11 consejos para comprender y manejar la ansiedad y el trastorno de pánico

Todos se sienten ansiosos y un poco asustados de vez en cuando, pero cuando la preocupación se vuelve excesiva y comienza a afectar las actividades cotidianas y los ataques de pánico se vuelven más frecuentes y te hacen temer la próxima, es hora de tomar medidas y volver a encarrilar tu vida.

Comprenda lo que siente y conozca los síntomas.

Aquellos que sufren ataques de pánico (un tipo de ansiedad), sienten que están teniendo una crisis de salud inminente porque los síntomas del trastorno de pánico son repentinos y más severos. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos, que afectan a 40 millones de adultos (18 por ciento de la población). Los síntomas del trastorno de ansiedad varían en torno al estado de ánimo, los síntomas cognitivos y físicos, explica Joel Sherrill, PhD, subdirector de la División de Servicios e Investigación de Intervención en el Instituto Nacional de Salud Mental. La larga lista de síntomas incluye todo, desde sentimientos de inquietud o dificultad para concentrarse hasta tensión muscular, fatiga y problemas para dormir. Si bien las personas que tienen ataques de ansiedad a menudo experimentan síntomas durante meses, no siempre se dan cuenta de que tienen ansiedad. Buscan tratamiento porque no pueden dormir o reciben un masaje o van al médico porque no pueden relajarse, dice Karen Cassiday, PhD, ACT, Presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. La preocupación en sí misma parece ser lo correcto, por lo que no buscan ayuda para la preocupación, dice el Dr.Cassiday.





Con pánico, tienes ataques inesperados y repentinos de miedo intenso, dice el Dr. Sherrill. Te sientes fuera de control, como si fueras a morir, y los síntomas físicos (opresión en el pecho, dificultad para respirar) pueden ser alarmantes. Aquí hay cosas extrañas que pueden estar ansioso.

Primero, descartar otras posibilidades



Otras condiciones físicas, así como los efectos secundarios de ciertos medicamentos pueden imitar los síntomas de un ataque de ansiedad y un trastorno de pánico. Cualquier persona que experimente síntomas intensos o abrumadores, especialmente si son nuevos, debe buscar consejo médico para asegurarse de descartar una causa física, dice el Dr. Sherrill. Las afecciones como el bajo nivel de azúcar en la sangre, la glándula tiroides hiperactiva, los desequilibrios hormonales, los trastornos autoinmunes, los trastornos del oído interno y la disfunción de la válvula mitral del corazón pueden imitar la ansiedad, mientras que medicamentos como la codeína, los bloqueadores de los canales de calcio, los inhibidores de la ECA, las estatinas y Las benzodiacepinas pueden causar síntomas similares a la ansiedad, como agitación, mareos, sofocos, temblores, inquietud, palpitaciones y fatiga. Aquellos que experimentan un ataque de pánico pueden pensar que están teniendo un ataque al corazón, dice el Dr. Sherrill. Lo primero que debe hacer es asegurarse de que no lo sean.


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Reconoce que no estás en peligro

La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras, como ansiedad general, ansiedad social, fobias, ansiedad por separación y ataques de pánico. Según la Asociación Estadounidense para la Ansiedad y la Depresión, es una reacción biológica normal, la forma en que el cuerpo nos dice que algo no está bien, que nos prepara para actuar rápidamente para evitar el daño. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y comienza a interferir con nuestra vida diaria, se convierte en un trastorno de ansiedad.

Los ataques de pánico ocurren de la nada y se abruman con síntomas físicos de un corazón acelerado, náuseas, temblores y pulso irregular. Es traumático, dice el Dr. Cassiday, como la sensación que tenías cuando eras niño cuando alguien te sostenía bajo el agua demasiado tiempo, sientes que algo terrible está sucediendo. Muchas personas que experimentan un ataque de pánico creen que están teniendo un ataque al corazón o un derrame cerebral y lo percibe como un peligro inminente. Quieren obtener ayuda porque se siente inusual, no tiene sentido y llamarán a su médico o irán a la sala de emergencias, dice Cassiday.

Con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), las personas experimentan un ataque de preocupación y experimentan síntomas de fatiga, inquietud, tensión muscular y problemas de sueño. Quedan atrapados en el peor de los casos y no pueden dejarlo ir: qué pasa si pierdo mi trabajo, qué pasa si mi pareja está teniendo una aventura, qué pasa si mi hijo tiene un accidente automovilístico, dice Cassiday. Si bien los síntomas de los ataques de pánico y ansiedad pueden ser alarmantes, lo más importante a tener en cuenta es que no estás en peligro, explica. “Debes entender que es una falsa alarma. Aunque creas que te estás volviendo loco, no lo estás, la mayoría de los ataques de pánico desaparecerán después de dos o tres minutos ”. Estas son las cosas que solo las personas que viven con ansiedad entenderán.

