11 cambios de dieta para hacer durante cada década

Una alimentación saludable y un equilibrio nutricional adecuado es clave para todas las décadas de la vida: estos son los cambios de dieta adicionales por década que su cuerpo necesita.

A los 20 años: perfeccione los hábitos saludables

Sus 20 años son un momento tumultuoso que algunos incluso consideran la década más dura de sus vidas, laguardiáninformes. Aunque esta edad puede ser un desafío, es el momento óptimo para prepararse para el éxito futuro de la salud y la nutrición, según Malina Linkas Malkani, MS, RDN, CDN, portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética. Es mejor ser proactivo y establecer un estilo de vida saludable a una edad más joven que lidiar con las consecuencias de una alimentación poco saludable y vivir más tarde en la vida, dice Malkani. “En consecuencia, las tres formas principales de prepararse para una salud óptima durante toda la vida durante los 20 años son aprender a cocinar comidas saludables que disfrute, estableciendo una rutina de compras regulares de alimentos y planificación de comidas, y desarrollando una variedad de frutas y verduras en su dieta diaria, dice Malkani.


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En tus 20 años: almacena el calcio



Según Alyssa Ardolino, RD, Coordinadora de Comunicaciones de Nutrición, Consejo Internacional de Información Alimentaria, las personas mayores se hacen más difícil para el cuerpo absorber el calcio de los alimentos que comen. La absorción máxima de calcio es completa durante la adolescencia y nuestros 20 años, lo que puede mejorar la masa ósea y puede disminuir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida, dice ella. Estas son las visitas al médico que debe realizar a todas las edades.

En tus 20 y 30 años: concéntrate en el folato

Si eres una mujer que planea tener hijos durante tus 20 o 30 años, es clave comer para una fertilidad óptima, dice Malkani, creador del estilo de vida Wholitarian ™. Comer una dieta saludable y adecuada prepara al cuerpo para el embarazo. Malkani tiene algunas recomendaciones nutricionales que incluyen mantener un peso corporal saludable, limitar el alcohol y evitar los cigarrillos. Otro consejo específico de Malkani es cumplir con la cantidad diaria recomendada de ácido fólico (400 mcg por día). Ardolino agrega que los alimentos ricos en folato como las verduras de hoja verde, los espárragos y los granos fortificados pueden disminuir el riesgo de que un bebé nazca con defectos del tubo neural, y es mejor construir sus reservas de folato de antemano.

En tus 20 y 30 años: come más hierro


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El hierro es vital para el transporte de oxígeno a los tejidos de su cuerpo, dice Ardolino. Asegurarse de comer suficiente hierro es especialmente importante para las mujeres que están menstruando o embarazadas. Según What To Expect, el hierro es uno de los minerales que su futuro bebé en el útero tomará de usted, y las mujeres embarazadas con muy poco hierro al comienzo del embarazo pueden estar en riesgo de anemia durante el embarazo y después. Aquí hay 13 signos de deficiencia de hierro que puede estar ignorando.

A los 40 años: prepárate para los cambios en el metabolismo

Según Malkani, el metabolismo cambia a medida que las personas envejecen, especialmente en las últimas décadas, a partir de los 40 años. Los requerimientos diarios de calorías disminuyen aproximadamente un uno por ciento (por década), dice Malkani. Para evitar un aumento de peso lento y constante durante estas últimas décadas, es importante reducir aproximadamente 100 calorías por día, o la cantidad que generalmente se encuentra en una rebanada de pan. Aquí hay 50 formas simples de aumentar su metabolismo.

En tus 40 y 50 años: sigue observando la ingesta de calcio

Mientras más cerca esté de la menopausia, la pérdida ósea se convierte en una preocupación, ya que las mujeres pierden aproximadamente del tres al cinco por ciento de la masa ósea por año después de la menopausia, según Malkani. Gracias a una disminución en el estrógeno de construcción ósea, es más difícil para el cuerpo absorber más calcio, agrega Malkani. Así que ahora es el momento de duplicar su consumo de calcio. Es más importante que nunca participar regularmente en ejercicios con pesas; incluir fuentes alimenticias de calcio en la dieta como leche, leche de soya, yogurt, queso y vegetales de hoja verde bajos en oxalato; y mantener el estado de vitamina D dentro de un rango normal, dice Malkani. Aquí hay 11 alimentos con más calcio que un vaso de leche.

A los 50 años: concéntrate en las proteínas y la vitamina D


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Además de una disminución de la tasa metabólica y la posible pérdida ósea, las mujeres que experimentan cambios hormonales corren el riesgo de perder masa muscular. Protegerse es un verdadero acto de equilibrio. Malkani dice que las mujeres deben cumplir con los mayores requisitos de vitamina D (600 UI por día), calcio (1200 mg por día) y proteínas (aproximadamente 1 g por libra de peso corporal) mientras se mantienen dentro de los requisitos de calorías para evitar el aumento de peso. Aquí hay 25 formas en que los nutricionistas introducen más proteínas en su dieta.


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En tus 50: determina nuevas necesidades de hierro

Las necesidades de folato y hierro disminuyen después de la menopausia, por lo que Malkani recomienda consultar con un dietista registrado que pueda ayudar a hacer las recomendaciones adecuadas en lo que respecta a la dieta y los posibles suplementos. Estas son las vitaminas que necesita tomar a todas las edades.

En tus 60: entra en tu fibra

La ingesta adecuada de fibra es importante durante todas las etapas de la vida, pero Ardolino dice que es cada vez más esencial para las personas en riesgo de sufrir un evento cardiovascular, como las personas de 60 años. La fibra ayuda a reducir el colesterol y mejorar la digestión, por lo que debe incluirse regularmente en su dieta, dice Ardolino. Los estadounidenses comen solo aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. La ingesta sugerida es de entre 25 y 30 gramos al día de alimentos, según la Universidad de California. No te pierdas estas 30 formas de obtener más fibra en tu dieta sin siquiera intentarlo.

En tus 70: mantente al día con mucha vitamina D

Ardolino dice que la vitamina D es un nutriente poco consumido para los ancianos. Este es un problema, ya que después de los 70 años, la vitamina D necesita aumentar de 15 a 20 microgramos por día, agrega. Las personas necesitan más vitamina D a medida que envejecen porque la piel no la sintetiza de manera tan eficiente, las personas pasan más tiempo en el interior y tendemos a comer menos a medida que envejecemos, según Ardolino. Esté atento a estos 9 signos que podrían significar que no está recibiendo suficiente vitamina D.

En tus 80: llena tu plato con alimentos ricos en Omega-3


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In addition to more vitamin D, protein, calcium, and fiber, people in their 80s should also focus on eating enough Omega-3 fatty acids, SF Gate reports. This essential nutrient is in fatty fish like salmon and tuna. Consuming enough Omega-3 fatty acids could reduce the risk of heart disease, high blood pressure, high cholesterol, and cognitive decline, per SF Gate and research confirms this. These are the surprising omega-3-rich foods that could add years to your life.