caliente en el horno hasta que esté burbujeante. Otra opción es moler la coliflor, agregar queso parmesano, condimentos italianos y un huevo, presionar en un molde para pizza y hornear, ella sugiere. A continuación, agregue sus ingredientes y hornee nuevamente; saldrá como la corteza real, pero con más vitamina C y hierro de la coliflor.