Respira despacio y despacio



Las personas que sufren de ansiedad y ataques de pánico a menudo experimentan dolores en el pecho, que son causados ​​por la hiperventilación y los músculos tensos en el pecho, explica Cassiday. Van a la sala de emergencias hiperventilando, sosteniendo el pecho y la barriga; están tan apretados que olvidan respirar. Si bien el episodio puede ser aterrador, es importante no decirle a la persona que sufre el ataque de pánico que respire profundamente. , Dice Cassiday. No querrás que inhalen demasiado dióxido de carbono. En cambio, si estás hiperventilando, respira con calma. Cierra la boca y respira tranquilamente por la nariz, suavemente y lo más lentamente posible para restablecer los niveles de dióxido de carbono, eso te hará sentir mejor, dice Cassiday. Las personas tienden a respirar más rápido cuando están ansiosas, lo que puede hacer que se sientan mareadas y mareadas, y causar más ansiedad. Si respira a un ritmo de seis a ocho respiraciones por minuto, le indica a su cuerpo que todo está bien.

Mantener una dieta saludable.

Si experimenta ansiedad y estrés, la persona promedio puede minimizar eso comiendo una dieta bien balanceada, dice el Dr. Sherrill. Disfrutar de comidas saludables y bien balanceadas, mantenerse hidratado y limitar el alcohol y la cafeína son los primeros pasos para ayudar a aliviar la ansiedad a través de la dieta, pero hay otros alimentos y hábitos a tener en cuenta para ayudar a mantener la calma. Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio mostró que los ácidos grasos omega-3 (de alimentos como el salmón y las nueces) pueden reducir la ansiedad, mientras que otras investigaciones han demostrado vínculos entre los alimentos ricos en zinc (ostras e hígado), magnesio (verduras de hoja verde y granos enteros) , antioxidantes y probióticos. Asegurarse de no saltarse las comidas también es importante para evitar una caída en el azúcar en la sangre, que puede provocarle nerviosismo y empeorar su ansiedad. Aquí hay algunos remedios más totalmente naturales para los síntomas de ansiedad.

Hacer ejercicio regularmente



Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud física, pero la investigación también muestra que los adultos que realizan actividad física regularmente experimentan menos síntomas de depresión y ansiedad. Si experimenta ansiedad y estrés, la persona promedio puede minimizar eso haciendo ejercicio, practicando movimientos basados ​​en la atención plena como el yoga y el Tai Chi, dice el Dr. Cassiday. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a producir endorfinas, que ayudan a aliviar el dolor e inducen sentimientos de euforia, mientras que actividades simples como caminar pueden ayudarlo a distraerse de la ansiedad.

Conoce tus desencadenantes

Si bien la genética y la educación pueden ser causas de ansiedad, ciertos factores desencadenantes pueden hacer que la ansiedad vuelva a aparecer o empeore. Los cambios repentinos en la vida, como tener un bebé, ser despedido del trabajo o tener un hijo enfermo pueden causar ansiedad y preocupación excesiva, explica el Dr. Cassiday. “Lo que sucede es que el estrés elevado en algún momento se vuelve abrumador y dispara el sistema de alarma en el cerebro y el cuerpo. Puede ser imaginario o real y aún desencadenar los mismos factores estresantes ”. Para los que se preocupan, el desencadenante puede ser cualquier cosa que los haga sentir inciertos, como volar, multitudes o presión en el trabajo, mientras que para aquellos que tienen ataques de pánico, el desencadenante puede ser cualquier tipo de cambio físico percibido. Pueden tener miedo de hacer ejercicio o tener relaciones sexuales porque provocará un ataque de pánico: estos cambios físicos activan su sistema de alarma, dice el Dr. Cassiday. Estos son los hábitos cotidianos que en realidad pueden ser desencadenantes de ataques de pánico.

Duerme lo suficiente



Dormir lo suficiente y asegurarse de tener una rutina de sueño son factores importantes para controlar la ansiedad, dice el Dr. Sherrill. Cuando su sueño se ve comprometido, puede afectar su estado de ánimo y afectar su capacidad para lidiar con el estrés que encuentra, y eso puede desencadenar un círculo vicioso, explica. Los estudios demuestran que el sueño afecta el cerebro y puede afectar directamente su salud mental. Un estudio muestra que la privación del sueño aumenta la ansiedad, la depresión y la angustia general, mientras que otro estudio mostró que las personas con privación del sueño sentían más ansiedad mientras realizaban las tareas cotidianas y sentían que era más probable que ocurriera una catástrofe si se les privaba del sueño. Además de hacerte sentir más ansioso, la falta de sueño crea un desequilibrio en los niveles hormonales y aumenta los niveles de adrenalina, y ambos pueden aumentar la ansiedad. No dormir lo suficiente te pone de mal humor, perjudica el afrontamiento y causa estrés, lo que lleva a no dormir lo suficiente, dice el Dr. Sherrill. Estas son las cosas sobre el trastorno de ansiedad social que los psicólogos desearían que supieras.

Considere la terapia cognitiva conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia de conversación basada en la noción de que los patrones de pensamiento conducen a problemas con los sentimientos y los comportamientos, y podemos manejar estos problemas cambiando la forma en que pensamos y nos comportamos. Con todos los miedos, independientemente del trastorno, el aprendizaje es crítico para la recuperación y la TCC puede ayudar a las personas a aceptar que se pondrán ansiosos y, si lo enfrentan lo suficiente, mejorará, dice el Dr. Cassiday. La investigación muestra que la TCC es efectiva para ayudar a las personas con ansiedad, y con la TCC, hay dos conjuntos de estrategias, explica el Dr. Sherrill. El lado cognitivo ayuda a las personas a reconocer la ansiedad que genera patrones de pensamiento. (Por ejemplo, cuando estás ansioso socialmente, crees que todos te están mirando). Un terapeuta ayudará al individuo a reconocer los pensamientos y luego desacreditará ese pensamiento, dice. La estrategia de comportamiento identifica la situación amenazante y luego el terapeuta desarrolla un plan que guía al paciente a través de la exposición a esa situación. Te ayuda a enfrentar el miedo de enfrentar tus miedos, dice el Dr. Sherrill. Estas son las señales que debe pensar en ver a un terapeuta.

No dejes que cambie tu vida



Cuando alguien tiene ataques de ansiedad frecuentes, puede dejar de hacer actividades normales porque están tratando de calmar su ansiedad, explica el Dr. Cassiday. Pueden dejar de ir al médico porque les preocupa que descubran que tienen cáncer, o no irán a Orlando porque escucharon que un cocodrilo atacó a alguien allí el año pasado. Las personas que experimentan ataques de pánico pueden comenzar a evitar ciertas situaciones porque temen que provoque un ataque de pánico. Cuando la ansiedad comienza a ser demasiado intensa, o continúa por mucho tiempo, entonces es importante obtener una evaluación, explica el Dr. Sherrill. Encontrar al terapeuta adecuado requiere investigación y saber hacer las preguntas correctas. Es difícil identificar a un terapeuta, dice el Dr. Sherrill. La Asociación Americana de Psicología ofrece consejos, mientras que la ADAA permite a los usuarios buscar terapeutas por código postal y especialidad. Antes de reservar una cita, Sherrill sugiere preguntarles sobre su enfoque, qué tipo de estrategias o ejercicios utilizan. Averigüe si tendrá que hacer la tarea entre sesiones y pregúnteles sobre su orientación teórica a la terapia; si está buscando terapia para su hijo, pregúnteles si involucrarán a los padres.

Considere terapias alternativas

No todos tienen acceso o se sienten cómodos hablando con un terapeuta, pero hay alternativas a la experiencia individual. La biblioterapia, lectura dirigida diseñada para ayudar a aliviar el sufrimiento mental, puede funcionar para padres de niños con ansiedad o para aquellos que experimentan ansiedad leve, explica el Dr. Sherrill. Otras terapias incluyen tecnología basada en aplicaciones como AnxietyCoach, Headspace o Pacifica. Sea un buen consumidor y haga una verificación de antecedentes para ver si la aplicación ha sido sometida a pruebas para demostrar que funciona, dice el Dr. Sherrill. Debería elegir su aplicación de la misma manera que elegiría un terapeuta. Aquellos que no pueden llegar físicamente a un terapeuta pueden probar la teleterapia, que le permite al paciente trabajar con un terapeuta a través de videoconferencia. Si vive en el medio de la nada o tiene miedo de conducir y no puede llegar a un terapeuta, puede comenzar con la teleterapia, dice el Dr. Cassiday. Luego, revise estas frases que pueden ayudar a calmar la ansiedad.